Η λήψη αρκετού σιδήρου δεν είναι απλώς θέμα ενίσχυσης των ενεργειακών σας αποθεμάτων, αλλά μπορεί πραγματικά να σώσει τη ζωή σας. Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, το 10 τοις εκατό των νέων περιπτώσεων καρδιακών παθήσεων που εμφανίζονται σε μεταγενέστερη μέση ηλικία (σε αντίθεση με τη μεγάλη ηλικία) θα μπορούσαν να προληφθούν απλώς με τη διόρθωση μιας ανεπάρκειας σιδήρου. Πόσο σίδηρο χρειάζεστε πραγματικά; Πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα σιδήρου, ειδικά εάν είστε vegan ή τρώτε φυτικά;
Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ESC Heart Failure της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Καρδιολογίας, αξιολόγησε τον ρόλο της ανεπάρκειας σιδήρου στην πρόκληση καρδιακών παθήσεων.Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οριστεί με δύο τρόπους: Πρώτον, ως απόλυτη ανεπάρκεια σιδήρου, που εξετάζει τον αποθηκευμένο σίδηρο (φερριτίνη), και δεύτερον, ως λειτουργική ανεπάρκεια σιδήρου, η οποία περιλαμβάνει τόσο τον σίδηρο που κυκλοφορεί στο σώμα σας έτοιμο για χρήση όσο και αποθηκευμένο σίδερο.
Πόσο συχνή είναι η έλλειψη σιδήρου;
Η λειτουργική ανεπάρκεια σιδήρου είναι ένα σημαντικό μέτρο επειδή κάποιος μπορεί να έχει αρκετό σίδηρο που έχει αποθηκευτεί, αλλά όχι αρκετό σίδηρο που κυκλοφορεί για να λειτουργεί σωστά το σώμα. Στη νέα μελέτη, η λειτουργική ανεπάρκεια σιδήρου συσχετίστηκε με 24% υψηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και 26% αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής θνησιμότητας και 12% αυξημένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε σύγκριση με κάποιον χωρίς λειτουργική ανεπάρκεια σιδήρου.
"Η μελέτη έδειξε ότι η ανεπάρκεια σιδήρου ήταν ιδιαίτερα διαδεδομένη σε αυτόν τον μεσήλικα πληθυσμό, με σχεδόν τα δύο τρίτα να έχουν λειτουργική ανεπάρκεια σιδήρου, δήλωσε ο συγγραφέας της μελέτης Δρ. Benedikt Schrage του University Heart and Vasculature Center Hamburg, Γερμανία σε δελτίο τύπου.Αυτά τα άτομα είχαν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις και ήταν επίσης πιο πιθανό να πεθάνουν τα επόμενα 13 χρόνια. Ο Δρ. Schrage ήθελε να επισημάνει ότι μια μελέτη παρατήρησης δεν μπορεί να καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η έλλειψη σιδήρου προκαλεί καρδιακές παθήσεις, ωστόσο, αυξάνονται οι ενδείξεις ότι υπάρχει σύνδεση και αυτά τα ευρήματα παρέχουν τη βάση για περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιώσουν τα αποτελέσματα. "
Πόσο σίδηρο χρειάζεστε;
Χρειάζεστε σίδηρο για να φτιάξετε την αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα στα κύτταρα. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη καθώς και για τη νευρολογική λειτουργία, για υγιείς μύες και συνδετικούς ιστούς και για την παραγωγή ορισμένων ορμονών.
Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συμβουλεύουν ότι η ποσότητα σιδήρου που χρειάζεται κάποιος εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τα επίπεδα δραστηριότητας και το αν καταναλώνει φυτική διατροφή.
Ακολουθούν οι συνιστώμενες διατροφικές ποσότητες σιδήρου ανά ημέρα για ενήλικες:
- 8 χιλιοστόγραμμα (mg) για άνδρες
- 18 mg για γυναίκες
- 27 mg στην εγκυμοσύνη
- 9 mg κατά τον θηλασμό
Για όποιον δεν τρώει κρέας –όπως οι vegan, οι χορτοφάγοι ή εκείνοι που ακολουθούν μια κυρίως φυτική διατροφή– το NIH συνιστά ημερήσια ποσότητα σιδήρου 1,8 φορές υψηλότερη από ό,τι για άτομα που τρώνε κρέας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο σίδηρος αίμης στο κρέας είναι πιο βιοδιαθέσιμος στον οργανισμό από ό,τι οι μη αιμικές φυτικές πηγές όπως τα φυλλώδη χόρτα.
Είναι κακό το πολύ σίδηρο;
Ο πολύ σίδηρος, από τα συμπληρώματα, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως δυσκοιλιότητα, ναυτία, έμετο και κοιλιακό άλγος. Οι εξαιρετικά υψηλές δόσεις σιδήρου είναι τοξικές και μπορεί να είναι ακόμη και θανατηφόρες. Η τυχαία υπερδοσολογία συμπληρωμάτων που περιέχουν σίδηρο είναι η κύρια αιτία θανατηφόρων δηλητηριάσεων σε μικρά παιδιά. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι έχουν μια γενετική διαταραχή που ονομάζεται αιμοχρωμάτωση που προκαλεί τη συσσώρευση σιδήρου στο σώμα σε επιβλαβή επίπεδα.
Συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου
Η ανεπάρκεια σιδήρου δεν είναι ασυνήθιστη στις ΗΠΑ, ειδικά μεταξύ παιδιών, εγκύων και γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας. Η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να μην έχει σημάδια ή συμπτώματα στην αρχή, αλλά μπορεί να γίνει πιο σοβαρή εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία. Τα σημεία και τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- κούραση και κούραση
- ευαισθησία σε λοιμώξεις
- εύθραυστα νύχια ή ρωγμές στο πλάι του στόματος
- πρησμένη ή πονεμένη γλώσσα
- ωχρότητα
- μειωμένη όρεξη
- ευερεθιστότητα
- σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
- πεπτικές διαταραχές
- δύσπνοια
- ζάλη
- pica (μια λαχτάρα για ασυνήθιστα φαγητά)
- πόνος στο στήθος ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός
Αιματολογικές εξετάσεις για σίδηρο
Οι γιατροί μπορούν να μετρήσουν τα επίπεδα σιδήρου κάποιου για να μάθουν εάν έχει σιδηροπενική αναιμία και μπορεί να αξιολογήσουν τη φερριτίνη, την αιμοσφαιρίνη και άλλους δείκτες.
Για να μάθετε εάν κάποιος έχει λειτουργική ανεπάρκεια σιδήρου, μια εξέταση αίματος μπορεί να μετρήσει τον κορεσμό της τρανσφερίνης. Η λειτουργική ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να μην εμφανίζεται ως αναιμία, αλλά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από καρδιακή νόσο (όπως επισημαίνει η νέα μελέτη) ή μπορεί να οδηγήσει σε άλλα συμπτώματα χωρίς αναιμία.
Τι προκαλεί την έλλειψη σιδήρου;
Η βαριά εμμηνορροϊκή αιμορραγία μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια σιδήρου καθώς και αιμορραγία στο γαστρεντερικό σωλήνα που μπορεί να συμβεί με διαταραχές όπως έλκη ή χειρουργικές επεμβάσεις. Οι συχνοί αιμοδότες και τα άτομα με καρκίνο μπορεί επίσης να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σιδήρου
Η μόλυνση από το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού (η κύρια αιτία του έλκους του στομάχου) μπορεί να προκαλέσει μείωση του σιδήρου και να μειώσει τα επίπεδα βιταμίνης C. Κάποιος που έχει συμπτώματα ελικοβακτηριδίου του πυλωρού, όπως πόνο στο στομάχι ή έλκος, θα πρέπει να δει το γιατρό του ο οποίος μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για τη θεραπεία του.
Vegan Iron Sources
Ακόμη κι αν αποφεύγετε να τρώτε κόκκινο κρέας, υπάρχουν πολλές πηγές σιδήρου σε μια φυτική διατροφή. Η συμπερίληψη των παρακάτω τροφών στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την ανεπάρκεια:
- φακές
- ρεβίθια
- φασόλια
- σπόροι όπως chia, λιναρόσπορος, κολοκύθα και κάνναβη
- αποξηραμένα βερίκοκα, σύκα και σταφίδες
- tofu
- κάσιους
- κινόα
- kale
- ενισχυμένα δημητριακά πρωινού
Η κατανάλωση τροφών με σίδηρο σε συνδυασμό με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο πιο αποτελεσματικά. Για να λάβετε περισσότερο σίδηρο από το φαγητό που τρώτε, γίνετε δημιουργικοί: Προσθέστε μπρόκολο και πιπεριές σε ένα stir fry tofu και kale ή φτιάξτε πλιγούρι βρώμης με νιφάδες κινόα, σπόρους chia και καρύδια κάσιους και προσθέστε φέτες ακτινίδιο ή φράουλες. και τα δύο ψηλά σε C.
Η κατώτατη γραμμή: Λάβετε αρκετό σίδηρο για να αποτρέψετε καρδιακές παθήσεις ή πρόωρο θάνατο
Η διατροφή και η υγεία ενός ατόμου μπορεί να επηρεάσει το πόσο σίδηρο έχει στο σώμα του, είτε είναι φυτικής προέλευσης είτε τρώει κρέας.Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε πόσο σίδηρο συμπληρώνετε, καθώς μπορεί να είναι τοξικό και να προκαλέσει επιβλαβείς παρενέργειες. Ένας γιατρός μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα σιδήρου σας και να αξιολογήσει εάν κάποια συμπτώματα σχετίζονται με σιδηροπενική αναιμία.
Για περισσότερο περιεχόμενο που υποστηρίζεται από έρευνα, επισκεφτείτε τα άρθρα The Beet's News.
