Η μία ερώτηση που κάθε βίγκαν θα σου πει ότι ρωτά περισσότερο είναι η εξής: «Πού παίρνεις την πρωτεΐνη σου;» Αυτό συμβαίνει επειδή οι Αμερικανοί έχουν εμμονή με την πρωτεΐνη, σε σημείο που βλάπτει την υγεία τους. Ας πάρουμε, για παράδειγμα, μια νέα μελέτη που αποκαλύπτει ότι οι Αμερικανοί τρώνε καλά πάνω από τις καθημερινές τους ανάγκες και ότι αυτή η υπερβολική ποσότητα τους κάνει πιο άρρωστους και παχύτερους.
Αλλά μην νομίζετε ότι είστε ξεκάθαροι εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή. Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, είτε από ζώα είτε από επεξεργασμένες τροφές για vegan, είτε από φυτικές δίαιτες χωρίς ποικιλία, είναι κακό για τον οργανισμό.Ευτυχώς, όμως, είναι πιο εύκολο να αποκτήσετε αυτό που χρειάζεστε με μια διατροφή μόνο φυτών από ό,τι νομίζετε. Οι ειδικοί αναλύουν πόση ποσότητα χρειάζεστε και πώς να τα πάρετε σε μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης.
Μπορείς να φας πάρα πολύ πρωτεΐνη;
Πολλοί λόγοι εξηγούν γιατί οι Αμερικανοί έχουν εμμονή με την πρωτεΐνη και κανένας από αυτούς δεν οδηγεί σε καλύτερη υγεία. «Είναι περισσότερο τέχνασμα μάρκετινγκ παρά επιστημονική απόδειξη», λέει ο Will Bulsiewicz, M.D., πιστοποιημένος γαστρεντερολόγος στο Charleston, S.C., ειδικός στην υγεία του εντέρου και συγγραφέας του επερχόμενου βιβλίου, Fiber Fueled.
Από τότε που ήσασταν παιδί, αναμφίβολα σας έχουν πει ότι η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για να μεγαλώσετε δυνατοί και υγιείς, ένα μήνυμα που μεταδίδεται παντού. «Το μάρκετινγκ και οι δίαιτες σας ενθαρρύνουν να αυξήσετε τις πρωτεΐνες και να αποφύγετε τους υδατάνθρακες για απώλεια βάρους», λέει η Marta Ferraz Valles, R.D.N., κλινική διαιτολόγος στο Ινστιτούτο Πεπτικής Υγείας και Νόσων του Ήπατος στο Mercy Medical Center στη Βαλτιμόρη, Md. «Αυτό οδηγεί τους ανθρώπους στο σκεφτείτε ότι η ζωική πρωτεΐνη θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος και να αισθάνονται πιο χορτάτοι, ενώ στην πραγματικότητα, όσο περισσότερη ζωική πρωτεΐνη τρώτε, τόσο πιο βαρύς είστε."
Ακολουθεί ένα άλλο γεγονός που πρέπει να γνωρίζετε: Κανείς στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν πεθαίνει από έλλειψη πρωτεΐνης. «Οι Αμερικανοί λαμβάνουν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από ό,τι χρειάζονται», λέει ο Bulsiewicz. Ακόμη και οι βίγκαν καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης - 70 τοις εκατό περισσότερη από ό, τι χρειάζονται - χάρη στον πολλαπλασιασμό των vegan σέικ πρωτεΐνης, των μπάρες ενέργειας και των επεξεργασμένων τροφίμων.
Είναι λοιπόν η πολλή πρωτεΐνη επιβλαβής για τον οργανισμό, ακόμα κι αν προέρχεται από φυτά; Με απλά λόγια, ναι. Ανεξάρτητα από την πηγή πρωτεΐνης σας, η έρευνα δείχνει ότι η περίσσεια πρωτεΐνης ασκεί τεράστια πίεση στα νεφρά σας, λέει ο Bulsiewicz. Ως αποτέλεσμα, ο κίνδυνος νεφρικής νόσου, ένας από τους 10 κορυφαίους δολοφόνους στις Ηνωμένες Πολιτείες, αυξάνεται. Υπάρχει μια προειδοποίηση με τα φυτικά τρόφιμα, ωστόσο: «Δεν έχω καμία ανησυχία (με πρωτεΐνη) για μια ισορροπημένη, πλήρη τροφή, φυτική διατροφή», λέει. «Αν κάποιος τρώει απλώς κινόα ή φασόλια και τίποτα άλλο, αυτό θα ήταν διαφορετικό, αλλά δεν θα ήταν επίσης μια ισορροπημένη διατροφή."
Οι κίνδυνοι όμως δεν σταματούν εκεί, και αν η πρωτεΐνη σας προέρχεται από ζωικές πηγές, βάζετε την υγεία σας σε ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο. «Η ζωική πρωτεΐνη σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της παχυσαρκίας, της νεφρικής νόσου και του καρκίνου, και αυξημένης θνησιμότητας», λέει ο Ferraz Valles. Εξάλλου, όταν τρώτε πρωτεΐνη, δεν το κάνετε μεμονωμένα, καθώς τα τρόφιμα έρχονται σε συσκευασία. «Όταν τρώτε πρωτεΐνη από κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά και ψάρια, λαμβάνετε επίσης κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη». Από την άλλη πλευρά, η πρωτεΐνη από φυτά όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι σας προσφέρει σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών, τα οποία σας προστατεύουν από ασθένειες και πρόωρο θάνατο.
Υπάρχει και ένα άλλο πρόβλημα εδώ, δηλαδή οι ίνες, τις οποίες μπορείτε να πάρετε μόνο από φυτά. Όταν οι άνθρωποι γεμίζουν τα πιάτα τους με πρωτεΐνες από ζωικές πηγές, αυτό αφήνει ελάχιστο χώρο για φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία και τη μακροζωία.«Μόνο το 3% των Αμερικανών λαμβάνουν τις φυτικές ίνες που χρειάζονται σε καθημερινή βάση», λέει ο Bulsiewicz.
Ενώ οι οδηγίες συνιστούν ότι οι γυναίκες τρώνε 25 γραμμάρια την ημέρα και οι άνδρες 38 γραμμάρια την ημέρα, οι περισσότεροι Αμερικανοί κατά μέσο όρο μόνο 15 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό από μόνο του θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα, γιατί ενώ κανένας Αμερικανός δεν πεθαίνει από ανεπάρκεια πρωτεΐνης, πεθαίνει από έλλειψη φυτικών ινών με δίαιτες χαμηλές σε φρούτα και λαχανικά να συνδέονται με προβλήματα όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικά.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Για να καταλάβετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, ξεκινήστε με τις διατροφικές οδηγίες. Η Συνιστώμενη Διαιτητική Δόση για πρωτεΐνη είναι ,8 γραμμάρια ανά κιλό (g/kg) σωματικού βάρους. Ορισμένοι ειδικοί, ωστόσο, συνιστούν ελαφρώς υψηλότερες ποσότητες για όσους τρώνε φυτικά προϊόντα της τάξης του 9. Σε 1 g/kg σωματικού βάρους, λέει ο Ferraz Valles. Και οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης μπορεί επίσης να χρειάζονται περισσότερα, πιο κοντά στα 1,2 έως 1,4 g/kg σωματικού βάρους, λέει ο Bulsiewicz.
Αν και το RDA για την πρωτεΐνη για ηλικιωμένους ενήλικες είναι το ίδιο, οι μελέτες δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι μπορεί να ωφεληθούν από ελαφρώς υψηλότερες προσλήψεις 0,9 έως 1 g/kg σωματικού βάρους. «Όταν γερνάτε, η ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί πρωτεΐνη γίνεται λιγότερο αποτελεσματική», λέει ο Ferraz Valles.
Μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη με μια φυτική διατροφή;
Αλλά μπορείτε πραγματικά να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη με μια φυτική διατροφή; Η απάντηση είναι ναι, και απλά πρέπει να κοιτάξετε τα φυτοφάγα ζώα στη φύση για απόδειξη. Οι ελέφαντες και οι γορίλες είναι φυτοφάγα ζώα και είναι προφανές από το μέγεθός τους ότι δεν υποφέρουν από πολύ λίγη πρωτεΐνη.
Αυτό συμβαίνει επειδή όλα τα ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης (ειρωνικά, εκεί παίρνουν την πρωτεΐνη τους τα ζώα που μεγαλώνουν για φαγητό). Δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερες από αυτές τις φυτικές τροφές στο πιάτο σας για πρωτεΐνη:
- Λαχανικά
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Όσπρια
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι
Η φυτική πρωτεΐνη θα σας δώσει ακόμη και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε, λέει ο Ferraz Valles. Ως αναζωογονητικό, οι πρωτεΐνες στην πραγματικότητα αποτελούνται από αλυσίδες αμινοξέων και ενώ το σώμα σας μπορεί να παράγει μερικά αμινοξέα, δεν μπορεί να κάνει άλλα.Εκεί παίζει ρόλο η τροφή και ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα φυτά δεν μπορούν να παρέχουν τα αμινοξέα που χρειάζεστε, αυτό είναι λάθος, καθώς όλες οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν τουλάχιστον κάποιο από κάθε απαραίτητο αμινοξύ, σύμφωνα με το VeganHe alth.org.
Και μην νομίζετε ότι πρέπει να συνδυάζετε πρωτεΐνες με ειδικούς τρόπους για να τις κάνετε ολοκληρωμένες, που σημαίνει ότι έχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε. Αυτή είναι μια άλλη εσφαλμένη αντίληψη που έκτοτε καταρρίφθηκε. «Όλες οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις», λέει ο Ferraz Valles.
Ακόμα, ανησυχείτε ότι δεν θα χορτάσετε; Να είστε σίγουροι: Εάν τρώτε μια ποικιλία από λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους κάθε μέρα και λαμβάνετε αρκετές θερμίδες, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη θα καλυφθούν, λέει ο Ferraz Valles.
Ένας τρόπος για να το κάνετε πιο εύκολο; Σκεφτείτε τα όσπρια ως το «κρέας» σας και στοχεύστε να λαμβάνετε τουλάχιστον δύο με τρεις καθημερινές μερίδες οσπρίων με τη μορφή φασολιών, ρεβίθια, φακές, σπαστό μπιζέλι, edamame, tofu ή tempeh.
Φαίνεται ότι αυτή η διαφημιστική εκστρατεία για την πρωτεΐνη δεν είναι μόνο αδικαιολόγητη αλλά και επικίνδυνη. Περισσότερες φυτικές ίνες, κανείς;
Κορυφαίες 10 πηγές φυτικής πρωτεΐνης σύμφωνα με έναν διατροφολόγο
Getty Images/iStockphoto
1. Σεϊτάν
Πρωτεΐνη: 21 γραμμάρια σε ⅓ φλιτζάνι (1 ουγγιά)Το Seitan δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο άλλες πρωτεΐνες, αλλά θα έπρεπε να είναι! Φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, η υφή του μοιάζει με κιμά. Συχνά χρησιμοποιείται σε προπαρασκευασμένα μπιφτέκια λαχανικών ή σε ψήγματα χωρίς κρέας. Το Seitan έχει μια αλμυρή γεύση, όπως τα μανιτάρια ή το κοτόπουλο, επομένως λειτουργεί καλά σε πιάτα που απαιτούν γεύση umami. Με πλούσια υφή, το σεϊτάν μπορεί να είναι ο πρωταγωνιστής σχεδόν σε κάθε vegan κύριο πιάτο. Προσθέστε το σε stir-fries, σάντουιτς, μπουρίτο, μπιφτέκια ή μαγειρευτά. Όπως το τόφου, το σεϊτάν θα πάρει τη γεύση οποιασδήποτε μαρινάδας ή σάλτσας.
Unsplash
2. Tempeh
Πρωτεΐνη: 16 γραμμάρια σε 3 ουγγιέςΑν σας αρέσει μια πρωτεΐνη με λίγη μπουκιά, προσθέστε το tempeh στη λίστα σας.Φτιαγμένο από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, το tempeh έχει μια ελαφρώς ξηρή γεύση και συμπιέζεται σε ένα κομμάτι. Οι περισσότερες ποικιλίες περιλαμβάνουν κάποιο είδος δημητριακών, όπως κριθάρι ή κεχρί. Το tempeh δεν είναι μόνο μια φυτική πηγή πρωτεΐνης, αλλά η διαδικασία ζύμωσης δημιουργεί επίσης προβιοτικά καλά για το έντερο. Μπορείτε να κόψετε το tempeh ακριβώς από το μπλοκ και να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για ένα σάντουιτς ή να το τηγανίσετε με λίγη σάλτσα. Ή, θρυμματίστε, ζεσταθείτε και κάντε το το αστέρι της επόμενης βραδιάς τάκο σας.
Monika Grabkowska στο Unsplash
3. Φακές
Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένεςΟι φακές διατίθενται σε πολλές ποικιλίες--κόκκινες, κίτρινες, πράσινες, καφέ, μαύρες. Ανεξάρτητα από τον τύπο, οι φακές είναι μικρές αλλά ισχυρές διατροφικές δυνάμεις. Συσκευάζουν μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και σίδηρο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Όταν μαγειρεύονται, οι καφέ φακές διατηρούν την υφή τους και μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για ένα μπολ με δημητριακά ή να κάνουν ένα πλούσιο υποκατάστατο του κιμά σε κεφτεδάκια, λαζάνια, τάκος ή μπολονέζ.Οι κόκκινες φακές είναι λίγο πιο μαλακές και αποτελούν ένα ωραίο πρόσθετο για μια χορταστική σούπα, τσίλι ή στιφάδο.
Getty Images
4. Σπόροι κάνναβης
Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια σε 3 κουταλιές της σούπαςΟι σπόροι κάνναβης είναι ένας τρυφερός και με ξηρούς καρπούς σπόρος, που προέρχεται από το φυτό κάνναβης. Περιέχουν καλές ποσότητες ωμέγα-3, σίδηρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο. Αποτελούν επίσης μια στερεή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στο να διατηρείτε το πεπτικό σας σύστημα υγιές. κλείστε το δρόμο σας για το μεσημεριανό σας διάλειμμα. Προσθέστε τα στο πρωινό σας smoothie ή πασπαλίστε τα πάνω από γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή ακόμα και μια σαλάτα.
Getty Images
5. Τόφου
"Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια σε 3 ουγγιές (⅕ ένα τεμάχιο)Φτιαγμένο από πηκτικά φασόλια σόγιας, το tofu είναι η πιο δημοφιλής φυτική πρωτεΐνη.Η σόγια είναι μια από τις μοναδικές πλήρεις πρωτεΐνες χωρίς κρέας, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει αλλά χρειάζεται για τη λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού. Με το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο, το τόφου είναι επίσης ένα καλό υποκατάστατο για τα γαλακτοκομικά."
