Είναι κατάλληλη για εσάς μια πλήρης διατροφή φυτικής προέλευσης;
Δεν είναι μυστικό ότι το να γεμίζεις το πιάτο σου με κυρίως ολόκληρα τρόφιμα είναι ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους διατροφής. Στην πραγματικότητα, τα ολόκληρα τρόφιμα και η φυτική διατροφή ταιριάζουν απόλυτα μεταξύ τους, καθώς και τα δύο συνίστανται στην κατανάλωση τροφών στην πιο φυσική τους κατάσταση. Είτε πιστεύετε ότι η διατροφή σας μπορεί να κάνει μικρές αλλαγές είτε θέλετε να μάθετε ακριβώς πώς να κάνετε μια προσέγγιση πιο ολόκληρων τροφίμων, εδώ είναι τα στοιχεία του πώς να τρώτε μια πλήρη διατροφή, φυτική διατροφή.
Τι είναι μια δίαιτα ολικής τροφής;
Πρώτον, αυτό δεν είναι πραγματικά μια «δίαιτα». Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει αληθινός ορισμός της δίαιτας ολικής τροφής, αλλά η κύρια προϋπόθεση συνίσταται στην επιλογή ολόκληρων τροφίμων χωρίς πρόσθετα ή επεξεργασία. Δεν υπάρχουν περιορισμοί ή αυστηροί κανόνες, καμία περικοπή θερμίδων ή υδατανθράκων και καμία εγγύηση απώλειας βάρους. Αντίθετα, η κατανάλωση ολόκληρων τροφών είναι ένας τρόπος ζωής που έχει σκοπό να σας κρατήσει υγιείς και να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών.
Μια πλήρης τροφή, φυτική διατροφή περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα συσκευασμένα τρόφιμα, όπως επεξεργασμένα σνακ, επιδόρπια, ποτά με ζάχαρη και οτιδήποτε με τεχνητά πρόσθετα δεν ταιριάζουν σε αυτό το στυλ διατροφής.
Τα οφέλη μιας δίαιτας ολικής τροφής
Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών φυτικής διατροφής έχει τα πλεονεκτήματά της. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, φυτοχημικά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Και η κατανάλωση αυτών των θρεπτικών συστατικών έχει συνδεθεί άμεσα με χαμηλότερους κινδύνους ασθενειών.
Μία ερευνητική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Diabetes εξέτασε τον τρόπο με τον οποίο ακολουθώντας μια πλήρη τροφή, η φυτική διατροφή επηρέαζε τους παχύσαρκους ενήλικες και διαπίστωσε ότι βελτίωσε τόσο τον δείκτη μάζας σώματος όσο και τα επίπεδα χοληστερόλης σε διάστημα μόλις έξι μηνών.
Με άλλα λόγια, δεν έχετε τίποτα να χάσετε (εκτός ίσως από μερικά κιλά) επιλέγοντας περισσότερα φυτικά ολόκληρα τρόφιμα.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε ομάδα ολικής τροφής φυτικής προέλευσης.
Φρέσκα φρούτα και λαχανικά, κάθε μέρα
Θεωρήστε τον διάδρομο των προϊόντων το κέντρο εντολών μιας δίαιτας ολικής τροφής, καθώς είναι γεμάτος με φρέσκα φρούτα και λαχανικά κατευθείαν από το έδαφος.
Αλλά μην κάνετε έκπτωση στα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, τα οποία συνήθως καταψύχονται αμέσως μετά τη συλλογή τους από την καλλιέργεια (και δεν περιέχουν συντηρητικά). Το ίδιο ισχύει για τα περισσότερα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, απλώς ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.
Τα αποξηραμένα φρούτα ανήκουν επίσης σε αυτήν την κατηγορία, αρκεί να μην περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη (και αποφύγετε το θείο αν είναι δυνατόν). Τέλος, τα προπλυμένα και προκομμένα λαχανικά είναι επίσης χωρίς πρόσθετα και θεωρούνται πλήρες τρόφιμο.
Αν και τα φρούτα και τα λαχανικά φαίνονται ως το πιο ασφαλές στοίχημά σας, υπάρχουν μερικές παγίδες που πρέπει να αποφύγετε. Σνακ όπως δέρμα φρούτων, σνακ φρούτων και τσιπς λαχανικών είναι γεμάτα με πολλά ανεπιθύμητα πρόσθετα. Και ενώ το καλαμπόκι είναι ένα πλήρες φαγητό, το corn flakes ή το corn pops δεν είναι παρά περιττή ζάχαρη. Σε περίπτωση αμφιβολίας, παραλείψτε τα σε κουτί και κολλήστε με φρούτα και λαχανικά όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αρχική τους πηγή.
Φασόλια και όσπρια, ολόκληρες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
Τα φασόλια και τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές ολικής τροφής σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και συχνά σίδηρο. Υπάρχουν αμέτρητες ποικιλίες φασολιών, όπως τα μαύρα φασόλια, τα μαυρομάτικα, τα φασόλια και τα λευκά φασόλια. Όσο για τα όσπρια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα φιστίκια και η σόγια είναι όλες εγκεκριμένες επιλογές για ολόκληρα τρόφιμα.
Μερικοί άνθρωποι που ακολουθούν μια φυτική διατροφή με ολόκληρα τρόφιμα χρησιμοποιούν μόνο ωμά φασόλια και όσπρια, ενώ άλλοι χρησιμοποιούν τις ποικιλίες σε κονσέρβα. Αυτό εξαρτάται από την προσωπική προτίμηση, αλλά έχετε κατά νου ότι τα κονσερβοποιημένα φασόλια και όσπρια συνήθως συσκευάζονται με λίγο αλάτι, επομένως θα πρέπει να τα ξεπλύνετε και να τα στραγγίσετε πριν τα φάτε. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια μπορούν επίσης να σας εκθέσουν σε μια επιβλαβή χημική ουσία που ονομάζεται δισφαινόλη-Α (BPA) ή δισφαινόλη-S (BPS). Αυτές οι χημικές ουσίες έχουν συνδεθεί με διάφορους κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των μεταβολικών διαταραχών.
Ξηροί καρποί και σπόροι, λίπη ολικής τροφής
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι κύριες πηγές υγιεινών λιπών σε μια φυτική διατροφή. Όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως τα καρύδια, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας, τα μακαντάμια, τα πεκάν, οι σπόροι chia, το σουσάμι, οι σπόροι λιναριού, οι σπόροι παπαρούνας και οι σπόροι κάνναβης αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε μια δίαιτα ολικής τροφής.
Για να διατηρήσετε αυτές τις τροφές πραγματικά ολόκληρες, επιλέξτε μη ωριμασμένες ποικιλίες χωρίς πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη. Τα βούτυρα ξηρών καρπών που είναι απλώς αλεσμένοι ξηροί καρποί είναι ωραία, αλλά αποφύγετε αυτά που έχουν άλλα συστατικά, όπως μέλι ή άλλες γεύσεις – αυτά μπορεί συχνά να είναι μυστικές βόμβες ζάχαρης και μια ψεύτικη πηγή τροφής, αντί για την πραγματική προσφορά.
Σιτηρά ολικής αλέσεως
Οι κόκκοι μπορεί να είναι απατηλοί επειδή κάποιοι είναι ολόκληροι, ενώ άλλοι είναι επεξεργασμένοι. Τα περισσότερα δημητριακά μαγειρικής όπως το κριθάρι, η βρώμη, το καστανό ρύζι, το farro, το spelt, η κινόα, ακόμα και το ποπ κορν είναι ολόκληρα τρόφιμα.
Για να βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε δημητριακά ολικής αλέσεως, απλώς σαρώστε την ετικέτα πριν αγοράσετε. Αναζητήστε τη σφραγίδα Whole Grain που δημιουργήθηκε από το Whole Grains Council που υπάρχει ήδη σε πολλά τρόφιμα στα παντοπωλεία ή διαβάστε τη λίστα συστατικών και βεβαιωθείτε ότι η λέξη "ολόκληρο" είναι το πρώτο συστατικό που ακολουθείται από οποιοδήποτε δημητριακό περιέχει. Και μην ξεγελιέστε με όρους όπως «εμπλουτισμένο» ή «αλεύρι σίτου» που δεν είναι πηγές ολικής αλέσεως.
Τι γίνεται με το σιτάρι;
"Το ολικό σιτάρι είναι τεχνικά ένα πλήρες τρόφιμο, αλλά χρησιμοποιείται συχνά σε επεξεργασμένα δημητριακά και ψωμιά. Το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι αφαιρούν μέρη των κόκκων, επομένως δεν θεωρούνται ολόκληρα τρόφιμα. Αλλά όταν επιλέγετε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί, φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες για το σιτάρι ολικής αλέσεως ή το αλεύρι ολικής αλέσεως για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε ένα πραγματικό προϊόν σίτου."
"Μπορεί επίσης να θελήσετε να ελέγξετε ξανά οτιδήποτε προωθείται ως πολλαπλό. Αυτό μπορεί να κάνει το φαγητό να ακούγεται πιο υγιεινό από ό,τι είναι και παρόλο που μπορεί να περιέχει πολλαπλούς κόκκους, μπορεί να εξακολουθεί να είναι γεμάτο με επεξεργασμένα αλεύρια και ζάχαρη."
