Μία από τις ομάδες που διστάζουν να γίνουν φυτικά ή βίγκαν, λόγω των συνηθισμένων προπονητικών τους ρουτινών, είναι σκληροπυρηνικοί αθλητές ή εκείνοι που προπονούνται για μια μεγάλη διοργάνωση όπως ο μαραθώνιος. Ωστόσο, με ένα μικρό στρατηγικό σχέδιο διατροφής και άσκησης, αποδεικνύεται ότι αυτό που πιστεύουν ότι θα είναι οι μεγαλύτερες προκλήσεις όταν ξεκινήσουν μια φυτική διατροφή - όπως το πού να προμηθευτείτε την πρωτεΐνη σας - στην πραγματικότητα δεν είναι καθόλου εμπόδιο. Αυτές οι λεγόμενες προκλήσεις αντιμετωπίζονται εύκολα, με λίγες πληροφορίες και πολύ προσχεδιασμό.
Οι αθλητές τείνουν να είναι εξαιρετικοί στον προγραμματισμό και είναι συχνά τελετουργικοί σχετικά με τα προπονητικά τους σχήματα, επομένως, στην πραγματικότητα, τα καταφέρνουν καλά σε μια φυτική ή vegan διατροφή.Οποιοσδήποτε αθλητής, είτε είναι μαραθωνοδρόμος, είτε λάτρης της γιόγκα, είτε εθισμένος στο μάθημα άσκησης, γνωρίζει ότι ένα σημαντικό συστατικό για την επίτευξη των σωματικών στόχων κάποιου είναι η προσκόλληση σε ένα καθαρό πρόγραμμα διατροφής πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Έτσι, συγκεντρώσαμε αυτό το εύχρηστο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για vegan αθλητές.
Αν σκέφτεστε τις διατροφικές σας ανάγκες σε σχέση με την προπόνησή σας για τους επόμενους μήνες και θέλετε να φέρετε τη φυσική σας κατάσταση και την υγεία σας στο επόμενο επίπεδο, θα μπορούσατε να είστε έτοιμοι να κάνετε το άλμα σε έναν vegan διατροφή. Χρειάζεται απλώς κάποιος στρατηγικός σχεδιασμός. Οι φυτικές δίαιτες είναι γνωστό ότι βοηθούν στον χρόνο αποκατάστασης, αποτρέπουν τραυματισμούς (μέσω τροφών με θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην αποκατάσταση του ιστού του σώματος και ενισχύουν την παραγωγή υγιών κυττάρων) και ακόμη και προωθούν την απώλεια βάρους, εάν αυτός είναι ένας στόχος.
Σχέδιο Γυμναστικής για Βίγκαν Αθλητές
Τόσοι πολλοί αθλητές παρακολούθησαν το The Game Changers , το ντοκιμαντέρ για επαγγελματίες και εκλεκτούς αθλητές που βασίζονται σε φυτά, από τον Novak Djokovic μέχρι τους Olympians, τους Strongman Champions και τη Venus Williams, που όλοι πιστοποιούν το γεγονός ότι το φυτό- Η διατροφή με βάση τα βοηθά να αναρρώσουν πιο γρήγορα και να παίξουν στην κορυφή του παιχνιδιού τους.
Ο αθλητικός διαιτολόγος Torey Armul, MS, RDN, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, έχει συμβουλέψει επαγγελματίες αθλητές, πολεμιστές του Σαββατοκύριακου και μαραθωνοδρόμους για το πώς να επιτύχουν τους στόχους τους με τη βοήθεια της σωστής αθλητικής διατροφής. «Πάντα με ενδιέφερε πολύ η πλευρά των επιδόσεων της διατροφής, ως αθλήτρια στο κολέγιο και αργότερα ως μαραθωνοδρόμος», λέει. Διαπίστωσε ότι η φυτική διατροφή και η προπόνηση συμβαδίζουν αποτελεσματικά.
«Πιστεύω ότι οι άνθρωποι που είναι χορτοφάγοι ή vegan τείνουν να είναι κάπως περισσότερο ευαισθητοποιημένοι για την υγεία τους και έχουν κάνει κάποια έρευνα – έτσι συχνά έχουν ένα πόδι στην κατανόηση της διατροφής», λέει ο Armul. «Για τους vegan αθλητές, σίγουρα μπορεί να επιτευχθεί, αλλά το πρόγραμμα και η δίαιτα πρέπει να γίνουν καλά, για να βελτιστοποιήσουν την απόδοση και να διατηρήσουν αυτό το άτομο υγιές ως αθλητής και ως άτομο.»
Αφορά λιγότερο την παράλειψη ζωικής πρωτεΐνης και περισσότερο την επιλογή των υγιεινών ολόκληρων τροφών που αποτελούν μέρος μιας φυτικής διατροφής απόδοσης: λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρούτα.Εδώ είναι οι λεγόμενες προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι vegan αθλητές και τα εργαλεία για να τις ξεπεράσουν
Η δημιουργία μιας Vegan διατροφής και πλάνου άσκησης είναι σημαντική
Το να είσαι vegan αθλητής μπορεί να αισθάνεσαι προκλητικό στην αρχή, καθώς απαιτεί λίγη επανεξέταση και προγραμματισμό καθώς συνηθίζεις να τρως με αυτόν τον νέο τρόπο. Η Armul συνιστά να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, ειδικά στην αρχή του προγράμματός σας, μόνο και μόνο για να ρυθμίσετε τον εαυτό σας σωστά.
«Θα πρέπει να εστιάσετε στη διατροφή σας ως σημαντικό μέρος της προπόνησης», λέει. Αλλά μόλις το καταφέρετε, να τρώτε όσπρια, δημητριακά, λαχανικά και ξηρούς καρπούς και σπόρους και να λαμβάνετε πρωτεΐνη από τόφου, τέμπε, σπόρους σόγιας και άλλες φυτικές πηγές, γίνεται τόσο φυσικό όσο να δένετε τα αθλητικά σας παπούτσια το πρωί. Είναι χρήσιμο να προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, να αγοράζετε πρωτεΐνες και να διαμορφώνετε τα γεύματα σύμφωνα με το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Εκτός από τα προπονητικά γεύματα, θα χρειαστεί να προγραμματίσετε τη διατροφή σας πριν από τον αγώνα και τα γεύματα μετά τον αγώνα, ειδικά κατά τη διάρκεια εκδηλώσεων που προσφέρουν καύσιμα που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν.(Μόλις οι εκδηλώσεις επανέλθουν στο πρόγραμμα, καθώς οι περισσότερες εκδηλώσεις βρίσκονται σε αναμονή για το άμεσο μέλλον.) Τώρα είναι η ώρα να δοκιμάσετε σκόνες vegan πρωτεΐνης, επιλογές ανεφοδιασμού καυσίμων και τζελ ή μπλοκ προπόνησης.
Δεν θα θέλετε απλώς να πάρετε ένα παλιό τζελ ηλεκτρολυτών ή αθλητικά φασόλια στη μέση του τρεξίματος για να αντικαταστήσετε τους ηλεκτρολύτες και την ενέργειά σας. Το Beet έχει βρει πολλές εξαιρετικές πηγές φυλετικής ενέργειας που είναι vegan. Ελέγξτε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι είναι vegan και δεν περιέχουν ζελατίνη ή μέλι (που αποφεύγουν οι vegan).
Προπόνηση Vegan Marathon: Πώς να τροφοδοτήσετε με μια φυτική διατροφή
«Όταν ασκείστε, θέλετε έναν απλό υδατάνθρακες γιατί αυτό χρησιμοποιούν οι μύες σας», λέει ο Armul. Βεβαιωθείτε ότι το έχετε άμεσα διαθέσιμο καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Παραμείνετε με τα δικά σας σνακ φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, κουλούρια, κράκερ, ακόμα και βούτυρο αμυγδάλου, και μεταφέρετε τα δικά σας καύσιμα στον αγώνα, ώστε να μπορείτε να τρώτε ό,τι γνωρίζετε σε όλη τη διάρκεια της εκδήλωσης.
Επιλέξτε φυτική πρωτεΐνη
Ένας χορτοφάγος αθλητής μπορεί να λάβει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά ως πηγές πρωτεΐνης για να τροφοδοτήσει τις προπονήσεις του. Οι βίγκαν πρέπει να επιλέγουν φυτικές πηγές όπως φασόλια, όσπρια και βούτυρο ξηρών καρπών. «Κοιτάξτε τα δημητριακά», λέει ο Armul. «Οι άνθρωποι εκπλήσσονται που το ρύζι, τα δημητριακά και το αλεύρι έχουν πρωτεΐνη». Μπορείτε επίσης να βασιστείτε σε ξηρούς καρπούς, μπιζέλια, αμάρανθο, κινόα, σπόρους και προϊόντα σόγιας για πρωτεΐνη. Και ενώ μπορείτε να συμπληρώσετε με φυτικές σκόνες πρωτεϊνών, οι οποίες περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, να έχετε κατά νου όταν πρόκειται για τρόφιμα έναντι συμπληρωμάτων, η τροφή είναι πάντα καλύτερη, λέει ο Armul. Μην αφήνετε τα συμπληρώματα να είναι το δεκανίκι σας όταν δεν θέλετε να φτιάξετε υγιεινά vegan γεύματα.
Σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα B12
Αυτή η σημαντική βιταμίνη βρίσκεται συχνά στο κρέας και τα ζωικά προϊόντα και προστίθεται επίσης σε πολλά τρόφιμα που μπορεί να μην τρώμε, επομένως είναι ένα συμπλήρωμα που οι vegan αθλητές πρέπει να σκεφτούν να προσθέσουν στη διατροφή τους. Η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα, καθώς και για τη σύνθεση DNA και βοηθώντας τις νευρολογικές λειτουργίες.
«Είναι πολύ σημαντικό για τους δρομείς ειδικά, (που είναι πιο πιθανό να έχουν οριακή αναιμία) να έχουν αρκετή βιταμίνη Β12 στο σύστημά τους για να βοηθήσουν στην αναπλήρωση της κυτταρικής τους υγείας», λέει ο Armul. Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα βιταμίνης Β12 σε τρόφιμα όπως το γάλα σόγιας, τα δημητριακά και ορισμένα δημητριακά. «Αν δεν βλέπετε συμπληρώματα στα φαγητά σας, τότε θα συνιστούσα ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 για να συμβάλλετε στην επίτευξη της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης των 2,4 mcg», λέει ο Armul.
Όπως πάντα, συμβουλευτείτε τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης πριν προσθέσετε ένα συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας.
Σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D
Πιθανότατα έχετε ακούσει για τη βιταμίνη D που αναφέρεται ως η βιταμίνη του ήλιου, καθώς συνθέτουμε τη βιταμίνη D μετά την έκθεση στο ηλιακό φως. Αλλά η βιταμίνη D βρίσκεται επίσης σε ζωικά προϊόντα και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Είναι μια σημαντική βιταμίνη για την απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα και την υγεία των οστών.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition διαπίστωσε ότι η βιταμίνη D σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Κ μπορεί να βοηθήσει τους ασκούμενους στην αποκατάσταση.Οι βίγκαν μπορούν να βρουν βιταμίνη D σε εμπλουτισμένα δημητριακά και χυμό πορτοκαλιού. Εάν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό D στη διατροφή σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την προσθήκη ενός καθημερινού συμπληρώματος. Συνιστάται στους ενήλικες να λαμβάνουν 600 IU βιταμίνης D καθημερινά.
Οδηγός για τα συμπληρώματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την έναρξη μιας δίαιτας βάσει σχεδίου.
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, σκεφτείτε την κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά. Το σώμα σας μετατρέπει αυτό το αμινοξύ σε κάτι που ονομάζεται φωσφοκρεατίνη, η οποία αποθηκεύεται στους μύες και χρησιμοποιείται για ενέργεια, εξηγεί η Amul.
«Είναι σαφές στην έρευνα ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν vegan και χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κρεατίνη», λέει ο Armul. «Γνωρίζουμε επίσης ότι η κρεατίνη έχει οφέλη που ενισχύουν την απόδοση. Μπορεί να βοηθήσει με βραχυπρόθεσμη, υψηλής έντασης άσκηση, με δύναμη και βοηθά στην αναδόμηση και επισκευή των μυών». Έτσι, εάν έχετε στόχους απόδοσης ως vegan αθλητής, μπορεί να έχει νόημα να εξετάσετε τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης.
«Αν είστε σοβαρός αθλητής, εργάζεστε σκληρά και είστε κατά τα άλλα υγιής vegan, δεν βλάπτει να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε διαθέσιμο αυτό το δίχτυ ασφαλείας, καθώς η κρεατίνη είναι τόσο σημαντικό για την άσκηση», λέει ο Armul. Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να ληφθούν ως χάπια ή σκόνες, απλά διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι είναι μια vegan πηγή κρεατίνης.
Όταν πρόκειται για τροφοδοσία πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή τους, οι vegan αθλητές δεν μπορούν ποτέ απλώς να υποθέσουν ότι θα λειτουργήσει σε σχέση με την εύρεση ποιοτικών επιλογών φαγητού. Όπως δεν θα προπονούσες ποτέ χωρίς προγραμματισμό, λέει ο Armul, πρέπει να σκεφτείς τη διατροφή σου. «Το να είσαι vegan αθλητής απαιτεί προετοιμασία και προγραμματισμό εκ των προτέρων, αλλά είναι απολύτως εφικτό». Και, προσθέτουμε, αξίζει τον κόπο.
Για περισσότερα σχετικά με τη γυμναστική με βάση τα φυτά, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's Wellbeing and Fitness.
