Αν είστε ένας από τους 1 στους 3 Αμερικανούς που δεν κοιμούνται τον απαραίτητο ύπνο, πιθανότατα αναζητάτε κάθε βοήθημα ύπνου ή τελετουργία που μπορείτε να σκεφτείτε. Το μόνο μέρος που μπορεί να μην ψάχνετε: Το ντουλάπι σας. Ενώ γνωρίζετε ότι υπάρχουν ορισμένες τροφές όπως η καφεΐνη, το αλκοόλ και το πικάντικο πιπέρι που μπορούν να εμποδίσουν τον ύπνο, υπάρχουν και άλλες τροφές που μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
"Οι κύκλοι ύπνου-αφύπνισης ακολουθούν έναν ρυθμό και εάν η διατροφή σας λείπει, αυτός ο ρυθμός μπορεί να μην είναι τόσο ισχυρός", λέει η Έλεν Βέρμτερ, πιστοποιημένη από το διοικητικό συμβούλιο οικογενειακή νοσοκόμα και εκπρόσωπος του Better Sleep Council.Συμβουλεύει τους ασθενείς να αλλάξουν τη διατροφή τους όταν τους διαφεύγει ο ύπνος.
Υπάρχουν τρόποι για να κοιμάστε καλύτερα, όπως να απενεργοποιείτε τις πηγές μπλε φωτός πριν τον ύπνο (συμπεριλαμβανομένων των οθονών όπως ο υπολογιστής ή το τηλέφωνό σας) και να αποφεύγετε την προσθήκη ζάχαρης και τα πρόχειρα φαγητά. Δείτε αυτές τις 4 Συμβουλές για να κοιμάστε καλύτερα και να ξυπνάτε νιώθοντας ανανεωμένοι. Δοκιμάστε διατροφικές αλλαγές καθώς και αποδεδειγμένες συμβουλές υγιεινής ύπνου από την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου, για να ζήσετε πιο ξεκούραστες νύχτες και πιο ενεργητικές μέρες.
Λοιπόν, ποιες τροφές πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας για να σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα; Εδώ είναι 10 για να βάλετε στο πιάτο σας, σήμερα για να νιώσετε πιο ξεκούραστοι και ανανεωμένοι αύριο:
Οι 10 καλύτερες τροφές που βοηθούν στον ύπνο
1. Τάρτα κεράσια
Γιατί να παίρνετε συμπληρώματα μελατονίνης όταν μπορείτε να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα φυσικά; Τα τάρτα κεράσια και ο χυμός τους είναι μια φυσική πηγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που εκκρίνεται από τον εγκέφαλό σας και βοηθά στη ρύθμιση του φυσικού κύκλου του ύπνου σας.Καθώς πλησιάζει το σκοτάδι, η παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας αυξάνεται για να σας προετοιμάσει για ύπνο. Το φως μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, δίνοντας σήμα στο σώμα σας να είναι ξύπνιο.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση χυμού τάρτας κερασιού ή απλώς η κατανάλωση κεράσι μπορεί να ενθαρρύνει την παραγωγή μελατονίνης. Σε μια μελέτη από το American Journal of Therapeutics, για παράδειγμα, ο χυμός από τάρτα κεράσι Montmorency βοήθησε στην επέκταση του χρόνου ύπνου κατά 84 λεπτά στους ενήλικες 50 ετών και άνω που υπέφεραν από αϋπνία. Έπιναν οκτώ ουγγιές το πρωί καθώς και μία με δύο ώρες πριν τον ύπνο. Τα τάρτα κεράσια περιέχουν επίσης μαγνήσιο και αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης, του διάσημου επαγωγέα ύπνου, λέει ο Wermter.
2. αποξηραμένα βερίκοκα
Πάρτε μια υγιεινή δόση μαγνησίου όταν τρώτε αποξηραμένα βερίκοκα. Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί πραγματικά να χαλάσει τον ύπνο σας, σύμφωνα με το Sleep Foundation. Το να έχετε αρκετά στο σκάφος μπορεί να σας βοηθήσει είτε να κοιμηθείτε είτε να μείνετε, όπως έχει δείξει η έρευνα. Τα οφέλη του μαγνησίου που προκαλούν ύπνο περιλαμβάνουν τη μυϊκή χαλάρωση και την ηρεμία του νευρικού συστήματος, λέει ο Wermter.Ενώ μπορείτε να λαμβάνετε μαγνήσιο από τα συμπληρώματα, το Ίδρυμα Ύπνου συνιστά τη χρήση της προσέγγισης με την πρώτη τροφή και την προσθήκη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο στη διατροφή σας.
3. Ξηροί καρποί
Ναι, θα πρέπει να τρελαίνεσαι με τους ξηρούς καρπούς αν θέλεις να κοιμάσαι καλύτερα. Ποιοι ξηροί καρποί είναι καλύτεροι; Τα φιστίκια Αιγίνης είναι πλούσια σε Β6, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης. Αυτή η σεροτονίνη χρησιμοποιείται για τη σύνθεση μελατονίνης και παίζει ρόλο στη διάθεση, η οποία επηρεάζει τον ύπνο. Καθώς ενσωματώνεται στον εγκέφαλό σας, βοηθά επίσης στην έναρξη του ύπνου, λέει ο Wermter. Εν τω μεταξύ, τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη ενώ τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, τα οποία βοηθούν τον ύπνο. Αν λοιπόν αναζητάτε τροφές για καλύτερο ύπνο, τρώτε ανάμεικτους ξηρούς καρπούς.
4. Χούμους
Αυτό μπορεί να είναι μια εκπληκτική τροφή που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, αλλά η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες στο χούμους βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας και οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο. Η συμβουλή του Βέρμτερ; Συνδυάστε το χούμους με κράκερ ολικής αλέσεως, ώστε οι υδατάνθρακες να σας κάνουν να νυστάζετε, ενώ τα φασόλια garbanzo θα ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα για καλύτερη διατήρηση της δύναμης.
5. Πράσινοι
Ξέρεις ότι πρέπει να τρως τα χόρτα σου, αλλά αυτό που μπορεί να μην ξέρεις είναι ότι όλα τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, όπως το λάχανο, το σπανάκι και το σέσκουλο είναι γεμάτα από απαραίτητες βιταμίνες και ασβέστιο, τα οποία συνδυάζονται με την τρυπτοφάνη για να παράγουν μελατονίνη. Ένας άλλος λόγος που το ασβέστιο είναι βασικό; «Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου πιστεύεται ότι διαταράσσουν τον ύπνο REM», λέει.
6. Μπανάνες
Όταν πρόκειται για θρεπτικά συστατικά για καλύτερο ύπνο, δεν μπορείτε να ξεχάσετε το κάλιο, που θα βρείτε στις μπανάνες. Αυτό το κάλιο είναι γνωστό ότι υποστηρίζει αυτό που ονομάζεται συνέχεια ύπνου, μειώνοντας τον αριθμό των φορών που ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και είναι επίσης ένα φυσικό μυοχαλαρωτικό.
Μια μελέτη έδειξε ότι μεταξύ των ατόμων με υπέρταση, τα χαμηλότερα επίπεδα καλίου σχετίζονται με αυτό που είναι γνωστό ως διαταραχή της αρχιτεκτονικής του ύπνου. Είτε έχετε υπέρταση είτε όχι, το να τρώτε μισή μπανάνα την ημέρα για κάλιο είναι μια καλή ιδέα για να βοηθήσετε το σώμα σας να εξισορροπήσει τα μέταλλα που χρειάζεται και μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο και πιο αναζωογονητικό ύπνο.Οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε τρυπτοφάνη και μαγνήσιο, και τα δύο συνδέονται με βαθύτερο και καλύτερο ύπνο.
7. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο έχουν στην πραγματικότητα υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο από τις μπανάνες και επίσης περιέχουν λίγο μαγνήσιο για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ήσυχοι. Το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το γ-αμινοβουτυρικό οξύ ή GABA, έναν νευροδιαβιβαστή που σας βοηθά να ηρεμήσετε. Συνδυάστε το αβοκάντο με σύνθετους υδατάνθρακες όπως ένα κομμάτι τοστ ολικής αλέσεως για ένα εξαιρετικό σνακ πριν τον ύπνο.
8. Γλυκοπατάτες
Ένα άλλο φυτό γεμάτο με τα φυσικά συμπληρώματα ύπνου κάλιο και μαγνήσιο, οι γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης ασβέστιο, το οποίο καταλήγει σε μια τριάδα θρεπτικών συστατικών που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε καλύτερα. Σκεφτείτε ότι οι γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης σύνθετους υδατάνθρακες και έχετε το τέλειο σνακ για νυχτερινό ποτό που θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε, φυσικά.
9. Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, με περίπου το ένα τέταρτο της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας για την απαραίτητη βιταμίνη και η λήψη περισσότερων σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να καταπολεμήσει τις φλεγμονές, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό, να μειώσει τη χοληστερόλη και να είναι συνολικά πιο υγιές, κάτι που βελτιώνει η ποιότητα του ύπνου σας.
Σε μια μελέτη ύπνου που εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης ακτινιδίου στην ποιότητα του ύπνου, 24 άτομα (2 άνδρες και 22 γυναίκες, ηλικίας μεταξύ 20 και 55 ετών) κατανάλωναν δύο ακτινίδια μέσα σε μία ώρα πριν τον ύπνο κάθε βράδυ για τέσσερις εβδομάδες . Τα άτομα κρατούσαν ημερολόγια ύπνου και κατέγραψαν ότι όταν μέτρησαν τόσο τον χρόνο αφύπνισης μετά την έναρξη του ύπνου (πόσο καιρό κοιμήθηκαν) όσο και τον λανθάνοντα χρόνο έναρξης του ύπνου (πόσο καιρό τους πήρε για να κοιμηθούν) μειώθηκαν σημαντικά ή βελτιώθηκαν (42,4%) μόνο με τρώγοντας ακτινίδιο πριν τον ύπνο.
10. Φυτικό τσάι χαμομηλιού
Το Χαμομήλι χρησιμοποιείται εδώ και καιρό για τις χαλαρωτικές του ιδιότητες. Τώρα προσθέστε καλύτερο ύπνο στη λίστα με τους λόγους για να πιείτε γουλιά. Ποια είναι η σύνδεση; «Το τσάι χαμομηλιού έχει γλυκίνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να βοηθήσει στην κανονική θερμοκρασία για καλύτερο ύπνο», λέει ο Wermter. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών σπασμών και στη χαλάρωση των νεύρων σας, επιτρέποντας καλύτερο ύπνο.
Κατώτατη γραμμή: Φάτε οποιαδήποτε από αυτές τις 10 τροφές πριν τον ύπνο σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα
Η αλλαγή της διατροφής σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Το να μείνετε μακριά από το πρόχειρο φαγητό και να τρώτε περισσότερες από αυτές τις φυτικές τροφές μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλύτερο και πιο ξεκούραστο ύπνο.
Για περισσότερο εξαιρετικό περιεχόμενο υγείας, ανατρέξτε στα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
