"Εάν προσπαθείτε να τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές για την υγεία σας, ίσως έχετε ακούσει για τη σημασία της αποφυγής ενώσεων όπως οι λεκτίνες, τα φυτικά, οι τανίνες και τα οξαλικά – που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση βασικών μετάλλων . Κάποιος που ακολουθεί μια φυτική διατροφή μπορεί να καταναλώνει υψηλότερο ποσοστό από αυτά τα λεγόμενα αντιθρεπτικά συστατικά, είναι αλήθεια, αλλά είναι αυτό πράγμα που πρέπει να ανησυχείτε;"
"Πιθανώς να έχετε συναντήσει τον όρο αντιθρεπτικά από κάποιον στον κύκλο σας που αμφισβητεί τα οφέλη για την υγεία μιας φυτικής διατροφής, υποστηρίζοντας ότι όποιος τρώει vegan ή φυτικής προέλευσης χάνει κάθε είδους μέταλλα και βιταμίνες, που οδηγούν σε ελλείψεις και προβλήματα υγείας λόγω του γεγονότος ότι παίρνουν την πλειοψηφία της πρωτεΐνης τους από όσπρια όπως τα φασόλια."
Υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό; Ναι, λίγη αλήθεια. Τα αντιθρεπτικά συστατικά μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων, αλλά τα οφέλη από την κατανάλωση φυτικών τροφών που περιέχουν οξαλικά, τανίνες και λεκτίνες υπερτερούν κατά πολύ αυτής της προειδοποίησης. Επιπλέον, οι μέθοδοι προετοιμασίας και μαγειρέματος μπορούν να μειώσουν τα αντιθρεπτικά συστατικά σε χαμηλότερα επίπεδα, επομένως υπάρχει μικρότερος κίνδυνος έλλειψης σε μέταλλα.
Σε σύγκριση με την τυπική αμερικανική δίαιτα γεμάτη με κορεσμένα λιπαρά σε κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά, οι δίαιτες που είναι κυρίως φυτικές μπορούν να παρέχουν πιο βασικά θρεπτικά συστατικά, εξισορροπώντας τα αντιθρεπτικά αποτελέσματα.
Ας δούμε μερικά γεγονότα και ας καταρρίψουμε ορισμένους μύθους και καταστήστε σαφές ότι η κατανάλωση φυτικών τροφών με όλες τις ισχυρές βιταμίνες, τα αντιοξειδωτικά, τα μέταλλα, τις υγιεινές φυτικές ίνες και τα ιχνοστοιχεία που ενισχύουν το ανοσοποιητικό τους αντισταθμίζουν κατά πολύ την μη κατανάλωση τους.
Τι είναι τα «αντιθρεπτικά συστατικά;»
Τα φυτά παράγουν ενώσεις που τα προστατεύουν από μολύνσεις και να καταναλωθούν από ζώα ή έντομα. Όταν οι άνθρωποι τρώνε αυτά τα φυτά, οι επιστήμονες αναφέρονται σε αυτές τις ενώσεις ως αντιθρεπτικές ουσίες, επειδή μπορούν επίσης να έχουν ορισμένες δυσμενείς επιπτώσεις στον άνθρωπο.
Τα αντιθρεπτικά συστατικά υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα σε μια φυτική διατροφή, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά, ορισμένα λαχανικά, το τσάι, το κρασί, τα φυλλώδη χόρτα και οι ξηροί καρποί.
Είναι κακά τα οξαλικά, οι λεκτίνες και τα φυτικά;
Γενικά, οι υγιείς άνθρωποι δεν χρειάζεται να ανησυχούν για τα λεγόμενα αντιθρεπτικά συστατικά εάν τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή με βάση τα φυτά. Ωστόσο, άτομα με ορισμένες παθήσεις υγείας θα πρέπει να γνωρίζουν τη λήψη τους.
Μια ανασκόπηση του 2020 από την Dr. Deanna Minich, επιστήμονα και ειδικό στη διατροφή και τη λειτουργική ιατρική, αξιολόγησε τα αντιθρεπτικά συστατικά και την απειλή τους για την υγεία. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη από την κατανάλωση μιας πολύχρωμης, φυτικής διατροφής υπερβαίνουν κατά πολύ τις επιπτώσεις στην απορρόφηση των μετάλλων από φυτικά, λεκτίνες και οξαλικά.
Σύμφωνα με τον Δρ Μίνιχ, οι αντιθρεπτικές ενώσεις φαίνεται να ασκούν τα αποτελέσματά τους σε μεγαλύτερες ποσότητες ή μεμονωμένα, και δεν τρώνε έτσι οι άνθρωποι. Όταν κάποιος τρώει μια ισορροπημένη διατροφή με βάση τα φυτά, καταναλώνει χιλιάδες άλλες ευεργετικές ενώσεις που τον προστατεύουν από τις δυσμενείς επιπτώσεις των αντιθρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, αυτό που οι επιστήμονες έχουν αναφέρει ως «αντιθρεπτικά συστατικά» μπορεί να είναι θεραπευτικοί παράγοντες ωφέλιμοι για την υγεία, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να γνωρίζουμε με βεβαιότητα.
Τι κάνουν τα αντιθρεπτικά συστατικά;
Ενώ τα υγιή άτομα δεν χρειάζεται να ανησυχούν για τα λεγόμενα αντιθρεπτικά συστατικά, τα άτομα που έχουν ορισμένες παθήσεις υγείας θα πρέπει να τα γνωρίζουν στα τρόφιμα.
Το Harvard He alth συμβουλεύει τα άτομα υψηλού κινδύνου για ασθένειες που σχετίζονται με ανεπάρκεια μετάλλων, όπως η οστεοπόρωση με ανεπάρκεια ασβεστίου ή η αναιμία με έλλειψη σιδήρου, να παρακολουθούν τις διατροφικές τους επιλογές για περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Επιπλέον, κάποιος με νόσο του θυρεοειδούς μπορεί να επιθυμεί να παρακολουθεί τα βρογχογόνα λόγω της ικανότητάς τους να αναστέλλουν την πρόσληψη ιωδίου. Τέλος, άτομα με καρκίνο του μαστού ή οικογενειακό ιστορικό θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους σχετικά με την κατανάλωση φυτοοιστρογόνων, η έρευνα εξακολουθεί να είναι αντικρουόμενη.
Παρόλα αυτά, υπάρχουν τρόποι προετοιμασίας και μαγειρέματος φαγητών για τη μείωση της περιεκτικότητας σε αντιθρεπτικά συστατικά.
Για να γνωρίζουν οι άνθρωποι ποιες τροφές περιέχουν τα λεγόμενα αντιθρεπτικά συστατικά, δημιουργήσαμε την ακόλουθη λίστα, συμπεριλαμβανομένων των πιθανών επιπτώσεων στην υγεία και συμβουλές για το πώς να τις μειώσετε. Πρώτα, ωστόσο, κάποιος πρέπει να σημειώσει ότι τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα είναι υγιεινές προσθήκες σε μια φυτική διατροφή και να μην φοβάται να τα τρώει ελεύθερα!
Διαφορετικά είδη αντι-θρεπτικών συστατικών
Ποιες τροφές περιέχουν λεκτίνες;
Τα τρόφιμα που περιέχουν λεκτίνες περιλαμβάνουν: Φιστίκια, φασόλια, σόγια, φακές, ρεβίθια, σιτάρι, φασόλια, δημητριακά.
Πιθανές επιπτώσεις στην υγεία: Αλλαγή της λειτουργίας του εντέρου, φλεγμονή, μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου, σιδήρου, φωσφόρου και ψευδαργύρου. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Δρ Μίνιχ, λείπουν οι ανθρώπινες μελέτες και οι εργαστηριακές μελέτες δεν προσομοιώνουν σενάρια πραγματικού κόσμου όπου οι άνθρωποι καταναλώνουν λεκτίνες σε μικρότερες ποσότητες. Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι οι λεκτίνες μπορούν να θεραπεύσουν αποτελεσματικά τον καρκίνο, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Πώς να μειώσετε τις λεκτίνες: Μούλιασμα, βράσιμο, ζύμωση
Ποιες τροφές περιέχουν οξαλικά;
Τα τρόφιμα που περιέχουν οξαλικά περιλαμβάνουν: το σπανάκι, το σέσκουλο, ο αμάρανθος, οι γλυκοπατάτες, τα παντζάρια και το ραβέντι περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες, αλλά τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και το τσάι περιέχουν πολύ λιγότερα. Ωστόσο, μια ισορροπημένη διατροφή περιέχει συνήθως μόνο μικρές ποσότητες οξαλικών.
Πιθανές επιπτώσεις στην υγεία: Τα διαλυτά οξαλικά μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση βασικών μετάλλων ή να συμβάλουν στον σχηματισμό πέτρας στα νεφρά.
Πώς να μειώσετε τα οξαλικά: στον ατμό, βράσιμο, μούλιασμα, συνδυασμός με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο
Ποιες τροφές περιέχουν φυτικά;
Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικά περιλαμβάνουν: Όσπρια, δημητριακά, ρύζι, αμάρανθος, κινόα, κεχρί, ξηροί καρποί, σπόροι.
Πιθανές επιπτώσεις στην υγεία: Η μειωμένη απορρόφηση σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου και ασβεστίου, μπορεί να είναι ευεργετικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Πώς να μειώσετε τα φυτικά: Μούλιασμα, βρασμός, βλάστηση, ζύμωση. Ωστόσο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος διοχετεύονται στο νερό κατά το μούλιασμα, γεγονός που προκαλεί απώλεια αυτών των μετάλλων
Ποιες τροφές περιέχουν γλυκοσινολικά ή βρογχογόνα;
Τα τρόφιμα που περιέχουν γλυκοσινολικά ή βρογχογόνα περιλαμβάνουν: Λαχανικά μπράσικα όπως μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, χόρτα γογγύλι, κεχρί και μανιόκα.
Πιθανές επιπτώσεις στην υγεία: Αναστέλλει την πρόσληψη ιωδίου και μπορεί να προκαλέσει βρογχοκήλη ή υποθυρεοειδισμό.
Πώς να μειώσετε τα γλυκοσινολικά ή τα βρογχογόνα: Βράζοντας στον ατμό ή βρασμό. Ωστόσο, αυτό μπορεί επίσης να μειώσει τις ευεργετικές ενώσεις όπως η γλυκοραφανίνη, η οποία μεταβολίζεται στην αντικαρκινική ένωση σουλφοραφάνη.
Ποιες τροφές περιέχουν φυτοοιστρογόνα;
Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν: Σόγια και προϊόντα σόγιας, λιναρόσπορους, δημητριακά.
Πιθανές επιπτώσεις στην υγεία: Αμφιλεγόμενα στοιχεία - πιθανοί ενδοκρινικοί διαταράκτες που προκαλούν αυξημένο κίνδυνο ορμονικών καρκίνων, αλλά και οφέλη για τις εξάψεις της εμμηνόπαυσης, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους.
Πώς να μειώσετε τα φυτοοιστρογόνα: μαγείρεμα, ζύμωση
Ποιες τροφές περιέχουν τανίνες;
Τα τρόφιμα που περιέχουν τανίνες περιλαμβάνουν: τσάι, μηλίτη, κρασί, δημητριακά δημητριακά, μούρα, μήλα, πυρηνόκαρπα, ξηρούς καρπούς, φασόλια.
Πιθανές επιπτώσεις στην υγεία: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι τανίνες μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου και τα αποθέματα στο σώμα, αλλά η αντιθρεπτική τους δράση είναι αμφισβητήσιμη.Ωστόσο, οι τανίνες περιλαμβάνουν προανθοκυανιδίνες και κατεχίνες, οι οποίες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τα αντιοξειδωτικά.
Πώς να μειώσετε: Ξεφλούδισμα, μαγείρεμα ή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C
Κατώτατη γραμμή: Δεν πρέπει να ανησυχείτε πολύ για τα αντιθρεπτικά συστατικά.
Μια διατροφή με βάση τα φυτά είναι ευεργετική για την υγεία και παρέχει στον οργανισμό άφθονες βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Επιπλέον, τα λεγόμενα αντιθρεπτικά συστατικά μπορεί να έχουν θετικά αποτελέσματα και οι δυσμενείς επιπτώσεις τους μειώνονται με τις μεθόδους προετοιμασίας και μαγειρέματος ή την κατανάλωση τους με άλλα τρόφιμα. Τα φασόλια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης για τους vegan, επομένως τα υγιή άτομα δεν πρέπει να αποφεύγουν αυτές τις τροφές.
