Μια νέα μελέτη που μόλις κυκλοφόρησε διαπίστωσε ότι μια μικρή αλλά ισχυρή φυτική ένωση που ονομάζεται λιγνάνες μπορεί να προστατεύσει από καρδιαγγειακές παθήσεις και υπάρχουν άλλα στοιχεία που δείχνουν ότι οι λιγνάνες μπορεί να προστατεύουν ακόμη και από τον καρκίνο του μαστού και του προστάτη. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις λιγνάνες, πού να τις βρείτε και πώς να τις εφαρμόσετε στη διατροφή σας.
Οι Οι λιγνάνες είναι ένας τύπος πολυφαινόλης, οι οποίες είναι φυτικές χημικές ουσίες που περιέχουν αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις που προσφέρουν ευρέως φάσματος οφέλη για την υγεία όταν εισέλθουν στο σώμα σας.Οι πολυφαινόλες μπορεί να είναι φλαβονοειδή, στιλβένια, φαινολικά οξέα, λιγνάνες και άλλες φυτικές ενώσεις – αλλά αυτή η μελέτη επικεντρώθηκε στις λιγνάνες, και συγκεκριμένα στο τι συμβαίνει στους ανθρώπους που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε αυτές. Ή τι δεν συμβαίνει: Δεν παθαίνουν καρδιακή νόσο.
"Οι Οι λιγνάνες είναι πολυφαινόλες που μετατρέπονται από τα βακτήρια του εντέρου σε ένζυμα που φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εξηγεί ο Δρ Joel Kahn, καρδιολόγος και συνήγορος των φυτών, ο οποίος λέει τώρα σε όλους τους ασθενείς του να φορτώσουν λιγνάνες. Τους έλεγα να τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες και ωμέγα-3. Οι ασθενείς μου που είναι vegan και που δεν είναι vegan στερούνται και τα δύο, αλλά τώρα τους λέω να τρώνε λιγνάνες, είπε ο Δρ Καν σε πρόσφατη συνέντευξη."
(Ειδοποίηση σύγχυσης: Οι λιγνάνες δεν πρέπει να συγχέονται με τις λιγνίνες, οι οποίες είναι τα δομικά υλικά στους ιστούς υποστήριξης των περισσότερων φυτών και υπάρχουν επίσης στα φρούτα και τα λαχανικά.)
Τι είναι οι λιγνάνες και γιατί πρέπει να τρώμε περισσότερο;
"Οι Lignans είναι ένας άκρως απόρρητος διατροφικός ήρωας, εξηγεί ο Δρ Καν, ο οποίος είναι ο ιδρυτής του Κέντρου Kahn για την Καρδιακή Μακροζωία και καθηγητής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Wayne State. Ακούς για λεκτίνες και όλοι φοβούνται να φάνε μια φακή και ακούς για φυτικές ίνες. Αλλά οι λιγνάνες είναι μια χημική κατηγορία πολυφαινολών. Οι λιγνάνες είναι μια ομάδα τροφών που έχουν απίστευτη επιστήμη για τη βελτιστοποίηση της υγείας μας, ιδιαίτερα της υγείας της καρδιάς."
"Αυτό που είναι πραγματικά συναρπαστικό -- και αυτός είναι ο λόγος που είμαι ενθουσιασμένος -- είναι ότι τις τελευταίες δέκα ημέρες, το Journal of American Cardiology δημοσίευσε αυτή τη μελέτη που εξέτασε περισσότερους από 214.000 άνδρες και γυναίκες που ακολούθησαν για χρόνια και χρόνια επιδημιολογικών μελετών διατροφής.
"Ποια πηγή τροφής συσχετίστηκε με λιγότερα εμφράγματα, μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, λιγότερα bypass και λιγότερα στεντ; Λιγνάνες! Όσο περισσότερες λιγνάνες στη διατροφή σας, τόσο μικρότερη είναι η πιθανότητα να είναι ο νούμερο ένα δολοφόνος των Αμερικανών και αυτό είναι οι καρδιακές παθήσεις, λέει ο Δρ.Καν. Το αντίστροφο ήταν επίσης αληθές: Όσο λιγότερες λιγνάνες έτρωγαν οι άνθρωποι, τόσο υψηλότερος ήταν ο κίνδυνος καρδιακής νόσου."
"Η μελέτη βρήκε ισχυρή συσχέτιση με τη διατροφική ολική πρόσληψη λιγνάνης και τα συμβάντα Καρδιαγγειακής Καρδιακής Νόσου (CDH) σε έναν ευρύ πληθυσμό, που μελετήθηκαν επί χρόνια συλλογής δεδομένων, που εξέτασαν τι έτρωγαν και διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν λιγνάνες είχαν χαμηλότερα περιστατικά καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, υψηλής αρτηριακής πίεσης και όλα τα συνήθη συμπτώματα καρδιακής νόσου."
"Τώρα για να είμαστε δίκαιοι, υπάρχουν επίσης φυτικές ίνες σε τροφές πλούσιες σε λιγνάνες, επομένως δεν είναι μόνο οι λιγνάνες στα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αλλά και οι φυτικές ίνες που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς, επισημαίνει ο Δρ Καν. Επομένως, είναι μια γροθιά που κερδίζει ένα-δύο. Αλλά η μελέτη διαπίστωσε ότι συγκεκριμένα, είναι οι λιγνάνες, μια πλούσια σε πολυφαινολική ίνα, που βοηθά στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και προσθέτει στη μακροζωία."
Ποιες τροφές περιέχουν λιγνάνες: Οι λιναρόσποροι βρίσκονται στην κορυφή της λίστας
"Οι λιγνάνες βρίσκονται σε διάφορα λαχανικά και φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ελαιούχους σπόρους, αλλά είναι πιο άφθονες στους λιναρόσπορους και μπορούν επίσης να βρεθούν στο σουσάμι και σε άλλα φυτικά τρόφιμα.Ο Δρ Καν φτάνει τώρα στο σημείο να δίνει στους ασθενείς μικρές συσκευασίες με λιναρόσπορους που είναι γεμάτοι με λιγνάνες, φυτικές ίνες και έχουν υγιή για την καρδιά λιπαρά οξέα ωμέγα-3. "
"Δρ. Ο Joel Kahn λέει ότι υπό το φως των ευρημάτων της πρόσφατης μελέτης, θα ήταν συνετό να αρχίσουμε να προσθέτουμε σπόρους λιναριού στα smoothies, τις σαλάτες, το πλιγούρι βρώμης, να τους πασπαλίζουμε με τοστ αβοκάντο και πολλά άλλα. Η μελέτη στο Journal of American College of Cardiology διαπίστωσε ότι η αυξημένη μακροχρόνια πρόσληψη λιγνανών συσχετίστηκε με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο συνολικής καρδιαγγειακής καρδιακής νόσου τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες."
Οι 2 κορυφαίες τροφές πλούσιες σε λιγνάνες που πρέπει να βάλουν όλοι στη διατροφή τους
-
Το
- Λιναρόσπορος περιέχει 85 χιλιοστόγραμμα λιγνάνων ανά ουγγιά, καθιστώντας τους σπόρους λιναριού τον νικητή με διαφορά. Ο λιναρόσπορος περιέχει 75 έως 800 φορές περισσότερες λιγνάνες από άλλες φυτικές τροφές, σύμφωνα με πηγές.
"Αν έδιναν ένα βραβείο ακαδημίας λιγνανών, θα δίνονταν σε αλεσμένους σπόρους λιναριού, λέει ο Δρ Καν. Οι αλεσμένοι σπόροι λιναριού έχουν τόσα πολλά οφέλη για την υγεία – από τη μείωση της χοληστερόλης μέχρι την καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και τη μείωση του κινδύνου καρκίνου."
"Αυτοί είναι ο αφανής ήρωας μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά, ισχυρίζεται ο Δρ Καν. Έτσι, κάθε φορά που βάζετε μια-δυο κουταλιές της σούπας σπόρους λιναριού στο πλιγούρι βρώμης ή στα smoothies ή στη σαλάτα σας, προσθέτετε 85 χιλιοστόγραμμα λιγνάνων στη διατροφή σας, επισημαίνει ο Δρ Καν. Γι&39; αυτό δίνει λιναρόσπορους στους ασθενείς του. Θα συνιστούσα στους ανθρώπους να αποφεύγουν το λινέλαιο και απλώς να προτιμούν αλεσμένους σπόρους λιναριού πλούσιους σε φυτικές ίνες, προσθέτει."
-
"Οι
- Σουσάμι περιέχουν 11 χιλιοστόγραμμα λιγνάνων ανά ουγγιά, τη δεύτερη πιο πλούσια τροφή λιγνάνης. Έχω συνηθίσει να κρατάω σουσάμι στο γραφείο μου για το γεύμα μου, εξηγεί ο Δρ Καν."
"Το δεύτερο πιο πλούσιο σε λιγνάνες τροφή είναι το σουσάμι. Έχει 11 χιλιοστόγραμμα λιγνάνων σε μια ουγγιά – όχι 85, όχι τόσο πολύ – αλλά είναι το νούμερο δύο σε λιγνάνες. Το σουσάμι μειώνει επίσης τη χοληστερόλη και έχει φυτικές στερόλη και είναι ο αφανής ήρωας των φυτικών τροφών
Άλλα τρόφιμα πλούσια σε λιγνάνη
Κάλε, το μπρόκολο, τα βερίκοκα, οι φράουλες, τα μήλα και οι μπανάνες έχουν όλα μικρές ποσότητες λιγνάνων – αλλά κάτω από 1 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα. Οι λιγνάνες βρίσκονται επίσης σε σπόρους κολοκύθας και όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα και λαχανικά, τα οποία έχουν λιγνάνες καθώς και φυτικές ίνες και έχουν αποδειχθεί ότι είναι προστατευτικά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
"Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον: Δίαιτες πλούσιες σε τροφές που περιέχουν φυτικές λιγνάνες (δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και σπόροι, όσπρια και φρούτα και λαχανικά) έχουν συσχετιστεί σταθερά με μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, είναι πιθανό ότι πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν στην καρδιοπροστασία τους. Όλες αυτές οι τροφές είναι καλές για εσάς, εξηγεί ο Kahn, αλλά δεν μπορείτε να νικήσετε να πάρετε 85 χιλιοστόγραμμα σε μια ουγγιά σπόρους λιναριού και 11 χιλιοστόγραμμα σε μια ουγγιά σουσάμι."
"Δρ. Ο Kahn προσθέτει ότι ως υποστηρικτής της φυτικής προέλευσης είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι μόνο τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν λιγνάνες, όχι το κρέας ή τα γαλακτοκομικά ή τα πουλερικά: Πόσες λιγνάνες υπάρχουν στο κρέας; ρωτάει ρητορικά. Μεγάλο μηδέν! Αυγό χήνας!"
Λέει ότι κρατά ένα μεγάλο βάζο με αλεσμένους σπόρους λιναριού στον πάγκο της κουζίνας του και προσθέτει συνεχώς σπόρους λιναριού στα γεύματα και τα σνακ του όλη την ημέρα. Αλλά στο γραφείο του, κρατά εύχρηστα μικρά μανίκια που περιέχουν σπόρους λιναριού για να τα μοιράζει στους ασθενείς.
"Όταν στέλνω τους ασθενείς μου στο σπίτι με αυτά, τους λέω ότι χρειάζονται αυτά για τα ωμέγα-3. Ελέγχω πάντα το αίμα τους για ωμέγα-3 και όλοι οι ασθενείς μου, βίγκαν ή κρεατοφάγοι – έχουν έλλειψη σε ωμέγα-3. Οπότε τώρα υπάρχει ένας ακόμη λόγος για να τρελαίνεσαι με λιναρόσπορο."
ΟιLignans έχουν φυτικές οιστρογόνα και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτό τους κάνει ανθυγιεινούς;
"Οι λιγνάνες είναι φυτοοιστρογόνα, αλλά επειδή μοιάζουν με οιστρογόνα, αλλά δεν δρουν σαν οιστρογόνα, μπορεί να θεωρηθούν ως αναστολείς που θα δεσμευτούν στους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα και θα μειώσουν την ποσότητα των οιστρογόνων που κυκλοφορεί. "
"Δρ. Ο Kahn εξηγεί ότι αυτά τα φυτικά οιστρογόνα, όπως και οι λιγνάνες, μπορούν να παρέχουν κάποια προστασία όσον αφορά την υγεία του μαστού, αφού σύμφωνα με την έρευνα του Dr.Kristy Funk, σε κυτταρικό επίπεδο, τα φυτοοιστρογόνα δρουν περισσότερο σαν αναστολείς οιστρογόνων, παρόλο που τα ονομάζουμε φυτικά οιστρογόνα."
Η αντίθεση, σύμφωνα με τον Δρ Kahn και άλλους, είναι ότι όταν τρώτε ζωικά προϊόντα όπως κοτόπουλο και βοδινό ή ζαμπόν από θηλυκό ζώο, λαμβάνετε πραγματικά οιστρογόνα στα προϊόντα κρέατος. Και αυτά τα οιστρογόνα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα σας. Έτσι, όταν τρώτε αυτές τις ζωικές τροφές – καθώς και αληθινά γαλακτοκομικά – λαμβάνετε πραγματικά οιστρογόνα στο σώμα, εξηγεί ο Δρ Καν.
Αλλά το οιστρογόνο της σόγιας στην πραγματικότητα δεν είναι οιστρογόνο, ο Δρ, προσθέτει ο Kahn. Τα φυτικά οιστρογόνα μπορούν να μιμηθούν τα οιστρογόνα και στην πραγματικότητα μπλοκάρουν τα οιστρογόνα. Όταν λαμβάνετε οιστρογόνα από πρωτεΐνη σόγιας, προσθέτει, το δικό σας κυκλοφορούν οιστρογόνο δεν μπορεί να αλληλεπιδράσει με το οιστρογόνο επειδή μπλοκάρεται. Τα δεδομένα είναι ότι όταν τρώτε οιστρογόνα φυτικής προέλευσης, μειώνετε τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Κατώτατη γραμμή: Τρώτε σπόρους λιναριού καθημερινά για να βάλετε λιγνάνες στη διατροφή σας για προστασία από καρδιακές παθήσεις.
Όσο περισσότεροι άνθρωποι έτρωγαν λιγνάνες τόσο χαμηλότερος ήταν ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού, υψηλής αρτηριακής πίεσης και στεντ, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of American College of Cardiology. Οι λιναρόσποροι περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι υγιή για την καρδιά, και φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ευεργετικές για την υγεία του εντέρου. Οι σπόροι λιναριού είναι μια νίκη, νίκη, νίκη, σύμφωνα με τον Dr. Kahn.
Για περισσότερο εξαιρετικό περιεχόμενο υγείας και διατροφής, ρίξτε μια ματιά στις 20 καλύτερες πηγές φυτικών ινών, τον αφανή ήρωα της διατροφής σας και τους 6 σπόρους με την περισσότερη πρωτεΐνη.
