Μια παφλασμός λαδιού κάνει τα πάντα πιο νόστιμα. Δυστυχώς, τείνει να πάρει ένα κακό ραπ. Με την άνοδο του hashtag oilfree στο Instagram, είναι εύκολο να αρχίσετε να το βλέπετε ως δίαιτα όχι-όχι, αλλά μην το διαγράψετε ακόμα. Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχει σίγουρα χώρος για αυτό σε μια υγιεινή διατροφή - ειδικά όταν επιλέγετε το σωστό είδος. Και παρόλο που όλοι μας έχουν υποστεί πλύση εγκεφάλου για να πιστέψουμε ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι η πηγή της νεότητας, δεν είναι στην πραγματικότητα η καλύτερη επιλογή όταν ξεκινάτε να ζεσταίνετε το stir fry ή τη σάλτσα ζυμαρικών απόψε.
Πρέπει να γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ των καλύτερων ελαίων για μαγείρεμα, ελαίων για σάλτσα σαλάτας, των καλύτερων ελαίων για ψήσιμο και τηγάνισμα και εκείνων που λειτουργούν καλύτερα σε θερμοκρασία δωματίου.Όλα έχουν να κάνουν με το σημείο καπνού, που είναι ουσιαστικά η θερμοκρασία που αρχίζει να καπνίζει το λάδι όταν θερμαίνεται. Αυτό έχει σημασία – πολύ.
Ενώ η Lauren McNeill, RD, MPH, ιδιοκτήτρια του Tasting to Thrive ενθαρρύνει πάντα τους πελάτες της να επιλέγουν συχνά λίπος από ολόκληρες πηγές τροφίμων - συμπεριλαμβανομένων ξηρών καρπών, σπόρων, αβοκάντο και ελιών - καθώς «περιέχουν θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που τα έλαια δεν έχουν, έτσι σε κάνουν να νιώθεις πιο ικανοποιημένος και χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», δεν θα σου πει ποτέ να απαγορεύσεις τελείως το λάδι από τη διατροφή σου. «Δεν πιστεύω στην επιβολή περιορισμών σε οποιοδήποτε είδος τροφίμων-ελαίου περιλαμβάνεται», λέει. Και υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί παράγοντες που επηρεάζουν την επιλογή των καλύτερων ελαίων για μαγείρεμα.
Ποιο είναι το πιο υγιεινό λάδι για να μαγειρέψετε;
"Όταν μαγειρεύετε με λάδι, ο πιο σημαντικός παράγοντας που πρέπει να ξεκινήσετε είναι αυτό που ονομάζεται σημείο καπνού, καθώς μπορεί να καθορίσει την επίδραση που έχει το λάδι στο φαγητό και στο σώμα σας. «Αυτό είναι το σημείο της θέρμανσης όταν το λάδι αρχίζει να καπνίζει, καταστρέφοντας τυχόν αντιοξειδωτικά που μπορεί να υπάρχουν και δυνητικά δημιουργώντας επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες», εξηγεί ο McNeill.Γι&39; αυτό συνιστά πάντα να επιλέγετε ένα λάδι με υψηλό σημείο καπνού έναντι αυτών με χαμηλό σημείο καπνού."
Έλαια που έχουν τα υψηλότερα σημεία καπνού -- δηλαδή 400 βαθμούς F και υψηλότερα -- περιλαμβάνουν λάδι αβοκάντο (εξευγενισμένο), αμυγδαλέλαιο, αραβοσιτέλαιο, λάδι κανόλας, έλαιο σταφυλιού, φυστικέλαιο, καρθαμέλαιο, σησαμέλαιο, και ηλιέλαιο. Αυτά τα λάδια είναι καλύτερα κατάλληλα για μαγείρεμα σε υψηλότερες θερμοκρασίες, καθώς τα θρεπτικά συστατικά και τα φυτοχημικά που βρίσκονται στα μη επεξεργασμένα έλαια καταστρέφονται όταν το λάδι υπερθερμαίνεται και η καύση του λαδιού μπορεί επίσης να δημιουργήσει επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. (Το όλο νόημα της κατανάλωσης φυτικής προέλευσης είναι να αυξήσουμε τα αντιοξειδωτικά, τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμά μας, επομένως αυτό είναι ανάθεμα για τον σκοπό της κατανάλωσης φυτικής προέλευσης.) Όσο υψηλότερο είναι το σημείο καπνού, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά παίρνετε από το λάδι και λιγότερες καρκινογόνες ουσίες στο φαγητό σας.
Είναι υγιεινό το φοινικέλαιο;
Άλλο κλειδί για την επιλογή λαδιών; Η ποσότητα των ωμέγα-6 και ωμέγα-3.«Πρέπει να έχουμε επίγνωση της ποσότητας των τροφών πλούσιων σε ωμέγα-6 που καταναλώνουμε, επειδή η αναλογία των τροφών πλούσιων σε ωμέγα-6 που καταναλώνουμε σε σύγκριση με τα ωμέγα-3 είναι πολύ σημαντική», λέει. "Ευτυχώς, τα ωμέγα-6 μπορούν ήδη να βρεθούν σε αφθονία στο τρέχον σύστημα διατροφής μας", λέει ο McNeill. Εξαιτίας αυτού, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζεται μόνο να επικεντρωθούν στην κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3, όπως το λιναρόσπορο, οι σπόροι chia, καρύδια και έλαιο φυκιών. Μπορούν πραγματικά να τρώνε λιγότερα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-6, όπως σόγια, καλαμπόκι, έλαια καρδάμου και ηλιέλαιου, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και φυσικά κρέας, πουλερικά, ψάρια και αυγά.
Φοινικέλαιο, το οποίο έχει υψηλό σημείο καπνού, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και είναι αμφιλεγόμενο αφού ενώ μπορεί να είναι υγιές για τον εγκέφαλό σας, μπορεί να μην είναι υγιές για την καρδιά σας. Η καλύτερη συμβουλή μας: Αποφύγετε το εκτός εάν είναι σε μικρές ποσότητες.
Είναι καλό το λάδι αβοκάντο για εσάς;
Λαμβάνοντας υπόψη τόσο το σημείο καπνού όσο και τον στόχο της αύξησης της ποσότητας των ωμέγα-3 στη διατροφή σας, υπάρχει πάντα ένα έλαιο που προτείνει η McNeill να πιάσετε πρώτα: Το έλαιο αβοκάντο, το οποίο είναι γεμάτο με υγιή λίπη.«Μπορεί να είναι σοταρισμένο ή ψητό και έχει ουδέτερη γεύση, η οποία είναι σημαντική για το μαγείρεμα», λέει. Επίσης καλές επιλογές; «Αμυγδαλέλαιο, ελαφρύ ελαιόλαδο (όχι εξαιρετικά παρθένο) και λάδι καρύδας.»
Το αγαπημένο μας λάδι αβοκάντο παρασκευάζεται από την Chosen Foods και μπορείτε να το αγοράσετε στο τοπικό παντοπωλείο σας. Δοκιμάστε το σπρέι της μάρκας για μια εύκολη επιλογή μαγειρέματος.
Ως Amazon Associates, κερδίζουμε από αγορές που πληρούν τις προϋποθέσεις.
The Smoke Points of Cooking Oils
-
Κατώτατη γραμμή: Μαγειρέψτε με τα ακόλουθα λάδια με υψηλό σημείο καπνού:
-
Λάδι αβοκάντο (εξευγενισμένο) -- σημείο καπνού 520 F
-
Φοινικέλαιο -- σημείο καπνού 455 F
-
Σογιέλαιο -- σημείο καπνού 453 F
-
Λιναρέλαιο -- σημείο καπνού 450 F
-
Ηλιέλαιο -- σημείο καπνού 450 F
-
Αμυγδαλέλαιο -- σημείο καπνού 450 F
-
Λάδι καρύδας -- σημείο καπνού 450
-
έλαιο κανόλα -- σημείο καπνού 428 F
-
έλαιο σταφυλιού -- σημείο καπνού 421 F
Κατώτατη γραμμή: Το αβοκάντο μπορεί να είναι το πιο υγιεινό λάδι για να μαγειρέψετε.
Μην ανησυχείτε: Το αγαπημένο έξτρα παρθένο λάδι και το σησαμέλαιο τρώγονται καλά, αλλά ο McNeill λέει ότι χρησιμοποιούνται καλύτερα σε άψητα πιάτα, όπως σαλάτες, ντιπ και χούμους. Υγιεινή μαγειρική, ήρθες.
Για περισσότερες συμβουλές από ειδικούς, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
