Κατεβαίνεις από το ποδήλατο spin μετά από μια σκληρή προπόνηση ή τελειώνεις το τελευταίο σετ άλματος squats και σκέφτεσαι: Τι μπορώ να φάω για να τροφοδοτήσω το σώμα μου, να βοηθήσω στην αναδόμηση των μυϊκών ινών και να μειώσεις τη φλεγμονή; Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε φλεγμονή, πόνος και λίγο κούραση μετά από μια σκληρή προπόνηση, καθώς όχι μόνο έχετε εξαντλήσει τα αποθέματα καυσίμου και το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μύες, αλλά έχετε υπερφορτώσει τους μύες και όταν σηκώνετε βάρη ή πιέζετε τα όριά σας, σκίστε μικροσκοπικά τις μυϊκές ίνες που επιτρέπουν στο σώμα σας να τις ξαναχτίσει πιο δυνατά.
Η φλεγμονή είναι φυσιολογική, και μάλιστα ευεργετική, ως ένα σημείο.Μετά την προπόνηση, η ροή του αίματος τρέχει για να αφαιρέσει τα απόβλητα, το γαλακτικό οξύ και τα κατεστραμμένα κύτταρα και να αναπληρώσει τους μύες σας με οξυγόνο, ενέργεια και πρωτεΐνη. Έτσι, αυτό που επιλέγετε να φάτε ή να πιείτε τις ώρες μετά την προπόνηση μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ του να νιώθετε φρέσκοι, ξεκούραστοι και ενεργητικοί για την υπόλοιπη ημέρα και αρκετές μέρες που θα ακολουθήσουν, ή να μην βλέπετε αποτελέσματα και ακόμη και να φλερτάρετε με τραυματισμό.
Η επισκευή και ο ανεφοδιασμός είναι ζωτικής σημασίας μέρη της ανάκαμψης που χρειάζεται το σώμα σας για να αποκτήσει φυσική κατάσταση με την πάροδο του χρόνου και να αποφύγει τραυματισμούς. Αυτό το αντιφλεγμονώδες smoothie μετά την προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης και να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή καθώς το σώμα σας αναδομεί τους μυς, για να είστε έτοιμοι να το χτυπήσετε ξανά την επόμενη μέρα.
Πώς να φτιάξετε ένα αντιφλεγμονώδες smoothie
Αυτό το smoothie έχει όλα τα μυστικά συστατικά που χρειάζεστε για να καταπολεμήσετε τις φλεγμονές και να προσθέσετε καθαρή φυτική πρωτεΐνη για να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς.
Αν είστε σαν εμένα ή οποιονδήποτε άλλο φιλόδοξο αθλητή, κάτι φουντώνει πάντα για να σας υπενθυμίσει ότι έχετε φλεγμονή στο σώμα: Υπάρχουν γνωστοί πόνοι που επιμένουν, όσες φορές κι αν το πάρετε Advil, εφαρμόστε πάγο στο σημείο που πονάει ή χρησιμοποιήστε ταινία KT πριν βγείτε για τρέξιμο.Νάρθηκες κνήμης, πονεμένα γόνατα, πόνος στο ισχίο, ισχιαλγία, κακή πλάτη ή παγωμένος ώμος. Φαίνεται ότι υπάρχει πάντα κάποιο μέρος του σώματος που αναζωογονείται ακριβώς καθώς προσπαθείτε να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα και να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησής σας. Γι' αυτό είναι σημαντική η καταπολέμηση της φλεγμονής και μπορείτε να το κάνετε με φαγητό.
Εδώ είναι τα συστατικά που πρέπει να προσθέσετε στο smoothie σας για να το κάνετε εξαιρετικά αντιφλεγμονώδες, υγιεινό και γεμάτο πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, χωρίς όλη την πρόσθετη ζάχαρη και άλλα ψεύτικα συστατικά.
1. Η σπιρουλίνα είναι κλειδί
Πρώτον, το αγαπημένο μου αντιφλεγμονώδες φυσικό συστατικό είναι η σπιρουλίνα. Ο καλύτερος τρόπος για να το αποκτήσετε είναι σε πραγματικά κομμάτια σπιρουλίνας που είναι βαθύ σκούρο πράσινο, παγωμένο και προσθέτουν εύκολα μια ώθηση αντιοξειδωτικών στο smoothie σας. Οποιοδήποτε άλλο χρώμα θα πάρει πίσω τη θέση της σπιρουλίνας, εάν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένους κύβους, οπότε περιμένετε τα μούρα και τα άλλα συστατικά σας να είναι απλώς εφεδρικοί τραγουδιστές σε αυτό το αστέρι της σειράς. Προφανώς, μπορείτε επίσης να προσθέσετε σπανάκι, λάχανο, μαϊντανό και οποιαδήποτε άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά θέλετε, αλλά αυτά είναι ένα μπόνους, καθώς προσθέτουν πολλές φυτικές ίνες και βιταμίνες όπως Α, Ε, Κ και C, τα οποία όλα θα βοηθήσει στην ενίσχυση των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του smoothie σας.
Οφέλη για την υγεία της σπιρουλίνας
2. Επόμενο Προσθήκη Sea Moss
Τα βρύα της θάλασσας μπορεί να είναι καταπληκτικά για εσάς, αλλά να τα φάτε είναι άσχημο. Εννοώ ότι δεν προσβάλλω τα φυτά βρύα θάλασσας του κόσμου, αλλά βρίσκω το τζελ λίγο πολύ ζελατινώδες και την υφή του να είναι άξια φίμωσης. Τούτου λεχθέντος είναι επίσης το πιο ισχυρό υλικό στον πλανήτη, που περιέχει 92 γνωστά θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα και μια σειρά ισχυρών αντιοξειδωτικών. Τα βρύα της θάλασσας φαίνεται να καταπολεμούν τη φλεγμονή και όταν τα βάζετε σε ένα smoothie δεν ξέρετε ότι είναι εκεί. Προσθέστε το λοιπόν. (Σημείωση, το δοκίμασα ως μάσκα προσώπου και καθάρισε τα σπυράκια μου, οπότε ενώ το προσθέτετε στο smoothie σας τρίψτε λίγο βρύα θάλασσας στο πρόσωπό σας!)
Οφέλη για την υγεία του Sea Moss
3. Λιναρόσποροι
Οι σπόροι είναι οι αφανείς ήρωες μιας φυτικής διατροφής. Είτε προσθέσετε σπόρους Chia, λιναρόσπορους, σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους ή όλα αυτά, το smoothie σας και το σώμα σας θα ωφεληθούν.Οι σπόροι περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιεινά για την καρδιά, τα οποία είναι ελλιπή στην Τυπική Αμερικανική Διατροφή, γι' αυτό προσθέστε τους και φροντίστε να τρώτε σπόρους κάθε μέρα. Ως μπόνους, οι λιναρόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιγνάνες, οι οποίες πιστεύεται ότι μειώνουν τη χοληστερόλη.
Ο σεβαστός καρδιολόγος Dr. Joel Kahn λέει στους ασθενείς του να βάλουν λιναρόσπορους στη διατροφή τους. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι επίσης στα καρύδια, οπότε αν θέλετε να ρίξετε μια χούφτα από αυτά στο smoothie σας, θα κάνετε πολύ καλό στην καρδιά και στον εγκέφαλό σας.
Οφέλη για την υγεία των λιναρόσπορων
4. Ρίζες όπως το τζίντζερ και ο κουρκουμάς
Ανάλογα με το πόσο πικάντικο σας αρέσει το smoothie σας, μπορείτε να προσθέσετε λίγο ή πολύ τζίντζερ και κουρκουμά, τα οποία και τα δύο έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Για μένα, λίγο πάει πολύ, καθώς το τζίντζερ που καίει το εσωτερικό του στόματός μου, συμπεριλαμβανομένων των σκασμένων χειλιών, δεν είναι ο τρόπος που μου αρέσει να ξεκινάω τη μέρα. Αλλά αν αντέχετε, προσθέστε το, καθώς αυτά θα προσθέσουν άλλο ένα τράνταγμα αντιφλεγμονωδών, υγιεινών για το έντερο ενώσεων στο πρωινό σας ρόφημα.
Οφέλη του τζίντζερ και τα οφέλη του κουρκουμά
5. Βατόμουρα και άλλα πολύχρωμα φρούτα
Τι έχετε στο ψυγείο σας; Βατόμουρα; Μερικά άλλα κομμάτια φρούτων τριγύρω; Μην τους αφήσετε να πάνε χαμένοι. Ρίξτε τα μούρα και, στη συνέχεια, κόψτε τα νεκταρίνια και προσθέστε τυχόν εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένου του κατεψυγμένου ανανά ή άλλων μούρων που μπορεί να έχετε στην κατάψυξη. Μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα θα προσφέρει αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά που όλα βοηθούν το μικροβίωμα του εντέρου σας να είναι πιο υγιές. Η ποικιλομορφία είναι το κλειδί εδώ, όπως και το βαθύ μπλε, κόκκινο και πορτοκαλί χρώματα των φρούτων σας, καθώς το καθένα συνδέεται με μια διαφορετική ομάδα βιταμινών και υγιεινών θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, τα φρούτα προσθέτουν φυτικές ίνες στο smoothie σας, οι οποίες κρατούν το σώμα να αφομοιώνει αργά και αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Οφέλη από βατόμουρα
6. Βούτυρο ηλιόσπορου
Μπορείτε να προσθέσετε βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο κάσιους ή οποιοδήποτε άλλο βούτυρο για να πήξει και να προσθέσετε πρωτεΐνη στα smoothies σας.Αλλά επιλέγω βούτυρο ηλιόσπορου επειδή οι ηλιόσποροι παρέχουν φώσφορο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6 καθώς και βιταμίνη Ε. Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη Ε για να λειτουργεί με τέρμα γκάζι. Ψάξτε για σπόρους ή βούτυρο ξηρών καρπών με τα λιγότερα συστατικά, ή μπορείτε επίσης απλώς να φτιάξετε το δικό σας ή να ρίξετε μια χούφτα ηλιόσπορους (το είδος χωρίς κέλυφος) για να πάρετε το σελήνιο (άλλο ένα ισχυρό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε) και άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στους ηλιόσπορους .
Οι 6 σπόροι με την περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα
7. Φυτική σκόνη πρωτεΐνης
Αποθέτω το Happy Viking από την Venus Williams, αλλά θα πρέπει να μη διστάσετε να βρείτε τη σκόνη που σας ταιριάζει καλύτερα. Η Venus Williams ίδρυσε αυτήν την εταιρεία (που κυκλοφόρησε για πρώτη φορά τα πρωτεϊνικά σέικ) ως τρόπο δημιουργίας ενός καθαρού ποτού ανάκτησης για τον εαυτό της. Ακολούθησε κυρίως φυτική διατροφή αφού διαγνώστηκε με αυτοάνοσο νόσημα που της εξάντλησε την ενέργειά της και την απείλησε να την παραγκωνίσει από το αγαπημένο της παιχνίδι τένις.
Είπε στο The Beet ότι έπρεπε να ξεφύγει από τα φλεγμονώδη τρόφιμα, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά και να επικεντρωθεί στην κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφίμων.Όποιος κι αν είναι ο λόγος που επιλέγετε φυτικές σκόνες πρωτεϊνών, να το γνωρίζετε: Ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη έχουν αποδειχθεί ότι είναι φλεγμονώδεις και η καζεΐνη έχει συνδεθεί ακόμη και με την ανάπτυξη όγκου στο εργαστήριο. Παραλείψτε το και επιλέξτε μείγματα από κίτρινο μπιζέλι, καστανό ρύζι, κινόα, σπόρους chia, κάνναβη, αμύγδαλο και άλλες πρωτεΐνες που αναπτύσσονται στο έδαφος.
Δείτε τον οδηγό σας για τις καλύτερες φυτικές πρωτεϊνικές σκόνες
Ολοκληρώστε το με μια βουτιά γάλα αμυγδάλου ή άλλο φυτικό γάλα
Προσθέστε λίγο γάλα αμυγδάλου ή βρώμης, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη, αλλά εάν έχετε γεύση βανίλιας, βεβαιωθείτε ότι το δικό σας δεν περιέχει χημικές ουσίες όπως η καραγενάνη που μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο σώμα. Προτιμώ τις πιο καθαρές φόρμουλες που μπορώ να βρω, όπως το JOI που είναι πάστα αμυγδάλου (το όνομα σημαίνει Just One Ingredient) και το ανακατεύετε με νερό για να φτιάξετε γάλα.
Ή, δοκιμάστε τη μάρκα Malk, μια εταιρεία βιολογικού, καθαρού φυτικού γάλακτος που δεν χρησιμοποιεί πληρωτικά, κόμμεα, συνδετικά ή καραγενάνη ή οτιδήποτε άλλο ψεύτικο.Βρείτε ένα που σας αρέσει που έχει μόνο φιλτραρισμένο νερό, βιολογικά αμύγδαλα, καθαρό βιολογικό εκχύλισμα βανίλιας και ροζ αλάτι Ιμαλαΐων και αυτό είναι. Το αλάτι θα μπορούσε να σας μειώσει, αλλά μετά από μια προπόνηση, πρέπει πραγματικά να αντικαταστήσω λίγο νάτριο, οπότε είναι εντάξει, εφόσον δεν έχετε προβλήματα με την αρτηριακή πίεση. Πρέπει πραγματικά να προσθέσετε ξανά το αλάτι και τους ηλεκτρολύτες που χάσατε!
Αυτό είναι. Προσθέστε λίγο πάγο και ανακατέψτε στο Pulse μέχρι να ομογενοποιηθεί και πιείτεΣας προειδοποιώ ότι το πράσινο χρώμα είναι έντονο –σχεδόν γαλαζοπράσινο λόγω της σπιρουλίνας– που μπορεί να λερώσει τα ρούχα, τους πάγκους, ακόμα και τα δόντια σας. Καθαρίστε το λοιπόν όταν τελειώσετε και βουρτσίστε τα δόντια σας για να απαλλαγείτε από τον λεκέ. Το μπλέντερ μου φτιάχνει δύο smoothies, οπότε τα υπόλοιπα τα βάζω στο ψυγείο. Απολαύστε!
Για περισσότερες υπέροχες ιδέες για το πώς να είστε πιο υγιείς, δείτε τις ιστορίες The Beet's He alth & Nutrition.
