Όταν πρόκειται να τρώτε υγιεινά για να παρατείνετε τη ζωή σας, δεν υπάρχει χρόνος σαν τον παρόν για να αρχίσετε να ακολουθείτε μια φυτική διατροφή. Και ακόμη και το να πας κυρίως φυτικά μπορεί να προσθέσει χρόνια στο προσδόκιμο ζωής σου, ακόμα κι αν ξεκινήσεις σήμερα. Αυτό είναι το μήνυμα της τελευταίας μελέτης που διαπιστώνει ότι το όφελος της κατανάλωσης κυρίως φυτικής προέλευσης, σε συνδυασμό με άλλες υγιεινές συνήθειες, όπως η τακτική άσκηση, μπορεί να παρατείνει το προσδόκιμο ζωής σας κατά 10 χρόνια ή και περισσότερο, εάν είστε αυστηροί και ξεκινήσετε νωρίς. αρκετά. Ποιος δεν θα έλεγε ναι σε μια γενναιόδωρη επιπλέον δεκαετία υγιούς χρόνου στον πλανήτη;
Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLOS Medicine, ισχυρίζεται ότι αυτές οι υγιεινές συνήθειες σε συνδυασμό μπορούν να παρατείνουν το προσδόκιμο ζωής έως και 10 ολόκληρα χρόνια. Μια ομάδα ερευνητών από τη Νορβηγία ξεκίνησε τη μελέτη για να καθορίσει ποιες τροφές θα ωφελούσαν τους ανθρώπους, ειδικά ποιες συνήθειες τους επιτρέπουν να είναι υγιείς στη μετέπειτα ζωή τους και εξέτασαν πώς οι διατροφικές συνήθειες αλλάζουν το προσδόκιμο ζωής.
Οι Νορβηγοί ερευνητές (με επικεφαλής τους Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland και Kjell Arne Johansson) χρησιμοποίησαν τη μελέτη Global Burden of Disease (GBD) για να δημιουργήσουν ένα ψηφιακό μοντέλο για να εξετάσουν πόσο τυπικό Οι δυτικές δίαιτες συγκρίνονται με τη «βέλτιστη» δίαιτα για τη μακροζωία και την ανθρώπινη υγεία. Η μελέτη GBD είναι μια συλλογή δεδομένων που προβλέπει πώς συσχετίζονται διαφορετικά τρόφιμα με την πιθανότητα χρόνιων και θανατηφόρων ασθενειών.
"Βάσει μετα-αναλύσεων και δεδομένων από τη μελέτη Global Burden of Disease, έγραψαν οι συγγραφείς, χρησιμοποιήσαμε τη μεθοδολογία του πίνακα ζωής για να υπολογίσουμε πώς αλλάζει το προσδόκιμο ζωής με συνεχείς αλλαγές στην πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, εξευγενισμένα δημητριακά, ξηροί καρποί, όσπρια, ψάρια, αυγά, γάλα, γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας, επεξεργασμένο κρέας και ποτά με ζάχαρη."
Ακόμη και στα μισά του δρόμου προς τα φυτικά είναι πιο υγιεινό
"Οι ερευνητές εντόπισαν μια βελτιστοποιημένη δίαιτα και μια δίαιτα προσέγγισης σκοπιμότητας. όσπρια, ψάρια, φρούτα, λαχανικά και περιελάμβανε μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ενώ μείωσε τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, τα ποτά με ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά. Μια δίαιτα προσέγγισης σκοπιμότητας ήταν ένα ενδιάμεσο σημείο μεταξύ μιας βέλτιστης και μιας τυπικής δυτικής δίαιτας."
"Η βέλτιστη δίαιτα έναντι της προσέγγισης σκοπιμότητας"
Η βέλτιστη δίαιτα, που είναι κυρίως φυτικές τροφές με λίγο ψάρι, είχε το καλύτερο αποτέλεσμα. Τα μεγαλύτερα κέρδη θα προέκυπταν με την κατανάλωση μιας διατροφής με κυρίως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς και την κατανάλωση λιγότερου κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένου κρέατος, κατέληξαν.
Η βέλτιστη δίαιτα είναι μια «ουσιαστικά υψηλότερη πρόσληψη από μια τυπική δίαιτα με δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ψάρια, φρούτα, λαχανικά και περιλαμβάνει μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ενώ παράλληλα μειώνονται τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, τα ζαχαρούχα ποτά και τα εξευγενισμένα δημητριακά."
Η μείωση της κατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος είναι ο κύριος τρόπος με τον οποίο τα άτομα μπορούν να παρατείνουν σημαντικά το προσδόκιμο ζωής τους, ειδικά όταν αυτές οι διατροφικές συνήθειες ξεκινούν νωρίτερα στη ζωή τους.
- Μια Αμερικανίδα που μεταβαίνει από μια δυτική δίαιτα σε μια βέλτιστη δίαιτα στην ηλικία των 20 ετών μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής μεταξύ 10,7 και 12,3 ετών.
- Ένας Αμερικανός που μεταβαίνει σε μια βέλτιστη δίαιτα σε ηλικία 20 ετών θα μπορούσε να κερδίσει ακόμη περισσότερα, εκτιμούν οι ερευνητές, ή μεταξύ 13 και 14 ετών.
- Ένας 60χρονος που υιοθετεί τη βέλτιστη διατροφή μπορεί να παρατείνει το προσδόκιμο ζωής κατά 8,8 χρόνια.
- Ένας 80χρονος που τρώει τη βέλτιστη διατροφή μπορεί επίσης να δει κέρδη. θα μπορούσε να παρατείνει το προσδόκιμο ζωής κατά περίπου 3,4 χρόνια. "
- Αν ακολουθήσετε μια εφικτή προσέγγιση κυρίως φυτικής προέλευσης, θα μπορούσατε να κερδίσετε περίπου 5,4 χρόνια."
«Μια συνεχής διατροφική αλλαγή μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία σε άτομα όλων των ηλικιών, τόσο για βελτιστοποιημένες όσο και εφικτές αλλαγές», έγραψαν οι συγγραφείς της μελέτης στο συμπέρασμά τους. «Τα κέρδη μειώνονται σημαντικά με την καθυστερημένη έναρξη των αλλαγών, ιδιαίτερα όταν πλησιάζει η ηλικία των 80 ετών. Η αύξηση της πρόσληψης οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως και ξηρών καρπών και η μείωση της πρόσληψης κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων κρεάτων συνέβαλαν περισσότερο σε αυτά τα κέρδη.»
"Εάν τα άτομα δεν μπορούν ή δεν θέλουν να ακολουθήσουν πλήρως φυτική βάση, εξακολουθούν να υπάρχουν σημαντικά οφέλη από την προσπάθεια να κάνουμε αυτό που ονομάζεται δίαιτα «σκοπιμότητας», η οποία ορίζεται ως η μέση του δρόμου μεταξύ των δυτικών και των βέλτιστες δίαιτες."
Οπότε το να προσπαθείς να είσαι λίγο πιο φυτική είναι καλύτερο από το να μην προσπαθείς καθόλου. Με άλλα λόγια, η υιοθέτηση μιας ευέλικτης διατροφής είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος διατροφής και είναι πιο εφικτός για πολλούς ανθρώπους που δεν μπορούν να ακολουθήσουν πλήρως φυτική διατροφή.
"Μια εφικτή προσέγγιση μπορεί να βελτιώσει το προσδόκιμο ζωής κατά 7 τοις εκατό. Δεδομένου ότι το προσδόκιμο ζωής στις ΗΠΑ είναι σχεδόν 78 χρόνια, τότε το 7 τοις εκατό θα ήταν κέρδος 5,4 ετών επιπλέον ζωής."
Διατηρήστε την καρδιά σας υγιή με μια φυτική διατροφή
Η έρευνα της Νορβηγίας απέχει πολύ από την πρώτη μελέτη που προτείνει ότι η διατροφή με βάση τα φυτά θα μπορούσε να προσθέσει χρόνια στη ζωή των ανθρώπων. Πέρυσι, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φυτοκεντρικής ή φυτοκεντρικής διατροφής κατά τη νεαρή ενήλικη ζωή (ηλικίες 18-30) θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων 30 ή περισσότερα χρόνια αργότερα. Η μελέτη χρειάστηκε 30 χρόνια για να ολοκληρωθεί, παρακολουθώντας τη διατροφική συνήθεια και την κατάσταση της υγείας 5.000 ατόμων μεταξύ 1985 και 2018.
Η μελέτη καρδιακών παθήσεων εξέτασε άτομα που ακολούθησαν μια φυτοκεντρική διατροφή που ορίζεται από «υψηλότερη κατανάλωση φυτικών τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και περιορισμένη κατανάλωση προϊόντων κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και λιγότερο υγιεινών φυτικών τροφών». Οι δύο ερευνητικές μελέτες προτείνουν ότι Οι φυτικές δίαιτες θα μπορούσαν με κάποιο τρόπο να βοηθήσουν τους ανθρώπους να εξαπατήσουν τον θάνατο και να παρατείνουν τη διάρκεια της ζωής τους. Ενώ η έρευνα επιτρέπει κάποια «σκοπιμότητα» στην υιοθέτηση μιας φυτικής διατροφής και στη μείωση της κατανάλωσης κρέατος, και οι δύο μελέτες καθιστούν σαφές ότι οι πρώιμες υγιεινές συνήθειες θα βελτιωθούν υγεία για δεκαετίες.
Κατώτατη γραμμή: Για να προσθέσετε 10 ή περισσότερα χρόνια στο προσδόκιμο ζωής, τρώτε κυρίως με βάση τα φυτά
"Νορβηγοί ερευνητές εξέτασαν τον αντίκτυπο της τροφής στη μακροζωία και διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση μιας διατροφής βασισμένης σε φυτά με ολόκληρα τρόφιμα και ορισμένα ψάρια θα μπορούσε να προσθέσει περισσότερα από 10 έως 13 χρόνια στο προσδόκιμο ζωής σας. Ακόμη και η εν μέρει φυτική βάση, σε μια προσέγγιση που η μελέτη ονόμασε δίαιτα σκοπιμότητας, μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Όσο πιο γρήγορα κάνετε την αλλαγή, τόσο το καλύτερο, αλλά για όσους ξεκίνησαν από 60 ετών και άνω, είδαν σημαντικά κέρδη έως και σχεδόν 9 χρόνια σε παρατεταμένο προσδόκιμο ζωής. Για το πώς να ξεκινήσετε, ανατρέξτε στον Οδηγό για αρχάριους για μια φυτική διατροφή."
Πώς να πάρετε αρκετό σίδηρο όταν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή
Μπορεί να πιστεύετε ότι ο σίδηρος είναι συνώνυμο του κρέατος, και ενώ η ζωική πρωτεΐνη σίγουρα το έχει, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό σίδηρο εάν τρώτε μια διατροφή βασισμένη σε φυτά. Μάλιστα, μπορείτε, αν γνωρίζετε τα σωστά φαγητά να διαλέξετε και πώς να τα συνδυάσετε.Η ημερήσια σύσταση από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) για την πρόσληψη σιδήρου είναι 18 χιλιοστόγραμμα (mg), αλλά δεν δημιουργούνται όλες οι πηγές σιδήρου ίσες. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζουν οι άνθρωποι που τρώνε φυτά για το σίδηρο και ποιες τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι οι καλύτερες για να αποκομίσουν τα οφέλη.Πίστωση Gallery: Getty Images
Getty Images
1. Λευκά Μανιτάρια
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο=3 mg σιδήρου (17% ημερήσια αξία (DV))\ Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να τρώτε μανιτάρια τακτικά, αλλά η κρεατική υφή τους (δοκιμάστε ένα καπάκι Portobello ως υποκατάστατο κρέατος για ένα μπιφτέκι!) και η άφθονη πρωτεΐνη είναι δύο από τα κυριότερα σημεία. Προσθέστε τα στο stir-fry, τα tacos σας ή ακόμα και αντί για κρέας σε μια ψεύτικη σάλτσα Bolognese.
Getty Images
2. Φακές
1/2 φλιτζάνι=3 mg σιδήρου (17% DV) Δεν χρειάζεται να φάτε μια τεράστια μερίδα φακές για να πάρετε μια πλούσια δόση σιδήρου. Μόλις μισό φλιτζάνι παρέχει σχεδόν το 20% του σιδήρου που χρειάζεστε σε μια μέρα. Ακριβώς όπως τα μανιτάρια, οι φακές έχουν μια υφή κρέατος που λειτουργεί καλά σε μπιφτέκια, τάκος ή μπολ με δημητριακά.
Getty Images
3. Πατάτες
1 μέτρια πατάτα=2 mg σιδήρου (11% DV) Η καημένη η πατάτα έχει πάρει τόσο άσχημο ραπ. Ο φόβος αυτού του πλούσιου σε υδατάνθρακες μπακαλιάρου είναι αδικαιολόγητος επειδή είναι στην πραγματικότητα μια προσιτή και νόστιμη πηγή σιδήρου και καλίου. Συνεχίστε λοιπόν και πιείτε αυτή τη σούπα από χασίς, ψητή πατάτα ή πατάτα και αφήστε το δέρμα να δράσει για μερικές πρόσθετες ίνες.
Getty Images
4. Κάσιους
1 ουγγιά=2 mg σιδήρου (11% DV) Οι περισσότεροι ξηροί καρποί περιέχουν σίδηρο, αλλά τα κάσιους ξεχωρίζουν επειδή έχουν λιγότερα λιπαρά από ορισμένους από τους άλλους ξηρούς καρπούς. Μια ουγγιά κάσιους (περίπου 16 με 18 ξηρούς καρπούς) έχει 160 θερμίδες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια λίπους. Προσθέστε μια χούφτα κάσιους σε smoothies, σούπες ή σάλτσες για επιπλέον κρεμώδη υφή.
Getty Images
