Όλοι θέλουμε να χτίσουμε άπαχο μυϊκό τόνο από τις προπονήσεις που κάνουμε στο γυμναστήριο και γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που μας βοηθά να το κάνουμε. Ποια είναι όμως η καλύτερη ώρα για να φάτε ή να πίνετε πρωτεΐνη για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα; Τώρα μια νέα μελέτη μας λέει ακριβώς πότε πρέπει να τρώμε πρωτεΐνη εάν ο στόχος είναι να γίνουμε αδύνατοι και να δυναμώσουμε τους μυς μας. Όχι μόνο υπάρχει η καλύτερη ώρα της ημέρας για να τρώτε πρωτεΐνη, αλλά όταν πρόκειται για μυϊκή ανάπτυξη, αποδεικνύεται ότι έχει σημασία πότε πρέπει να τρώτε πρωτεΐνη.
Η νέα μελέτη είναι απλώς η πιο πρόσφατη έρευνα σχετικά με τη σημασία του χρόνου που πρέπει να καταναλώνουμε πρωτεΐνη. Αποδεικνύεται ότι το σώμα μας μεταβολίζει καλύτερα διαφορετικά μακροθρεπτικά συστατικά σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.
Τα πρόσφατα ευρήματα προσδίδουν μεγαλύτερη αξιοπιστία στην ιδέα ότι ο χρόνος των τροφών και των μακροθρεπτικών συστατικών είναι σημαντικός, ειδικά όταν πρόκειται για την οικοδόμηση άλιπης μυϊκής μάζας.
Αυτή η νέα μελέτη φαίνεται να απαντά μια για πάντα στο ερώτημα: Πότε είναι η καλύτερη ώρα για κατανάλωση πρωτεΐνης; Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης νωρίτερα μέσα στην ημέρα, για πρωινό ή ένα πρόωρο σνακ, είναι το κλειδί για τη δημιουργία άπαχης μυϊκής μάζας. Ακόμη και η κατανάλωση λιγότερης πρωτεΐνης το πρωί είναι πιο ευεργετική από ό,τι περισσότερη πρωτεΐνη τη νύχτα, σύμφωνα με τα δεδομένα. Να γιατί.
Τι είναι η πρωτεΐνη και πώς την παίρνουμε
Πρώτον, η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας: Υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό στοιχείο που βρίσκεται στους μυς, στα οστά, στο δέρμα, στα μαλλιά και σχεδόν σε κάθε όργανο ή μέρος του σώματος.Βοηθά τα κύτταρα σας να αναγεννηθούν και το αίμα σας μεταφέρει οξυγόνο. Επειδή υπάρχουν 21 αμινοξέα που δημιουργούν πρωτεΐνες και το σώμα μας μπορεί να παράγει μόνο 12 από αυτά, πράγμα που σημαίνει ότι τα άλλα εννέα πρέπει να προμηθεύονται από την τροφή.
"Αυτά τα εννέα που δεν φτιάχνουμε στο σώμα μας είναι τα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα και δεν περιέχουν όλα τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα και τα εννέα, επομένως πρέπει να τρώτε συνδυασμούς (όπως ρύζι και φασόλια) για να αποκτήσετε το πλήρες φάσμα των αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει μυς και να λειτουργήσει βέλτιστα. Τα τρόφιμα που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες. (Τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα είναι: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.)"
Οι καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι οι πλήρεις πρωτεΐνες όπως η σόγια και τα προϊόντα σόγιας. Αλλά ακόμα κι αν εστιάσετε σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που δεν περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, όπως τα όσπρια, είναι πιθανό να λάβετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε με μια φυτική διατροφή.Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές που ακολουθούν δίαιτες vegan με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να χτίσουν μυς, δύναμη και αντοχή, καθώς και εκείνοι που τρώνε κρέας και γαλακτοκομικά.
Για τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης διαβάστε αυτό. Ακόμη και χωρίς συμπληρώματα, οι διατροφολόγοι βοηθούν τους αθλητές να λαμβάνουν όλη την πρωτεΐνη που χρειάζονται για να προπονηθούν και να αποκτήσουν δύναμη και αντοχή και να παραμείνουν υγιείς από φυτικές τροφές.
Οι 10 κορυφαίες πηγές φυτικής πρωτεΐνης σύμφωνα με έναν διατροφολόγο.
Εάν επιλέξετε να συμπληρώσετε με σκόνες πρωτεΐνης, υπάρχουν εξαιρετικά προϊόντα καθαρής πρωτεΐνης στην αγορά που αποτελούνται από πρωτεΐνη μπιζελιού, πρωτεΐνη κάνναβης και ένα μείγμα πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης. Για τις καλύτερες σκόνες πρωτεΐνης, δοκιμάστε και δοκιμάστε, δείτε αυτήν την κριτική για τις καλύτερες σκόνες πρωτεΐνης.
Αν προτιμάτε ένα έτοιμα σέικ πρωτεΐνης, υπάρχουν πολλά που είναι φυτικής προέλευσης και νόστιμα. Ρίξτε μια ματιά στον οδηγό του The Beet. στο The 6 Best Protein Shakes. Είτε προτιμάτε μια μπάρα πρωτεΐνης, το σέικ, τη σκόνη ή ένα σνακ ολόκληρου φαγητού, προηγούμενη έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση του σνακ πρωτεΐνης μέσα σε δύο ώρες ή η προπόνησή σας βοηθάει στον ανεφοδιασμό των μυών με τα αμινοξέα που χρειάζονται για την αποκατάσταση και την αποκατάσταση της μικροζημίας που έχει προκληθεί. κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών και την υγιή λειτουργία των κυττάρων
Όσον αφορά την ώρα της ημέρας για κατανάλωση πρωτεΐνης, η τελευταία έρευνα μας λέει ότι το πρωί είναι το καλύτερο. Να τι αποκάλυψαν τα ευρήματα.
"Ο μεταβολισμός της πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με το εσωτερικό βιολογικό ρολόι του σώματος, σύμφωνα με ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Waseda, ένα ιδιωτικό ερευνητικό πανεπιστήμιο έξω από το Τόκιο. Η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα για να αυξήσει το μέγεθος και τη λειτουργία των μυών τόσο σε ποντίκια όσο και σε ανθρώπους που βρήκαν. Αυτός ο συγκεκριμένος τομέας μελέτης ονομάζεται «Χρονοδιατροφή», καθώς διερευνά τους καλύτερους χρόνους κατανάλωσης τροφής για βέλτιστη υγεία."
"Έτσι η συνηθισμένη σας επιλογή πρωινού με δημητριακά, ή ένα κουλούρι, μετά μεσημεριανό σάντουιτς ή περιτύλιγμα, ή σαλάτα και μετά ένα δείπνο με τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι μια ανάποδη προσέγγιση για την οικοδόμηση υγιών μυών, αφού ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι έτοιμος να χτίσει μυς νωρίς την ημέρα, σύμφωνα με αυτούς τους επιστήμονες.Είναι βέλτιστο να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη νωρίς την ημέρα, στο πρωινό, ένα σνακ νωρίς ή για μεσημεριανό νωρίς, ενώ μέχρι να αρχίσει το βραδινό, δεν έχει τόση σημασία, καθώς οι μύες έχουν γεμίσει ενέργεια για να επισκευάσουν και ανασυγκρότηση, κάνοντας το δείπνο μια ευκαιρία για να καλύψετε τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος πριν πάτε για ύπνο και σηκωθείτε για να πάτε στο γυμναστήριο την επόμενη μέρα."
Πότε να τρώτε πρωτεΐνη, σύμφωνα με την τελευταία έρευνα
Η μελέτη στο Waseda, με επικεφαλής τον καθηγητή Shigenobu Shibata, είχε ως στόχο να διερευνήσει την επίδραση του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού σας –ή του κιρκάδιου ρυθμού– στον μεταβολισμό των τροφών και διαπίστωσε ότι η πέψη και η απορρόφηση των πρωτεϊνών κυμαίνονται σε μια κανονική περίοδο 24 ωρών . Ενώ προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα προάγει την ανάπτυξη των μυών, ο ακριβής λόγος και ο μηχανισμός παρέμειναν άγνωστοι.
Στη μελέτη, τα εργαστηριακά ποντίκια τράφηκαν δύο γεύματα την ημέρα που περιείχαν είτε υψηλή πρωτεΐνη (που ορίζεται ως 11.5 τοις εκατό των θερμίδων) ή χαμηλή πρωτεΐνη (από το 8,5 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων). Τα ποντίκια που έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό εμφάνισαν αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη, σε σύγκριση με τα ποντίκια που έτρωγαν υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης για το βραδινό. Ακόμη και τα ποντίκια που τρέφονταν με χαμηλότερη μερίδα πρωτεΐνης (8,5 τοις εκατό) στο πρωινό είχαν 17,5 τοις εκατό περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη από τα ποντίκια που τρέφονταν με υψηλότερη αναλογία πρωτεΐνης (11,5 τοις εκατό) στο δείπνο. Επιπλέον, τα ποντίκια που τρέφονταν με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ή BCAA στο πρωινό είχαν ακόμη μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
Οι ερευνητές κατάλαβαν ότι ο οδηγός αυτού ήταν το κιρκάδιο ρολόι των ζώων, αφού δοκίμασαν το ίδιο ακριβώς πείραμα σε ποντίκια χωρίς τέτοιο ρολόι σώματος και η πρόσληψη πρωτεΐνης το πρωί δεν οδήγησε στα ίδια αποτελέσματα . Έτσι, ο κιρκάδιος ρυθμός μας ελέγχει τη μυϊκή μας ανάπτυξη και είναι ο λόγος που οι μύες μας δυναμώνουν ανάλογα με την ώρα που τρώμε.
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης νωρίς την ημέρα (το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα) θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα με την πάροδο της ηλικίας – αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πρωτεΐνες αρκετά άνισα κατά τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με μια άλλη πρόσφατη μελέτη.
"Δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες σε μια πρώιμη φάση της καθημερινής ενεργού περιόδου, δηλαδή στο πρωινό, είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας των σκελετικών μυών και την ενίσχυση του μυϊκού όγκου και της δύναμης πρόσφυσης, δήλωσε ο καθηγητής Shibata, σύμφωνα με το ακαδημαϊκό περιοδικό Cell Reports ."
Οι άνθρωποι επωφελούνται από την πρώιμη πρόσληψη πρωτεΐνης
"Οι ίδιοι ερευνητές αντέγραψαν στη συνέχεια αυτό το πείραμα σε 60 γυναίκες ηλικίας 65 ετών και ξανά, αποδεικνύοντας ότι η πρωινή πρωτεΐνη ήταν η βέλτιστη για τη μυϊκή λειτουργία, την οποία μέτρησαν σε δύναμη λαβής. Υπάρχει ισχυρή σχέση μεταξύ της δύναμης λαβής και της ποσότητας πρωτεΐνης που έτρωγαν οι γυναίκες για πρωινό, σε σχέση με τη συνολική τους κατανάλωση πρωτεΐνης, διαπίστωσε η μελέτη."
"Ο Ο καθηγητής Shibata εξήγησε ότι ελπίζει ότι αυτή η εργασία θα έχει αντίκτυπο στις καθημερινές διατροφικές επιλογές και στο χρονοδιάγραμμα, ειδικά στις χώρες της Δύσης και της Ασίας, όπου οι άνθρωποι καταναλώνουν παραδοσιακά λιγότερη πρωτεΐνη στο πρωινό. Για τους ανθρώπους, γενικά, η πρόσληψη πρωτεΐνης στο πρωινό είναι κατά μέσο όρο περίπου 15 γραμμάρια, δηλαδή λιγότερο από ό,τι καταναλώνουμε στο δείπνο, δηλαδή περίπου 28 γραμμάρια, επισημαίνει.Τα ευρήματά μας υποστηρίζουν έντονα την αλλαγή αυτού του κανόνα και την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης στο πρωινό ή το πρωινό σνακ."
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά για να χτίσετε μυ;
Δεν χρειάζεσαι τόση πρωτεΐνη όση νομίζεις για να χτίσεις μυς και γενικά, σύμφωνα με μελέτες, παίρνουμε περισσότερα από όσα χρειαζόμαστε σε μια μέρα.
Στην πραγματικότητα, οι Αμερικανοί παίρνουν περισσότερα από ό,τι χρειαζόμαστε και μόλις οι μύες και το συκώτι σας γεμίσουν ενέργεια, κάθε επιπλέον θερμίδα που τρώμε, είτε είναι πρωτεΐνη, είτε λίπος είτε υδατάνθρακες, αποθηκεύεται ως λίπος, σύμφωνα με σε ειδικούς. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η υπερβολική πρωτεΐνη έχει δυσμενείς επιπτώσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της προώθησης της αύξησης βάρους.
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερο από 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού σας βάρους ή 0,35 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για να διατηρήσετε τη σύσταση σώματος που έχετε τώρα. Έτσι, ένα άτομο που ζυγίζει 165 λίβρες (75 κιλά) θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.Η πρωτεΐνη περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, έτσι σημαίνει ότι τρώτε 240 θερμίδες σε πρωτεΐνη την ημέρα. Μπορείτε να το πάρετε από τη διατροφή σας, χωρίς να χρειάζεται συμπλήρωμα, το οποίο μπορεί να δημιουργήσει υπερφόρτωση πρωτεΐνης.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η φυτική πρωτεΐνη λειτουργεί εξίσου καλά με τον ορό γάλακτος στο χτίσιμο των μυών. Ο λόγος που οι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν είναι τόσο καλές όσο οι ζωικές πρωτεΐνες είναι ότι δεν είναι πλήρεις πρωτεΐνες, καθώς τους λείπουν ένα ή περισσότερα δομικά στοιχεία αμινοξέων.
Το αντεπιχείρημα είναι ότι το σώμα σας ξέρει πώς να συνδυάσει δύο ημιτελείς πρωτεΐνες σε μια πλήρη πρωτεΐνη, αρκεί να καταναλωθούν και οι δύο πρωτεΐνες μέσα σε ένα παράθυρο 24 ωρών, σύμφωνα με έρευνα.
Τα καλύτερα Vegan τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για πρωινό ή πρόωρο σνακ
- Overnight Oats με φυστικοβούτυρο και μπανάνα έχει 29 γραμμάρια πρωτεΐνη
- Tofu Scramble με φρέσκο άνηθο έχει 18,5 γραμμάρια πρωτεΐνη
- Overnight Chia Pudding με Φρούτα και Granola έχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνη
- Ρύζι και φασόλια έχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (και συνήθως τρώτε περισσότερη)
- Χούμους Κάσιους με κράκερ λιναρόσπορου έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνη
- Τοστ με αμύγδαλο με πασπαλίζουμε κανέλα, 9 γραμμάρια πρωτεΐνη
- Τοστ με αβοκάντο ρεβιθιού έχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνη
Δείτε άλλες έξι εκπληκτικές τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη.
Κατώτατη γραμμή: Η καλύτερη στιγμή για κατανάλωση πρωτεΐνης είναι νωρίς το πρωί.
Αν ελπίζετε να χτίσετε δυνατούς μύες και να αδυνατίσετε από τις προπονήσεις σας, δοκιμάστε να εστιάσετε στην κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες vegan νωρίτερα μέσα στην ημέρα, λένε τώρα μελέτες.
Για περισσότερες εξαιρετικές συμβουλές ειδικών, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition
31 Νόστιμες, φυτικές συνταγές για επανάληψη
Θέλετε φρέσκες ιδέες για γεύματα που είναι υγιεινά, φυτικής προέλευσης και νόστιμα; Αυτό το δωρεάν ενημερωτικό δελτίο είναι για εσάς. Εγγραφείτε για να λαμβάνετε μια συνταγή της ημέρας που παραδίδεται στα εισερχόμενά σας κάθε πρωί.Φωτογραφίες από τον James Stefiuk
Ζυμαρικά με λεμόνι, βασιλικό και αγκινάρα
Αυτό το χαρακτηριστικό ανοιξιάτικο πιάτο ζυμαρικών είναι γεμάτο με εσπεριδοειδή, γλυκύτητα και ξηρούς καρπούς για μια αναζωογονητική γεύση umami. Το κλειδί είναι να χρησιμοποιείτε τα πιο φρέσκα προϊόντα και ποιοτικό ελαιόλαδο. Έχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.Φωτογραφία James Stefiuk
Vegan καρύδα κουνουπίδι κάρυ
Αυτό το μπολ με ψιλοκομμένα εποχιακά λαχανικά αναμεμειγμένο με ζωμό λαχανικών, γάλα καρύδας, σκόνη κάρυ και σκόνη κουρκουμά είναι ένας νόστιμος τρόπος για να φορτώσετε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες με ισχυρές υπερτροφές που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.Britt Berlin
Μπολ Ρύζι με Jicama και Φασόλια
Εάν ένας από τους στόχους σας είναι να τρώτε περισσότερα φυτικά προϊόντα για την υγεία σας, τότε νόστιμες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά συνταγές όπως αυτή θα σας βοηθήσουν να πλησιάσετε περισσότερο αυτόν τον στόχο. Θα δείτε τη διαφορά με το να νιώθετε ενέργεια και να παραλείψετε τον υπνάκο μετά το γεύμα.Zooey Deschanel
Vegan Caesar Salad with ψητά ρεβίθια
Αυτή η σαλάτα του Καίσαρα με vegan dressing είναι η εφεύρεση της ηθοποιού Zooey Deschanel, η οποία ακολουθεί μια διατροφή κυρίως φυτικής προέλευσης και καλλιεργεί τα δικά της χόρτα στο σπίτι. Μοιράζεται το μυστικό της για να κάνει το κλασικό ντρέσινγκ τόσο κρεμώδες και αφράτο όσο το αληθινό.JD Raymundo
Vegan Bruschetta Pasta Salad
Τι καλύτερο για να μπείτε στο κλίμα της άνοιξης από μια ελαφριά και φρέσκια σαλάτα ζυμαρικών Bruschetta; Αυτή η συνταγή είναι γεμάτη με φρέσκα υλικά όπως ντομάτες, κόκκινα κρεμμύδια και βασιλικό που ταιριάζουν τέλεια.Γλυκόξινη Ξυρισμένη κουνουπίδι & σαλάτα μάραθου
Αυτή η γλυκόξινη ξυρισμένη σαλάτα κουνουπιδιού και μάραθου έχει τον τέλειο συνδυασμό όξινων, γλυκών και αλμυρών γεύσεων με φρέσκο λεμόνι, φρούτα, αλμυρά φιστίκια Αιγίνης. Το ντρέσινγκ έχει σιρόπι σφενδάμου για να αντιμετωπίσει τον πικρό μάραθο. Είναι μια ανοιξιάτικη απόλαυση.Britt Berlin
Μπολ με ρεβίθια και αβοκάντο με κρεμώδες ντρέσινγκ ταχίνι
Εάν το να φας μια σαλάτα μοιάζει με αγγαρεία, τότε κρατήστε το πιρούνι: Αναβαθμίσαμε πλήρως το συνηθισμένο μαρούλι και τα λαχανικά σας σε ένα ζεστό μπολ με ανάγλυφα λαχανικά, φασόλια και σπόρους της επιλογής σας, όπως κινόα, φάρο ή καστανό ρύζι.Τηγανίτες φαγόπυρου χωρίς γλουτένη με καραμελωμένα ροδάκινα σφενδάμου
Προσθήκη στο μενού σας αυτό το Σαββατοκύριακο: Τηγανίτες φαγόπυρου με καραμελωμένα ροδάκινα σφενδάμου ή φρέσκα φρούτα της επιλογής σας, το τέλειο πρωινό για ένα κυριακάτικο πρωινό.The Plant-Based School
Σαλάτα με πατάτες και ρεβίθια με τραγανά φουντούκια
Γεια σας λάτρεις της πατάτας, θα το λατρέψετε πραγματικά! Αυτή η συνταγή σαλάτας με πατάτες και ρεβίθια έχει την τέλεια ποσότητα εσπεριδοειδών, φρέσκων βοτάνων, τραγανά και γλυκά φουντούκια και μια ελαφριά πινελιά ελαιολάδου για να γίνει το συνοδευτικό σας από τώρα και στο εξήςΤριγανό μαρούλι με 5 μπαχαρικά, τραγανό τοφού με ασιατική έμπνευση
Σε αυτή τη συνταγή εμπνευσμένη από την Ασία, θα χρησιμοποιήσετε παραδοσιακά συστατικά που χρησιμοποιούνται συνήθως στην ασιατική κουζίνα, αλλά χωρίς κρέας ή γαλακτοκομικά. Αυτή η συνταγή με τραγανό μαρούλι με 5 μπαχαρικά, τυλίγεται με ζυμαρικά με λάχανο, είναι ποιότητας εστιατορίου και οι καλεσμένοι σας δεν θα έχουν ιδέα ότι αυτό το πιάτο είναι φυτικής προέλευσης.Zooey Deschanel
Μυστική συνταγή πέστο του Zooey Deschanel
Η σημερινή Συνταγή της Ημέρας είναι το διάσημο πέστο της Zooey χωρίς γαλακτοκομικά που βάζει σχεδόν σε όλα: Ζυμαρικά, σαλάτα, σούπα και πολλά άλλα, προσθέτοντας μια ώθηση στη γεύση σε απλά πιάτα. Αυτή η νόστιμη σάλτσα απαιτεί τη χρήση φρέσκων μυρωδικών, καθώς κάνει μεγάλη διαφορά στην υφή και τη γεύση.JD Raymundo
Τοφού μαύρου πιπεριού με ρύζι και μπροκολίνι
Αυτό το μαύρο πιπέρι Tofu μπορεί να μαγειρευτεί σε 30 λεπτά, καθιστώντας το το τέλειο γεύμα της τελευταίας στιγμής, γεμάτο με πρωτεΐνη. Μαγειρέψτε το σε μεγάλες παρτίδες και διατηρήστε το στο ψυγείο για ένα εύκολο μεσημεριανό γεύμα.Flora and Vino
Μπολ με κινόα με πέστο μπιζελιού και λάχανο τουρσί
Αν ψάχνετε για μια νέα και υγιεινή ιδέα για πρωινό, δοκιμάστε ένα αλμυρό μπολ. Αυτή η συνταγή είναι χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε φυτικές ίνες, για να σας κρατήσει χορτάτους για ώρες. Τα μπολ με δημητριακά είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να πάρετε μια υγιεινή μερίδα φυτικής πρωτεΐνης.Flora and Vino
Γλυκό και αλμυρό τοστ βατόμουρου και βασιλικού
Αυτή η ανατροπή στο συνηθισμένο τοστ αβοκάντο για πρωινό είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να προσθέσετε ένα θρεπτικό άλειμμα με πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά. Ο συνδυασμός γιαουρτιού χωρίς γαλακτοκομικά, βατόμουρα και βασιλικού είναι γεμάτος αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Περιστρέψτε το στη ρουτίνα σας ως μια εξαιρετική επιλογή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.Flora and Vino
Σαλάτα ρόκα με αβοκάντο, φασόλια & ντοματίνια
Όταν έχετε διάθεση για ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα και θέλετε να αλλάξετε τη σαλάτα σας για κάτι πιο δημιουργικό και νόστιμο, δοκιμάστε αυτή τη σαλάτα με ρόκα με φασόλια με καλοκαιρινό dressing εσπεριδοειδών. Θα είναι το νέο σας αγαπημένο.JD Raymundo
Καλοκαιρινά ρολά με γλυκιά & πικάντικη σάλτσα φυστικιού
Αναζητάτε ένα δροσιστικό, ελαφρύ γεύμα με θρεπτικά συστατικά; Δοκιμάστε αυτά τα καλοκαιρινά ρολά με γλυκιά και πικάντικη σάλτσα φυστικιού. Το όμορφο με αυτή τη συνταγή είναι ότι θέλει μηδενικό μαγείρεμα!Φωτογραφία Ashley Madden
Φορτωμένη σαλάτα με κρεμώδες ντρέσινγκ κάνναβης-βαλσάμικο
"Αυτή η γεμάτη σαλάτα είναι το τέλειο ανοιξιάτικο γεύμα. Φτιάξτε αυτή τη δροσερή σαλάτα από εποχιακά λαχανικά, με σπιτικό ντρέσινγκ κάνναβης-βαλσάμικο, με χουρμάδες, μουστάρδα Dijon, σπόρους κάνναβης, ξύδι, λεμόνι και ταμάρι"Φωτογραφία Ashley Madden
Vegan Thai Curry Noodle Soup
Η σημερινή συνταγή της ημέρας είναι η σούπα Thai Curry Noodle, ένα ανακουφιστικό αλλά ελαφρύ μπολ για να το απολαύσετε όλο το χρόνο. Τα ταϊλανδέζικα πιάτα όπως αυτό είναι ιδιαίτερα υγιεινά, με τόφου, πλούσια σε καθαρή πρωτεΐνη και λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.Αυτό το πιάτο είναι σίγουρο ότι θα σας χορτάσει και θα σας αφήσει ικανοποιημένους.Vegan and Keto Rainbow Kuuliflower Rice Sushi
Μια πιο ελαφριά, πιο υγιεινή εκδοχή του παραδοσιακού σας σούσι, αυτή η συνταγή αντικαθιστά το κουνουπίδι με ρύζι, το οποίο μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα. Το κουνουπίδι είναι ένα φιλικό προς την κέτο υποκατάστατο για οτιδήποτε πλούσιο σε υδατάνθρακες και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά!Μπολ ψητή γλυκοπατάτα & σπανάκι
Ένα από τα καλύτερα πράγματα για τις γοητευτικές αγροτικές αγορές με περίπτερα γεμάτα λουλούδια και φρέσκα προϊόντα είναι ότι μπορείτε να αγοράσετε ό,τι είναι της εποχής. Αυτή η σαλάτα με γλυκοπατάτα και σπανάκι είναι γεμάτη πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και σύνθετους υδατάνθρακες που είναι χορταστικές, νόστιμες και υγιεινές.Εύκολες ψητές αγκινάρες με δεντρολίβανο και λεμόνι
Οι αγκινάρες είναι τόσο εύκολο να γίνουν, ειδικά αν διοργανώνετε ένα δείπνο γιατί μπορείτε να τις προετοιμάσετε εκ των προτέρων. Παραλείψτε τη σάλτσα βουτύρου και φτιάξτε τα με πιο υγιεινό ντρέσινγκ λεμονιού και δεντρολίβανου.Megan Sadd
Σαλάτα Cajun Caesar με μαυρισμένα ρεβίθια
Πάντα μας λένε να τρώμε περισσότερες σαλάτες για να είμαστε υγιείς, αλλά το μαρούλι, τα αγγούρια, οι ντομάτες και το ιταλικό dressing μπορεί να παλιώσουν γρήγορα. Αν έχετε βαρεθεί να τρώτε την ίδια παλιά σαλάτα, δοκιμάστε αυτή τη σαλάτα cajun caesar με μαυρισμένα ρεβίθια, γεμάτη φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και, κυρίως, γεύση!Vegetable Pad Thai
Για τις μέρες που δεν θέλετε να αφιερώσετε χρόνο μαγειρεύοντας, αλλά δεν θέλετε να πάτε με πρόχειρο φαγητό ή να ρίξετε κάτι στο φούρνο μικροκυμάτων, φτιάξτε αυτό το χορτοφαγικό Pad Thai που είναι έτοιμο σε μόλις δέκα λεπτάΨητή μελιτζάνα και ζυμαρικά ντομάτας με πέστο βασιλικού
Ένα νόστιμο σπιτικό ζυμαρικό είναι τόσο υγιεινό, γεμάτο με λαχανικά, που μπορείτε να φάτε ολόκληρο το μπολ χωρίς δισταγμό. Προσθέστε τραγανά κουκουνάρια και φρέσκια ξυρισμένη vegan παρμεζάνα (Follow Your Heart και Violife κάνουν υπέροχα). Φτιάξτε το για ραντεβού και ακούστε κραυγές για τη μαγειρική σας.Britt Berlin
Φακές και γλυκοπατατοσαλάτα την ώρα του καλοκαιριού
Ζεστός καιρός μπροστά! Τι καλύτερη δικαιολογία για μια σαλατιέρα γεμάτη πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και φρέσκα χόρτα γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο για να ενισχύσει την ενέργειά σας.Vegan Buddha Bowl με κινόα και λαχανικά
Ψάχνετε για ένα υγιεινό βίγκαν μπολ Βούδα; Αυτή η συνταγή είναι χωρίς γλουτένη και κάνει ένα υπέροχο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Ρίξτε φρέσκα λαχανικά από το αγρόκτημα ή την αγορά: Μωβ λάχανο, αγγούρι, αβοκάντο και άλλα.Κινόα με κάρυ και τάκος λαχανικών με ντρέσινγκ σκόρδου-ταχίνι
Αυτά τα tacos είναι καθαρά και πολύχρωμα. Φτιαγμένο με ρεβίθια και κινόα με πολλά φρέσκα λαχανικά, τυλιγμένα σε τορτίγια καλαμποκιού ή τάκο καλαμποκιού με σκληρό κέλυφος.Το αντιφλεγμονώδες οικογενειακό βιβλίο μαγειρικής
Μπολ με γλυκιά & αλμυρή καρύδα Tempeh
Όταν έχετε τη διάθεση για ένα ζεστό, ανακουφιστικό γεύμα με βάση τα φυτά, δοκιμάστε αυτό το απίστευτα νόστιμο μπολ με ξηρούς καρπούς, τραγανό tempeh και φρέσκα λαχανικά καλυμμένα με γλυκό κρεμώδες γάλα καρύδας και ανακατεμένα με μπαχαρικά ινδικού τύπουΜαροκινής έμπνευσης σαλάτα με υπερτροφές και φυτικές πρωτεΐνες
Αυτή η σαλάτα εμπνευσμένη από το Μαρόκο είναι χωρίς γλουτένη, εύκολη στην παρασκευή και υγιεινή! Αυτή η συνταγή σαλάτας με πρωτεΐνη χρησιμοποιεί φρέσκα και γευστικά συστατικά. Ολοκληρώστε το με ένα υπέροχα πικάντικο μαροκινό dressing.Mark Bittman
Mark Bittman's Barley Risotto with Beets & Greens
Η σημερινή Συνταγή της Ημέρας είναι ένα ζεστό, πλούσιο ριζότο φτιαγμένο με κόκκινα παντζάρια και πράσινα παντζάρια. Τα παντζάρια προστατεύουν την καρδιά, τα μάτια, τον εγκέφαλό σας και μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα σας, ωστόσο συχνά παραβλέπονται όταν πρόκειται για το μαγείρεμα, επειδή το λαχανικό είναι τρομακτικό για πολλούς. Απολαύστε αυτό το comfort food!.@JC Through The Lens
