Εάν καταναλώνετε την Τυπική Αμερικανική Διατροφή (SAD) πλούσια σε κρέας, γαλακτοκομικά και επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι πιθανό να λαμβάνετε πολλές θερμίδες, λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά πιθανότατα σας λείπουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά που είναι ζωτικής σημασίας για να βοηθήσουν το σώμα σας να λειτουργεί στο βέλτιστο επίπεδο. Είτε σέρνετε τη μέρα σας, νιώθετε διαρκώς κουρασμένοι και πεινασμένοι, είτε υποφέρετε από ιούς περισσότερους από το μερίδιό σας, μπορεί να χάνετε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη D, ο σίδηρος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε πολλά λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια και βοηθούν το σώμα σας να αισθάνεται ενέργεια και εξοπλισμένο για να καταπολεμήσει τη μόλυνση.
Αυτά τα πέντε ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά, μαζί με το ασβέστιο, το μαγνήσιο και άλλα σημαντικά μέταλλα που βρίσκονται στα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και άλλες φυτικές τροφές, δεν υπόσχονται μόνο να σας κρατήσουν υγιείς και υπερφορτίζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αλλά μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό, να αυξήσουν τα συνολικά επίπεδα ενέργειας και να διατηρήσουν το σώμα σας να βουίζει, ικανό να καταπολεμήσει το οξειδωτικό στρες που προκαλεί τη γήρανση σε κυτταρικό επίπεδο. Θέλετε να φτάσετε στην πιο υγιή εκδοχή του εαυτού σας; Τρώτε τροφές πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Βάζεις βενζίνη υψηλής δοκιμής στο αυτοκίνητό σου, σωστά; Γιατί θα βάζατε το ισοδύναμο καύσιμο ντίζελ στο σώμα σας; Αυτό είναι τελικά τα συσκευασμένα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τι να τρώτε για να παίρνετε τα 5 ζωτικά θρεπτικά συστατικά σας κάθε μέρα
Αυτός είναι ο τρόπος για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας για να επιτρέψετε στο σώμα σας να κάνει τη δουλειά του για να παραμένει υγιές, γεμάτο ενέργεια και εξοπλισμένο για να καταπολεμά ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, η χρόνια κόπωση, οι ιοί και πολλά άλλα.
Τι πρέπει λοιπόν να τρώτε για να λαμβάνετε αυτά τα πέντε βασικά θρεπτικά συστατικά που λείπουν στους περισσότερους από εμάς; Η απάντηση είναι απλή: Μια ποικιλία τροφών φυτικής προέλευσης και αποφύγετε τα επεξεργασμένα junk food με προσθήκη ζάχαρης και εξαιρετικά επεξεργασμένα συστατικά που έχουν αφαιρεθεί από όλα ή τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους.
Λιγότερα από ένα στα 10 άτομα λαμβάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα πέντε φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε: Εάν έχετε μούρα στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης, μισή μπανάνα ή edamame ως σνακ, μια σαλάτα ή περιτύλιγμα λαχανικών στο μεσημεριανό γεύμα και συμπεριλάβετε φασόλια και καλαμπόκι ή πατάτες ή φακές, ή οποιοδήποτε άλλο από τα πολλά όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο δείπνο, τα καταφέρατε!
5 Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που πιθανώς δεν λαμβάνετε και πώς να το διορθώσετε
Εδώ είναι πέντε ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά που λείπουν από τη διατροφή του μέσου Αμερικανού και μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη ενέργειας, κόπωση, ακόμη και προβλήματα μεταβολισμού που μπορεί να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους ή τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. κάνουμε όταν είμαστε κουρασμένοι; Τρώμε.
Αντί να λύσετε το πρόβλημα τρώγοντας περισσότερα τρόφιμα, τα οποία συχνά δεν έχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να καλύψουν τα κενά που χρειάζεται το σώμα σας, το κλειδί είναι να αναζητήσετε τις σωστές τροφές, αυτές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Αυτό σημαίνει να εφοδιάζεστε με λαχανικά και φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όσπρια και φασόλια και να αποφεύγετε τα συσκευασμένα σκουπίδια.
Ακολουθεί η λίστα των θρεπτικών συστατικών που μπορεί να σας λείπουν και των καλύτερων τροφών για να τρώτε για να λαμβάνετε τις σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί βέλτιστα και να σας επιτρέψει να είστε τόσο συγκεντρωμένοι και παραγωγικοί ή δραστήριοι και γεμάτοι ενέργεια όσο εσείς like.
1. Ψευδάργυρος
"«Εάν τα μαλλιά σας είναι αραιά ή ξηρά, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο ψευδάργυρο, λέει η διατροφολόγος Ellie Busby, εγγεγραμμένη διατροφολόγος. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό ψευδάργυρο, λόγω της υπερεπεξεργασίας των τροφών μας, γεγονός που αφαιρεί την καλοσύνη και ο ψευδάργυρος υποφέρει περισσότερο. Άλλα σημάδια έλλειψης ψευδαργύρου είναι τα μαλακά νύχια, το ξηρό δέρμα και το να αρρωσταίνεις πολύ, προσθέτει."
Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο – ή μικρο-ορυκτό – και παρόλο που δεν χρειαζόμαστε πολύ, ο ψευδάργυρος απαιτείται ως συμπαράγοντας για περισσότερα από 100 σημαντικά ένζυμα στο σώμα και είναι σημαντικός για ανοσοποιητική λειτουργία. Συνιστάται στους άνδρες να τρώνε 11 mg ψευδάργυρου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 8 mg.
Τροφές που είναι πλούσιες σε ψευδάργυρο για να ενσωματωθούν στην καθημερινή διατροφή είναι
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα
- Φαγόπυρο
- Καφέ ρύζι
- Κολοκυθόσποροι
- Φασόλια και μπιζέλια
- Προϊόντα Σόγια
Πρέπει να παίρνετε ψευδάργυρο για την ανοσία; Τι θέλει να ξέρετε ένας RD | Το παντζάρι
2. Βιταμίνη Β6
"Μπορεί να έχετε ακούσει πολλά για τη βιταμίνη Β12, αλλά πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την πλήρη σειρά βιταμινών Β, οι οποίες περιλαμβάνουν: θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, βιοτίνη, Β6 και Β12, ή φυλλικό οξύ."
«Η βιταμίνη Β6 είναι μια από τις πιο κοινές ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών στη μέση αμερικανική δίαιτα», λέει η Δρ Sarah Cooke, ειδική σε θέματα διατροφής με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο.
"Μπορεί να είστε ανεπαρκής εάν έχετε συχνά δερματικά εξανθήματα, πόνο στα χείλη και τη γλώσσα, αλλαγές στη διάθεση και κούραση σύμφωνα με τον Δρ. Κουκ. Η βιταμίνη Β6 είναι σημαντική για την προστασία και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη διατήρηση της βέλτιστης ποσότητας αμινοξέων στο αίμα, εξηγεί."
Οι βέλτιστες πηγές βιταμίνης Β6 περιλαμβάνουν:
- Αβοκάντο
- Σκούρα φυλλώδη πράσινα
- Μπανάνα
- Papayas
- Πορτοκάλια
- πατάτες ρουσέτ
- Ρεβύθια
- Ξηροί καρποί
- Ενισχυμένα δημητριακά
- Cantaloupe
3. Βιταμίνη D
Διαφορετικά γνωστή ως βιταμίνη του ήλιου, οι περισσότεροι άνθρωποι στην πραγματικότητα έχουν έλλειψη βιταμίνης D σε κάποιο βαθμό. ενδυνάμωση των οστών, ανύψωση της διάθεσής σας και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
«Δεν μπορούμε να πάρουμε πολλή βιταμίνη D από τη διατροφή μας. Στην πραγματικότητα, το φτιάχνουμε το μεγαλύτερο μέρος από το φως του ήλιου. Το πρόβλημα? Δεν είμαστε αρκετά στον ήλιο. Έτσι, το σώμα μας στρέφεται στην τροφή μας για να πάρει αυτό που χρειάζεται». εξηγεί η διατροφολόγος Ellie Busby.
«Η καλύτερη φυσική πηγή τροφής βιταμίνης D είναι το ιχθυέλαιο. Μπορεί να βρείτε μανιτάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D στο τοπικό σας σούπερ μάρκετ σήμερα», προσθέτει. Ή ψάξτε για ενισχυμένο γάλα σόγιας.
Άλλες φυτικές πηγές βιταμίνης D είναι:
- Μανιτάρια
- Ενισχυμένα δημητριακά
- Ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού
- Ενισχυμένο γάλα αμυγδάλου
- Ενισχυμένο ρυζόγαλο
4 Στοιχεία που πρέπει να ξέρουν οι γιατροί για τη λήψη βιταμίνης D | Το παντζάρι
4. Ωμέγα-3
Απαραίτητο λιπαρό οξύ που είναι γνωστό ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, τα ωμέγα-3 καταπολεμούν τις φλεγμονές στο σώμα και βοηθούν την κυκλοφορία, γεγονός που οδηγεί σε περισσότερη ενέργεια, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και φωτεινότερο δέρμα. Δεδομένου ότι το σώμα δεν μπορεί να παράγει αυτά τα λιπαρά οξέα από μόνο του, αυτά τα απαραίτητα λίπη πρέπει να προέρχονται από την τροφή που τρώτε.
Το Ωμέγα-3 ή ιχθυέλαιο είναι το δεύτερο πιο κοινό συμπλήρωμα που λαμβάνεται σε καθημερινή βάση μετά τις πολυβιταμίνες μεταξύ εκείνων που λαμβάνουν συμπληρώματα στις ΗΠΑ. Αλλά αν δεν θέλετε να πάρετε ιχθυέλαιο για οποιονδήποτε λόγο, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε Ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένων τροφών ολικής αλέσεως που είναι πλούσιες σε Ωμέγα-3.
Εδώ είναι φυτικές τροφές που πρέπει να τρώτε για τα Ωμέγα-3
- Σπόροι Chia
- Λιναρόσπορος
- Καρύδια
- Σόγια
"«Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετούς ξηρούς καρπούς και σπόρους και τρώνε πάρα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, λέει ο Dr.Cooke. Το ένα είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 (αντιφλεγμονώδες, καλό για εσάς) και το άλλο είναι υψηλό σε ωμέγα-6 (προφλεγμονώδη, κακό για εσάς). Ένας κίνδυνος να μην πάρετε αρκετά ωμέγα 3 είναι ότι ο εγκέφαλος θα γεράσει πιο γρήγορα και αυτό θα αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας όταν γερνάτε."
Αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία, εξηγεί. "Δεν μπορούμε απλώς να τρώμε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 και να ελπίζουμε για το καλύτερο. Πρέπει επίσης να μειώσουμε την πρόσληψη ωμέγα-6 αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή μας και να αρχίσουμε να καταναλώνουμε περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους."
7 Καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων | Το παντζάρι
5. Σίδερο
"«Ο σίδηρος βρίσκεται τόσο στις ζωικές όσο και στις φυτικές τροφές, εξηγεί ο Δρ Κουκ. Τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα στρείδια περιέχουν αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται πιο εύκολα από τον μη αιμικό σίδηρο. Οι φυτικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν φακές, σπανάκι, τόφου και κάσιους."
Για να αυξήσετε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από φυτικές τροφές, είναι καλύτερο να συνδυάσετε αυτές τις τροφές με τροφές με βιταμίνη C, όπως προσθέτοντας χυμό λεμονιού σε σαλάτα σπανάκι ή προσθέτοντας μια μερίδα φράουλες ή πορτοκάλια στα πρωινά σας δημητριακά ή ως σνακ. Ένας άλλος τρόπος για να διευκολυνθεί η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από το σώμα μας είναι να αποφεύγουμε να πίνουμε τσάι με αυτές τις τροφές (καθώς οι τανίνες που βρίσκονται στο τσάι αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου). Ο Δρ Κουκ προσθέτει.
Τα δύο τρίτα των μεσήλικων έχουν αυτό που ονομάζεται λειτουργική ανεπάρκεια σιδήρου, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη. Ακολουθούν οι συνιστώμενες διατροφικές ποσότητες σιδήρου ανά ημέρα για ενήλικες:
- 8 χιλιοστόγραμμα (mg) για άνδρες
- 18 mg για γυναίκες
- 27 mg στην εγκυμοσύνη
- 9 mg κατά τον θηλασμό
Φυτικές πηγές σιδήρου
- Φακές
- Ρεβύθια
- Φασόλια
- Σπόροι όπως chia, λιναρόσπορος, κολοκύθα και κάνναβη
- Ξηρά βερίκοκα, σύκα και σταφίδες
- Tofu
- Κάσιους
- Κινόα
- Kale
- Ενισχυμένα δημητριακά
Λάβετε αρκετό σίδηρο για να βοηθήσετε στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, λέει νέα μελέτη | Το παντζάρι
Ασβέστιο και μαγνήσιο επίσης λείπουν συνήθως μικροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή του μέσου ανθρώπου.
"«Παρόλο που οι άνθρωποι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων, το 70 τοις εκατό από εμάς έχουμε δυσανεξία στη λακτόζη ως ενήλικες, εξηγεί ο Busby. Για όσους δεν έχουν λακτόζη, είναι σημαντικό να τρώνε πολλές φυτικές τροφές με ασβέστιο, όπως εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σπόρους (ειδικά παπαρούνα, σουσάμι και σπόρους chia).""
Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα – και είναι το κλειδί για την καλή υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των οστών. Στην πραγματικότητα, το 99 τοις εκατό του ασβεστίου στο σώμα σας αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια.
Όμως το ασβέστιο είναι επίσης ένα κρίσιμο μέταλλο για να βοηθήσει το σώμα σας να αποκτήσει και να διατηρήσει τη συνολική υγιή λειτουργία των κυττάρων: Το ασβέστιο επιτρέπει στο αίμα να πήξει, διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στη συστολή των μυών, υποστηρίζει τον κανονικό καρδιακό ρυθμό, διατηρεί τα νεύρα να λειτουργούν όπως θα έπρεπε. και βοηθά τα κύτταρα να ρυθμίσουν το μεταβολισμό.
Ο οδηγός σας για να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο σε μια vegan δίαιτα | Το παντζάρι
"«Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο συνιστώμενα συμπληρώματα από γιατρούς σε όλο τον κόσμο, προσθέτει ο Busby. Γιατί είναι σχεδόν αδύνατο να πάρουμε αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή μας - ειδικά αν είμαστε αγχωμένοι."
Στην πραγματικότητα, το σώμα καταναλώνει αποθέματα μαγνησίου για να δημιουργήσει ορμόνες του στρες. Δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, μαύρη σοκολάτα και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι όλες οι βέλτιστες πηγές μαγνησίου."
Κατώτατη γραμμή: Το σώμα σας χρειάζεται αυτά τα 5 βασικά θρεπτικά συστατικά για να είναι υγιές
"Είναι απίστευτο να βλέπεις πόσα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα για να παραμείνει υγιές", λέει ένας εκπρόσωπος του FoodFireFriends. Ακολουθήστε μια ποικίλη φυτική διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, και όσπρια για να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά σας καθημερινά.
Για περισσότερες συμβουλές ειδικών, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
