Η vegan δίαιτα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος διατροφής για διαχείριση βάρους – απλά πρέπει να το κάνετε σωστά. Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι το να τρως vegan είναι ένα μέσο για να χάσεις μερικά κιλά, αλλά αυτό δεν ισχύει απαραίτητα. Όπως με κάθε αλλαγή διατροφής ή τρόπου ζωής, πρέπει να ακολουθείτε μια ισορροπημένη, διατροφικά σωστή διατροφή και να λαμβάνετε (ή να καίτε) λιγότερες θερμίδες από αυτές για να χάσετε βάρος.Αυτό σημαίνει ότι μόνο και μόνο επειδή τρώτε vegan εάν δεν ακολουθείτε τα σωστά μεγέθη μερίδων ή δεν φθάνετε σε ολόκληρα τρόφιμα, μπορείτε ακόμα να δείτε το βάρος να αυξάνεται απροσδόκητα στη ζυγαριά.
Προσθέστε την υπερκατανάλωση τροφής στις νέες διαθέσιμες μορφές vegan φαγητού (διαβάστε: εστιατόρια γρήγορου φαγητού με νέες επιλογές για vegan) και θα βρείτε παντού βολικές προσφορές για vegan, αν και μπορεί να είναι ελαφρώς ανθυγιεινές για εσάς.
«Το να τρως vegan συνήθιζε να τρώει μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης με μόνο λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα και μπαχαρικά», λέει η ειδικός στη διατροφή με βάση τα φυτά, Julieanna. Hever, MS, RD συγγραφέας του The Complete Idiot's Guide to Vegan Nutrition and The He althspan Solution . «Τώρα, το vegan φαγητό είναι παντού και είναι προσβάσιμο. Για πρώτη φορά μετά από 14 χρόνια, έχω πελάτες να έρχονται σε μένα με τα ίδια προβλήματα υγείας με πελάτες που δεν ακολουθούν μια vegan διατροφή, όπως προβλήματα βάρους και υψηλή χοληστερόλη.Δεν το είχα ξαναδεί ποτέ.»
Εδώ, ο Hever μοιράζεται πώς να τρώτε vegan, να χάνετε βάρος και να παίρνετε όλα τα νόστιμα φαγητά που λαχταράτε.
Γιατί δεν μπορώ να χάσω βάρος με μια Vegan δίαιτα;
Πρόβλημα 1: Δεν τρώτε κυρίως υγιεινές τροφές.
«Ένα από τα όμορφα οφέλη μιας ολικής τροφής, φυτικής διατροφής είναι ότι όταν τρώτε οποιονδήποτε συνδυασμό από την άπειρη ποικιλία λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, μανιταριών, ξηρών καρπών, σπόρων, βοτάνων, και μπαχαρικά, θα πάρετε ακριβώς αυτό που χρειάζεστε», λέει ο Hever. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να αγχώνεστε για τη διατήρηση της βαθμολογίας των μακροθρεπτικών συστατικών σας όπως οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη, απλά πρέπει να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα όσο το δυνατόν απευθείας από την πηγή. «Αν ανησυχείτε για το βάρος σας, τρώτε περισσότερα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και θερμιδικά ελαφριά για να χορτάσετε ενώ αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα», συνιστά ο Hever.
Πρόβλημα 2: Πέφτετε θύματα φωτοστέφανων υγείας.
Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι επειδή κάτι φέρει την ετικέτα vegan, είναι υγιεινό, είτε αυτό βρίσκεται σε μενού εστιατορίου είτε σε ετικέτα στο παντοπωλείο. «Αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια, γιατί το παγωτό είναι ακόμα παγωτό», λέει ο Hever. «Ναι, η vegan έκδοση είναι καλύτερη για εσάς από την έκδοση γαλακτοκομικών, αλλά δεν πρόκειται να σας κάνει υγιείς και δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να αποφύγετε την αύξηση βάρους». Για παράδειγμα, μια μερίδα 2/3 φλιτζανιού Ben & Jerry’s Vegan Chocolate Chip Cookie Dough έχει 350 θερμίδες, 33 γραμμάρια ζάχαρης και 11 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών. Φτιάχνεται με γάλα αμυγδάλου, λάδι καρύδας και πρωτεΐνη μπιζελιού, αλλά αυτό δεν το καθιστά ιδανική τροφή με βάση τα φυτά. Καλύτερα να πιείτε ένα φλιτζάνι φρέσκα φρούτα και να τα συνδυάσετε με ένα φυτικό ποτήρι γάλα ή γιαούρτι για πρωτεΐνη, αν θέλετε να χάσετε ή να διατηρήσετε την απώλεια βάρους.
Πρόβλημα 3: Οι μερίδες σας είναι πολύ μεγάλες.
Δεδομένου ότι δεν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια «δίαιτα» ενώ τρώτε vegan, ίσως απολαμβάνετε το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να μετράτε τις μερίδες των τροφίμων.Το πρόβλημα είναι ότι είναι πολύ εύκολο οι μερίδες να μεγαλώνουν χωρίς να το γνωρίζουμε και αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορούν να αυξήσουν το βάρος, ανεξάρτητα από το με τι γεμίζετε το πιάτο σας. Σκεφτείτε το: Εάν αυτός ο πασπαλισμός με καρύδια στο πρωινό σας πλιγούρι (πιθανώς μια κουταλιά της σούπας) αρχίσει να γίνεται μια χούφτα (κοντά στο ½ φλιτζάνι), θα λαμβάνετε εύκολα περίπου 200 περισσότερες θερμίδες.
Αυτή η αύξηση της μερίδας από μόνη της θα μπορούσε να φτάσει έως και 20 λίβρες σε ένα χρόνο αν έτρωγες αυτό το πρωινό καθημερινά! Εάν επικεντρώνεστε σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα και διαπιστώσετε ότι παίρνετε βάρος, τρώτε μικρότερες μερίδες, προτείνει ο Hever. Ένας τομέας που βρίσκει ότι οι vegan πελάτες της τείνουν να το παρακάνουν είναι οι μερίδες λαδιού καθώς και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Χρησιμοποιήστε μεζούρες και φλιτζάνια για αυτά τα θερμιδικά, πλούσια σε λιπαρά αντικείμενα όταν παρακολουθείτε τη μέση σας.
Πρόβλημα 4: Τρελαίνεσαι λίγο με τους υδατάνθρακες.
Αν ακολουθούσατε προηγούμενες δίαιτες που ήταν χαμηλές σε υδατάνθρακες πριν γίνετε βίγκαν, μπορεί να είναι αναζωογονητικό να τις έχετε ξανά στο μενού ως τροφή φυτικής προέλευσης, αλλά είναι πολύ εύκολο να τις χρησιμοποιήσετε ως δεκανίκι.Για παράδειγμα, τα δημητριακά στο πρωινό, μια vegan πίτσα το μεσημεριανό, τα ζυμαρικά με λαχανικά στο βραδινό και τα κράκερ ολικής αλέσεως για σνακ κάνουν τα γεύματά σας να είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου συνεπή με υδατάνθρακες, τους οποίους το σώμα σας αποθηκεύει ως λίπος εάν υπάρχει πλεόνασμα που δεν μπορεί καίγομαι σαν ενέργεια.
Αποφύγετε αυτήν την παγίδα απώλειας βάρους φροντίζοντας τα λαχανικά να είναι το επίκεντρο του γεύματός σας και οι υδατάνθρακες να είναι στην άκρη. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ρύζι ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, ψωμί, δημητριακά και κινόα ολικής αλέσεως, ώστε να γνωρίζετε ότι τρώτε διατροφικά υγιείς υδατάνθρακες που αφομοιώνονται πιο αργά, δίνοντας στο σώμα σας την ευκαιρία να καεί περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πρόβλημα 5: Δεν τρώτε αρκετά.
Ακούγεται αντίθετο, αλλά αν δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες και δεν τρώτε θρεπτικά γεύματα σε μια vegan δίαιτα, ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδυνθεί, καθιστώντας πιο δύσκολο να χάσετε βάρος. Όχι μόνο θα αισθάνεστε πραγματικά πεινασμένοι εάν περιορίζετε υπερβολικά τις θερμίδες (σκόπιμα ή ακούσια), αλλά ο ρυθμός καύσης θερμίδων του σώματός σας θα επιβραδυνθεί και θα θέλει να κρατήσει κάθε θερμίδα που του δίνετε.(Για να μην αναφέρουμε ότι θα μπορούσατε να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για μια υπερφαγία με ανθυγιεινά vegan τρόφιμα στο εγγύς μέλλον.) Εστιάστε στο να τρώτε ολοκληρωμένα, πλήρη τρόφιμα φυτικά γεύματα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν υγιή λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες που θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι ενώ ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες.
Υπάρχουν πολλά λάθη που θα μπορούσατε να κάνετε σε μια vegan δίαιτα που θα μπορούσαν να σας κάνουν να κερδίσετε βάρος (όπως με κάθε δίαιτα), αλλά η έρευνα εξακολουθεί να διαπιστώνει ότι τα άτομα που ακολουθούν μια φυτική διατροφή τείνουν να έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ από εκείνοι που δεν το κάνουν, που σημαίνει ότι όσο σκέφτεστε τι τρώτε και κάνετε μια συντονισμένη προσπάθεια να τρώτε τακτικά, μικρότερα γεύματα ολικής άλεσης, φυτικής προέλευσης, οι πιθανότητες να χάσετε βάρος αυξάνοντας τη μακροζωία σας είναι ασφαλές στοίχημα.
Για περισσότερες συμβουλές που υποστηρίζονται από ειδικούς, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's Ask the Expert.
