"Εάν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ενώ παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας –τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη που καταναλώνετε καθημερινά– μπορεί να υπάρξει κάποια σύγχυση όσον αφορά τα φασόλια, τα οποία ελέγχουν περισσότερα από ένα κουτί. Μιλήσαμε λοιπόν με τη Natalie Rizzo, μια εγγεγραμμένη διαιτολόγο με έδρα τη Νέα Υόρκη, για να απαντήσουμε στην ερώτηση, Είναι τα φασόλια υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη;"
Τα φασόλια είναι υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη;
Τεχνικά, τα φασόλια είναι ένα αμυλούχο λαχανικό και περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά τα φασόλια είναι τόσο γεμάτα πρωτεΐνη που οι περισσότεροι άνθρωποι που τρώνε φυτικά ή προσπαθούν να βάλουν περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή τους, στρέφονται στα φασόλια. μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Ακόμα, αν ανησυχείτε για τους υδατάνθρακες σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης όπως τα φασόλια ή άλλα λαχανικά, δεν είστε μόνοι. Εξάλλου, τα φασόλια και τα όσπρια είναι αρκετά αμυλούχα και αν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, οι υδατάνθρακες στα φασόλια μπορεί να προστεθούν. Ακούω από τους πελάτες μου ότι ανησυχούν συνεχώς ότι οι υδατάνθρακες σε κάνουν να παχύνεις. Δεν είναι ακριβώς έτσι τα πράγματα. Επιτρέψτε μου να ξεκαθαρίσω το ρεκόρ.
Η εξισορρόπηση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών σε μια φυτική διατροφή μπορεί να φαίνεται αδύνατη. Αλλά δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι, γι' αυτό λέω στους ανθρώπους ότι πραγματικά δεν πρέπει να ανησυχούν πολύ για την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των τροφών που καταναλώνουν σε μια διατροφή φυτικής βάσης. Να γιατί.
Είναι οι υδατάνθρακες «κακοί» για εσάς;
Στον κόσμο της διατροφής, ο ισχυρισμός ότι η κατανάλωση υδατανθράκων σε παχαίνει είναι μια από τις μεγαλύτερες παρερμηνείες. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα όσπρια ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων, μαζί με τη σόδα, τα επιδόρπια, τα πατατάκια, τα κουλουράκια και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η διάκριση των υγιεινών από τους όχι και τόσο υγιεινούς υδατάνθρακες είναι ένα από τα κλειδιά για να καταλάβετε πώς να τρώτε σωστά σε μια φυτική διατροφή. Ενώ οι υδατάνθρακες ολόκληρων τροφών παρέχουν ευεργετικές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά στη διατροφή, οι επεξεργασμένοι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες συχνά στερούνται θρεπτικών συστατικών, τα οποία αφαιρούνται κατά την επεξεργασία. Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση μιας εξαιρετικά επεξεργασμένης δίαιτας σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιακών παθήσεων, καθιστώντας την επιλογή του σωστού τύπου υδατανθράκων κλειδί για μια υγιεινή διατροφή.
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν ότι το 45 έως 65 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από υδατάνθρακες. Με άλλα λόγια, η πλειοψηφία της διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 3 έως 5 γραμμάρια ανά κιλό (1,3 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο 150 κιλών, αυτό είναι περίπου 195 έως 330 γραμμάρια υδατάνθρακες κάθε μέρα.
Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα;
Ο αριθμός των ημερήσιων υδατανθράκων που χρειάζεται ένα άτομο ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, με τα ενεργά άτομα να χρειάζονται περισσότερους.Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για την άσκηση, όσοι ασχολούνται με τακτική δραστηριότητα αντοχής μπορεί να χρειάζονται από 5 έως 10 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό (2,2 έως 4,5 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους την ημέρα. Για το ίδιο άτομο 150 λιβρών, αυτό ισοδυναμεί με 330 έως 675 γραμμάρια υδατάνθρακες κάθε μέρα.
Γιατί η σύσταση για υδατάνθρακες είναι τόσο υψηλή; Λοιπόν, αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας για την καθημερινή ζωή και την άσκηση και τροφοδοτεί τον εγκέφαλο και άλλα όργανα. Επιπλέον, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά (γνωστοί και ως υδατάνθρακες) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2, καρκίνος και παχυσαρκία. Παρά αυτά τα οφέλη, μόνο το 9 τοις εκατό των ενηλίκων τρώνε τη συνιστώμενη ποσότητα λαχανικών και το 12 τοις εκατό των ενηλίκων τρώνε τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων, σύμφωνα με την ανάλυση του CDC.
Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες;
"Όταν κοιτάτε τον αριθμό των υδατανθράκων στα φασόλια, τις φακές ή το καστανό ρύζι, μπορεί να αισθάνεστε ότι υπερβαίνετε το συνιστώμενο ποσοστό ημερήσιων υδατανθράκων.Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα όσπρια –– καθώς και οι υδατάνθρακες στα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως–– είναι σύνθετοι υδατάνθρακες και όχι απλοί υδατάνθρακες και έχουν μακριές μοριακές αλυσίδες που δίνουν στο σώμα σας βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες καθώς και ενέργεια. "
Τελικά, 100 γραμμάρια φακές έχουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 20 γραμμάρια υδατάνθρακες, σε σύγκριση με 32 γραμμάρια πρωτεΐνης και μηδέν γραμμάρια υδατάνθρακες σε 100 γραμμάρια κοτόπουλου. Εάν τρώτε μια μεγάλη ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, φασόλια, όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους, οι πιθανότητες είναι ότι ο ημερήσιος αριθμός υδατανθράκων σας πέφτει στο 45-65 τοις εκατό των θερμίδων. Και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μην έχει σημασία ακόμα κι αν υπερβαίνει αυτό το «ιδανικό» εύρος.
Μια πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Nature Medicine έβαλε 20 συμμετέχοντες είτε σε δίαιτα ζωικής προέλευσης με 10 τοις εκατό υδατάνθρακες και 75 τοις εκατό λιπαρά είτε σε φυτική διατροφή με 75 τοις εκατό υδατάνθρακες και 10 τοις εκατό λιπαρά. Και οι δύο ομάδες κατανάλωναν 5 τοις εκατό των θερμίδων από πρωτεΐνες και καμία δεν περιόρισε τις θερμίδες.Αν και οι άνθρωποι που έτρωγαν φυτικά προϊόντα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρουσίασαν υψηλότερες αιχμές ινσουλίνης μετά το φαγητό, έτρωγαν λιγότερες συνολικές θερμίδες και έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος από εκείνους που έτρωγαν χαμηλούς υδατάνθρακες. Αν και αυτή η μελέτη ήταν μικρού μεγέθους, τα αποτελέσματα είναι ελπιδοφόρα και δικαιολογούν περαιτέρω διερεύνηση.
Μια μελέτη σε ζώα χρησιμοποίησε 29 διαφορετικούς τύπους δίαιτας για να δοκιμάσει το μοντέλο υδατανθράκων-ινσουλίνης, μια θεωρία που υποδηλώνει ότι οι αυξήσεις της ινσουλίνης μετά την κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων και μειώνουν την ενεργειακή δαπάνη, οδηγώντας σε αύξηση βάρους. Όπως και τα άτομα στην προηγούμενη μελέτη, μετά από τρεις μήνες, τα ποντίκια που έκαναν δίαιτες με υψηλότερες υδατάνθρακες έτρωγαν στην πραγματικότητα λιγότερες θερμίδες, κέρδισαν λιγότερο λίπος και είχαν χαμηλότερο σωματικό βάρος. Τέλος, μια πρόσφατη ανασκόπηση της τρέχουσας έρευνας διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή αυξημένο ποσοστό της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης με τη μορφή υδατανθράκων δεν αυξάνει τις πιθανότητες για παχυσαρκία.
Κατώτατη γραμμή: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στα φασόλια είναι καλοί για εσάς.
Όταν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, μην ανησυχείτε για τους υδατάνθρακες στα φασόλια και άλλα όσπρια, καθώς τα λαχανικά, τα φρούτα και άλλα ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες που μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και αποτρέψτε τις αιχμές της ινσουλίνης.
Φυσικά, η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε μακροθρεπτικού συστατικού μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Εάν καταναλώνετε συνεχώς περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, το σώμα αποθηκεύει αυτές τις θερμίδες ως λίπος.
Αυτό μπορεί να συμβεί όταν οι υπερβολικές θερμίδες είναι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπος. Οι φυτικές δίαιτες συνδέονται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), επομένως μην ανησυχείτε για την καταμέτρηση υδατανθράκων εάν ακολουθείτε μια διατροφή βασισμένη σε φυτικές τροφές.
Για περισσότερο περιεχόμενο που υποστηρίζεται από έρευνα, επισκεφτείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
