"Αυτό που βάζουμε στο στόμα μας επηρεάζει άμεσα τη διάθεσή μας, σύμφωνα με μια νέα μελέτη, και η κατανόηση της σχέσης μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε καλύτερες διατροφικές επιλογές και να βιώνουμε λιγότερο καθημερινό άγχος. Το έντερο και ο εγκέφαλος επικοινωνούν συνεχώς μεταξύ τους, μέσω αυτού που ονομάζεται άξονας εντέρου-εγκεφάλου, και οι θρεπτικές ενώσεις μπορούν να έχουν δραματική επίδραση στα επίπεδα του στρες μας και είναι απολύτως δυνατό να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ψυχικής σας υγείας τρώγοντας ορισμένες τροφές ."
Μια μελέτη που παρακολούθησε 300.000 άτομα για εννέα χρόνια διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν λιγότερο άγχος από εκείνους που δεν τρώνε αυτές τις υγιεινές τροφές.Τα οφέλη των φρούτων και των λαχανικών για την τόνωση της διάθεσης είναι μόνο ένα ακόμη πλεονέκτημα μιας φυτικής διατροφής, η οποία έχει ήδη αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καθώς και του διαβήτη τύπου 2, ακόμη και ορισμένων μορφών καρκίνου (ιδιαίτερα αυτών των καρκίνων σχετίζονται με την παχυσαρκία), και άλλες καταστάσεις του τρόπου ζωής, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ψυχική Υγεία και Διατροφή
Μια έρευνα του Gallop διαπίστωσε ότι οι εργαζόμενοι στις ΗΠΑ και τον Καναδά είναι από τους πιο αγχωμένους στον κόσμο, με την υψηλότερη κατάταξη για τα καθημερινά επίπεδα άγχους όλων των ομάδων που συμμετείχαν στην έρευνα: 57 τοις εκατό των εργαζομένων στις ΗΠΑ και στον Καναδά (τα δύο συγκεντρώνονται σε αυτήν την έρευνα ) ανέφερε ότι αισθάνεστε άγχος σε καθημερινή βάση, αυξημένες οκτώ ποσοστιαίες μονάδες σε σχέση με το προηγούμενο έτος.
Δυστυχώς, όταν είμαστε αγχωμένοι, συχνά προσπαθούμε να ηρεμήσουμε τους εαυτούς μας τρώγοντας άγχος και αναζητώντας τις ακριβείς τροφές που θα επιδεινώσουν την κατάσταση της ψυχικής μας υγείας, όπως τα επεξεργασμένα πρόχειρα φαγητά και τα σνακ με ζάχαρη. Η αναζήτηση υγιεινών τροφών, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην άμβλυνση αυτών των συναισθημάτων άγχους ή κατάθλιψης, σύμφωνα με προηγούμενες μελέτες.
Τα πιο πρόσφατα στοιχεία επιβεβαιώνουν τον αντίκτυπο των διατροφικών επιλογών στην ψυχική μας υγεία. Μια εκτεταμένη μελέτη εξέτασε τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών και των διαταραχών ψυχικής υγείας. Τα δεδομένα από σχεδόν 300.000 Καναδούς άνω των 12 ετών έδειξαν ότι η αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συσχετίστηκε με λιγότερη κατάθλιψη και άλλα συμπτώματα ψυχολογικού στρες.
Αν ορισμένες τροφές μας βοηθούν να διαχειριστούμε το άγχος, είναι λογικό να τις προσθέσουμε στη διατροφή μας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν κάνουν τη σύνδεση μεταξύ του τι τρώνε και της συναισθηματικής τους υγείας και των διατροφικών τους επιλογών, ούτε καταλαβαίνουν πώς οι επιλογές τροφίμων επηρεάζουν την ψυχική τους υγεία.
Η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία διεξήγαγε μια δημοσκόπηση Harris που διαπίστωσε ότι το 84 τοις εκατό των 2076 ενηλίκων που συμμετείχαν στην έρευνα βίωσαν συναισθήματα που σχετίζονται με παρατεταμένο στρες. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν την πανδημία του Covid-19, την πολιτική αναταραχή και τον κοινωνικό διχασμό ως λόγους που συμβάλλουν.
Είτε λόγω εργασιακού άγχους, οικονομικών δυσκολιών ή σχέσεων, το ατυχές γεγονός είναι ότι ζούμε με ολοένα αυξανόμενους αριθμούς άγχους, κατάθλιψης, άγχους και αυτοκτονιών ως κοινωνία.
Πώς η διατροφή επηρεάζει την ψυχική υγεία
"Η σύνδεση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας έχει μελετηθεί στο παρελθόν, αλλά η έρευνα από τον Καναδά δείχνει ότι μια άμεση συσχέτιση μεταξύ του μεγαλύτερου FVI συσχετίστηκε σημαντικά με χαμηλότερες πιθανότητες κατάθλιψης, ενώ το αντίστροφο ήταν αλήθεια: Εκείνοι με κακή κατάσταση ψυχικής υγείας και προηγούμενη διάγνωση διαταραχής της διάθεσης και αγχώδους διαταραχής είχε τη χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών. Η μελέτη επαναλήφθηκε σε πέντε χρονικά κύματα και κάθε φορά οι ερευνητές βρήκαν τα ίδια αποτελέσματα, επιβεβαιώνοντας ότι ο αντίκτυπος των διατροφικών μας επιλογών στην ψυχική υγεία είναι τεράστιος."
Ο εγκέφαλος και το έντερο συνδέονται με ένα αμφίδρομο σύστημα που ονομάζεται άξονας εντέρου-εγκεφάλου που επιτρέπει στον εγκέφαλο να επικοινωνεί με το έντερο και αντίστροφα.Το έντερο μερικές φορές αναφέρεται ως «ο δεύτερος εγκέφαλος» επειδή έχει εκατομμύρια νευρώνες (νευρικά κύτταρα) που αποτελούν αυτό που ονομάζεται εντερικό νευρικό σύστημα (ENS).
Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου καθορίζει εάν νιώθουμε άγχος ή χαλαρότητα. Μέσω ενός πολύπλοκου συστήματος που περιλαμβάνει τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA) και το πνευμονογαστρικό νεύρο, το σώμα μας ενεργοποιεί ένα από τα δύο συστήματα, τη συμπαθητική απόκριση ή την παρασυμπαθητική απόκριση.
"Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιεί την απόκρισή μας στο στρες, ή την απόκριση μάχης ή φυγής σε στρεσογόνους παράγοντες, ενώ το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα λέει στο σώμα μας να ξεκουραστεί και να χωνέψει. Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε την απόκριση μάχης ή φυγής ενεργοποιημένη για μεγάλες χρονικές περιόδους, δημιουργώντας όλεθρο στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένης της απελευθέρωσης της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία λέει στο σώμα να αποθηκεύει λίπος για καύσιμο για να μας βοηθήσει να πολεμήσουμε ή να αποφύγουμε την τίγρη. . Πολύ συχνά βρισκόμαστε σε μια συνεχή κατάσταση υπερ-στρες, ακόμα και όταν εργαζόμαστε απλά στο γραφείο μας ή είμαστε κολλημένοι στην κίνηση."
Το έντερο και η κατάθλιψη
Λαμβάνοντας υπόψη τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου, είναι λογικό ότι αυτό που βάζουμε στο στόμα μας καταλήγει να επηρεάζει την απόκρισή μας στο στρες. Η κατανάλωση υγιεινών φρούτων και λαχανικών με αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά σηματοδοτεί το σώμα και τον εγκέφαλο ότι όλα είναι καλά και ότι τα κύτταρα μας αναπληρώνονται και τρέφονται. Ένα αναπόσπαστο κομμάτι αυτού του παζλ είναι ο τύπος βακτηρίων στο έντερό μας, γνωστός και ως μικροβίωμα, καθώς αυτό που τρώμε υπαγορεύει την υγεία και την ποικιλομορφία των τρισεκατομμυρίων μικροβίων που κατοικούν στο έντερο και βοηθά στον προσδιορισμό όχι μόνο του κινδύνου ασθένειας αλλά και του ψυχικού υγεία επίσης.
Σύμφωνα με μια μελέτη ανασκόπησης, ο άξονας μικροβίωμα-έντερο-εγκέφαλος είναι υπεύθυνος για ψυχιατρικές, νευρολογικές και νευροεκφυλιστικές ασθένειες. Οι συγγραφείς υποδεικνύουν ότι η σχέση μεταξύ του εντέρου μας, των βακτηρίων του και του εγκεφάλου μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο κατάθλιψης, άγχους, διατροφικών διαταραχών και εθισμού.
Τροφές για το στρες
Μόλις καταλάβουμε τη σχέση μεταξύ φαγητού και διάθεσης, στη συνέχεια θα πρέπει να σκεφτούμε τι πρέπει να τρώμε για την ευημερία μας. Συχνά, όταν κάποιος αγχώνεται, κάνει κακές επιλογές φαγητού, είτε λόγω χρονικών περιορισμών είτε λόγω άνεσης στο φαγητό, γεγονός που επιδεινώνει το πρόβλημα.
Η μετάβαση σε μια φυτική διατροφή θα μπορούσε να είναι ο δρόμος προς τα εμπρός, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν λιγότερο άγχος.
Η μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Clinical Nutrition αξιολόγησε τις διατροφικές συνήθειες και τα επίπεδα άγχους σε 8.689 ενήλικες Αυστραλούς ως μέρος της Αυστραλιανής Μελέτης Διαβήτη, Παχυσαρκίας και Τρόπου Ζωής. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες με την υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών (τουλάχιστον 473 γραμμάρια την ημέρα) είχαν 10 τοις εκατό λιγότερο αντιληπτό άγχος από εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη (243 γραμμάρια την ημέρα ή λιγότερο).
Φρούτα και λαχανικά για την ψυχική υγεία
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν ένα οπλοστάσιο ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών για την καταπολέμηση της κακής υγείας, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων, φυτοχημικών και φυτικών ινών. Αλλά πόσο πρέπει να τρώμε την ημέρα;
Μια τυπική μερίδα σε γραμμάρια (g) είναι περίπου 75 g, επομένως η πιο ωφέλιμη ποσότητα σύμφωνα με αυτή τη μελέτη θα ισοδυναμούσε με έξι ή περισσότερες μερίδες την ημέρα.
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ανθρώπους να τρώνε 2 έως 4 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα και 1½ έως 2 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο κάποιου. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών σε 8 μερίδες την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου και καρδιαγγειακών παθήσεων έως και 30 τοις εκατό.
Έτσι, η έρευνα δείχνει ότι για να είστε πιο υγιείς, σωματικά και πνευματικά, τρώτε τουλάχιστον 6 και κατά προτίμηση 8 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Η αναλογία των φρούτων προς τα λαχανικά ευνοεί την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών παρά φρούτων για να αποφευχθεί η αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας, καθώς αυτό μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεση, τη συγκέντρωση και την κούραση και όταν πέφτει το σάκχαρο στο αίμα μπορεί να μειώσει την ενέργεια και την ικανότητά σας να εστιάσετε.
Φάτε αυτές τις τροφές για καλύτερη ψυχική υγεία
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στη διατροφή των καλών βακτηρίων στο έντερο, κάτι που είναι ένας άλλος λόγος για να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να βελτιώσουν την ποικιλία των βακτηρίων στο έντερό σας και να δημιουργήσουν ένα πιο υγιές μικροβίωμα, επομένως τρώτε περισσότερα από τα ακόλουθα:
- φυσικό (φυτικό) γιαούρτι
- ξινολάχανο
- kimchi
- natto
- tempeh
- kombucha
- kefir
Υγιεινά λίπη και υγεία του εγκεφάλου
Λίγο γνωστό γεγονός: Ο ανθρώπινος εγκέφαλος έχει σχεδόν 60 τοις εκατό λίπος και χρειάζεται απαραίτητα λιπαρά οξέα από τα τρόφιμα για να λειτουργήσει σωστά. Έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 έχουν θετικά αποτελέσματα στην ψυχική υγεία και οι άνθρωποι που τρώνε κυρίως φυτική διατροφή πρέπει να λαμβάνουν αυτά τα ευεργετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από άλλες πηγές εκτός από τα ψάρια, όπως τα φύκια, οι λιναρόσποροι, η κάνναβη και τα καρύδια.Η λήψη σπιρουλίνας και χλωρέλας μπορεί να βοηθήσει στην παροχή των ωμέγα-3 που χρειάζεται ο εγκέφαλός σας.
Επιπλέον, για την υγεία του εγκεφάλου, προσθέστε υγιή πολυακόρεστα λίπη, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο και αβοκάντο.
Τροφές που μειώνουν το στρες
Είναι σημαντικό να διατηρείτε υπό έλεγχο την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες του σώματος, καθώς τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης λόγω του στρες μπορεί να μειώσουν την ανοσολογική απόκριση και να επηρεάσουν τη σωματική και ψυχική υγεία. Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Στρες (AIS) συμβουλεύει ότι η μαύρη σοκολάτα, οι μπανάνες και το σκόρδο μπορούν όλα να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Το AIS συνιστά επίσης να αποφεύγετε την καφεΐνη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα ποτά, όπως η σόδα, τα οποία μπορούν όλα να επηρεάσουν το άγχος και τη διάθεση.
Πράσινο τσάι για το στρες
Το AIS συνιστά την κατανάλωση τσαγιού για τη μείωση του στρες. Αυτό συμβαίνει επειδή το τσάι περιέχει ένα αμινοξύ, l-θεανίνη, που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Το πράσινο τσάι Matcha είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή l-θεανίνης, αλλά το περιέχουν και άλλα τσάγια.Επιπλέον, τα αφεψήματα από βότανα όπως το βάλσαμο λεμονιού, το χαμομήλι και η λεβάντα μπορεί να είναι αποτελεσματικά για το στρες, αν και η έρευνα είναι περιορισμένη.
Κατώτατη γραμμή: Για καλύτερη ψυχική υγεία, τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
Μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά που περιλαμβάνει μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών μαζί με απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή των δυσμενών επιπτώσεων του στρες. Επιπλέον, η συμπερίληψη τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση και πράσινου τσαγιού και η αποφυγή της καφεΐνης και της πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να υποστηρίξει το έντερο σας και να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων κορτιζόλης.
Για περισσότερο υπέροχο περιεχόμενο όπως αυτό, ρίξτε μια ματιά στα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
