Η φυσική απώλεια βάρους μπορεί να είναι τόσο εύκολη όσο η προσθήκη οσπρίων στο πιάτο σας, ενώ αντικαθιστώντας το κρέας και τα ζωικά προϊόντα με μια vegan δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Μια νέα μελέτη προτείνει ότι η αύξηση της κατανάλωσης τροφών ολικής αλέσεως φυτικής προέλευσης, ιδιαίτερα των οσπρίων, ενώ η μείωση της κατανάλωσης κρέατος, ψαριού, πουλερικών και λαδιού, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους και μείωση του σωματικού λίπους.
Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, διαπίστωσε ότι όχι μόνο η κατανάλωση μιας φυτικής διατροφής πλούσιας σε όσπρια σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί να αλλάξει τη σύνθεση του σώματος για τη μείωση του σωματικού λίπους και επίσης χαμηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη σε υπέρβαρους ενήλικες.
Αυτή η έρευνα, που διεξήχθη από MD, RD, και άλλους διαπιστευμένους εμπειρογνώμονες στη διατροφή με βάση τα φυτά, προσθέτει σε έναν αυξανόμενο όγκο έρευνας που συνδέει τα φυτικά τρόφιμα με τη φυσική απώλεια βάρους.
Διεξήχθη από την Επιτροπή Ιατρών για την Υπεύθυνη Ιατρική (PCRM), αυτή η μελέτη διάρκειας 16 εβδομάδων παρατήρησε 244 υπέρβαρους ενήλικες που χωρίστηκαν τυχαία σε μία από τις δύο ομάδες. Οι μισοί από τους συμμετέχοντες ακολούθησαν είτε μια vegan δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τους ζητήθηκε να μην κάνουν καμία διατροφική αλλαγή. Για να αναλύσουν σωστά τη σχέση μεταξύ διατροφής και απώλειας βάρους, οι ερευνητές κατέγραψαν το σωματικό βάρος, τη μάζα λίπους, την ποιότητα της διατροφής και την ευαισθησία στην ινσουλίνη και των δύο ομάδων κατά την περίοδο της μελέτης. Τα τελικά στοιχεία περιελάμβαναν τα ρεκόρ 219 συμμετεχόντων.
Αυτά τα άτομα της μελέτης που ακολούθησαν τη φυτική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε όσπρια έχασαν κατά μέσο όρο 13 κιλά και 9,1 κιλά λίπους σε διάστημα 16 εβδομάδων. Τα άτομα που δεν έκαναν καμία διατροφική αλλαγή δεν παρουσίασαν ισοδύναμη απώλεια βάρους και ουσιαστικά παρέμειναν τα ίδια όσον αφορά το σωματικό λίπος και άλλες μετρήσεις.Και οι δύο ομάδες κατανάλωναν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων.
Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι απλώς αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών τροφών (φρούτα, όσπρια, εναλλακτικά κρέατα, δημητριακά ολικής αλέσεως) και μειώνοντας την ποσότητα ζωικών προϊόντων και ελαίων που τρώτε, μπορείτε να επιτύχετε σημαντική απώλεια βάρους.
Vegan διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε όσπρια πιο αποτελεσματική για απώλεια βάρους
Η μελέτη εξέτασε τις διατροφικές διαφορές μεταξύ των vegan συμμετεχόντων για να καθορίσει ποιες τροφές φυτικής προέλευσης συσχετίστηκαν περισσότερο με τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Οι ερευνητές του PCRM διαπίστωσαν ότι ένα αυξημένο επίπεδο κατανάλωσης οσπρίων συσχετίστηκε με τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους και την πιο δραματική μείωση του σωματικού λίπους. Συνολικά, η μελέτη έδειξε ότι όλα τα φυτικά τρόφιμα βοήθησαν τους συμμετέχοντες να μειώσουν το σωματικό βάρος, αλλά τα όσπρια ήταν πιο αποτελεσματικά.
«Η έρευνά μας δείχνει ότι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα της υγείας σας είναι να βελτιώσετε την ποιότητα των τροφών που τρώτε», Διευθύντρια Κλινικής Έρευνας στο PCRM και συν-συγγραφέας Hana Kahleova, MD, Ph.Δ., έγραψε σε ανακοίνωσή του. "Αυτό σημαίνει να αποφεύγετε τα ζωικά προϊόντα και να τρώτε μια vegan διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και φασόλια."
Τα όσπρια είναι μια ομάδα φυτικών τροφών που περιλαμβάνουν:
- ρεβίθια
- Φιστίκια
- Μαύρα φασόλια
- Πράσινα μπιζέλια
- Φασόλια Λίμα
- φασόλια
- Μαυρομάτικα
- φασόλια
- Φασόλια
- Σόγια
- Φακές
- Υπέροχα αμερικανικά φασόλια
Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχουν πρωτεΐνες και είναι χαμηλά σε λιπαρά και έχουν μηδενική χοληστερόλη. Ενώ περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, προσφέρουν επίσης μια σειρά από αντιοξειδωτικά που ενεργοποιούν το σώμα, ενώ δεν παράγουν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, έτσι ώστε να σας κρατούν χορτάτους παρέχοντας σταθερή ενέργεια, βοηθώντας τόσο στη μείωση του σωματικού λίπους όσο και στην επίτευξη απώλειας βάρους.
Αποτελέσματα της μελέτης: Τα όσπρια βοηθούν στην επίτευξη απώλειας βάρους
Στην ομάδα των vegan, η πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, εναλλακτικών κρεάτων και δημητριακών ολικής αλέσεως αυξήθηκε σημαντικά, ενώ η πρόσληψη κρέατος, ψαριού και πουλερικών, γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και τα πρόσθετα λίπη μειώθηκαν. Η μεγαλύτερη απώλεια βάρους συσχετίστηκε με την υψηλότερη πρόσληψη οσπρίων, καθώς και τη χαμηλότερη πρόσληψη κρέατος, ψαριού και πουλερικών. Όσοι κατανάλωναν μια βίγκαν διατροφή χαμηλή σε λιπαρά αύξησαν επίσης την πρόσληψη υδατανθράκων, φυτικών ινών και αρκετών μικροθρεπτικών συστατικών και μείωσαν την πρόσληψη λίπους. Η μειωμένη πρόσληψη λίπους συσχετίστηκε επίσης με μειωμένο σωματικό βάρος καθώς και μειωμένη μάζα λίπους και βελτιωμένα μέτρα αντίστασης στην ινσουλίνη"Στο συμπέρασμα της μελέτης, οι συγγραφείς έγραψαν: Σε σύγκριση με τη συνήθη δίαιτα των συμμετεχόντων, η πρόσληψη φυτικών τροφών αυξήθηκε και η κατανάλωση ζωικών τροφών, ξηρών καρπών και σπόρων και πρόσθετων λιπαρών μειώθηκε σε ένα χορτοφάγο με χαμηλά λιπαρά διατροφή. Η αυξημένη πρόσληψη οσπρίων ήταν ο καλύτερος προγνωστικός παράγοντας απώλειας βάρους μεμονωμένων ομάδων τροφίμων."
Φάτε φυτικά για να βελτιώσετε την υγεία σας
Η μελέτη υπογραμμίζει πρωτίστως πώς τα ζωικά προϊόντα συμβάλλουν επίσης στην αύξηση βάρους ή στην αδυναμία μείωσης του βάρους. Η μείωση της κατανάλωσης ψαριών, κρέατος και πουλερικών έδειξε σημαντική σχέση με την απώλεια βάρους. Οι ερευνητές παρατήρησαν μάλιστα ότι η μείωση της κατανάλωσης αυγών και γαλακτοκομικών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συσχετίστηκε με μειωμένο βάρος και μάζα λίπους.
Η ερευνητική ομάδα εξέτασε επίσης πώς η ποιότητα της διατροφής ταιριάζει με τον Δείκτη Εναλλακτικής Υγιεινής Διατροφής-2010 (AHEI) – μια ρουμπρίκα που σχεδιάστηκε από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Havard για να μετρήσει τη σχέση μεταξύ διατροφής και χρόνιων παθήσεων. Οι βίγκαν συμμετέχοντες εμφάνισαν μέση αύξηση έξι βαθμών σε αντίθεση με την ομάδα της στάσιμης δίαιτας. Τώρα, το PCRM στοχεύει να δείξει πόσο ωφέλιμα μπορεί να είναι τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης για την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία.
«Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι τόσο η μεσογειακή όσο και η vegan δίαιτα βελτιώνουν το σωματικό βάρος και τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, αλλά μέχρι τώρα, η σχετική αποτελεσματικότητά τους δεν είχε συγκριθεί σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή», είπε η Kahleova τον περασμένο μήνα.«Αποφασίσαμε να δοκιμάσουμε τις δίαιτες κατά μέτωπο και διαπιστώσαμε ότι μια δίαιτα vegan είναι πιο αποτελεσματική τόσο για τη βελτίωση των δεικτών υγείας όσο και για την τόνωση της απώλειας βάρους.»
Η διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί να βοηθήσει τους διαβητικούς
Φέτος τον Μάιο, Δανοί ερευνητές παρουσίασαν δεδομένα στο Ευρωπαϊκό Συνέδριο για την Παχυσαρκία που υποστήριζαν ότι η μετάβαση σε μια vegan διατροφή για τρεις μήνες περιόριζε σημαντικά τα συμπτώματα του διαβήτη. Η μελέτη αποκάλυψε ότι οι διαβητικοί θα μπορούσαν να ανακουφίσουν ορισμένα από τα σοβαρά συμπτώματά τους αλλάζοντας τη διατροφή τους.
Το Τμήμα Διατροφής στο Harvard’s T.H. Το Chan School of Public He alth δημοσίευσε μια μελέτη που ισχυρίζεται ότι μια φυτική διατροφή γεμάτη φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Οι τρέχουσες αναφορές δείχνουν ότι το 90 τοις εκατό των περιπτώσεων διαβήτη που διαγιγνώσκονται είναι διαβήτης τύπου 2 – δηλαδή σχετίζεται με επιλογές τρόπου ζωής, διατροφής και άσκησης σε αντίθεση με γενετικά κληρονομικά, που σημαίνει ότι η διατροφική αλλαγή θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη.
Κατώτατη γραμμή: Για φυσική απώλεια βάρους, τρώτε φυτικά και φορτώστε τα όσπρια
Αν στόχος είναι η απώλεια βάρους, μεταθέστε τις πηγές πρωτεΐνης σας από το κρέας και τα ζωικά προϊόντα σε ολόκληρα τρόφιμα που είναι φυτικής προέλευσης, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους και κυρίως όσπρια. Τα όσπρια φάνηκε σε μια πρόσφατη μελέτη ότι συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και στη μείωση του σωματικού λίπους.
Για περισσότερες από τις τελευταίες έρευνες, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's News.
