Το Το λάδι καρύδας έχει γίνει το αγαπημένο των παρασκευαστών υγιεινής διατροφής, σε σημείο που οι εταιρείες το προσθέτουν σε κάθε «υγιεινό» φαγητό στην αγορά, συμπεριλαμβανομένων των σνακ μπαρ, των γιαουρτιών χωρίς γαλακτοκομικά, των κρέμας καφέ και του βίγκαν τυριού . Το χρησιμοποιούν επίσης εναλλακτικά με το λάδι MCT και ενώ το MCT είναι κατασκευασμένο από λάδι καρύδας, δεν είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα. Με όλα τα υποτιθέμενα οφέλη του λαδιού καρύδας για την υγεία, αποφασίσαμε να αναλύσουμε το ερώτημα, είναι το λάδι καρύδας πραγματικά καλό για εσάς;
Είναι καλό το λάδι καρύδας για εσάς;
Μελέτες έχουν διαφημίσει την ικανότητα του ελαίου καρύδας να αναστέλλει την πρόοδο του Αλτσχάιμερ, να αποτρέπει την παχυσαρκία και να ενισχύει την απώλεια βάρους, καθώς και να θεραπεύει βακτηριακές λοιμώξεις.Ποια είναι όμως η αλήθεια σε όλο αυτό το hype; Και υπάρχουν σοβαροί κίνδυνοι στην κατανάλωση μεγαλύτερης από μικρή ποσότητα; Εξετάσαμε την έρευνα σχετικά με τα υποτιθέμενα οφέλη της καρύδας για την υγεία και διαπιστώσαμε ότι υπάρχουν περισσότερες από μία απαντήσεις στην ερώτηση: Είναι το λάδι καρύδας στην πραγματικότητα τόσο υγιεινό όσο φαίνεται να είναι;
Το λάδι καρύδας έκανε το πρώτο του μεγάλο σπάσιμο στην παγκόσμια σκηνή της υγείας όταν ένα άρθρο του 2016 που δημοσιεύτηκε στους New York Times ανέφερε ότι το 72 τοις εκατό των Αμερικανών πίστευαν ότι το λάδι καρύδας είναι υγιεινό, ενώ μόνο το 37 τοις εκατό των ειδικών σε θέματα διατροφής συμφώνησαν. Γιατί η ασυμφωνία; Ποιος είχε δίκιο; Πρώτον, σημείωσαν οι ειδικοί, το λάδι καρύδας περιέχει υψηλά επίπεδα κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι γνωστό ότι συμβάλλει στην καρδιακή νόσο. Αλλά τι γίνεται με όλα αυτά τα άλλα υποτιθέμενα οφέλη όπως τα MCTs (τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας); Ή έρευνα για την υγεία της κατανάλωσης του κρέατος της ίδιας της καρύδας;
Ως ειδικευμένος διατροφολόγος, στην αρχή της έρευνας αυτού του άρθρου, η γνώμη μου για το εάν το λάδι καρύδας είναι καλό για εσάς θα ήταν η εξής: Όχι σε μεγάλες ποσότητες, όχι, αλλά ως περιστασιακό μαγειρικό λάδι είναι εντάξει. Επιπλέον, σκέφτηκα ότι μπορεί να έχει οφέλη για όσους κάνουν δίαιτα κετο.
Μετά από εξέταση των τελευταίων στοιχείων, συνειδητοποίησα ότι ορισμένα από τα γεγονότα στα οποία οι άνθρωποι βασίζουν την αγάπη τους για το λάδι καρύδας είναι ελαττωματικά. Επιπλέον, υπάρχουν περιορισμένες ποιοτικές μελέτες και ορισμένα αναπάντητα ερωτήματα. Μια άλλη προειδοποίηση είναι ότι εξαρτάται από τις προτεραιότητες και τους στόχους υγείας σας. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μειώσετε το λάδι καρύδας.
Τα οφέλη (και τα μειονεκτήματα) του λαδιού καρύδας για την υγεία
Μια βαθιά βουτιά στην έρευνα αποκαλύπτει τα ευεργετικά αποτελέσματα του λαδιού καρύδας για τη νόσο του Αλτσχάιμερ ή ως αντιμικροβιακό παράγοντα κατά των λοιμώξεων δεν έχουν μελετηθεί σε αρκετά μεγάλο βαθμό ώστε να το προτείνουμε ως θεραπεία για καμία από τις δύο καταστάσεις. Ένα πράγμα για να χαμογελάσετε; Η πρακτική του λαδιού με λάδι καρύδας για να ξεπλύνετε και να καθαρίσετε τα βακτήρια από το στόμα, τα ούλα και τα μικροσκοπικά κενά ανάμεσα στα δόντια σας μπορεί να βελτιώσει την οδοντική σας υγιεινή.
Αλλά αυτά είναι παρενέργειες σε σύγκριση με το κύριο γεγονός: Το σοβαρό ερώτημα σχετικά με το προφίλ υγείας του λαδιού καρύδας επικεντρώνεται στις πιθανές επιπτώσεις του στην υγεία της καρδιάς σας, καθώς το λάδι καρύδας αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από κορεσμένα λιπαρά.Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συμβουλεύει να περιορίσουμε την πρόσληψη λίπους σε όχι περισσότερο από το 6% των ημερήσιων θερμίδων μας - ή περίπου 11 έως 13 γραμμάρια την ημέρα σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά και άλλα ζωικά προϊόντα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, οπότε αν τρώτε μια πλήρη διατροφή φυτικής διατροφής για την υγεία της καρδιάς, απλά αποφεύγοντας αυτές τις τροφές ζωικού λίπους, έχετε το κεφάλι σας ξεκινήστε να προστατεύετε την καρδιά σας – και τη γενική υγεία.
Ωστόσο, τα τροπικά έλαια που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως η καρύδα και επίσης το φοινικέλαιο, περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών. Το λάδι καρύδας περιέχει 90 τοις εκατό κορεσμένα λιπαρά ενώ το φοινικέλαιο είναι περίπου 50 τοις εκατό κορεσμένα λιπαρά. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας μάς λένε να αποφεύγουμε τα κορεσμένα λιπαρά για να προστατεύσουμε την καρδιά μας και να αποτρέψουμε την ανάπτυξη ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Το λάδι καρύδας περιέχει κορεσμένα λιπαρά;
Μια κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας περιέχει 11,5 γραμμάρια ολικού λίπους και 9.57 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, οπότε αν το χρησιμοποιήσετε για να ανακατέψετε τα αγαπημένα σας λαχανικά και το τόφου, έχετε εξαντλήσει το όριο του κορεσμένου λίπους για την ημέρα. Εάν βάλετε τρεις φέτες τυρί λάδι καρύδας στο vegan σάντουιτς σας, έχετε φτάσει στο όριο σας. Ή μπορεί να έχετε τσιμπήσει μια μπάρα ενέργειας μετά το γυμναστήριο και να μην έχετε συνειδητοποιήσει ότι περιείχε 6 έως 7 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Εάν καταναλώνατε και τα τρία αυτά τρόφιμα σε μια μέρα, θα είχατε διπλασιάσει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Και αν το κάνετε αρκετά συχνά, θα αυξήσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
"Επειδή τόσα πολλά φυτικά προϊόντα περιέχουν λάδι καρύδας, όπως παγωτό μη γαλακτοκομικό, κρέμες καφέ, γιαούρτι και άλλα τρόφιμα που υποστηρίζουν ότι είναι χαμηλοί υδατάνθρακες, είναι εύκολο να αυξηθεί η πρόσληψη λαδιού καρύδας. χωρίς να το γνωρίζετε, και το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μια αύξηση της LDL (της λεγόμενης κακής) χοληστερόλης, που οδηγεί σε απόφραξη των αρτηριών, υψηλή αρτηριακή πίεση και τελικά καρδιακές παθήσεις. Μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση βάρους."
Όποιος ενδιαφέρεται για καρδιακές παθήσεις πρέπει να έχει υπόψη του πόσο λάδι καρύδας καταναλώνει ακούσια – καθώς και φοινικέλαιο, το οποίο οι λιανοπωλητές προσθέτουν σε πολλά vegan προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των αλειμμάτων βουτύρου φυτικής προέλευσης.
Το να τρώτε απλά μια φυτική διατροφή δεν αρκεί για να είστε υγιείς για την καρδιά. πρέπει να αποφεύγετε συστατικά που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων τόσο εύκολα όσο τα ζωικά προϊόντα.
Λάδι καρύδας και υγεία της καρδιάς
Οι περισσότερες από τις πρόσφατες έρευνες που ανασκοπούν τα αποτελέσματα μελετών με λάδι καρύδας λένε ότι πρέπει να το αποφεύγουμε. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2020 16 κλινικών δοκιμών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το λάδι καρύδας προκαλεί υψηλότερη LDL χοληστερόλη από τη χρήση μη τροπικών φυτικών ελαίων. Μια προηγούμενη ανασκόπηση 21 ερευνητικών εργασιών είχε ήδη βρει ότι η αντικατάσταση του λαδιού καρύδας με ακόρεστα λίπη μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.
"Και μια άλλη ανασκόπηση της Βιβλιοθήκης Cochrane του 2020 με 15 μελέτες διαπίστωσε ότι η μείωση των κορεσμένων λιπαρών οδήγησε σε μείωση 21 τοις εκατό στον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.Όχι συγκεκριμένα για το λάδι καρύδας, η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα: ότι η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών για τουλάχιστον δύο χρόνια προκαλεί μια δυνητικά σημαντική μείωση των συνδυασμένων καρδιαγγειακών συμβαμάτων."
Φαίνεται λοιπόν ότι πρόσφατες μελέτες υποδηλώνουν συντριπτικά ότι πρέπει να αποφεύγουμε το λίπος. Γιατί λοιπόν ορισμένες πηγές λένε ότι το λάδι καρύδας είναι καλό για εμάς; Από πού πηγάζει αυτή η γνώμη;
Είναι το λάδι καρύδας το ίδιο με το λάδι MCT;
Υπάρχει μια βασική παρανόηση ότι το λάδι καρύδας είναι έλαιο MCT, το οποίο έχει γίνει πολύ δημοφιλές μεταξύ των ατόμων που κάνουν δίαιτα κετο που πιστεύουν ότι προάγει την καύση λίπους. Αλλά τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (γνωστά και ως έλαια MCT) δεν είναι ίδια με το λάδι καρύδας που αγοράζεται στο εμπόριο.
Οι περισσότεροι από τους ισχυρισμούς σχετικά με τα οφέλη του λαδιού καρύδας στην υγεία βασίζονται στην πραγματικότητα σε τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας ή MCT. Ένα παράδειγμα της συγκεχυμένης έρευνας: Μια κλινική δοκιμή του 2018 υποδηλώνει ότι το λάδι καρύδας δεν είναι χειρότερο από το ελαιόλαδο, καθώς και τα δύο δεν προκαλούν αύξηση της LDL χοληστερόλης, σε σύγκριση με το βούτυρο που το έκανε.Οι συγγραφείς πρότειναν ότι είναι πολύ απλοϊκό να ταξινομούνται τα λίπη είτε ως ακόρεστα είτε ως κορεσμένα, καθώς τα λίπη μπορεί να έχουν διαφορετικά «μήκη αλυσίδας» και αυτό επηρεάζει τις ιδιότητες υγείας τους.
Το κύριο επιχείρημα ότι το λάδι καρύδας είναι ένα υγιές λίπος λέει ότι τα λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας που περιέχει απορροφώνται γρηγορότερα από το σώμα και μετατρέπονται εύκολα από το συκώτι για ενέργεια (αντί για μεγαλύτερη διαδρομή μέσω του πεπτικού συστήματος) . Με βάση αυτή τη θεωρία, οι άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα κετο χρησιμοποιούν ειδικά διαμορφωμένο λάδι καρύδας και άλλες πηγές MCT για να τους βοηθήσουν να επιτύχουν γρήγορα κέτωση και να επιταχύνουν την απώλεια λίπους.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι το λαυρικό οξύ (το κύριο λιπαρό οξύ στο λάδι καρύδας) δρα περισσότερο σαν ένα λιπαρό οξύ μακράς αλυσίδας, το οποίο αφομοιώνεται κανονικά αντί να πηγαίνει κατευθείαν στο συκώτι, επομένως δεν έχει ίδια οφέλη με τα MCT. Επιπλέον, το έλαιο MCT που χρησιμοποιούν οι επιστήμονες σε μελέτες είναι μια πολύ πιο συμπυκνωμένη μορφή από το λάδι καρύδας και οι άνθρωποι δεν θα είχαν τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα τρώγοντας μια κανονική μερίδα λαδιού καρύδας όπως θα κατανάλωναν μια μελετημένη δόση λαδιού MCT.
Επιπλέον, πολλές από τις ενδείξεις για τα οφέλη του λαδιού καρύδας προέρχονται από πληθυσμούς που καταναλώνουν σάρκα καρύδας (το άσπρο κρέας μέσα στο σκληρό εξωτερικό μέρος) ή ως γάλα ή κρέμα, καθώς και από μια υγιεινή παραδοσιακή διατροφή χωρίς επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό είναι πολύ διαφορετικό από το σχετικά νέο φαινόμενο του εξαγόμενου λαδιού καρύδας που εμφανίζεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το vegan τυρί, οι μπάρες «υγείας» και τα ψεύτικα κρέατα.
Ωστόσο, απλώς για να διευρυνθεί η σύγχυση, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το λάδι καρύδας αυξάνει την ευεργετική HDL χοληστερόλη, αλλά αν αυτό είναι αρκετό για να αντισταθμίσει τις επιβλαβείς επιπτώσεις του στην LDL και τις καρδιακές παθήσεις ήταν στην καλύτερη περίπτωση ασαφές.
Εναλλακτικές λύσεις λαδιού καρύδας
Λοιπόν, λαμβάνοντας υπόψη τα στοιχεία και τις απόψεις των ειδικών, είναι ασφαλές να πούμε ότι δεν πρέπει να τρώμε πολύ λάδι καρύδας. Υπάρχουν πολλά άλλα φυτικά έλαια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντ 'αυτού, και αυτά περιέχουν πιο υγιεινά πολυακόρεστα και μονοακόρεστα έλαια.Έρευνες προτείνουν ότι η αντικατάσταση των ζωικών λιπών με φυτικά έλαια (όπως ελιά, κανόλα και καρδούλα) είναι μια καλή στρατηγική για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Ποιο είναι το πιο υγιεινό λάδι για μαγείρεμα;
Οι ειδικοί μας συμβουλεύουν να επιλέγουμε έλαια που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά παρά κορεσμένα. Για παράδειγμα, η American Heart Association αναφέρει έλαια όπως η κανόλα, το καλαμπόκι και το ελαιόλαδο ως μαγειρικά έλαια που είναι καλύτερα για την υγεία. Ωστόσο, πολλά φυτικά έλαια είναι λιγότερο σταθερά για το μαγείρεμα λόγω των ακόρεστων «δεσμών άνθρακα» τους που μπορούν να οδηγήσουν σε οξείδωση και να δημιουργήσουν ελεύθερες ρίζες. Επομένως, είναι σημαντικό να θερμαίνετε μόνο τα λάδια στο σημείο καπνού τους, να αποφεύγετε την επαναχρησιμοποίηση λαδιών και να απορρίπτετε οποιοδήποτε λάδι μυρίζει τάγγισμα. Επιπλέον, αγοράστε μόνο μικρότερες ποσότητες λαδιού και αποθηκεύστε το σε σκοτεινό μέρος για να μην ταγγίσει.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 από το Modern Olives Laboratory Services Australia που εξέτασε τι συμβαίνει με τα έλαια όταν θερμαίνονται, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι το πιο σταθερό λάδι για μαγείρεμα, ακολουθούμενο από το λάδι καρύδας.Η μελέτη έδειξε ότι το σημείο καπνού δεν προέβλεπε την απόδοση του λαδιού όταν θερμανθεί και ότι τα καλύτερα λάδια παρήγαγαν τις λιγότερες πολικές ενώσεις που είναι επιβλαβείς για την υγεία.
Συνοπτικά, το λάδι καρύδας είναι υψηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά, επομένως μπορεί να μην είναι καλή επιλογή για να μαγειρέψετε για άτομα που προσπαθούν να μειώσουν τις ποσότητες που τρώνε ή διατρέχουν κίνδυνο καρδιακής νόσου. Ωστόσο, καθώς το λάδι καρύδας παράγει λιγότερες επιβλαβείς ενώσεις όταν θερμαίνεται, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για να μαγειρεύετε περιστασιακά για μερικούς ανθρώπους.
Μερικά λάδια χρησιμοποιούνται καλύτερα για σάλτσες σαλάτας και σε κρύα πιάτα, καθώς δεν αντέχουν στο ζεστό καλά, αλλά άλλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν εξίσου για τηγανητές πατάτες και για ελαφρύ σοτάρισμα. Αν ψάχνετε για μια εναλλακτική λύση λαδιού καρύδας, σκεφτείτε να δοκιμάσετε οποιοδήποτε από τα παρακάτω.
- Ελαιόλαδο: Ως βασικό μέρος της μεσογειακής διατροφής, το ελαιόλαδο έχει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία λόγω των πολυφαινολικών ενώσεων του που είναι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές.Έρευνες δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες είναι ευεργετικές για καρδιαγγειακές και νευροεκφυλιστικές ασθένειες, καθώς και για τον καρκίνο. Το ραφιναρισμένο ελαιόλαδο έχει υψηλότερο σημείο καπνού και είναι καλύτερο για το μαγείρεμα, αλλά κρατήστε το πιο ακριβό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης για να το περιχύνετε στις σαλάτες.
- Λάδι αβοκάντο: Το έλαιο αβοκάντο είναι ένα κυρίως μονοακόρεστο λάδι με παρόμοιες αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες με το ελαιόλαδο. Εκτός από το ότι είναι νόστιμο για χρήση ως λάδι ψυχρής έκθλιψης για να περιχύνεται στις σαλάτες, οι μελέτες επιβεβαιώνουν ότι έχει καλή απόδοση σε υψηλές θερμοκρασίες και είναι κατάλληλο για μαγείρεμα.
- Λάδι κάνναβης: Το λάδι κάνναβης είναι πολύτιμη πηγή ευεργετικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αποτελεί μια νόστιμη προσθήκη ξηρών καρπών σε σαλάτες, ψητά λαχανικά ή smoothies.
- Λιναρόσπορο: Μια άλλη εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 σε μια φυτική διατροφή είναι το λινέλαιο, γνωστό και ως λινέλαιο, το οποίο χρησιμοποιείται σε smoothies ή κρύα πιάτα.
- Καρυδέλαιο: Το λάδι καρυδιάς είναι πλούσια πηγή ωμέγα 3 και κάνει μια αλλαγή από το ελαιόλαδο για σάλτσες για σαλάτες.
Κατώτατη γραμμή: Καταναλώστε λάδι καρύδας με μέτρο.
"Ο Vasanti Malik, ένας ερευνητής στη Σχολή Τσαν του Χάρβαρντ, χαρακτήρισε το λάδι καρύδας ούτε υπερτροφή ούτε δηλητήριο. Συμβουλεύει ότι ο ρόλος του βρίσκεται κάπου στο ενδιάμεσο και ότι πρέπει να το καταναλώνουμε σε μικρές ποσότητες ή ως περιστασιακή εναλλακτική λύση σε άλλα φυτικά έλαια, ενώ παράλληλα τηρούμε τις συνιστώμενες οδηγίες για την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Τείνω να συμφωνώ."
Για περισσότερες τροφές που μπορεί να παραβιάζουν τη διατροφή σας, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις φυτικές και vegan τροφές που ίσως θέλετε να αποφύγετε, σύμφωνα με τα RD.
