Δεν έχουμε την τάση να σκεφτόμαστε το μαγνήσιο με τον τρόπο που κάνετε πρωτεΐνες, λίπος ή ακόμα και μέταλλα όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο. Αλλά εδώ υπάρχει ένα σημαντικό σημείωμα: Το σώμα σας χρειάζεται μαγνήσιο για να λειτουργήσει, καθώς και για να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα, να δημιουργήσει υγιείς μυς και να κάνει όλες τις σημαντικές λειτουργίες που σας κρατούν σταθερά. Το μαγνήσιο είναι μια τροφή που πρέπει να λαμβάνουμε περισσότερο, καθώς το 80 τοις εκατό των Αμερικανών έχουν έλλειψη ή έλλειψη μαγνησίου, το οποίο μπορεί να βλάψει το μεταβολισμό σας σε κυτταρικό επίπεδο.
Εδώ είναι τα τελευταία σχετικά με το γιατί το μαγνήσιο είναι τόσο σημαντικό για την υγεία σας και πόσο μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα.
Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη χρήσιμη λίστα με τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο και αυτές τις νόστιμες συνταγές που θα σας διευκολύνουν να πάρετε το μαγνήσιο που χρειάζεται ο μεταβολισμός σας για να είναι υγιής. Ακολουθούν 11 συνταγές με βάση τα φυτά και πλούσιες σε μαγνήσιο για να κάνετε.
Τι είναι το μαγνήσιο και γιατί είναι σημαντικό;
"Το μαγνήσιο είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα για να παραμείνει υγιές. Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για τα πάντα, από τη ρύθμιση της μυϊκής και νευρικής λειτουργίας, μέχρι τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, καθώς και τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο και τη διασφάλιση ότι μπορείτε να μετατρέψετε την πρωτεΐνη σε μυ και να δημιουργήσετε υγιή οστική μάζα. Το μαγνήσιο βοηθά ακόμη και στη ρύθμιση του DNA του σώματός σας, που σημαίνει ανάπτυξη κυττάρων, υγιή κυτταρικό κύκλο, και αν παραμένετε υγιείς ή αρρωστήσετε. Έχουμε ακόμα την προσοχή σας; Το μαγνήσιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό!"
Τέσσερις βασικοί τρόποι που σας ωφελεί το μαγνήσιο (που μπορείτε να δείτε – καθώς υπάρχουν αμέτρητες άλλες κυτταρικές λειτουργίες για τις οποίες το μαγνήσιο είναι κρίσιμο σε όλο το σώμα. Το μαγνήσιο σας βοηθά:
- Κοιμηθείτε καλύτερα
- Αποτρέψτε τις μυϊκές κράμπες
- Καταπολεμήστε το άγχος και ανεβάστε τη διάθεσή σας
- Μειώστε τον πόνο στις αρθρώσεις
Το μαγνήσιο βοηθά τις μεταβολικές διεργασίες σας
"Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές φυσιολογικές λειτουργίες, σύμφωνα με τους επιστήμονες. Είναι κρίσιμο στις μεταβολικές διεργασίες που απαιτούν ενέργεια, στη σύνθεση πρωτεϊνών, στην ακεραιότητα της μεμβράνης, στη αγωγιμότητα του νευρικού ιστού, στη νευρομυϊκή διεγερσιμότητα, στη μυϊκή σύσπαση, στην έκκριση ορμονών και στον ενδιάμεσο μεταβολισμό."
Πόσο μαγνήσιο την ημέρα;
Λοιπόν, πόσο μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα; Η ποσότητα μαγνησίου που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, τα οποία δημοσίευσαν μια εργασία σχετικά με αυτό το θέμα για καταναλωτές που ανησυχούν για το αν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο. Ουσιαστικά χρειάζεστε περισσότερο μαγνήσιο καθώς μεγαλώνετε και οι άνδρες χρειάζονται περισσότερο από τις γυναίκες.
Μέσο ημερήσιο συνιστώμενο μαγνήσιο σε χιλιοστόγραμμα (mg), σύμφωνα με το NIH.
| Ηλικία | Άνδρα | Γυναίκα | Εγκυμοσύνη | Γαλουχία |
|---|---|---|---|---|
| Γέννηση έως 6 μηνών | 30 mg | 30 mg | ||
| 7–12 μήνες | 75 mg | 75 mg | ||
| 1–3 χρόνια | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 χρόνια | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 ετών | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 ετών | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 ετών | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 ετών | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ χρόνια | 420 mg | 320 mg |
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
Το Το τόφου είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, με 37 mg ανά μισό φλιτζάνι. Το ίδιο και οι φακές, που έχουν 71 mg σε ένα φλιτζάνι. Πώς να πάρετε το μαγνήσιο που χρειάζεστε; Αυτές είναι οι τροφές που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο:
- Οι σπόροι κολοκύθας, ψημένοι (1 ουγγιά) έχουν 156 mg
- Σπόροι Chia, 1 ουγγιά έχει 111 mg
- Ξηρά καβουρδισμένα αμύγδαλα (1 ουγγιά) έχουν 80 mg
- Σπανάκι,βραστό, ½ φλιτζάνι 78 mg
- Κάσιους, ξηρό ψητό, 1 ουγγιά έχει 74 mg
- Φακές,1 φλιτζάνι, έχει 71 mg
- Φιστίκια,λάδι ψητό, ¼ φλιτζάνι έχει 63 mg
- Δημητριακά, σιτάρι τριμμένο, 2 μπισκότα έχουν 61mg
- Γάλα σόγιας,απλό ή βανίλια, 1 φλιτζάνι έχει 61 mg
- Μαύρα φασόλια,μαγειρεμένα, ½ φλιτζάνι έχει 60 mg
- Edamame, ξεφλουδισμένο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι έχει 50 mg
- Φυστικοβούτυρο,λείο, 2 κουταλιές της σούπας έχουν 49 mg
- Πατάτα φούρνου με φλούδα, 3,5 ουγκιές έχει 43 mg
- Καφέ ρύζι, μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι έχει 42 mg
- Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού, 1 μερίδα έχει 42 mg
- Tofu,μαγειρεμένο, μισό φλιτζάνι, έχει 37 mg
- Στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης,1 πακέτο έχει 36 mg
- Φασόλια,½ φλιτζάνι έχει 35
- Μπανάνα,μεσαίο, έχει 32
- Αβοκάντο,σε κύβους, ½ φλιτζάνι, 22 mg
11 Συνταγές με τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο:
Είναι εύκολο να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε μαγνήσιο από μια φυτική διατροφή εάν τρώτε συχνά τα παραπάνω τρόφιμα. Ακολουθούν 11 συνταγές που κάνουν εξαιρετικά εύκολο να λάβετε όλο το μαγνήσιο που χρειάζεται το σώμα σας.
1. Συνταγή για μία κατσαρόλα: Υγιεινό μαροκινό στιλ Vegan Lentil Stew
Αυτό το στιφάδο είναι πηχτό, χορταστικό, ζεστό και ανακουφιστικό –– ιδανικό για πιο κρύες μέρες. Είναι γεμάτη με φακές πλούσιες σε πρωτεΐνη, θρεπτικά λαχανικά και γευστικά, αρωματικά μπαχαρικά που κάνουν την κουζίνα σας να μυρίζει υπέροχα.
