Αυτή τη στιγμή όλοι θέλουν μια υγιεινή επιτυχία στην απώλεια βάρους και όλο και περισσότεροι άνθρωποι δοκιμάζουν τη δίαιτα Vegan, γνωστή και ως Διατροφή με βάση τα φυτά. Σε αντίθεση με τις δίαιτες κετο, οι οποίες είναι δύσκολο να διατηρηθούν και όχι υγιεινές για την καρδιά μακροπρόθεσμα, η δίαιτα Vegan είναι ένας φυτικός τρόπος διατροφής ολικής άλεσης που είναι υγιεινός, βιώσιμος και προσφέρει τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό για να διατηρήσετε την ενέργειά σας. σηκωθείτε και οι άμυνές σας ισχυρές ενάντια στο να αρρωστήσετε, καθώς χάνετε κιλά.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι vegan δίαιτες έχουν βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 και προδιαβήτη να χάσουν σημαντικά ποσά βάρους, και μια μελέτη, συγκεκριμένα, έδειξε ότι μια vegan διατροφή πλούσια σε όσπρια λειτουργεί ακόμα καλύτερα για να χάσουν βάρος πιο γρήγορα από vegan διατροφή όχι τόσο πλούσια σε όσπρια.
"Λοιπόν, πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα με τη Vegan δίαιτα; Εξαρτάται από το αν θα εγκαταλείψετε επίσης επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη και το επεξεργασμένο αλεύρι, καθώς φυσικά, αυτά είναι vegan αλλά όχι πλήρη τροφή και το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι να τρώτε τροφές πυκνές σε φυτικές ίνες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και όχι κενές θερμίδες. Αυτό σημαίνει να εστιάσουμε στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους και να εγκαταλείψουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που κυκλοφορούν σε σακούλες ή κουτιά και δεν μπορούν να καλλιεργηθούν."
Το Vegan μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Επειδή τα γαλακτοκομικά και το κρέας είναι πλούσια σε λιπαρά, τα οποία είναι πυκνά σε θερμίδες, η αποφυγή αυτών των τροφών σημαίνει επίσης ότι μπορείτε να χορτάσετε με φυτικές τροφές που είναι γεμάτες φυτικές ίνες και να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.Οι φυτικές ίνες υπάρχουν μόνο σε λαχανικά και φρούτα ή όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς τα ζώα έχουν σκελετούς για να τα κρατούν όρθια και να κινούνται, ενώ τα φυτά έχουν φυτικές ίνες για να τα κρατούν να φτάνουν στον ουρανό.
Οι Οι φυτικές ίνες είναι ένα κλειδί για την υγιή απώλεια βάρους και οι ελάχιστες ποσότητες που πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα σύμφωνα με τις συστάσεις είναι 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Αυτό είναι μια αρχή, αλλά οι περισσότεροι Αμερικανοί υπολείπονται πολύ από αυτόν τον στόχο, σύμφωνα με τον γκουρού της διατροφής με φυτικές ίνες, Δρ Will Bulsiewicz, ο οποίος έχασε 50 κιλά με μια φυτική διατροφή και έγραψε το βιβλίο διατροφής με φυτικές ίνες, Fiber Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program για την απώλεια βάρους, την αποκατάσταση της υγείας σας και τη βελτιστοποίηση του μικροβιώματος σας,
Πώς μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, από έναν γιατρό
Οπότε περισσότερες φυτικές ίνες είναι καλύτερες, όπως έμαθαν οι διασημότητες που κάνουν δίαιτα.
"Υπάρχουν αρκετές δίαιτες που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο που περιλαμβάνουν τη δίαιτα Adele, η οποία είναι επίσης γνωστή ως δίαιτα Sirtfood. (Το δοκιμάσαμε και ιδού τι έγινε.) Μετά ακολουθεί η Διαλείπουσα Νηστεία. (Το οποίο λειτουργεί επίσης, αρκεί να τρώτε υγιεινά κατά τη διάρκεια των ωρών φαγητού.)"
Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης οδηγεί σε υγιή απώλεια βάρους, πιο αδύνατη σύνθεση σώματος
Η Vegan διατροφή και η φυτική διατροφή κερδίζει τώρα γιατί είναι πιο υγιεινή από άλλες δίαιτες. Και ναι, είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται. Μείνετε μακριά από ζωικά προϊόντα που τονώνουν τις φλεγμονές και γεμίζετε το πιάτο σας με ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λάδι, ελάχιστα μαγειρεμένα και γεμάτα φυτικές ίνες. Και μάντεψε τι? Λειτουργεί.
Αλλά ο λόγος που η Vegan δίαιτα πιάνει αυτή τη στιγμή είναι διπλός: Ο ένας είναι ότι οι άνθρωποι μένουν μακριά από το κρέας την περίοδο του COVID-19 και ο άλλος είναι ότι η Vegan δίαιτα σας βοηθά να χάσετε βάρος και χτίστε το ανοσοποιητικό σας. Είναι επίσης βιώσιμο, υγιεινό και φυσικό. Δεν υπάρχει τίποτα πιο φυσικό από το να τρώτε μια φυτική διατροφή ολικής αλέσεως χαμηλή σε έλαια και λιπαρά.
"Η Vegan δίαιτα είναι ακριβώς όπως ακούγεται: Τρώτε τόνους λαχανικών, φρούτων, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.Δεν υπάρχει σύστημα πόντων ή μέτρηση υδατανθράκων, θερμίδων ή καθαρών υδατανθράκων. Γεμίζετε το πιάτο σας με ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λάδι, ελάχιστα μαγειρεμένα και γεμάτα φυτικές ίνες. Αν μπορείτε να το μεγαλώσετε, είναι ένα Go! Αν πρέπει να ψάξετε για συστατικά σε μια ετικέτα και είναι πολλά, είναι No-Go! Αυτός ο απλός τρόπος απώλειας βάρους είναι φυσικός, διαισθητικός και βιώσιμος. Αν χάνετε 2 κιλά την εβδομάδα (που είναι ένα υγιές ποσοστό) μπορείτε να χάσετε 12 κιλά σε μόλις έξι εβδομάδες!"
Η Vegan δίαιτα για απώλεια βάρους γίνεται πιο δημοφιλής
Γιατί η Vegan δίαιτα περνάει λίγο; Κατά την έναρξη της πανδημίας, οι καταναλωτές έμαθαν από πού προέρχονταν τα τρόφιμά τους, καθώς εμφανίστηκαν ελλείψεις κρέατος στα σούπερ μάρκετ. Αυτό συνέβη επειδή τα εργοστάσια επεξεργασίας κρέατος ήταν γεμάτα από εστίες COVID και πολλά μεγάλα εργοστάσια έπρεπε να κλείσουν για εβδομάδες. Αυτό υπενθύμισε στους καταναλωτές ότι το κρέας δεν πηγαίνει μόνο του στα ράφια του ψυγείου του σούπερ μάρκετ μας, αλλά σφάζεται, συσκευάζεται και τοποθετείται εκεί.Ενώ η αλυσίδα εφοδιασμού διαταράχθηκε, οι καταναλωτές είχαν την ευκαιρία να δοκιμάσουν εναλλακτικές λύσεις χωρίς κρέας όπως το Beyond και το Impossible και τους άρεσε αυτό που δοκίμασαν.
Η ιδέα ότι υπάρχουν και άλλες εναλλακτικές λύσεις για το κρέας και τα γαλακτοκομικά γεννήθηκε στον πληθυσμό. Μεταξύ των ατόμων κάτω των 25 ετών, πάνω από το ήμισυ του Gen Z αυτοπροσδιορίζεται ως ευέλικτο και το άλλο μισό αυτής της ευαισθητοποίησης οφείλεται στο γεγονός ότι πάνω από το ένα τρίτο των ανθρωπογενών αερίων του θερμοκηπίου δημιουργούνται κατά την παραγωγή τροφίμων. Μειώστε την εξάρτησή μας από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και μπορούμε να μειώσουμε την ατομική μας συνεισφορά στο CO2 που εκλύεται από τις μεγάλες καλλιέργειες, καθώς η καλλιέργεια φυτών παράγει μόνο ένα κλάσμα από αυτό που παράγει η κτηνοτροφία. Έτσι, μια vegan διατροφή είναι καλύτερη για την υγεία σας, τον πλανήτη και φυσικά τα εκτρεφόμενα ζώα – μια νίκη παντού.
Εν τω μεταξύ, από την άλλη πλευρά, η Vegan δίαιτα είναι επίσης φυσική, επιτρέποντας στον διαιτολόγο να χορτάσει με λαχανικά και όσπρια, δημητριακά και ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και φρούτα -- όλα τα τρόφιμα που είναι γεμάτα φυτικές ίνες, χορταστικά, και προσφέρουν άφθονη διατροφική πρωτεΐνη.Μάλιστα, για τα τρόφιμα που προσφέρουν τις περισσότερες πρωτεΐνες, δείτε αυτή τη λίστα. Για τους περισσότερους που κάνουν δίαιτα, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης σε μια vegan δίαιτα ξεκινά με ένα μπολ πλιγούρι βρώμης και φυτικό γάλα, το οποίο σας οδηγεί περίπου στο ένα τέταρτο της διαδρομής σε ένα εύκολο γεύμα με λίγες θερμίδες. Για τον Οδηγό για αρχάριους για το Going Plant-Based, που είναι μια Vegan Διατροφή μιας εβδομάδας, κάντε κλικ εδώ.
Γιατί η Vegan δίαιτα είναι καλύτερη για απώλεια βάρους
"Για να χορτάσετε με υγιεινές τροφές, όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τόσο το καλύτερο. Οι φυτικές ίνες έχουν δοθεί μια κακή ραπ ως ρυθμιστής για όποιον δυσκολεύεται να πάει στην τουαλέτα, αλλά στην πραγματικότητα, είναι το αντι-υδατάνθρακες όταν πρόκειται για την κατανάλωση υγιεινών τροφών που υποκινούν την απώλεια βάρους. Όταν οι διαβητικοί ακολουθούν μια αυστηρή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, προπονούνται να αναζητούν φυτικές ίνες, καθώς η αναλογία φυτικών ινών προς υδατάνθρακες είναι πιο σημαντική από τους υδατάνθρακες μόνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα φρούτα, αν και έχουν υψηλότερους υδατάνθρακες από τα λαχανικά, δεν παχαίνουν."
Οι φυτικές ίνες στα τρόφιμα που τρώτε επιτρέπουν στο σώμα να έχει πρόσβαση σε υγιή θρεπτικά συστατικά, διατηρώντας παράλληλα το σάκχαρο στο αίμα χαμηλό και την ανταπόκρισή σας στην ινσουλίνη υπό έλεγχο. Όσο χαμηλότερο είναι το σάκχαρο στο αίμα σας, τόσο χαμηλότερη είναι η απόκριση στην ινσουλίνη και τόσο λιγότερο το σώμα σας λαμβάνει το σήμα για να αποθηκεύσει την επιπλέον ενέργεια ως λίπος.
"Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες φρούτων και λαχανικών σημαίνει ότι η καθαρή επίδραση υδατανθράκων προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά με λιγότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και ανθυγιεινό λίπος που προσφέρουν τα ζωικά προϊόντα ή τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Έτσι, το κλειδί για την απώλεια βάρους στη Vegan δίαιτα είναι η επιλογή τροφών που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φύση για να τα μεγαλώσει. Ολόκληρες τροφές φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, ξηρών καρπών, σπόρων και δημητριακών, συνθέτουν μια υγιεινή ποικιλία βιταμινών και ανόργανων συστατικών πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων για να κάνουν το άτομο που τρώει με αυτόν τον τρόπο να αισθάνεται ικανοποιημένο και χορτασμένο, ποτέ δεν πεινάει και στερείται , και ακόμα χάστε βάρος."
Όταν η πρόσληψη λίπους είναι χαμηλή -- δηλαδή χωρίς ζωικό λίπος και ελάχιστα έλαια -- το σώμα σας θα κινητοποιήσει έτοιμη ενέργεια από ό,τι είναι αποθηκευμένο στο σώμα. Καταναλώνετε πρώτα το γλυκογόνο σας και, όπως γνωρίζει όποιος έχει παρακολουθήσει ένα μάθημα περιστροφής 45 λεπτών ή τρέξιμο, αλλάζετε το ενεργειακό σας σύστημα όταν τελειώσει η διαθέσιμη αποθηκευμένη ενέργεια στους μύες και το συκώτι και μετά αρχίζετε να καίγεστε αποθηκεύει λίπος και βγάζει ενέργεια από την αποθήκευση.Η Vegan δίαιτα χαμηλή σε λάδια είναι ένας φυσικός τρόπος για να ωθήσετε το σώμα σας να βρει ενέργεια από μέσα, αναζωογονώντας ουσιαστικά τους κινητήρες σας για να κάψετε λίπος πιο γρήγορα.
Η υγιεινή vegan διατροφή μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να ενισχύσει την ανοσία
"Η Vegan δίαιτα είναι γεμάτη λαχανικά και φρούτα προσφέρει ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού Όλες οι τροφές που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην ενίσχυση του φυσικού σας ανοσοποιητικού είναι στη λίστα της Vegan Diet. Το μπρόκολο, τα μανιτάρια, οι πιπεριές και τα εσπεριδοειδή συγκαταλέγονται στις 13 τροφές που προσφέρουν τη μεγαλύτερη ανοσία ανά μπουκιά."
"Η Vegan δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος που είναι βιώσιμο, ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων που είναι πιθανό να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά, χαμηλή σε φυτικές ίνες και γεμάτα πρόσθετα. Έτσι, ενώ τα πατατάκια είναι ως επί το πλείστον vegan, δεν κάνουν το κόψιμο επειδή είναι επεξεργασμένα. Το ίδιο ισχύει για τα Twizzlers και άλλα συσκευασμένα τρόφιμα που είναι μόνο vegan επειδή δεν περιέχουν ζωικά προϊόντα. Για να χάσετε βάρος πρέπει να σκεφτείτε αν μπορώ να το μεγαλώσω, μπορώ να το φάω.Δεν έχετε δει ποτέ PopTart σε κήπο."
Τι να φάτε για να χάσετε βάρος στη Vegan δίαιτα
Όταν τρώτε τη δίαιτα Vegan, χάνετε βάρος επειδή μένετε μακριά από ζωικά προϊόντα που ενισχύουν τις φλεγμονές και γεμίζετε το πιάτο σας με ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λάδι, απλά μαγειρεμένα και γεμάτα φυτικές ίνες. Και μάντεψε τι? Δουλεύει. Μπορείτε να χάσετε έως και 2 με 3 κιλά την εβδομάδα και να το κρατήσετε μακριά, ακολουθώντας μια φυτική –ή vegan– διατροφή ολόκληρου του φαγητού.
"Για το ποια τρόφιμα περιλαμβάνονται στη λίστα και πόσο συνιστάται για το καθένα, ρίξτε μια ματιά στην Vegan Food Pyramid. Η βασική ιδέα της δίαιτας Vegan είναι να επιτρέπει το 55-60 τοις εκατό των θερμίδων σας από υδατάνθρακες, το 20-25 τοις εκατό από πρωτεΐνες (φυτικής) και το 15-25 τοις εκατό από λίπος."
Τροφές για να φας περισσότερα:
Φρούτα όπως βατόμουρα, εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο και μάνγκο ή παπάγια και φρούτα με σπόρους όπως μήλα, ροδάκινα και δαμάσκηνα
Λαχανικά όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι και λάχανο. Φορτώστε σε πολύχρωμα λαχανικά ρίζας σαν μπιτ. (Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν τα αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.)
Όσπρια όπως ρεβίθια, φασόλια, μπιζέλια, όσπρια και φακές. Αυτά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
Προϊόντα σόγιας όπως tofu, tempeh ή γάλα σόγιας, καθώς η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και το φυτοοιστρογόνο έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού
Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως άγριο ρύζι, καστανό ρύζι, κινόα, φαγόπυρο και ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά και πλιγούρι βρώμης ή γάλα βρώμης
Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους και καρύδια, και γάλα αμυγδάλου
Σπόροι όπως σπόροι chia, λιναρόσπορος, σπόροι κολοκύθας και ηλιόσποροι
Ακολουθεί μια λίστα με ιδέες για vegan δείπνο για απώλεια βάρους σύμφωνα με τους διατροφολόγους.
Εδώ είναι μια λίστα με τα καλύτερα γεύματα vegan για απώλεια βάρους σύμφωνα με τους διατροφολόγους.
Εδώ είναι μια λίστα με τα καλύτερα βίγκαν πρωινά για απώλεια βάρους σύμφωνα με τους διατροφολόγους
Για περισσότερα σχετικά με το πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος με μια χορτοφαγική δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ανατρέξτε στο Eat for Life του Dr. Joel Fuhrman ή The Plant-Based Solution του Dr. Joel Kahn, ή How Not to Diet by Δρ. Michael Greger.
Κατώτατη γραμμή: Για να χάσετε βάρος σε μια Vegan δίαιτα, τρώτε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα
Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα με μια vegan ή φυτική διατροφή εξαρτάται από το πόσα ολόκληρα τρόφιμα καταναλώνετε, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, χόρτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Μείνετε μακριά από επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως σάκχαρα και αλεύρι, και αντ' αυτού λαμβάνετε τις θερμίδες σας από φυτικές πρωτεΐνες και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Το να πας vegan για να χάσεις βάρος είναι όπως κάθε άλλη δίαιτα: Όσο πιο υγιεινά τρως τόσο καλύτερα.
