Αναζητάτε ένα υγιεινό βίγκαν μπολ του Βούδα; Αυτή η συνταγή είναι χωρίς γλουτένη, γεμάτη πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, και χρειάζεται μόνο 15 λεπτά για να συνταχθεί. Προσθέστε φρέσκα λαχανικά από το αγρόκτημα ή την αγορά: φυλλώδη λαχανικά, μοβ λάχανο, αγγούρι και αβοκάντο και πολλά άλλα. Στρώστε πάνω από ένα κρεβάτι κινόα και πασπαλίστε με edamame για μια επιπλέον ενίσχυση πρωτεΐνης. Στη συνέχεια περιχύστε με ένα dressing πάπρικας μουστάρδας. Αυτό το He althy Vegan Buddha Bowl είναι αναζωογονητικό, θρεπτικό και γεμάτο γεύση. Θα γίνει μια από τις συνταγές σας.
Για λίγη επιπλέον πρωτεΐνη, έχω προσθέσει και μερικά φασόλια edamame. Τα φασόλια Edamame έχουν γίνει λίγο βασικά για μένα, προσθέτοντάς τα σε πολλά από τα πιάτα μου με βάση τα φυτά. Το Edamame είναι σπόροι σόγιας που προέρχονται από τον λοβό. Τα δικά μου τα αγοράζω κατεψυγμένα και τα αχνίζω για 3-6 λεπτά. (Θέλετε να είναι al-dente και όχι υπερβολικά ψημένα. Τα υπερβολικά μαγειρεμένα edamame είναι μούχλα και στεγνά - κάπως ακαθάριστα).
Χρόνος προετοιμασίας 15 λεπτάΣυνολικός χρόνος 30 λεπτά Μερίδες 2 άτομα
Vegan and He althy Buddha Bowl
Υλικά
Buddha Bowl
- 1 γεμάτη κούπα κινόα, μαγειρεμένη
- 1 χούφτα παιδικά χόρτα (σπανάκι ή αρνί μαρούλι)
- 1/4 φλιτζάνι αγγούρι, ψιλοκομμένο
- 1/2 κολοκυθάκια, σπιράλ ή τριμμένα
- 1/3 φλιτζάνι μωβ λάχανο, κομμένο σε λεπτές φέτες
- 1/2 φλιτζάνι φασόλια edamame
- 1 αβοκάντο
Ντρέσινγκ πάπρικας μουστάρδα
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο
- 2 κ.γ μουστάρδα ντιζόν
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
- 1/2 κ.γ. πάπρικα
- Τσίμπημα αλατιού
Οδηγίες
- Προετοιμάστε το λαχανικό: ψιλοκόψτε το αγγούρι, τρίψτε τα κολοκυθάκια με σπιραλιζέ (ή τρίψτε με τρίφτη), κόψτε σε λεπτές φέτες το λάχανο χρησιμοποιώντας ένα μαντολίνο ή ένα κοφτερό μαχαίρι. Εάν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένο edamame, μαγειρέψτε στον ατμό για 3-5 λεπτά μέχρι να γίνει al dente.
- Μεταξύ δύο μπολ, μοιράστε μαγειρεμένη κινόα, φυλλώδη χόρτα, αγγούρι, κολοκυθάκια, λάχανο, φασόλια edamame και αβοκάντο.
- Ετοιμάστε το ντρέσινγκ ανακατεύοντας λάδι, μηλόξυδο, μουστάρδα, σκόρδο κομμένο σε κύβους, πάπρικα και αλάτι.
- Ανακατεύουμε καλά με ένα πιρούνι να ενωθούν. Ρίξτε dressing πάνω από το μπολ του Βούδα, χρησιμοποιώντας όσο θέλετε.
ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣΓια να φτιάξετε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα: ανακατέψτε 1/3 φλιτζάνι κινόα και 2/3 φλιτζάνι νερό σε μια κατσαρόλα.Αφήστε να πάρει βράση, στη συνέχεια μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 12-15 λεπτά. Μου αρέσει να ετοιμάζω μια μεγάλη παρτίδα κινόα για να μου κρατήσει όλη την εβδομάδα, οπότε είναι έτοιμη για μπολ όπως αυτό. Η κινόα διατηρείται στο ψυγείο για έως και μία εβδομάδα. Το ντρέσινγκ πάπρικας μουστάρδας διατηρείται στο ψυγείο για έως και 5 ημέρες. Έχω χρησιμοποιήσει ένα σπιραλιζέ για να κάνω τα κολοκυθάκια μου σε ζυμαρικά, ωστόσο δεν είναι απαραίτητο για αυτήν τη συνταγή. Αν δεν έχετε, απλά τρίψτε τα κολοκυθάκια χρησιμοποιώντας έναν τρίφτη τυριών. Έχω χρησιμοποιήσει ένα μαντολίνο για να κόψω το λάχανό μου σε λεπτές φέτες, ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο για αυτή τη συνταγή. Αν δεν έχετε, απλά κόψτε το λάχανο σε πολύ λεπτές φέτες με ένα κοφτερό μαχαίρι.
Διατροφή Σημείωση: Οι πληροφορίες είναι μια πρόχειρη εκτίμηση Θερμίδες: 465 kcal | Υδατάνθρακες: 38g | Πρωτεΐνη: 11g | Λίπος: 32 g | Κορεσμένα λιπαρά: 4g | Πολυακόρεστα λιπαρά: 4g | Μονοακόρεστα λιπαρά: 20g | Νάτριο: 252 mg | Κάλιο: 1156 mg | Φυτικές ίνες: 12 g | Ζάχαρη: 3g
