Αν σας ενδιαφέρει να μάθετε πώς να ξεκινήσετε να τρώτε μια φυτική διατροφή ολικής άλεσης, όπως είμαι εγώ, τότε βοηθάει να ξεκινήσετε ρωτώντας έναν ειδικό τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε αφού αυτό το συγκεκριμένο είδος διατροφής είναι γνωστό ότι είναι υγιές, προλαμβάνει ασθένειες και βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, αν αυτός είναι ο στόχος.
Ήθελα να δοκιμάσω μια φυτική προσέγγιση ολόκληρων τροφίμων για μια εβδομάδα, δ, αλλά όσο ξέρω για τις φυτικές τροφές τόσο από την εκπαίδευσή μου όσο και από τις αναφορές για το θέμα-και να είμαι και εγώ εδώ και καιρό vegan - όταν αποφάσισα να τρώω αυστηρά φυτικά τρόφιμα (WFPB) για μια εβδομάδα, βρήκα τον εαυτό μου μπερδεμένο σχετικά με το τι ήταν αποδεκτό να τρώω και τι ήταν εκτός ορίων.Έτσι, όπως κάνει κάθε καλός δημοσιογράφος, ζήτησα τη βοήθεια ενός ειδικού. Πήγα ζωντανά στο IGTV για να πάρω συνέντευξη από τη Nicole Osinga RD, μια εγγεγραμμένη διαιτολόγο φυτικής προέλευσης και πιστοποιημένη εκπαιδευτή διαβήτη για να βάλω το ρεκόρ στο WFPB.
"Osinga μοιράστηκε ακριβώς πώς να αρχίσετε να τρώτε μια φυτική διατροφή ολικής άλεσης και τι πραγματικά περιλαμβάνεται σε μια δίαιτα WFPB, συμπεριλαμβανομένων πολύτιμων πληροφοριών σχετικά με το πώς διαφέρει από μια vegan διατροφή ή φυτική προσέγγιση, που μπορεί να περιλαμβάνει είδη που δεν περιέχουν ζωικά προϊόντα αλλά όχι τεχνικά ολόκληρα τρόφιμα. Ο Osinga εξήρε επίσης τα πολλά οφέλη για την υγεία από την προσπάθεια να τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και ποιες ακριβώς τροφές πρέπει να εστιάσετε στην ενσωμάτωση στη διατροφή σας. Κάναμε ακόμη και μια περιήγηση στο ψυγείο και το ντουλάπι μου, ώστε να μπορώ να έχω σαφήνεια σχετικά με τα συνήθως μπερδεμένα αποδεκτά από το WFPB είδη, όπως σοκολάτα, ψωμί, κρασί, ποπ κορν και άλλα."
Anna Keeve: Λοιπόν, Nicole, είσαι εγγεγραμμένος διαιτολόγος φυτικής προέλευσης με έδρα τον Καναδά και είσαι επίσης πιστοποιημένη εκπαιδευτής διαβήτη. Συνεισφέρετε στο The Beet και βοηθήσατε επίσης στη δημιουργία της δίαιτας VegStart, η οποία είναι εκπληκτική. Καλώς ήρθες λοιπόν!
Nicole Osinga: Ευχαριστώ!
AK: Κάλεσα όποιον παρακολουθεί να απαντήσει με τις ερωτήσεις σας. Έχω επίσης ερωτήσεις που ήταν στο μπροστινό μέρος του μυαλού μου. Νομίζω ότι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι απλώς να ρωτήσετε: Τι είναι η ολική τροφή φυτικής προέλευσης; Όταν κάποιος τρώει έτσι, είτε για τον τρόπο ζωής είτε για δίαιτα, τι σημαίνει αυτό;
NO: Σημαίνει κατανάλωση τροφών που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους μορφή ή με ελάχιστη επεξεργασία.
Δεν υπάρχει ένας σταθερός ορισμός για το ποιες δίαιτες είναι φυτικές και ποιες όχι, αλλά νομίζω ότι η επιστροφή σε αυτή τη γενίκευση είναι το κλειδί. Η επεξεργασία πρέπει να είναι απλώς για τη διατήρηση και την αύξηση της υγιεινής των τροφίμων.
AK: Αυτό είναι λογικό. Καλός! Και ως προς το γιατί –– γιατί οι άνθρωποι χρησιμοποιούν ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης;
NO: Υπάρχουν πολλές έρευνες που μας λένε για τα οφέλη από την άποψη ορισμένων συνθηκών.Έτσι, για παράδειγμα, υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι η κατανάλωση φυτικής διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ειδών καρκίνου. Είναι επίσης εξαιρετικό για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, υπέρτασης και οτιδήποτε συνδέουμε με καρδιοπάθεια. Συχνά, οι άνθρωποι έχουν απλώς χαμηλότερο ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) και ακολουθούν τη δίαιτα για απώλεια βάρους, εάν το άτομο αισθάνεται ότι είναι ένας βιώσιμος τρόπος διατροφής. Λοιπόν, σίγουρα υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη, Άννα, από μια πλήρη διατροφή φυτικής διατροφής.
AK: Αυτό είναι υπέροχο! Νιώθω ότι ακούω συχνά από ανθρώπους όταν μιλώ για φυτική βάση, «Ω, όχι λάδι!» Και όπως ξέρουμε, το λάδι είναι σε τόσα πολλά πράγματα, ειδικά όταν μιλάμε για συσκευασμένα φυτικά προϊόντα. Λοιπόν, γιατί η εξάλειψη του λαδιού είναι μια τέτοια εστίαση;
ΟΧΙ: Είναι δύσκολο. Για να είμαι ειλικρινής, εστιάζω στο είδος του λαδιού, αλλά τεχνικά το λάδι είναι επεξεργασμένα τρόφιμα. Μπορείτε ακόμα να πάρετε πολύ καλά ελαιόλαδα.Αν με ρωτάτε, τα λιπαρά είναι υπέροχα και πρέπει να ρωτήσουμε: Είναι πρακτικό να εξαλείφουμε τα έλαια για πάντα, ακόμα και σε ορισμένες από τις σάλτσες μας; Το λάδι μπαίνει κρυφά στο είδος φαγητού κάποιου. Νομίζω λοιπόν ότι το καλύτερο μήνυμα είναι να προσθέσετε καλά λιπαρά –– αβοκάντο, σπόρους chia –– πάνω από λάδια.
AK: Σωστά. Βλέπω κάποιον να ρωτά για τα γαλακτοκομικά. Οπότε, ο βίγκαν λέει ήδη κανένα ζωικό προϊόν, και η ολική τροφή μπορεί να πει κανείς ότι πάει ένα βήμα παραπέρα.
Θα συμφωνούσατε ότι είναι λίγο πιο αυστηρό, λίγο πιο περιοριστικό;
ΟΧΙ: Ναι, ακριβώς.
AK: Ένα πράγμα για το οποίο ήμουν περίεργος ήταν οι πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Αν θα μπορούσατε να προτείνετε μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών που θα μπορούσα να ενσωματώσω σε αυτό το ταξίδι;
NO: Έτσι, όσον αφορά τις πρωτεΐνες, κάθε είδος οσπρίων θα είναι καλή ιδέα. Φακές, μαύρα φασόλια, λευκά φασόλια –– υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε με αυτά τα αντικείμενα, μέσα από αυτά σε ένα φαλάφελ, να τα βάλετε σε σαλάτες, τσίλι κ.λπ.Οι επιλογές είναι πραγματικά ατελείωτες. Επιστρέφοντας σε αυτόν τον γενικό ορισμό της ολικής τροφής φυτικής προέλευσης, τρόφιμα όπως το τόφου και το τέμπε είναι εξαιρετικές πηγές. Είναι τεχνικά λίγο επεξεργασμένα, αλλά ο σκοπός είναι να αυξηθεί η υγιεινή τους, δεν υπάρχει απαραίτητα ένα σωρό πρόσθετα συστατικά, οπότε σίγουρα θα τα εκμεταλλευόμουν.
AK: Εντάξει, εξαιρετικό. Και μετά, ας μιλήσουμε για τα γεύματα που θα προτείνατε. Υπάρχουν κάποιοι πόροι εκεί έξω που πρόκειται να χρησιμοποιήσω. Για παράδειγμα, οι φίλοι μας στο Forks Over Knives έχουν εξαιρετικούς οδηγούς πόρων, το The Beet έχει άρθρα συνταγών, smoothies. Τι γίνεται όμως;
Ποια είναι μερικά γεύματα υψηλού επιπέδου, ίσως και από την πιο εύκολη πλευρά; Και ποιες είναι οι συμβουλές σας για την προετοιμασία γευμάτων;
ΟΧΙ: Μπορώ σίγουρα να βοηθήσω με αυτό. Έτσι, όσον αφορά τα γεύματα, ας περάσουμε από μια δειγματοληπτική ημέρα. Για πρωινό, το πλιγούρι βρώμης είναι το πάθος μου. Πάντα φτιάχνω βρώμη όλη τη νύχτα, μπορείτε να φτιάξετε ένα πιάτο ψημένο με πλιγούρι βρώμης.Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε ένα tofu scramble για πρωινό. Για μεσημεριανά γεύματα, έφτιαξα πρόσφατα μια σαλάτα με κριθαρένιες φακές μήλου, και είναι πραγματικά ένας υπέροχος συνδυασμός. Υπάρχει λίγο σπανάκι εκεί μέσα, λίγο κρεμμύδι και θα αισθάνεστε τόσο γεμάτοι μετά από αυτό επειδή έχει πολλές φυτικές ίνες και πολλές πρωτεΐνες. Για δείπνο, ίσως μπορείτε να κάνετε ένα tempeh stir-fry με κινόα ή ίσως να κάνουμε ένα τσίλι ή μια σούπα. Και για σνακ, μπορείτε να συνδυάσετε την πουτίγκα chia με ξηρούς καρπούς ή φρούτα. Μου αρέσει να προετοιμάζω όλα τα γεύματά μου εκ των προτέρων, γι' αυτό το Σαββατοκύριακο προγραμματίζω τέσσερις μέρες, αλλά όσον αφορά τα σνακ, θέλω απλά να πιάσω και να πάω.
AK: Καλό, αυτό ακούγεται σαν ένας υπέροχος συνδυασμός πρωτεΐνης σε θρεπτικά συστατικά και φυτικών ινών, και σίγουρα μπορείτε να τα πάρετε όλα αυτά με φυτική τροφή. Είμαι διαβόητος μεγάλος σνακ και τείνω να το πιάσω για ένα τσιπ ή μια τζούρα, έχουν τόσο ωραία γεύση! Λοιπόν, θα ακολουθήσω τη συμβουλή σας για μερικά από αυτά τα άλλα σνακ που πρέπει να έχετε στη διάθεσή σας.
ΟΧΙ: Ναι! Απλώς εφοδιάζετε την κουζίνα σας με αυτά τα πράγματα, για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πρόσβαση σε υγιεινά τρόφιμα. Τα πατατάκια είναι εξαιρετικά προσβάσιμα, ανοίγετε μια τσάντα και εκεί είναι, έτοιμα για φαγητό! Αλλά αν μπορείτε να προετοιμαστείτε, θα είστε μια χαρά.
AK: Καλά! Σκέφτηκα επίσης ότι θα μπορούσαμε να κάνουμε λίγο ναι-ή-όχι γιατί όσο κι αν πιστεύω ότι ξέρω για τη διατροφή με βάση τα φυτά, περνούσα από το ψυγείο μου για να προετοιμαστώ για αυτήν την εβδομάδα και σκεφτόμουν: «Περίμενε, είναι αυτό επιτρέπω? Επιτρέπεται αυτό;» Λοιπόν θα περάσω από μερικά προϊόντα ταχείας φωτιάς για να σας δείξω και μπορείτε να μου πείτε τη γνώμη σας.
ΟΧΙ: Ας το κάνουμε!
AK: Πρώτον λοιπόν, άρχισα να κάνω πολύ smoothies πρόσφατα. Χρησιμοποίησα σκόνη πρωτεΐνης Planet Protein Inc., από έναν οδηγό φιλικών προς το περιβάλλον προϊόντων που κάναμε πρόσφατα. Είναι φυτική πρωτεΐνη, αλλά περιέχει πολλά άλλα συστατικά, άρα, θα λέγατε ότι επιτρέπεται;
NO: Θα πρέπει να πω όχι, δυστυχώς. Ωστόσο, ας συζητήσουμε εναλλακτικές σε κάθε μία που απορρίπτω. Για αυτό, θα ήταν υπέροχο να προσθέσετε σπόρους κάνναβης στα smoothies σας. Πρόσφατα πρόσθεσα μερικά ρεβίθια σε smoothies –– κάπως τυχαίο συνδυασμό, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι κακό.
AK: Ρεβύθια! Αυτό είναι ενδιαφέρον. Εντάξει, άλλο ένα. Αυτό θα είναι δύσκολο να ζήσεις χωρίς αυτό. Λατρεύω το ψωμί, ειδικά το ζυμωτό ψωμί και τα bagels. Αυτά είναι κουλούρια κανέλας με σταφίδα από το Trader Joe’s –– τι γίνεται με το ψωμί;
ΟΧΙ: Νομίζω ότι ανάγεται σε αυτή τη λεπτή γραμμή μεταξύ αυτού που επεξεργάζεται και του υπερεπεξεργασμένου. Αν μιλούσατε, ας πούμε, για ένα ζυμαρικό που φτιάχνεται από ρεβίθια––
AK: Αυτό ήταν ένα από τα στοιχεία μου!
ΟΧΙ: Ναι! Μου αρέσουν αυτά τα πράγματα, τα ζυμαρικά Banza είναι φανταστικά. Ανάλογα με το ένα που έχετε, μπορεί να υπάρχουν μόνο ένα ή δύο συστατικά στα ζυμαρικά, αλλά με τα bagels, θα ανέβει στο επόμενο επίπεδο πρόσθετων συστατικών. Οπότε θα έλεγα όχι στα bagels , αλλά απολύτως ναι στα ζυμαρικά με ρεβίθια γιατί είναι ελάχιστα επεξεργασμένα.
AK: Σωστά! Κάποιος μόλις ρώτησε για το ψωμί του Ντέιβ και ο Ιεζεκιήλ φύτρωσε ψωμί. Τι γίνεται με αυτά τα δύο;
NO: Αυτές θα ήταν καλύτερες επιλογές γιατί θέλουμε να παραμείνουμε σε όσο το δυνατόν λιγότερα συστατικά. Χρησιμοποιούν μόνο λίγα διαφορετικά συστατικά.
AK: Κάποιος ρώτησε και για το τυρί κάσιους.
ΟΧΙ: Θα έλεγα να φτιάξετε το δικό σας. Απλώς μουλιάζετε τα κάσιους, τα ανακατεύετε με μερικά διαφορετικά μπαχαρικά και το χρησιμοποιείτε. Θα αποφύγω όσο το δυνατόν περισσότερο τα επεξεργασμένα vegan τυριά.
AK: Σωστά, ξέρω ότι πολλά από τα vegan τυριά έχουν λάδι. Δεν έχω φτιάξει ποτέ τη δική μου σάλτσα κάσιους ή κάτι παρόμοιο, αλλά θα πρέπει να το δοκιμάσω αυτή την εβδομάδα! Εντάξει, ένα άλλο για το οποίο με ρώτησε κάποιος είναι το φυστικοβούτυρο. Δεν υπάρχει λάδι, οπότε υποθέτω ότι είναι εντάξει;
ΟΧΙ: Ναι, δεν πειράζει. Το λάδι είναι μέρος πολλών τροφών που κάνουν καλό στην υγεία σας, επομένως το φυσικά επεξεργασμένο φυστικοβούτυρο είναι απολύτως καλό.
AK: Σίγουρα. Αυτό είναι σίγουρα ένα από τα αγαπημένα μου. Κάποιος άλλος ανέφερε τα πατατάκια παντζαριού. Υποθέτω ότι θα μπορούσατε να φτιάξετε τα δικά σας πατατάκια, σωστά;
NO: Ναι, το έχω κάνει, στην πραγματικότητα, στη φριτέζα. Έχω κάνει πολλά λαχανικά ρίζας . Δεν θα αγόραζα τα ήδη φτιαγμένα τσιπς λαχανικών, γιατί συχνά είναι πολύ επεξεργασμένα και είναι λίγο δύσκολα με τα συστατικά. Μπορεί να είναι παρόμοιο με ένα κανονικό τσιπ, χωρίς να σας προσφέρει το όφελος από αυτά τα λαχανικά.
AK: Λοιπόν, τόσο πολύ για όλη τη βοήθεια. Είμαι τόσο ενθουσιασμένος που ξεκινώ αυτό το ταξίδι!
