Το Tofu έχει λάβει μια κακή ραπ όλα αυτά τα χρόνια, αλλά τώρα αυτή η πρωτεΐνη με βάση τη σόγια απολαμβάνει νέα δημοτικότητα, καθώς οι καταναλωτές που προσέχουν την υγεία τους απομακρύνονται από το κρέας και αναζητούν φυτικές εναλλακτικές για να προσθέσουν στο καθημερινά γεύματα. Θέλετε να το αγαπήσετε; Αφήστε αυτά τα επτά στοιχεία για την υγεία σας να σας πείσουν να γίνετε λάτρεις του τόφου.
Το Το Tofu έχει γίνει mainstream και οι πωλήσεις του έχουν εκτοξευθεί στα ύψη τα τελευταία χρόνια. Ένας λόγος είναι η αυξανόμενη συνειδητοποίηση των καταναλωτών ότι οι δίαιτες πλούσιες σε κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Ενώ το tofu έγινε πρόσφατα δημοφιλής, οι ειδικοί ελπίζουν ότι αυτό το αιωνόβιο τρόφιμο με βάση τη σόγια θα διατηρήσει τη νέα του θέση στα τραπέζια της κυρίαρχης Αμερικής, ειδικά λαμβάνοντας υπόψη τα οφέλη για την υγεία και την ευελιξία του στη μαγειρική.Σε περίπτωση που θέλετε να πείσετε για τις υπερφυτικές δυνάμεις του τόφου, εδώ είναι επτά γεγονότα που θα σας κερδίσουν.
7 Οφέλη για την υγεία του τόφου
1. Η σόγια πραγματικά μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν εσφαλμένα ότι η σόγια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού ή να επηρεάσει την επανεμφάνιση του καρκίνου του μαστού. Να γιατί: Η σόγια είναι μια μοναδικά πλούσια πηγή ισοφλαβονών, των φυσικών φυτικών χημικών ουσιών που ταξινομούνται ως φυτοοιστρογόνα (φυτικά οιστρογόνα) και σε μια εργαστηριακή δοκιμή σε ποντίκια, οι ισοφλαβόνες διέγειραν την ανάπτυξη όγκων. Ωστόσο, υπάρχουν ελαττώματα στην υπόθεση ότι η σόγια δημιουργεί αυτό το αποτέλεσμα στους ανθρώπους.
«Όχι μόνο τα ποντίκια μεταβολίζουν τις ισοφλαβόνες διαφορετικά από τους ανθρώπους, αλλά οι ισοφλαβόνες διαφέρουν επίσης από την ορμόνη οιστρογόνο», λέει ο Mark Messina, Ph.D., M.S., πρόεδρος του Nutrition Matters στο Pittsfield της Μασαχουσέτης, προσθέτοντας ότι η κλινική μελέτες δείχνουν ότι ούτε οι τροφές σόγιας ούτε οι ισοφλαβόνες αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και φαίνεται να τον μειώνουν.
"Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση σόγιας συσχετίστηκε με 30 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού, καθώς η φυτική εκδοχή μπορεί να προστατεύει τις γυναίκες από την παραγωγή οιστρογόνων και να μειώνει την επανεμφάνιση του καρκίνου του μαστού: Μια ανασκόπηση 11, 000 γυναίκες από τις ΗΠΑ και την Κίνα δείχνουν ότι η πρόσληψη σόγιας μετά τη διάγνωση μειώνει σημαντικά την υποτροπή και βελτιώνει την επιβίωση."
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων και το Γερμανικό Ίδρυμα Ερευνών κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ισοφλαβόνες δεν επηρεάζουν αρνητικά τον ιστό του μαστού. Επιπλέον, λέει η Messina, «οι μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν σόγια μετά τη διάγνωση καρκίνου του μαστού είναι λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από τη νόσο τους ή να υποστούν υποτροπή».
Μπορεί να είναι ο λόγος που η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου, το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο και το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι ασθενείς με καρκίνο του μαστού μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια σόγια. Ίσως είναι ακόμη σοφό για τα παιδιά να τρώνε περισσότερο τόφου.«Αν και είναι εικαστικό, η κατανάλωση tofu νωρίς στη ζωή (παιδική ή εφηβική ηλικία) φαίνεται να μειώνει τον καρκίνο του μαστού στη ζωή», λέει η Messina. Η σόγια είναι μεταξύ των υγιεινών τροφών που πρέπει να τρώτε για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου.
2. Η σόγια κάνει καλό στην καρδιά σας
Το 1999, ο FDA απένειμε στις τροφές σόγιας έναν ισχυρισμό υγείας για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Γιατί; «Η πρωτεΐνη σόγιας μειώνει άμεσα τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα», λέει ο Messina, προσθέτοντας ότι 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα (υπάρχουν περίπου 10 γραμμάρια σε μία μερίδα τόφου) θα κάνουν το κόλπο. Οι τροφές σόγιας όπως το τόφου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή πολυακόρεστα λιπαρά και όταν αντικαθιστάτε τροφές όπως ζωικές πρωτεΐνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά που φράσσουν τις αρτηρίες, τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μειώνονται.
3. Η σόγια έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη και άλλους δείκτες καρδιαγγειακής νόσου
"Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το υγιές λίπος στη σόγια βοηθά τα λιπίδια του αίματος και τη μείωση της LDL (τη λεγόμενη κακή χοληστερόλη), αλλά οι ισοφλαβόνες στη σόγια έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης βελτιώνοντας επίσης την αρτηριακή πίεση, και οι ισοφλαβόνες έχει αποδειχθεί ότι μετριάζουν υπέρταση μέσω μηχανισμών στόχευσης που περιλαμβάνουν αγγειοδιαστολή. Ειδικότερα, η αλληλεπίδραση με το στοιχείο απόκρισης οιστρογόνου των γονιδίων που σχετίζονται με το ενδοθηλιακό μονοξείδιο του αζώτου, επομένως το όφελος για την υγεία της καρδιάς φαίνεται να είναι γενικό." Βοηθούν επίσης στον γλυκαιμικό έλεγχο, την απώλεια βάρους και τις φλεγμονές, σύμφωνα με μια μελέτη που συνέκρινε τη σόγια με άλλα τρόφιμα και διαπίστωσε ότι δρα στη μείωση της χοληστερόλης και άλλων σημαντικών δεικτών καρδιαγγειακών παθήσεων.4. Η σόγια μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
Στην ίδια μελέτη ανασκόπησης που δημοσιεύθηκε στο Nutrients, οι συγγραφείς εξέτασαν το σάκχαρο νηστείας στο αίμα και διαπίστωσαν ότι οι ισοφλαβόνες στη σόγια βοήθησαν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα καθώς και άλλων πρόδρομων ουσιών του διαβήτη. Στην πραγματικότητα, η μελέτη διαπίστωσε ότι ο γλυκαιμικός έλεγχος επιτυγχάνεται πιο συχνά με την κατανάλωση τροφών σόγιας από άλλες υγιεινές τροφές. "Σκεφτείτε το εξής: Οι γυναίκες που έλαβαν συμπλήρωμα ασβεστίου που περιείχε 40 ή 80 mg ισοφλαβόνες σόγιας παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στη γλυκόζη αίματος νηστείας κατά τη διάρκεια ενός έτους σε σύγκριση με μια ομάδα που έλαβε μόνο συμπλήρωμα ασβεστίου."5. Η σόγια μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη
Ο καρκίνος του προστάτη είναι ο δεύτερος πιο διαγνωσμένος καρκίνος στους άνδρες παγκοσμίως, με πάνω από 1.1 εκατομμύριο περιπτώσεις ανακαλύπτονται ετησίως, αντιπροσωπεύοντας το 15 τοις εκατό του συνόλου του καρκίνου στους άνδρες. Ωστόσο, το χαμηλότερο ποσοστό περιστατικών καρκίνου του προστάτη είναι στην Ασία, όπου οι άνδρες τρώνε τα περισσότερα προϊόντα σόγιας. Έρευνες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες που βρίσκονται στη σόγια μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκινογένεσης του προστάτη στον ασιατικό πληθυσμό, σύμφωνα με νέες μελέτες. "Αρκετές μελέτες έχουν επανεξετάσει την αντίστροφη συσχέτιση που παρατηρείται μεταξύ της πρόσληψης τροφής σόγιας και της συχνότητας εμφάνισης καρκίνου του προστάτη στους ασιατικούς πληθυσμούς, προτείνοντας ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας δρουν ως αδύναμες ορμόνες για να ασκούν προστατευτική φυσιολογική δράση κατά της ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη, σημείωσε η μελέτη. Οι ισοφλαβόνες γενιστεΐνη και daidzein έχει αποδειχθεί ότι συσσωρεύονται στον προστατικό ιστό όπου μπορεί να είναι κυτταροτοξικές για τα καρκινικά κύτταρα."6. Η σόγια βοηθά τον εγκέφαλό σας
"Μια ειδική ισοφλαβόνη στη σόγια, η daidzein, βρέθηκε ότι μειώνει την πτώση της γνωστικής λειτουργίας σε ηλικιωμένες γυναίκες, σύμφωνα με μια μελέτη που συνέκρινε τα οφέλη των ισοφλαβονών με τη ρεσβερατρόλη στα σταφύλια και διαπίστωσε ότι η σόγια μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία ενισχύοντας την ανταπόκριση των εγκεφαλικών αγγειοδιασταλτικών.Εξέτασαν τις επιδράσεις του φυτοοιστρογόνου στη γνωστική λειτουργία και διαπίστωσαν ότι μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Έξι μελέτες ισοφλαβόνης σόγιας έδειξαν θετικά γνωστικά αποτελέσματα, διαπίστωσε η έρευνα."7. Η σόγια μειώνει το σωματικό λίπος
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με βάση τη σόγια βρέθηκε ότι έχει μεγαλύτερη επίδραση στη μείωση του σωματικού λίπους σε μια ελεγχόμενη ερευνητική μελέτη από μια δίαιτα χωρίς πρωτεΐνη σόγιας. Στη μελέτη, τα υπέρβαρα άτομα ακολούθησαν μια δίαιτα είτε με πρωτεΐνες με βάση τη σόγια είτε με μικτές πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης και σε διάστημα 8 εβδομάδων, τα άτομα που έκαναν δίαιτα στο πρόγραμμα σόγιας έχασαν περισσότερο βάρος από την άλλη ομάδα. "Το σωματικό βάρος, ο δείκτης μάζας σώματος, το ποσοστό σωματικού λίπους και η περίμετρος της μέσης μειώθηκαν σημαντικά και στις δύο ομάδες, διαπίστωσαν οι συγγραφείς της μελέτης, αλλά η μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους στην ομάδα σόγιας ήταν μεγαλύτερη από αυτή στην παραδοσιακή ομάδα."Άλλα οφέλη για την υγεία του τόφου
Θέλετε να χτίσετε μυϊκή δύναμη; Ακόμα και να βρεις ανακούφιση από τις εξάψεις; Τα προϊόντα σόγιας, συμπεριλαμβανομένου του τόφου, μπορούν να κάνουν και τα δύο, σύμφωνα με τη Messina.«Η πρωτεΐνη σόγιας προάγει την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης σε άτομα που ασχολούνται με την άσκηση με αντίσταση στον ίδιο βαθμό με τη ζωική πρωτεΐνη», λέει η Messina. Μπορεί επίσης να ανακουφίσει τις εξάψεις σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Το τόφου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη
Ένα από τα σημεία πώλησης του tofu είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Κυμαίνεται ελαφρώς από μάρκα σε μάρκα, αλλά είναι συγκρίσιμο με τη ζωική πρωτεΐνη. Το εύρος είναι οπουδήποτε από 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά έως περίπου 6 γραμμάρια ανά ουγγιά. Αυτή είναι σχεδόν τόση πρωτεΐνη όσο στο κοτόπουλο, το οποίο έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά. Αυτός είναι ένας λόγος που το tofu είναι τόσο mainstream: Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε αντί για τις περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες στις αγαπημένες σας πατάτες τηγανιτές, σαλάτες ή μπολ.
Τρεις εύκολες συνταγές τόφου για απόψε
- Mexican Tofu Scramble
- Bang Bang Tofu Salad
- Crispy Tofu Satay Bowl
Για περισσότερο περιεχόμενο που υποστηρίζεται από έρευνα, επισκεφτείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
