Αν διαπιστώσετε ότι είναι σχεδόν αδύνατο να απορρίψετε ένα τηγανητό τηγανητό ή ότι έχετε μια καθημερινή λαχτάρα για πατατάκια, είστε έτοιμοι για καλά νέα. Μια νέα μελέτη μόλις διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη στις πατάτες μπορεί να χτίσει μυς τόσο αποτελεσματικά όσο η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά. Αλλά προτού παραγγείλετε τηγανητές πατάτες ή βουτήξετε σε μια σακούλα πατατάκια με θαλασσινό αλάτι, ορίστε οι λεπτομέρειες.
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ στην Ολλανδία ξεκίνησαν να εξετάσουν τον τρόπο με τον οποίο η πρωτεΐνη ζωικού γάλακτος σε σύγκριση με την πρωτεΐνη στις πατάτες, όταν πρόκειται να βοηθήσει το σώμα να χτίσει μυς. Εντυπωσιάστηκαν από τις βασικές ομοιότητες στη σύνθεση αμινοξέων και των δύο τύπων πρωτεΐνης.
Στη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise, οι ερευνητές είχαν προβλέψει ότι οι δύο τύποι πρωτεϊνών θα είχαν σχεδόν ίδιες διαδικασίες σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) – τη μέθοδο με την οποία το σώμα μετατρέπεται αμινοξέα στη μυϊκή πρωτεΐνη. Ήταν σωστοί.
"Η μελέτη, με τίτλο Η κατάποση πρωτεΐνης πατάτας αυξάνει τους ρυθμούς σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης στην ηρεμία και κατά την ανάκαμψη από την άσκηση σε ανθρώπους, διαπίστωσε ότι όταν συγκρίθηκαν τα ποσοστά σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης μετά την κατάποση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης πατάτας έναντι 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης γάλακτος σε ηρεμία και κατά την ανάκαμψη από μία μόνο περίοδο άσκησης αντίστασης σε υγιή, νεαρά αρσενικά, οι δύο πρωτεΐνες ήταν ίδιες."
"Οι ρυθμοί μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης μετά την κατάποση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης πατάτας δεν διαφέρουν από τα ποσοστά που παρατηρήθηκαν μετά την πρόσληψη ισοδύναμης ποσότητας πρωτεΐνης γάλακτος, διαπίστωσαν οι ερευνητές."
Η φυτική πρωτεΐνη χτίζει τους μυς τόσο αποτελεσματικά όσο και η ζωική πρωτεΐνη
Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν 30 γραμμάρια συμπυκνώματος πρωτεΐνης πατάτας εμφάνισαν τα ίδια επίπεδα MPS με εκείνους που κατανάλωναν 30 γραμμάρια συμπυκνώματος πρωτεΐνης γάλακτος. Τα αποτελέσματα της μελέτης απέρριψαν την ιδέα ότι χρειάζεστε ζωική πρωτεΐνη για να χτίσετε μυς και υποστήριξαν τη θεωρία ότι οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι εξίσου αποτελεσματικές όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών.
«Η αναβολική απόκριση στην άσκηση εξαρτάται από το ερέθισμα της άσκησης και τις μεταγευματικές αυξήσεις στα κυκλοφορούντα αμινοξέα», ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και καθηγητής φυσιολογίας της άσκησης και της διατροφής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μάαστριχτ, Luc J.C. van Loon, Ph.D. . έγραψε.
«Γενικά, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης θεωρείται ότι έχουν μικρότερες αναβολικές ιδιότητες, λόγω της χαμηλότερης πεπτικότητας τους και του ατελούς προφίλ αμινοξέων. Τα αποτελέσματά μας δείχνουν ότι η κατάποση 30 g πρωτεΐνης που προέρχεται από πατάτα θα υποστηρίξει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών σε ηρεμία και κατά την ανάκαμψη από την άσκηση."
Δοκιμή πρωτεϊνών πατάτας έναντι πρωτεϊνών γαλακτοκομικών προϊόντων και επιδράσεις στην άσκηση
Οι ερευνητές στρατολόγησαν 24 υγιείς άνδρες ηλικίας μεταξύ 18 και 35 ετών για να αναλύσουν πώς τα συμπληρώματα πρωτεΐνης άλλαξαν το χτίσιμο των μυών τους.
Οι ερευνητές έλαβαν προκαταρκτικά μέτρα των συμμετεχόντων πριν φάνε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Μετά τις δοκιμές, η ερευνητική ομάδα πραγματοποίησε δύο επιπλέον μέτρα για να εξετάσει τα ποσοστά MPS σε περιόδους ανάπαυσης και ανάρρωσης.
Η μελέτη χρησιμοποίησε μια διπλά τυφλή συλλογή δεδομένων, όπου οι συμμετέχοντες ασκούνταν σε μια μηχανή πρέσας ποδιών, καταναλώνοντας τυχαία είτε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης πατάτας είτε γάλακτος. Μετά τις ασκήσεις, οι ερευνητές κατέγραψαν συγκρίσιμα επίπεδα MPS. Η ερευνητική ομάδα μπόρεσε να εξετάσει αποτελεσματικά τόσο τους ασκούμενους όσο και τους μη ασκημένους μύες για να καταλήξει σε αυτό το συμπέρασμα.
«Το κύριο αποτέλεσμα είναι ότι η κατάποση πρωτεΐνης που προέρχεται από πατάτα μπορεί να αυξήσει τα ποσοστά μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης σε ηρεμία και άσκηση και ότι αυτή η απόκριση δεν διαφέρει από την πρόσληψη ισοδύναμης ποσότητας πρωτεΐνης γάλακτος», είπε ο van Loon στο Medical News Today.
Η κατανάλωση πατάτας από μόνη της δεν θα παρέχει αρκετή πρωτεΐνη για να συνειδητοποιήσετε τα πλήρη οφέλη. Οι πατάτες περιέχουν μόνο 1,5 τοις εκατό πρωτεΐνη του φρέσκου βάρους τους. Η μελέτη, ωστόσο, χρησιμοποιεί συμπυκνώματα πατάτας από χυμούς από πατάτες που θα απορριφθούν ή θα χρησιμοποιηθούν για ζωοτροφές. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι θα χρειαστεί να διεξαχθούν περισσότερες μελέτες για την αξιολόγηση των σχέσεων δόσης στο μέλλον.
Η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από την Alliance for Potato Research and Education (APRE), αλλά ο οργανισμός αποκάλυψε ότι δεν είχε κανένα ρόλο στο σχεδιασμό ή την εκτέλεση της ανάλυσης δεδομένων.
Χτίσιμο μυών με φυτικές πρωτεΐνες
Η ολλανδική μελέτη εντάσσεται σε ένα εκτενές χαρτοφυλάκιο ερευνών που έχει αποφασιστεί να αποδείξει ότι η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να ωφελήσει τον οργανισμό τόσο όσο και οι πηγές πρωτεϊνών που προέρχονται από ζώα. Αυτόν τον Ιανουάριο, ο Hamilton Roschel του Πανεπιστημίου του Σάο Πάολο δημοσίευσε μια μελέτη στο επιστημονικό περιοδικό Sports Medicine που ανέλυσε την ανάπτυξη των μυών παμφάγων και vegans.
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι παμφάγοι και οι βίγκαν κατανάλωναν 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να χτίσουν μυς. Σε μια περίοδο τριών μηνών, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι συμμετέχοντες με βάση τα φυτά δεν έδειξαν σημαντική διαφορά στις μυϊκές ίνες, ολόκληρους μυς ή μυϊκή μάζα.
«Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, αποκλειστικά φυτικής προέλευσης (συμπληρώματα φυτικής βάσης ολόκληρες τροφές συν συμπλήρωμα απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας) δεν διαφέρει από μια μικτή διατροφή με αντιστοιχία πρωτεϊνών (μεικτά ολόκληρα τρόφιμα συν συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος) στην υποστήριξη των μυών συσσώρευση δύναμης και μάζας, υποδηλώνοντας ότι η πηγή πρωτεΐνης δεν επηρεάζει τις προσαρμογές που προκαλούνται από την προπόνηση αντίστασης σε μη εκπαιδευμένους νεαρούς άνδρες που καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης», έγραψαν τότε οι ερευνητές.
Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες που χρησιμοποιούνται σε σκόνες πρωτεΐνης άσκησης είναι πρωτεΐνη μπιζελιού, πρωτεΐνη σόγιας, ρύζι ή άλλες φυτικές πηγές, έγραψαν οι συγγραφείς, αλλά λίγοι άνθρωποι έχουν μελετήσει την πρωτεΐνη στις πατάτες.
Μια μέτρια πατάτα έχει περίπου 4,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι πρακτικό να λαμβάνετε ολόκληρη την ποσότητα πρωτεΐνης (ή ακόμα και 30 γραμμάρια) από πατάτες, επομένως η μελέτη δεν είχε σκοπό να σας προτείνει να τρώτε μόνο πατάτες και περιμένετε να χτίσετε μυς.
Τα συμπεράσματα της μελέτης είχαν σκοπό να προκαλέσουν σκέψη σχετικά με την πηγή πρωτεΐνης για τους αθλητές που βασίζονται στις πρωτεΐνες του γάλακτος, για να επανεκτιμήσουν την ανάγκη για ζωικές έναντι φυτικές πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή τους.
Για περισσότερες τροφές που βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών, ρίξτε μια ματιά στις κορυφαίες πηγές φυτικής πρωτεΐνης του The Beet.
Τα κορυφαία 20 λαχανικά με την περισσότερη πρωτεΐνη
Όλοι όσοι σκέφτονται να ξεκινήσουν τη χρήση φυτικής προέλευσης έχουν την ίδια ερώτηση: πού μπορώ να βρω την πρωτεΐνη μου; Απλή απάντηση: Λαχανικά! Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση ότι πρέπει να τρώτε ζωική πρωτεΐνη για να λάβετε αρκετή ποσότητα στη διατροφή σας, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε πρωτεΐνη είναι η κατανάλωση λαχανικών. Τα ζώα παρέχουν πρωτεΐνη επειδή τρέφονται με μια διατροφή φυτών που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, οπότε αν κόψετε τον μεσάζοντα -- ή τη μεσαία αγελάδα ή το μεσαίο κοτόπουλο σε αυτήν την περίπτωση -- μπορείτε να πάρετε την ίδια πρωτεΐνη απλά πηγαίνοντας απευθείας στο -η πηγή.
Οι κόκκοι σόγιας έχουν 28,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 4,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.
1. Φασόλια σόγιας
Η σόγια είναι ένα όσπριο, αλλά είναι τόσο μεγάλη πηγή πρωτεΐνης που έπρεπε να οδηγήσουμε στη λίστα των λαχανικών με αυτήν. Υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη σε μόλις μια ουγγιά σόγιας από ένα φλιτζάνι αβοκάντο σε φέτες!- 1 φλιτζάνι ισούται μεΠρωτεΐνη - 28,6g
- Calories - 298
- Υδατάνθρακες - 17,1g
- Fiber - 10,3g
- Ασβέστιο - 175mg
Ο αρακάς έχει 8,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 1,5 γραμμάριο ανά ουγγιά.
2. μπιζέλια
Εάν ο λοβός, στον οποίο καλλιεργούνται τα μπιζέλια, χωριστεί στη μέση, αυτό είναι ένδειξη ότι είναι ώριμο. Οι σπόροι στο εσωτερικό του λοβού ποικίλλουν και μπορεί να είναι πράσινοι, λευκοί ή κίτρινοι.- 1 φλιτζάνι ισούται μεΠρωτεΐνη - 8,6g
- Calories - 134
- Υδατάνθρακες - 25g
- Fiber - 8,8g
- Ασβέστιο - 43,2 mg
Το φρέσκο καλαμπόκι έχει 5,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 0,9 γραμμάρια ανά ουγγιά.
3. καλαμπόκι
Το φρέσκο καλαμπόκι είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για όσους θέλουν να παραμείνουν δραστήριοι. Η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο που έχει να προσφέρει το καλαμπόκι. Το καλαμπόκι παρέχει στον οργανισμό κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.- 1 φλιτζάνι ισούται μεΠρωτεΐνη - 5,4g
- Calories - 177
- Υδατάνθρακες - 123g
- Fiber - 4,6g
- Ασβέστιο - 4,9mg
Οι καρδιές αγκινάρας έχουν 4,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 0,8 γραμμάρια ανά ουγγιά.
4. Καρδιές Αγκινάρας
Οι αγκινάρες ανήκουν στην οικογένεια των ηλίανθων. Οι φυτικές ίνες στις καρδιές της αγκινάρας είναι εξαιρετικές για την υποστήριξη της πέψης.1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 4,8g
- Calories - 89
- Υδατάνθρακες - 20g
- Fiber - 14,4g
- Ασβέστιο - 35,2mg
Τα σπαράγγια έχουν 4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 0,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.
5. Σπαράγγια
Εάν δεν αποθηκευτεί σωστά, τα σπαράγγια τείνουν να φθείρονται γρήγορα. Για να επιμηκύνει τη φρεσκάδα, βάλτε υγρό χαρτί κουζίνας γύρω από τα στελέχη ή τοποθετήστε ολόκληρο το μάτσο σπαραγγιών σε ένα φλιτζάνι νερό (όπως τα λουλούδια) για να διατηρήσετε τη φρεσκάδα περισσότερο.1 κύπελλο ισούται με- Πρωτεΐνη - 4,4g
- Calories - 39,6
- Υδατάνθρακες - 7,4g
- Fiber - 3,6g
- Ασβέστιο - 41,4mg
