Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη, συνεργάζομαι με πολλούς αθλητές και άλλους που έρχονται σε εμένα επειδή θέλουν να χάσουν βάρος και ενδιαφέρονται να μάθουν τον καλύτερο τρόπο να το κάνουν που είναι υγιεινός, ασφαλής και τους επιτρέπει να προπονούνται για την επόμενη διοργάνωσή τους και να έχουν την ενέργεια και τη δύναμη να αποδώσουν στο βέλτιστο δυνατό τους μέτρο.
Η αποστολή μου είναι να βοηθήσω τους καθημερινούς αθλητές να τροφοδοτήσουν τη φυσική τους κατάσταση με φυτά. Πιστεύω πραγματικά ότι όλοι μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερων φυτών, ειδικά όσοι ασχολούνται σοβαρά με το άθλημά τους. Είτε τρέχετε έναν μαραθώνιο, είτε επιχειρείτε τα πρώτα 5k σας είτε κάνετε spining κάθε δεύτερη μέρα, θα επωφεληθείτε από την ενσωμάτωση των αρχών της αθλητικής διατροφής στη ρουτίνα σας.Στόχος μου είναι να σας διδάξω πώς να χρησιμοποιείτε τεχνικές αθλητικής διατροφής βασισμένες στην επιστήμη για να αισθάνεστε και να αποδίδετε όσο το δυνατόν καλύτερα.
Η διατροφή με βάση τα φυτά είναι ένας βιώσιμος τρόπος για να χάσετε βάρος χωρίς να ακολουθείτε μια τρελή δίαιτα που δεν είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Ο Ginger Hultin, MS, RDN, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και ιδιοκτήτης του ChampagneNutrition, λέει: «Οι φυτικές δίαιτες –– χορτοφαγικές και vegan, ειδικά–– έχουν καλή έρευνα πίσω τους ότι μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους και σχετίζονται με χαμηλότερο ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος).»
Όμως δεν θα χάσουν βάρος όλοι όσοι ακολουθούν βίγκαν δίαιτα χωρίς κρέας, χωρίς γαλακτοκομικά. Άλλωστε, υπάρχουν πολλά vegan καραμέλες, παγωτά και μπισκότα. Πρέπει ακόμα να είστε έξυπνοι σχετικά με τις τροφές που τρώτε σε μια φυτική διατροφή για να χάσετε μερικά κιλά. Αυτές οι απλές συμβουλές θα σας καθοδηγήσουν στο ταξίδι σας για απώλεια βάρους με βάση τα φυτά. Δείτε πώς μπορείτε να χάσετε βάρος ενώ ακολουθείτε μια φυτική διατροφή.
Πώς να χάσετε βάρος με μια φυτική διατροφή
1. Τρώτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η Η πρωτεΐνη είναι γνωστή για το ρόλο της στη ρύθμιση της πείνας και στον έλεγχο της όρεξης. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να πει στο γαστρεντερικό σωλήνα ότι θα πρέπει να απελευθερώσει ορισμένες ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη. Για όσους αρχίζουν να τρώνε με βάση τα φυτά, είναι εύκολο να πέσουν στην παγίδα της υπερκατανάλωσης υδατανθράκων και της υποκατανάλωσης πρωτεΐνης.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα την ώρα του πρωινού και του σνακ, τα οποία είναι γενικά γεμάτα με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, τοστ, πατατάκια ή κράκερ. «Βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μέσω τροφών σόγιας, φασολιών και φακών, καθώς και ξηρών καρπών και σπόρων», λέει ο Hultin. Στο πρωινό, συμπεριλάβετε τροφές σόγιας, όπως τόφου ή γάλα σόγιας. Βασιστείτε σε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως ψητά ρεβίθια, ξηρούς καρπούς ή πουτίγκα με σπόρους chia.
Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την απώλεια βάρους με βάση τα φυτά
2. Μετρήστε σωστά τις θερμίδες
Οι θερμίδες δεν είναι το μόνο πράγμα που έχει σημασία όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε μερικές τροφές με υψηλότερες θερμίδες, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο (δείτε τη συμβουλή νούμερο πέντε). Αλλά αν τρώτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, το σώμα θα αποθηκεύσει αυτές τις θερμίδες ως λίπος. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να έχετε εμμονή με τις θερμίδες, αλλά να δίνετε προσοχή σε αυτές, ειδικά σε συσκευασμένα τρόφιμα.
Τα μεγέθη μερίδων των επεξεργασμένων τροφίμων είναι συχνά μικρότερα από ό,τι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε σε μία συνεδρίαση, και αυτές οι θερμίδες μπορούν πραγματικά να προστεθούν. Εάν θέλετε πραγματικά να εξοικειωθείτε με τις θερμίδες στα τρόφιμα που τρώτε, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας για τρεις έως επτά ημέρες. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε ποια τρόφιμα και ποτά μπορεί να συμβάλλουν τις περισσότερες θερμίδες στο πιάτο σας.
3. Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά
«Όταν πηγαίνετε σε μια φυτική διατροφή, φροντίστε να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών», λέει ο Hultin.«Το μισό πιάτο σου στα γεύματα πρέπει να είναι λαχανικά, στην πραγματικότητα, είτε είσαι φυτικής προέλευσης είτε παμφάγος», προσθέτει. Όχι μόνο τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από άλλα τρόφιμα, αλλά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν και συμβάλλουν στον συνολικό κορεσμό. Αυτό σημαίνει ότι θα αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιες σε φυτικές ίνες και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να φάτε υπερβολικά αργότερα μέσα στην ημέρα.
Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία «μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση ορισμένων τύπων καρκίνου και στη βελτίωση τόσο του σακχάρου στο αίμα όσο και ορισμένων καρδιαγγειακών δεικτών», λέει ο Hultin.
4. Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης
Δυστυχώς η προσθήκη ζάχαρης υπάρχει στα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα. Οι κορυφαίες πηγές πρόσθετης ζάχαρης στην αμερικανική διατροφή προέρχονται από αναψυκτικά, αρωματισμένα γιαούρτια, δημητριακά, μπισκότα, κέικ, καραμέλες και τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Όχι μόνο η κατανάλωση περισσότερων από τις συνιστώμενες 150 θερμίδες πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα προκαλεί αύξηση βάρους, αλλά η έρευνα έχει συνδέσει την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Ο καλύτερος τρόπος για να περιορίσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης είναι να τρώτε μια πλήρη διατροφή με φυτική διατροφή και να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες. Ορισμένα τρόφιμα έχουν φυσική ζάχαρη, η οποία είναι απολύτως εντάξει, αλλά αναζητήστε τη γραμμή "προστιθέμενη ζάχαρη" στην ετικέτα διατροφικών στοιχείων. Εάν είναι περισσότερο από 5-6 γραμμάρια, θεωρήστε ότι το φαγητό είναι μια απόλαυση που γίνεται μια φορά στο τόσο.
5. Πασπαλίστε με υγιή λιπαρά
Αν και τα λίπη έχουν περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (9 θερμίδες ανά γραμμάριο έναντι 4 θερμίδες ανά γραμμάριο), παίζουν ρόλο σε ένα υγιεινό πρόγραμμα απώλειας βάρους. Μια μελέτη σε υγιείς νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πολυακόρεστα λίπη, όπως τα καρύδια, μπορεί να σχετίζεται με ευνοϊκές αποκρίσεις στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση «καλών» ακόρεστων λιπαρών σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι, κάτι που είναι απαραίτητο συστατικό για την απώλεια βάρους.
6. Άσκηση, ύπνος και ενυδάτωση
Αν και η απώλεια βάρους συνδέεται κυρίως με τη διατροφή, είναι επίσης σημαντικό να δίνετε προσοχή στην άσκηση, τον ύπνο και τις συνήθειες ενυδάτωσης. Βάλτε ως προτεραιότητα να έχετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας κάθε μέρα, καθώς και 7-8 ώρες ύπνου τη νύχτα.
Η στέρηση ύπνου συνδέεται με μεγαλύτερες πιθανότητες να είστε υπέρβαροι. Μερικοί άνθρωποι αναζητούν φαγητό όταν είναι αφυδατωμένοι. Πίνετε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα για να μην πέσετε σε αυτή την παγίδα.
Κατώτατη γραμμή: Μια φυτική διατροφή είναι εξαιρετική για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους
Για περισσότερο περιεχόμενο που υποστηρίζεται από έρευνα, επισκεφτείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
