Πότε ήταν η τελευταία φορά που σκεφτήκατε να πάρετε αρκετό φυλλικό οξύ στη διατροφή σας; Πιθανώς ποτέ, εκτός εάν δηλαδή, είστε έγκυος ή προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, οπότε οι γιατροί την αναφέρουν ως σημαντική βιταμίνη που πρέπει να λαμβάνετε, καθώς είναι κρίσιμη για τον υγιή σχηματισμό του εγκεφαλικού στελέχους και της χορδής του εμβρύου, που αναπτύσσονται νωρίς , ακόμη και πριν πολλές γυναίκες καταλάβουν ότι είναι έγκυες
Αλλά οι περισσότερες γυναίκες έχουν μάθει για το φυλλικό οξύ αφού η έλλειψή του, που ονομάζεται επίσης βιταμίνη Β9, ή η έλλειψη βιταμίνης Β12 ή και τα δύο μπορεί να προκαλέσει αναιμία.Το φυλλικό οξύ είναι μια σημαντική βιταμίνη που βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα και όταν αυτά τα αιμοσφαίρια είναι πολύ μεγάλα ή δεν μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους, μπορεί να πάθετε αναιμία με έλλειψη βιταμίνης Β, η οποία διαφέρει από το να μην έχετε αρκετό σίδηρο. μπορεί επίσης να προκαλέσει αναιμία.
Πολλοί RD διαπιστώνουν ότι οι πελάτες τους δεν τρώνε αρκετά τρόφιμα που περιέχουν φυλλικό οξύ, όπως τα σκούρα φυλλώδη πράσινα. Έτσι, ενώ είναι αλήθεια ότι αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι κρίσιμο για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, είναι πραγματικά σημαντικό για όλους, ανεξάρτητα από το φύλο ή την κατάσταση της ζωής τους. Ακολουθεί ένα primer για το τι κάνει το φυλλικό οξύ για τον οργανισμό σας και αν χρειάζεται να συμπληρώσετε.
Τι είναι το φυλλικό οξύ και τι κάνει;
Το φυλλικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β, η Β9, που παίζει αρκετούς βασικούς ρόλους στο σώμα. Για αρχή, χρειάζεστε αυτή τη βιταμίνη για να δημιουργήσετε DNA και ερυθρά αιμοσφαίρια. Είναι επίσης απαραίτητο για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και λειτουργεί με τη λειτουργία του σώματος που εμπλέκεται στη μεθυλίωση, μια βιοχημική διαδικασία που βοηθά στην επιδιόρθωση του DNA του κυττάρου σας, προστατεύει από τον καρκίνο, υποστηρίζει την αποτοξίνωση και διατηρεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα υγιές.Επηρεάζει επίσης τη χημεία του εγκεφάλου, την παραγωγή ενέργειας και υποστηρίζει την προστατευτική επικάλυψη κατά μήκος των νεύρων σας, μαζί με πολλές άλλες ζωτικές λειτουργίες του σώματος, σύμφωνα με τον Lee Cotton, R.D.N., L.D.N., διαιτολόγο στο Stuart της Φλόριντα.
Ενώ το φυλλικό οξύ είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό για όλους, παίζει βασικό ρόλο για τις γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες για τον σημαντικό ρόλο που παίζει στην ανάπτυξη του εμβρύου. «Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για τη μείωση του κινδύνου γέννησης των επιπτώσεων του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης», λέει ο Cotton. Αυτά ονομάζονται ελαττώματα του νευρικού σωλήνα και τα δύο πιο κοινά είναι η ανεγκεφαλία και η δισχιδής ράχη. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, αυτά τα ελαττώματα μπορεί να εμφανιστούν τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, ίσως ακόμη και πριν οι γυναίκες μάθουν ότι είναι έγκυες, γι' αυτό και οποιοσδήποτε σε αναπαραγωγική ηλικία ενθαρρύνεται να παίρνει φυλλικό οξύ.
Δεδομένων των πολυάριθμων ρόλων του φυλλικού οξέος στο σώμα, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι μελέτες έχουν βρει οφέλη στη μείωση του κινδύνου ασθενειών.Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, για παράδειγμα, προτείνουν ότι το φυλλικό οξύ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τη μελέτη Nurses’ He alth Study, οι γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα φυλλικού οξέος φάνηκε να έχουν 27 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού σε σύγκριση με τις γυναίκες με τα χαμηλότερα επίπεδα.
Πόσο φυλλικό οξύ χρειάζεστε την ημέρα;
Πολλά φυτά περιέχουν φυλλικό οξύ, συμπεριλαμβανομένων των φυλλωδών χόρτων, των ξηρών καρπών, των μαυρομάτικων, των φακών, των σπαραγγιών, των λαχανικών Βρυξελλών, του μπρόκολου, των πορτοκαλιών, του λάχανου, της σόγιας, της μπανάνας και του αβοκάντο. Πολλά τρόφιμα είναι τώρα εμπλουτισμένα με φολικό οξύ, μια συνθετική εκδοχή του φυλλικού οξέος, που προστίθεται στο ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα δημητριακά πρωινού. Χρησιμοποιείται και σε συμπληρώματα.
Θα πρέπει λοιπόν να πάρετε ένα συμπλήρωμα για να πάρετε το φολικό που χρειάζεστε εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή; Εκτός αν είστε γυναίκα σε αναπαραγωγική ηλικία, μάλλον όχι. «Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν vegan διατροφή μπορούν να λάβουν αρκετό φυλλικό οξύ από ολόκληρα φυτικά τρόφιμα», λέει ο Lee Crosby, R.D., διευθυντής προγράμματος διατροφικής εκπαίδευσης με την Επιτροπή Ιατρών για την Υπεύθυνη Ιατρική.
Η συνιστώμενη διαιτητική δόση φυλλικού οξέος για άτομα άνω των 19 ετών είναι 400 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα, ενώ οι έγκυες χρειάζονται 600 mcg. Πόσο εύκολο είναι να πάρεις αυτό το ποσό; Μόνο ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι, που περιέχει 262 mcg, και ένα φλιτζάνι μαυρομάτικα, που περιέχει 210 mcg, θα πετύχει αυτόν τον στόχο, λέει ο Cotton.
Υπάρχει μια προειδοποίηση, ωστόσο, και αυτό ισχύει για γυναίκες που σκέφτονται να μείνουν έγκυες ή είναι ήδη έγκυες. Για αυτές τις γυναίκες, το CDC συνιστά τη λήψη φυλλικού οξέος από ένα συμπλήρωμα. Συνιστά τη λήψη 400 mcg συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος καθημερινά τους μήνες πριν από την εγκυμοσύνη και στη συνέχεια 4.000 mcg κάθε μέρα για τον μήνα πριν μείνετε έγκυος και κατά τους πρώτους τρεις μήνες της εγκυμοσύνης. Μπορείτε επίσης να τρώτε τροφές με φυσικά φυλλικό οξύ καθώς και τροφές εμπλουτισμένες με φολικό οξύ. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό, ο γιατρός σας θα παρακολουθεί τα επίπεδα φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, λέει ο Cotton.
"Ένα πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε, ο Crosby προειδοποιεί. Υπάρχει η ανησυχία των Τζέκιλ και Χάιντ ότι, ενώ το φολικό οξύ μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση ορισμένων καρκίνων, μόλις εγκατασταθεί ο καρκίνος, μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξή του. Συγκεκριμένα, μια ανασκόπηση των μελετών που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, σημείωσε συγκεκριμένα ότι το φυλλικό οξύ φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, του καρκίνου του παγκρέατος, του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του προστάτη, οι συγγραφείς ανέφεραν επίσης: Η λήψη συμπληρωμάτων φολικού οξέος μπορεί να αποτρέψει την έναρξη και πρώιμη προαγωγή της ανάπτυξης καρκίνου, αλλά μπορεί να προάγει την εξέλιξη των εγκατεστημένων προκαρκινικών και καρκινικών κυττάρων."
Επειδή αυτή είναι μια αμφιλεγόμενη περιοχή, μιλήστε με το γιατρό σας για να καθορίσετε ποια είναι η καλύτερη πορεία δράσης σας.
Όταν παίρνετε φυλλικό οξύ, ειδικά αν η εγκυμοσύνη είναι ο βραχυπρόθεσμος στόχος, το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του φυλλικού οξέος στο ήπαρ, λέει ο Cotton. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα άτομα με σοβαρό αλκοολισμό κινδυνεύουν συχνά από ανεπάρκεια φολικού.
Κατώτατη γραμμή; Εστιάστε στην κατανάλωση τροφών με βιταμίνη Β9 και δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να λάβετε το ημερήσιο φυλλικό οξύ που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Αυτά περιλαμβάνουν φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο, λάχανο και σπανάκι, καθώς και φασόλια, μπιζέλια και ρεβίθια και μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών.
