Η θερινή ώρα τελειώνει αυτή την ερχόμενη Κυριακή, 6 Νοεμβρίου, και τα ρολόγια γυρίζουν πίσω στις 2 π.μ. Αν και αυτό σημαίνει ότι κοιμόμαστε μια επιπλέον ώρα το πρωί της Κυριακής, σηματοδοτεί επίσης μείωση του φωτός της ημέρας τα βράδια και Όλοι χρειαζόμαστε τη βιταμίνη D μας τώρα περισσότερο από ποτέ.
Γυρίζοντας τα ρολόγια προς τα πίσω στο τέλος της θερινής ώρας μπορεί να σας φανεί σαν σύρσιμο ακόμα και με αυτήν την ώρα ύπνου. Είναι η αρχή ενός μακρύ σκοτεινό χειμώνα, όταν το βραδινό περπάτημα ή το τρέξιμο μετά τη δουλειά σημαίνει να βγεις έξω στο σκοτάδι. Μέχρι να φύγουμε από τη δουλειά, η κατάσταση είναι σκοτεινή και το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να βγείτε έξω και να είστε δραστήριοι.Έτσι τώρα είναι ακόμη πιο σημαντικό να τρώτε υγιεινές τροφές γεμάτες ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά και να επικεντρώνεστε στο να λαμβάνετε περισσότερη βιταμίνη D στη διατροφή σας.
Μέχρι τις 22 Δεκεμβρίου, τη Χειμερινή Ισημερία, θα συνεχίσουμε να χάνουμε το φως του ήλιου κάθε μέρα, οπότε οι μέρες μεγαλώνουν και πάλι μέχρι την Άνοιξη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι ακόμη πιο σημαντικό να λαμβάνετε τη βιταμίνη D σας από πηγές τροφίμων, καθώς υπάρχει όλο και λιγότερη ηλιοφάνεια τους επόμενους μήνες. Σας καλύψαμε με αυτές τις εύκολες vegan συνταγές που όλες περιέχουν βιταμίνη D.
Πώς να πάρετε βιταμίνη D με μια φυτική διατροφή
Πόση βιταμίνη D πρέπει να έχεις;
Όσο για το πόση βιταμίνη D χρειάζεστε, η Mayo Clinic συνιστά στα μωρά έως 12 μηνών να λαμβάνουν 400 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D και σε άτομα ηλικίας 1 έως 70 να λαμβάνουν τουλάχιστον 600 IU ημερησίως και μετά ηλικίας 70 ετών θα πρέπει να το ανεβάζετε σε 800 IU. Οι άνθρωποι έπαιρναν πολλά πολλαπλάσια αυτής της ποσότητας για καλύτερη ανοσία κατά τη διάρκεια της πανδημίας, αλλά αυτό δεν συνιστάται και πάρα πολύ μπορεί να είναι τοξικό.
Η ηλιοφάνεια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, καθώς το σώμα σας μετατρέπει την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία σε πρόδρομο της βιταμίνης D και στη συνέχεια σε πραγματική βιταμίνη D. Συνιστάται στους ανθρώπους με ανοιχτόχρωμο δέρμα να λαμβάνουν τουλάχιστον 10-30 λεπτά μεσημεριανό ηλιακό φως. αρκετές φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα βιταμίνης Dl, ενώ τα άτομα με πιο σκουρόχρωμο δέρμα θα πρέπει να στοχεύουν περισσότερο. Η χρωστική του πιο σκούρου δέρματος περιέχει περισσότερη μελανίνη, η οποία προστατεύει το δέρμα από την απορρόφηση της υπεριώδους ακτινοβολίας, η οποία μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη μετατροπή της λιγότερης βιταμίνης D στο σώμα μόνο από τον ήλιο.
Ο μεσημεριανός ήλιος είναι ο πιο αποτελεσματικός για να βοηθήσει το σώμα σας να μετατρέψει την ηλιοφάνεια σε βιταμίνη D, αλλά οι υψηλότερες περιοχές (Νορβηγία και Αγγλία) έχουν πιο αδύναμες ακτίνες το χειμώνα, οπότε αν ζείτε στις βόρειες περιοχές του βόρειου ημισφαιρίου, είναι ακόμη πιο δύσκολο να πάρεις τη βιταμίνη D φυσικά χωρίς συμπλήρωμα.
Τους πιο κρύους μήνες, μπορείτε ακόμα να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε υγιείς ποσότητες βιταμίνης D τρώγοντας ορισμένα vegan τρόφιμα όπως το ενισχυμένο τόφου, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα ενισχυμένα φυτικά γάλατα και ορισμένα είδη μανιταριών.
Τοποθετήστε τα μανιτάρια στο φως του ήλιου για να πάρετε τη βιταμίνη D σας
Όσο για το ποια μανιτάρια έχουν την περισσότερη βιταμίνη D, η απάντηση είναι αυτά που καλλιεργούνται στη φύση, όπως τα μανιτάρια και οι μόρπες, και μερικά εκτρεφόμενα που προσλαμβάνουν την υπεριώδη ακτινοβολία αντί να κρύβονται στη σκιά. Δύο πλούσιες πηγές βιταμίνης D είναι τα μανιτάρια shiitake και maitake. Η καλλιέργεια σε υπεριώδη ακτινοβολία ενισχύει την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D, όπως και η ξήρανση σε υπεριώδη ακτινοβολία, η οποία βοηθά στη διατήρηση της βιταμίνης D για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Σε ένα πείραμα, τα μανιτάρια που καλλιεργήθηκαν σε εσωτερικούς χώρους, στο φως του ήλιου και αποξηραμένα, είχαν τα περισσότερα μανιτάρια shiitake με βιταμίνη D, εκτεθειμένα στο ηλιακό φως με τα βράγχια προς τα πάνω. Τα μανιτάρια Shitake δεν παράγουν μόνο βιταμίνη D2 αλλά παράγουν επίσης βιταμίνη D3 και βιταμίνη D4.
"Σύμφωνα με μελέτες, τα ενισχυμένα με βιταμίνη D μανιτάρια είναι το μόνο μη ζωικό προϊόν διατροφής με σημαντικές ποσότητες βιοδιαθέσιμης βιταμίνης D και, ως εκ τούτου, έχουν τη δυνατότητα να αποτελούν κύρια πηγή διατροφικής βιταμίνης D για vegan και χορτοφάγους. "
Είναι πολύ πιο εύκολο για τους μη vegan να βρουν άμεσα διαθέσιμες πηγές βιταμίνης D, καθώς βρίσκεται στα ψάρια και το βόειο κρέας. Για να σας βοηθήσουμε να βρείτε τις σωστές διατροφικές επιλογές που περιέχουν αυτή τη σημαντική βιταμίνη, συγκεντρώσαμε 10 vegan συνταγές που απαιτούν τόφου, γάλα χωρίς γαλακτοκομικά και φυσικά μανιτάρια!
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που μας βοηθά να απορροφήσουμε δύο κρίσιμα μέταλλα που προάγουν την υγεία των οστών, το ασβέστιο και τον φώσφορο. Η βιταμίνη D έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και φλεγμονής και συμβάλλει στην ενίσχυση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
"1. Γλυκό και κολλώδες τραγανό κοτόπουλο τόφου"
"Το Το τόφου έχει κακή φήμη ότι είναι μειλίχιο, αλλά υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να μαγειρέψετε γευστικό και χορταστικό τόφου. Ένα κόλπο: Παγώνοντας και ξεπαγώνοντας το tofu σας (όχι μία αλλά δύο φορές), καταλήγετε σε μια υφή σαν κρέας, ιδανική για να φτιάξετε αυτό το γλυκό και κολλώδες τραγανό κοτόπουλο."
