Μερικές φορές μια αγχωτική μέρα οδηγεί σε ηρεμία με αλμυρά πατατάκια, μια πίντα παγωτό ή μεγάλη παραγγελία από λιπαρές τηγανητές πατάτες. Μπορεί να είναι στιγμιαία παρηγορητικό να τρώτε αυτές τις γεμάτες υδατάνθρακες, λιπαρές τροφές που ανεβάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης, ρίχνοντας την ορμόνη του στρες του εγκεφάλου, την κορτιζόλη, και δίνοντας μια στιγμιαία αίσθηση ηρεμίας.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Ψυχολογίας, το 39 τοις εκατό των ενηλίκων λένε ότι «έχουν καταναλώσει υπερβολικά ή καταναλώνουν ανθυγιεινά τρόφιμα λόγω στρες» σε μηνιαία βάση. Σχεδόν οι μισοί από αυτούς που τρώνε άγχος αναφέρουν ότι εμπλέκονται σε αυτού του είδους τη συναισθηματική υπερφαγία κάθε εβδομάδα ή πιο συχνά.
Τι είναι το άγχος τρώει;
"Πολλοί ενήλικες αναφέρουν ότι εμπλέκονται σε ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές ως αποτέλεσμα άγχους και λένε ότι αυτές οι συμπεριφορές μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες συνέπειες, όπως αίσθημα νωθρότητας ή τεμπέλης και αίσθημα κακής ποιότητας για το σώμα τους, σύμφωνα με την έκθεση της APA. Και σύμφωνα με το CDC, η κακή διατροφή οδηγεί σε χρόνιες παθήσεις, όπως το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο, ο διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος και τα ελλείμματα στη λειτουργία του εγκεφάλου."
Η Η κατανάλωση άγχους αναφέρεται όταν οι άνθρωποι στρέφονται σε τροφές με πολλές θερμίδες και λιπαρά κατά τη διάρκεια στρεσογόνων στιγμών, γεγονός που προκαλεί το σώμα τους να αποθηκεύει περισσότερο λίπος από ό,τι όταν είναι χαλαροί, αναφέρει η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι οι γυναίκες αισθάνονται πιο συναισθηματικά πεσμένες μετά την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού από ότι οι άνδρες.
Πώς να σταματήσετε το άγχος να τρώτε
"Πρώτα αναγνωρίστε ότι το κάνετε, σύμφωνα με νέα έρευνα, και στη συνέχεια σχεδιάστε μια παρέμβαση στον τρόπο ζωής για να μειώσετε το άγχος και να σας οδηγήσει σε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων."
Η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrients είχε στόχο να αποτρέψει την αύξηση βάρους με ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων που προώθησε τη διαχείριση του άγχους, την υγιεινή διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα, 338 συμμετέχοντες ηλικίας 18 έως 39 ετών που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι χωρίστηκαν σε δύο ομάδες.
Σε μία ομάδα δόθηκε εξατομικευμένη καθοδήγηση και παρουσιάστηκαν εμπνευσμένες μαρτυρίες από άτομα που είχαν μάθει να τρώνε υγιεινά και να αλλάξουν τις συνήθειές τους και να χάσουν βάρος. Στους άλλους παραδόθηκε έντυπο υλικό, αλλά δεν τους δόθηκε η καθοδήγηση ή η εξατομικευμένη εμπειρία. Όσοι είχαν εκπαιδευτεί ήταν πιο επιτυχημένοι στην αλλαγή των συνηθειών τους και ξεκινά με την επίγνωση και την κατανόηση ότι το φαγητό πρέπει να χρησιμοποιείται ως υγιεινό καύσιμο και όχι ως ανθυγιεινή άνεση.
«Χρησιμοποιήσαμε μαρτυρίες σε βίντεο και δείξαμε αλληλεπιδράσεις με οικογένειες για να αυξήσουμε την ευαισθητοποίηση σχετικά με τους στρεσογόνους παράγοντες», εξήγησε η Mei-Wei Chang, αναπληρώτρια καθηγήτρια νοσηλευτικής στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης.«Μετά την παρακολούθηση των βίντεο, πολλοί συμμετέχοντες στην παρέμβαση είπαν: «Είναι η πρώτη φορά που συνειδητοποίησα ότι είμαι τόσο αγχωμένος» - επειδή έζησαν μια αγχωτική ζωή», συνέχισε. «Πολλές από τις γυναίκες γνωρίζουν ότι έχουν πόνο στο κεφάλι και τον αυχένα και προβλήματα στον ύπνο - αλλά δεν ξέρουν ότι αυτά είναι σημάδια άγχους.»
Οι συμμετέχοντες στην ομάδα παρέμβασης είχαν περισσότερες πιθανότητες να μειώσουν την πρόσληψη λίπους σε σύγκριση με αυτούς της ομάδας ελέγχου. Μείωσαν επίσης το άγχος τους. Για κάθε ένα σημείο μείωσης του στρες που μέτρησαν οι ερευνητές, κατέγραψαν μια αντίστοιχη μείωση 7 βαθμών στο πόσο συχνά οι γυναίκες έτρωγαν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Στους συμμετέχοντες δείχθηκε πώς να επιτύχουν μια πιο υγιεινή και λιγότερο αγχωτική ζωή και δίδαξαν πώς να έχουν καλύτερη σχέση με το φαγητό.
«Αυξάνουμε την ευαισθητοποίησή τους σχετικά με τους στρεσογόνους παράγοντες στη ζωή τους και δυστυχώς πολλά από αυτά τα προβλήματα δεν είναι υπό τον έλεγχό τους», σχολίασε ο Chang στην ίδια συνέντευξη.«Τους διδάσκουμε λοιπόν τρόπους να ελέγχουν τα αρνητικά τους συναισθήματα. "Να θυμάστε ότι αυτό είναι προσωρινό και μπορείτε να το ξεπεράσετε." Και τους δίνουμε την αυτοπεποίθηση να κοιτάξουν στο μέλλον."
Άγχος και Τρώτε Λιγότερο
Ενώ μερικοί άνθρωποι στρέφονται στο φαγητό κατά τη διάρκεια του στρες, άλλοι μπορεί να σταματήσουν να παραλείπουν τελείως τα γεύματα. Η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία δήλωσε:
- 30 τοις εκατό των ενηλίκων ανέφεραν ότι παραλείπουν γεύματα λόγω άγχους
- 41 τοις εκατό των ενηλίκων παρέλειψαν γεύματα εβδομαδιαίως ή περισσότερο λόγω άγχους
- 67 τοις εκατό των ενηλίκων παρέλειψε γεύματα λόγω έλλειψης όρεξης
Το να μην τρώμε μπορεί να προκαλέσει αύξηση του στρες. Όταν δεν τρώμε για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σάκχαρό μας αρχίζει να μειώνεται καθώς περιμένει για καύσιμο. Αυτό κάνει επίσης το σώμα να αρχίσει να παράγει περισσότερη κορτιζόλη (την ορμόνη του στρες) για να βοηθήσει στη ρύθμιση της πτώσης του σακχάρου στο αίμα ενώ ταυτόχρονα δημιουργεί περισσότερο στρες στο σώμα.
Μια πρόσφατη μελέτη σε εφήβους διαπίστωσε ότι η παράλειψη πρωινού αύξησε τον κίνδυνο στρες και κατάθλιψης σε σύγκριση με αυτούς που έτρωγαν πρωινό τακτικά. Αντί απλά να κλείσετε και να μην τρώτε, επιλέξτε υγιεινές τροφές για σνακ ή φάτε μια μεγάλη σαλάτα γεμάτη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Πώς να μειώσετε το άγχος
"Το άγχος δεν μπορεί πάντα να αποφευχθεί, αλλά μπορούμε να δοκιμάσουμε διαφορετικές στρατηγικές για να το αντιμετωπίσουμε. Ένα κλειδί είναι να δείτε το άγχος ως πρόκληση>"
-
"
- Ασκηθείτε τακτικά: Κάθε κίνηση που σας αρέσει, είτε είναι περπάτημα είτε χορός, αερόβια άσκηση, προπόνηση ενδυνάμωσης, γιόγκα ή τζόκινγκ, ποδηλασία ή κολύμπι, θα βοηθήσει το σώμα σας να καταπολεμήσει το άγχος. Όταν είστε δραστήριοι, ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει ορμόνες για την καλή αίσθηση, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το στρες. Οι άνθρωποι που ασκούνται 20 έως 30 λεπτά την ημέρα βιώνουν αρκετές ώρες ηρεμίας μετά, εξηγεί το άρθρο.Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχει καλό άγχος>."
- Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης: Μερικά κοινά παραδείγματα περιλαμβάνουν βαθιά αναπνοή, καθοδηγούμενο διαλογισμό και εξάσκηση σκόπιμης μυϊκής χαλάρωσης. Αυτού του είδους οι καθημερινές τεχνικές μπορούν να γίνουν οπουδήποτε. Ξεκινήστε κάνοντας λήψη μιας εφαρμογής στο τηλέφωνό σας για καθοδήγηση.
- Επισκεφτείτε έναν σύμβουλο ή θεραπευτή: Μπορεί να είναι εύκολο να συγκρατήσετε ή να σπρώξετε τα συναισθήματά σας στο παρασκήνιο και να μην αναγνωρίσετε το μέγεθος του στρες που βρίσκεστε κάτω από. Το να το συζητήσετε με έναν επαγγελματία μπορεί να σας βοηθήσει να αντεπεξέλθετε και να βρείτε χρήσιμες στρατηγικές για να αλλάξετε τη δική σας συμπεριφορά που μπορεί να ανακουφίσει κάποιο από το άγχος. Η κατανόηση των παραγόντων που προκαλούν το άγχος που τρώτε και η εκμάθηση άλλων τρόπων διαχείρισης του άγχους σας μπορεί να σας οδηγήσει στο να είστε πιο υγιείς.
- Ορίστε ρεαλιστικές προσδοκίες: Συχνά οι στρεσογόνοι παράγοντες που μας επηρεάζουν είναι εκτός ελέγχου, αλλά είναι σημαντικό να εστιάσουμε σε αυτά που μπορούμε να ελέγξουμε.Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι λέμε «όχι» σε ορισμένες απαιτήσεις που θα απαιτήσουν χρόνο και ενέργεια, οδηγώντας σε αύξηση του στρες. Αντίθετα, επικεντρωθείτε στο να είστε πιο υγιείς, μέσω της άσκησης και της υγιεινής μαγειρικής και, στη συνέχεια, δουλέψτε σε πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε, όπως η αντίδρασή σας στους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής σας.
Τροφές για το στρες
Κανείς δεν θέλει να απαγορεύσει το παγωτό, αλλά η κατανάλωση πρόχειρων φαγητών πολύ συχνά, με όλη την πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και συντηρητικά, μπορεί να καταλήξει να επηρεάσει τη σωματική μας υγεία και το φαγητό δεν είναι θεραπεία για το στρες. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση άγχους είναι ένας φαύλος κύκλος και συχνά οδηγεί σε πρόσθετη συναισθηματική δυσφορία, καθώς η διάθεσή σας υποφέρει από τις επιπτώσεις των φτωχών σε θρεπτικά συστατικά επιλογών, δείχνουν μελέτες.
Τα καλύτερα τρόφιμα για να τρώτε όταν είστε αγχωμένοι δεν είναι απλοί υδατάνθρακες ή γλυκά, αλλά τα υγιεινά ολόκληρα, φυτικής προέλευσης: Φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηροί καρποί και σπόροι, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και άλλες βιταμίνες και φυτοχημικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και βελτιώνουν τη χημεία του εγκεφάλου σύμφωνα με έρευνες.
"Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά βιώνουν βελτιωμένη ψυχική ευεξία, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BMJ, η οποία διαπίστωσε ότι το μικροβίωμα του εντέρου σας (οι μικροβιακοί οργανισμοί, συμπεριλαμβανομένων των βακτηρίων που βοηθούν στην πέψη της τροφής σας) αλληλεπιδρά με εγκεφάλου με αμφίδρομους τρόπους χρησιμοποιώντας νευρικές, φλεγμονώδεις και ορμονικές οδούς σηματοδότησης. Αυτό σημαίνει ότι το έντερό σας λέει στον εγκέφαλό σας πώς να ενεργεί και αυτό που τρώτε επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου σας. Τρώγοντας πιο υγιεινά τρόφιμα, βοηθάτε όχι μόνο τη σωματική αλλά και την ψυχική σας ευεξία, κατέληξαν οι συγγραφείς."
Κατώτατη γραμμή: Το άγχος μπορεί να δημιουργήσει ανθυγιεινά διατροφικά πρότυπα.
Αυτό περιλαμβάνει την επιλογή τροφών με πολλές θερμίδες και λιπαρά, οδηγώντας ακόμα περισσότερο τη διάθεσή σας σε ανατροπή. Η εύρεση υγιεινών τρόπων για την ανακούφιση του στρες μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διατροφής και της συνολικής υγείας και ευεξίας σας. Και όταν χρειάζεστε ένα σνακ για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, επιλέξτε φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους που βοηθούν τη χημεία του εγκεφάλου σας και μπορούν να τονώσουν τη διάθεσή σας.
Για περισσότερες συμβουλές που υποστηρίζονται από έρευνα, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
