Δεν είμαι τυπικά άτομο «δίαιτας»: είμαι vegan και τρώω σχετικά υγιεινά και καθαρά, αλλά σίγουρα περνάω περιόδους υπερβολικής απόλαυσης και βαρέων σνακ, κάτι που είναι απολύτως δυνατό ακόμα κι αν δεν τρώτε ζώα προϊόντα. Αν το να τρώω vegan γλυκά ήταν Ολυμπιακό άθλημα, μάλλον θα είχα ένα χρυσό μετάλλιο!
"Παρά την αγάπη μου για το διευρυνόμενο φάσμα επεξεργασμένων τροφίμων φυτικής προέλευσης -από εναλλακτικά κρέατα μέχρι αλμυρά σνακ έως κρεμώδη παγωτά μη γαλακτοκομικά- συνειδητοποίησα ότι υπάρχει καλύτερος δρόμος, που είναι ένα πλήρες φαγητό, φυτική δίαιτα που καταναλώνει μόνο ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που αναγνωρίζετε ως κάτι που θα μπορούσατε να καλλιεργήσετε.Προκάλεσα τον εαυτό μου να το κάνω αυτό για μια ολόκληρη εβδομάδα και να δω αν ένιωθα καλύτερα. Αυτό σήμαινε ότι δεν υπάρχουν επεξεργασμένα τυριά, πατατάκια, μπισκότα, παγωτά μη γαλακτοκομικά και ακόμη και κόψιμο του λαδιού, το οποίο τεχνικά είναι επεξεργασμένο!"
Ο πρωταρχικός μου στόχος ήταν να κλωτσήσω το βραβευμένο γλυκό μου,και τελικά να αλλάξω κάποιες κακές συνήθειες σνακ που είχα αναπτύξει στην πορεία. Με τις διακοπές στην παραλία στον ορίζοντα, ήμουν σε μια προσπάθεια να φτάσω στην καλύτερη φόρμα μου μετά την COVID-19, οπότε το να πάω για Ολόκληρα Τρόφιμα με βάση τα φυτά (WFPB) ελπίζω να με οδήγησε στη σωστή κατεύθυνση. Και ήθελα να δω αν το WFPB θα ενίσχυε το ενεργειακό μου επίπεδο και θα καθαρίσει όλη την ομίχλη του εγκεφάλου μου. Όσο ξέρω για τα φυτικά τρόφιμα και τη διατροφή (από την αναφορά για το θέμα), συνειδητοποίησα ότι υπήρχαν ακόμα τόσα πολλά σχετικά με μια φυτική διατροφή με πλήρη τροφή που δεν ήξερα.
Ακολουθούν τα κύρια συμπεράσματα που έμαθα από τη δίαιτα του WFPB για μια ολόκληρη εβδομάδα και μερικές απροσδόκητες αλλαγές που είδα στην πορεία.Για μια καθημερινή λογιστική, κατέγραψα το εβδομαδιαίο ταξίδι μου στο Instagram του The Beet, αν θέλετε μια από κοντά και προσωπική ματιά στο ταξίδι.)
Τι είναι μια φυτική διατροφή με ολική τροφή;
Η βάση μιας φυτικής διατροφής ολόκληρων τροφίμων (WFPB) είναι η εξής:
1. Δεν τρώτε ζωικά προϊόντα
2. Δεν τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του λαδιού
3. Τρώτε μόνο ολόκληρα τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους
Ολόκληρα τρόφιμα είναι φυσικά τρόφιμα που δεν υποβάλλονται σε μεγάλη επεξεργασία. Αυτό σημαίνει ολόκληρα, μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα ραφιναρισμένα συστατικά. Φυτική σημαίνει τροφή που προέρχεται από φυτά και δεν περιλαμβάνει ζωικά συστατικά όπως κρέας, γάλα, αυγά ή μέλι.
"Όσο απλό και αν ακούγεται, καθώς ετοιμαζόμουν να ξεκινήσω τη δίαιτα, βρήκα τον εαυτό μου με ερωτήσεις και λίγο μπερδεμένη σχετικά με το τι επεξεργάζεται>"
Η πιο συχνή ερώτηση αφορούσε τη σοκολάτα, το ποπ κορν και το κρασί. Εδώ είναι οι σύντομες απαντήσεις. Εάν κάνετε μια πραγματικά δίαιτα WFPB:
- Τα ποπ κορν είναι εντάξει.
- Σοκολάτα, αποφύγετε.
- Κρασί, αποφύγετε! "
- Ζυμαρικά, που νόμιζα ότι θα ήταν ένα φαγητό που έπρεπε να αποφύγω, >"
- Το ψωμί ολικής αλέσεως επιτρέπεται, αλλά επιλέξτε ένα με τα λιγότερα υλικά.
Osinga επεσήμανε στο IGTV ζωντανά: «Δεν υπάρχει ένας σταθερός ορισμός για το ποιες δίαιτες είναι φυτικές και ποιες όχι, αλλά νομίζω ότι η επιστροφή σε αυτή τη γενίκευση είναι το κλειδί: Η μόνη επεξεργασία θα πρέπει απλά φροντίστε να διατηρήσετε και να αυξήσετε την υγιεινή των τροφίμων."
Πριν ξεκινήσετε: Ετοιμάστε την κουζίνα σας για το WFPB
Το βράδυ πριν ξεκινήσω τη δίαιτά μου στο WFPB, έκανα έναν πλήρη καθαρισμό ψυγείου και ντουλάπας και βαθύ συνολικό φυσικό καθαρισμό.Έσκαψα βαθιά για να διοχετεύσω την εσωτερική μου Marie Kondo και έκανα ένα σοβαρό τακτοποίηση της κουζίνας που προκαλούσε σκέψη. Κάποια παλιά τρόφιμα ήταν τόσο ύπουλα που έπρεπε να πάνε στα σκουπίδια και άλλα που δεν «προκαλούσαν χαρά» στη νέα μου δίαιτα ή μπορεί να ήταν πειρασμός, πήγαν σε μια τοπική τράπεζα τροφίμων (αντίο, κράκερ, μπισκότα, πατατάκια, και δημητριακά). Καθάρισα επίσης πλήρως όλες τις επιφάνειες του ψυγείου και του ντουλαπιού μου για να ξεκινήσω φρέσκο.
Το επόμενο μέρος ήταν ο εφοδιασμός του ψυγείου με πολλά ολόκληρα φαγητά που έπρεπε να καταναλωθούν ως σνακ που ήταν ψιλοκομμένα και έτοιμα για τσιμπολόγημα. Αυτό ήταν κρίσιμο, καθώς η ευκολία κερδίζει όταν πεινάω, οπότε το να μπορώ να ανοίξω το ψυγείο και να αποκτήσω αμέσως πρόσβαση σε όμορφα ψιλοκομμένα καρότα και άλλα σνακ ήταν το κλειδί για την επιτυχία μου. αν το κάνετε αυτό, θα είναι πιο πιθανό να τα φάτε. Είχα αποθηκεύσει επίσης πολλά γυάλινα βάζα και μερικά πλαστικά μιας χρήσης που ήθελα να επαναχρησιμοποιήσω, οπότε το να τα εφοδιάσω με λαχανικά και να τους δώσω ένα κάθισμα στην πρώτη σειρά στο ψυγείο μου έκανε θαύματα.
Επόμενο, Βρείτε εναλλακτικές λύσεις επεξεργασμένων τροφίμων που αγαπάτε
Γνώριζα ότι τα επεξεργασμένα γλυκά τρόφιμα θα ήταν το πιο δύσκολο πράγμα, αλλά ήταν και τα τρόφιμα που χρειαζόμουν να απομακρυνθώ περισσότερο. Αυτό που μπόρεσα να κάνω ήταν να φτιάξω μερικά γνωστά αγαπημένα που βασίζονταν σε ολική τροφή, αλλά παρόλα αυτά με βοήθησαν να ικανοποιήσω τις λιγούρες μου. Για παράδειγμα, το να ρίξεις μήλα σε φέτες σε μια φριτέζα αέρα με σιρόπι νέκταρ κανέλας και καρύδας θύμιζε μηλόπιτα. Μετά από λίγο, βρήκα τον εαυτό μου να μην φαντασιώνομαι πια το vegan κέικ καρότου, αντίθετα, άρχισα να μου τρέχουν τα σάλια πάνω από το ψιλοκομμένο πεπόνι στο ψυγείο μου.
Δοκιμάστε το τηγάνισμα στον αέρα για να αποφύγετε το λάδι σε μια φυτική διατροφή ολικής τροφής
Νωρίτερα έμαθα όλα όσα έπρεπε να γνωρίζω για τις φριτέζες αέρα όταν έγραψα έναν φυτικό οδηγό τηγανίσματος με αέρα. Μια φριτέζα αέρα είναι εκπληκτική για κατανάλωση από το WFPB, καθώς επιτρέπει το μαγείρεμα χωρίς λάδι. Το Tofu είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Κανονικά θα έπρεπε να βάλετε λάδι σε ένα τηγάνι και να το τσιγαρίσετε, αλλά το τηγάνισμα στον αέρα εξαλείφει αυτή την ανάγκη, καθώς λειτουργεί σαν ένας μίνι φούρνος θερμότητας, μαγειρεύοντας ομοιόμορφα από όλες τις πλευρές.Απλά ενεργοποιήστε το και αφήστε το να κάνει τα μαγικά του. Μπορείτε επίσης να αφυδατώσετε τα τρόφιμα και να μαγειρέψετε σχεδόν οτιδήποτε θέλετε (πατάτες ή λαχανικά) χωρίς λάδι.
Χρησιμοποιήστε αυτές τις εύκολες εναλλακτικές λύσεις λαδιού σε μια ολική διατροφή με φυτική διατροφή
Είναι εύκολο να συνηθίσετε να βάζετε το φαγητό σας με ελαιόλαδο. Αλήθεια μετράει κανείς λάδι όταν μαγειρεύει; Όχι, και γι' αυτό είναι εύκολο να προσθέσετε πολύ λάδι και υπερβολικές θερμίδες. Σε πολλές περιπτώσεις, δεν χρειάζεστε καν λάδι. Για παράδειγμα, έφτιαξα ένα νουντλς κολοκυθιού και σάλτσα κρέμας αβοκάντο για δείπνο, και κανονικά θα έβαζα λάδι όταν ψιλοκόβω το αβοκάντο, τα φύλλα βασιλικού, το σκόρδο, καθώς και αλάτι και πιπέρι στη σάλτσα, αλλά αυτή τη φορά χρησιμοποίησα μόνο νερό. Δεδομένου ότι τα αβοκάντο είναι μια φυσική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το πρόσθετο λάδι δεν ήταν απαραίτητο και η εναλλαγή του νερού λειτούργησε μια χαρά.
Ένα άλλο μέρος που απέκλεισα το λάδι ήταν όταν τηγάνιζα τα λαχανικά μου. για λάδι.Φυσικά, αυτό το κόλπο δεν λειτουργεί πάντα, αλλά σίγουρα είναι μια υπενθύμιση ότι υπάρχουν εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις λαδιού.
Τρώγοντας Ολόκληρα Τρόφιμα Με Φυτικά Στα εστιατόρια
Εδώ είναι που δυσκολεύτηκε να τηρηθεί η διατροφή με βάση τη φυτική διατροφή. Το να τρως έξω αν είσαι αυστηρός, είναι δύσκολο, αφού το λάδι είναι βασικό σε τόσα πολλά πιάτα εστιατορίων! Πήγα για ένα κυνήγι στο Λος Άντζελες για να βρω ένα εστιατόριο του WFPB - το οποίο γρήγορα συνειδητοποίησα ότι δεν υπήρχε, ακόμη και σε μια vegan Μέκκα όπως το Λος Άντζελες. Κατέληξα να επισκεφτώ το εστιατόριο του Matthew Kenney, Make Out, αφού δουλεύει με ολόκληρα τρόφιμα και φτιάχνει πράγματα στο σπίτι από την αρχή. Πήρα το ωμό flatbread αβοκάντο και τη σαλάτα "cobb", που ήταν ωμή, και τα δύο ήταν νόστιμα.
Ακατέργαστα vegan είδη συχνά δεν χρησιμοποιούν λάδι και φυσικά όχι επεξεργασμένα τρόφιμα. , ή ακόμα καλύτερα, ένα ωμό vegan εστιατόριο. Εξακολουθεί να είναι αν και δύσκολο να καταλάβει κανείς κοιτάζοντας το μενού εάν στην πραγματικότητα δεν υπάρχει λάδι, οπότε για να είστε ασφαλείς όταν γευματίζετε, απλώς ζητήστε να βεβαιωθείτε.
Η εμπειρία μου στο φαγητό του WFPB: Εδώ είναι πώς ένιωσα
Είδα και ένιωσα οπωσδήποτε αλλαγές σε αυτή τη δίαιτα, ακόμα και μετά τις πρώτες λίγες μέρες. Το μεγαλύτερο πράγμα που παρατήρησα ήταν ότι το πρόσωπό μου ήταν αισθητά λιγότερο πρησμένο. Αυτό το αποδίδω στο ότι έκοψα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, επομένως η πρόσληψη νατρίου μειώθηκε σημαντικά. Μέχρι το τέλος της εβδομάδας, παρατήρησα επίσης ότι είχα λίγη περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια των προπονήσεων μου. Και, ενώ η απώλεια βάρους δεν ήταν η κύρια εστίαση για να πάω στο WFPB, νομίζω ότι έχασα ένα ή δύο κιλά και μπορούσα να δω από πρώτο χέρι πώς το WFPB λειτουργεί καλά για την απώλεια βάρους.
Ένα από τα σπουδαιότερα πράγματα που αφαίρεσα ήταν να έχω ένα νέο εργαλείο που θα χρησιμοποιώ όταν πρέπει να επαναφέρω το φαγητό μου ή να μπω σε φόρμα. Είμαι επίσης στην ευχάριστη θέση να αναφέρω ότι έχω αναπτύξει μόνιμα μια νέα συνήθεια να στρέφομαι στα φρέσκα φρούτα όταν έχω λαχτάρα για γλυκό, ακόμα και αργά το βράδυ, όταν συνήθιζα να αγγίζω κάτι γλυκό, επεξεργασμένο και γεμάτο με πρόσθετη ζάχαρη.
Το αν αυτή η δίαιτα είναι για εσάς ή όχι εξαρτάται τελικά από τον τρόπο ζωής και τους στόχους σας.Για μένα, είναι καλό να γνωρίζω ότι τώρα μπορώ να στραφώ σε μια δίαιτα του WFPB όταν θέλω να καθαρίσω την πράξη μου. Είναι εφικτό και πιο εύκολο από όσο φαντάζεστε. Για περισσότερα σχετικά με μια δίαιτα του WFPB, ρίξτε μια ματιά στη συνομιλία μου με τη Nicole Osinga, RD, εδώ.
