Είτε θέλετε να αυξήσετε το όγκο και να κερδίσετε μυ ή να αδυνατίσετε ενώ βρίσκεστε σε μια vegan δίαιτα, τα φυτά μπορούν να προσφέρουν όλα όσα χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε έναν από αυτούς τους στόχους.
Δεν χρειάζεστε επιστήμη για να σας πει ότι είναι εφικτό να χάσετε βάρος ή να κερδίσετε μυς με μια φυτική διατροφή. Απλώς παρακολουθήστε το The Game Changers, ένα επαναστατικό ντοκιμαντέρ που αναδεικνύει τους πολλούς επαγγελματίες αθλητές με βάση τα φυτά που διαπρέπουν στα αθλήματά τους.
"Λοιπόν, ποιο είναι το κλειδί για να γέρνετε ή να διογκώνεστε ενώ τρώτε vegan ή φυτικής προέλευσης; Όλα έχουν να κάνουν με τους αριθμούς, δηλαδή τις θερμίδες.«Αν θέλετε να αυξήσετε τους μυς, πρέπει να έχετε πλεόνασμα θερμίδων, καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε σε μια μέρα ενώ αδυνατίζετε είναι το αντίθετο», λέει ο Adam Stansbury, ένας γυμναστής στο Λονδίνο που είναι γνωστός ως το φυτό. Powered PT."
Και ενώ είτε ο όγκος είτε το αδυνάτισμα μπορεί να γίνει με μια φυτική διατροφή, υπάρχει μια σημαντική διαφορά: «Ολόκληρα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλλά όχι σε θερμίδες», λέει η Karina Inkster. vegan προπονητής γυμναστικής και διατροφής στο Powell River, British Columbia. «Συγκρίνοντας μια vegan διατροφή με την κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων τροφών με πολλές θερμίδες, μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να αυξηθεί ο όγκος και ελαφρώς λιγότερο δύσκολο να αδυνατίσεις», εξηγεί ο Inkster. Αλλά σίγουρα μπορείτε να επιλέξετε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας στη διατροφή σας επιλέγοντας τα είδη των τροφών που τρώτε. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε σωστά.
Αύξηση όγκου με βίγκαν ή φυτική διατροφή
Αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, δύο βασικές διατροφικές στρατηγικές θα πρέπει να κυριαρχούν στο πλάνο του παιχνιδιού σας: Το να έχετε πλεόνασμα θερμίδων και να λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης.«Πρέπει να διεγείρεις το σώμα για να αναπτυχθεί μυς», εξηγεί ο Στάνσμπερι. «Είναι μια διαδικασία έντασης ενέργειας και γενικά δεν είναι κάτι που το σώμα θέλει να κάνει.»
Οι περισσότεροι επαγγελματίες της διατροφής συνιστούν στους vegans να λαμβάνουν ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη από τους μη vegan ομολόγους τους, εάν θέλουν να χτίσουν μυς. "Αυτό γίνεται μόνο για να διασφαλιστεί ότι λαμβάνετε μια μεγάλη ποικιλία αμινοξέων και αρκετά από τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει", λέει ο Inkster.
Πόση περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε όταν χτίζετε μυς εξαρτάται από το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, καθώς και από τους στόχους του σώματός σας. Το Stansbury συνιστά τουλάχιστον 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, εάν είστε bodybuilder, η Inkster συνιστά οπουδήποτε από 1,8 έως 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με το το είδος της προπόνησης και η έντασή σας.
Vegan Foods που θα σε βοηθήσουν να χτίσεις μυς
Απλώς βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης, όπως φασόλια, όσπρια, τόφου, τέμπε, σεϊτάν και φυτική πρωτεΐνη με υφή.Προσθέστε ξηρούς καρπούς, σπόρους, βούτυρο ξηρών καρπών και μια μπάλα φυτικής σκόνης πρωτεΐνης σε ένα smoothie το πρωί. Μια λέξη για σκόνη πρωτεΐνης; «Δεν είναι απολύτως απαραίτητο, αλλά ενισχύει την πρωτεΐνη σας χωρίς επίσης να ενισχύει τους υδατάνθρακες και τα λίπη σας», λέει ο Inkster. Επομένως, εάν προσπαθείτε να αυξήσετε το όγκο, μπορεί να βοηθήσει τους δουλισμένους μύες σας να επανορθωθούν πιο γρήγορα.
Ο ρυθμός αύξησης των μυών σας θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από την εμπειρία προπόνησης ενδυνάμωσης και το σχήμα σας, λέει ο Inkster. Οι άντρες που είναι αρχάριοι μπορούν να αναμένουν να κερδίζουν 1,5 έως 2,5 κιλά μυών το μήνα, ενώ οι γυναίκες που είναι αρχάριες μπορούν να αναμένουν να κερδίζουν 0,65 έως 1 κιλό μυών το μήνα. Οι άνδρες στην πιο προχωρημένη κλίμακα θα κερδίζουν έως και 0,6 κιλά μυών το μήνα, ενώ οι προχωρημένες γυναίκες θα κερδίζουν, το πολύ, 0,25 κιλά μυών το μήνα.
Πώς να χάσετε βάρος με μια φυτική ή vegan διατροφή
Το να χάσεις λίπος και να κάνεις λίπος σε μια vegan δίαιτα είναι ακριβώς το ίδιο με το να χάσεις λίπος σε μια μη vegan δίαιτα. «Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε έλλειμμα θερμίδων», λέει ο Inkster.
Το να σκύβεις δεν είναι περίπλοκο. Το σώμα σας θα ανταποκριθεί γρήγορα σε ολόκληρα τα τρόφιμα που τρώτε με συνέπεια. Η επίτευξή του είναι εύκολη εάν ακολουθείτε τη φιλοσοφία της κατανάλωσης του ουράνιου τόξου και των τροφών που θα μπορούσατε να καλλιεργήσετε (αν είχατε φάρμα). «Εστιάστε στην κατανάλωση ποικιλίας διαφορετικών χρωμάτων φυτικών τροφών, ιδιαίτερα φρούτων και λαχανικών», λέει ο Stansbury.
Επίσης, βεβαιωθείτε ότι τρώτε τροφές που σας δίνουν πολλές θερμίδες για το χρήμα σας, όπως μεγάλες σαλάτες που σας χορταίνουν με σχετικά λίγες θερμίδες, λέει ο Inskter. Και φυσικά, η πρωτεΐνη είναι ακόμα σημαντική για να διασφαλίσει ότι χάνετε λίπος, όχι μυς. Επικεντρωθείτε στη συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως το τόφου, το τέμπε, τα εναλλακτικά ζυμαρικά που παρασκευάζονται από φασόλια ή εντάμαμε, τις καρδιές κάνναβης, τους σπόρους chia, τη θρεπτική μαγιά και την ανάγλυφη φυτική πρωτεΐνη.
Το πόσο λίπος θα χάσετε ποικίλλει, αλλά να θυμάστε ότι πρόκειται για το να το χάσετε οριστικά, όχι απαραίτητα γρήγορα. «Έρευνα από την Precision Nutrition δείχνει ότι ένας λογικός ρυθμός απώλειας λίπους είναι ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα για τους άνδρες και 0,8 έως 1,6 κιλά για τις γυναίκες», λέει ο Inkster.
Κατώτατη γραμμή: Είναι δυνατό να χτίσετε μυ ή να χάσετε βάρος με μια φυτική ή vegan διατροφή.
Να θυμάστε ότι το σώμα χρειάζεται χρόνο και αντιστέκεται στην αλλαγή, λέει ο Stansbury, ανεξάρτητα από τον στόχο σας. Να είστε υπομονετικοί και να μείνετε συνεπείς με τις προσπάθειές σας να ακολουθήσετε μια φυτική διατροφή, είτε για να αυξήσετε το όγκο είτε για να γέρνετε. Το σώμα σας αναμφίβολα θα ανταποκριθεί.
Ο οδηγός σας για τις καλύτερες φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη: δοκιμάσαμε 9 μπεστ σέλερ
1. Vega Protein & Greens
"Η βάση του Vega είναι πρωτεΐνη μπιζελιού, πρωτεΐνη καστανού ρυζιού και πρωτεΐνη sacha inchi (ένας σπόρος που τρώγεται σαν ξηρός καρπός). Μία μερίδα Vega έχει μόνο 80 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η σκόνη πρωτεΐνης της Vega είναι μια εξαιρετική επιλογή για όποιον αγωνίζεται να πάρει αρκετά χόρτα στη διατροφή του. Οι πρωτεΐνες συνδυάζονται με σκόνη μηδικής, σπανάκι σε σκόνη, σκόνη μπρόκολου και οργανική σκόνη λάχανου, δίνοντάς σας 2 μερίδες λαχανικών σε μία μεζούρα.Η γεύση αυτής της πρωτεΐνης περιγράφηκε ως τεχνητή>."2. TB12 Βανίλια φυτικής πρωτεΐνης
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού TB12 του Tom Brady αποτελείται από απλά συστατικά χωρίς πρόσθετα. Για όποιον είναι αλλεργικός στη σόγια ή στους ξηρούς καρπούς, η σκόνη με βάση την πρωτεΐνη μπιζελιού TB12 είναι μια εξαιρετική επιλογή. Είναι δύσκολο να πεις όχι σε αυτή τη σκόνη με 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μην κρύβετε αυτή τη σκόνη σε ένα smoothie, ανακατέψτε τη με νερό και θα δείτε αμέσως μια παχύρρευστη σύσταση που μοιάζει με μιλκσέικ βανίλιας. Όχι μόνο μοιάζει με μιλκσέικ, αλλά έχει και γεύση. Το TB12 συνιστά να πίνετε αυτή τη σκόνη έως και 20 λεπτά μετά την προπόνηση για την καλύτερη αποκατάσταση. Πρέπει να παραγγείλετε αυτήν τη σκόνη στον ιστότοπο TB12, καθώς δεν είναι διαθέσιμη στα καταστήματα ή στο Amazon. Λιγότερο από 2 $ ανά μερίδα!.
3. PlantFusion Complete Protein
Το PlantFusion είναι ένα μείγμα από μπιζέλια, αγκινάρες, φύκια και υπερτροφές. Ο βαθύς κίτρινος-χρυσός χρωματισμός της σκόνης πρωτεΐνης της PlantFusion ξεχωρίζει αυτή τη μάρκα από τις υπόλοιπες.Ορισμένοι δοκιμαστές βρήκαν ότι η γεύση δεν ήταν συντριπτική, καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα smoothie, ενώ άλλοι ένιωσαν ότι η σκόνη ήταν γλυκιά. Για όσους από εσάς δεν είστε λάτρεις της στέβιας, αγοράστε το φυσικό μείγμα χωρίς στέβια. Αυτή η σκόνη πρωτεΐνης έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για όποιον θέλει να χάσει βάρος ενώ εξακολουθεί να παίρνει αρκετή πρωτεΐνη (21 γραμμάρια ανά μερίδα). Η σκόνη του PlantFusion έχει μια γλυκύτητα που δεν απολαμβάνουν όλοι αφού η στέβια είναι συστατικό. 1,20 $ η σέσουλα, το κάνει αυτό μια συμφωνία!.
4.Vivo Perform
Το Vivo Perform είναι η σκόνη πρωτεΐνης με τις περισσότερες υπερτροφές αυτής της δέσμης. Οι αθλητές θα εκτιμήσουν αυτή τη σκόνη πρωτεΐνης από πρωτεΐνη μπιζελιού, πρωτεΐνη κάνναβης, BCAA φυτικής προέλευσης (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας), μανιτάρια reishi, μούρα acai, σκόνη φρούτων lucuma, σκόνη μάκα και εκχύλισμα κουρκουμά. Το Vivo Perform κοστίζει 59 $ στο Amazon, επομένως πηγαίνετε κατευθείαν στον ιστότοπό τους για φθηνότερη τιμή στα 51 $ για τη θήκη που απεικονίζεται παρακάτω. Με 25g πρωτεΐνης και πλήρες προφίλ αμινοξέων βοηθά τους αθλητές να χτίσουν, να αποδώσουν, να ανακάμψουν και να απορροφήσουν.Εάν θέλετε ένα γρήγορο ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση, χρησιμοποιήστε ένα μπουκάλι σέικερ κατά την ανάμειξη, διαφορετικά αυτή η σκόνη θα κολλήσει στα πλαϊνά του φλιτζανιού. Έχετε διάθεση για πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη; Προσθέστε στο μπολ βρώμης ή smoothie σας με αυτή τη συνταγή.
