Ψάχνετε για συνοδευτικό ή ορεκτικό για να σερβίρετε για την Ημέρα των Ευχαριστιών; Φτιάξτε αυτή την Easy Vegan Butternut Squash Orzo Salad, ένα κρεμώδες γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες που περιέχει 8 συστατικά (όπως κρεμμύδι και vegan τυρί φέτα) και απαιτεί μόνο 10 λεπτά χρόνο προετοιμασίας.
Για αυτό το πιάτο, το μαγειρεύουμε και το σερβίρουμε μαζί με ζουμερή κολοκύθα βουτύρου και μια μεγάλη ποικιλία από σοταρισμένα λαχανικά. Τέλος, θα το βάλουμε με φέτα για μια κρεμώδη πινελιά που κάνει ολόκληρο το συνοδευτικό!
Είναι σαν ζυμαρικά, επανασχεδιασμένο. Αυτό το πιάτο είναι εξίσου εύκολο με τα απλά παλιά μακαρόνια καθώς το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ψιλοκόψετε και να σοτάρετε τα λαχανικά, να βράσετε το όρτζο και να συναρμολογήσετε.
- Olive Oil: Αρχικά, θα χρειαστούμε ελαιόλαδο για την προετοιμασία της κολοκύθας και το σοτάρισμα των λαχανικών.
- Butternut Squash: Ξεφλουδίστε, ξεφλουδίστε και κόψτε σε κύβους μια κολοκυθιά (εδώ είναι πώς).
- Orzo: 1 λίβρα άψητου orzo (γνωστός και ως risoni) θα χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία 6 νόστιμων, γεμάτες μερίδες.
- Λευκό κρεμμύδι: Στη συνέχεια, ψιλοκόψτε 1 μεσαίου μεγέθους λευκό κρεμμύδι για να πετύχετε περίπου 1 φλιτζάνι, κομμένο σε κύβους. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε κίτρινο κρεμμύδι αν αυτό είναι που έχετε στο χέρι.
- Σκόρδο: Και επειδή κάθε καλό πιάτο περιλαμβάνει σκόρδο, 3 σκελίδες θα έχουν υπέροχη γεύση. Μπορείτε να κόψετε ή να ψιλοκόψετε τα γαρίφαλα.
- Kale: Ρίχνουμε κρυφά λίγο πράσινο σε αυτό το πιάτο χρησιμοποιώντας 4 φλιτζάνια ψιλοκομμένο λάχανο. Έχει υπέροχη γεύση και βοηθά στην πρόσληψη επιπλέον θρεπτικών συστατικών!
- Vegan Feta: Ρίξτε ½ φλιτζάνι vegan φέτα από πάνω γιατί το τυρί κάνει κάθε πιάτο λίγο καλύτερο.
- Αλατι και πιπέρι: Τέλος, ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι θα αναδείξουν τις γεύσεις του πιάτου, κάνοντας τα πάντα λαχανικά!
Ώρα προετοιμασίας:10 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 40 λεπτά
Vegan Butternut Squash Orzo Salad
Σερβίρει 6
Υλικά
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο χωρισμένο, 30 mL
- 1 μέτριο κολοκυθάκι με καρύδα
- 1 λίβρα άψητο orzo aka risoni, 453 g
- 1 φλιτζάνι λευκά κρεμμύδια κομμένα σε κύβους 90 g
- 3 σκελίδες σκόρδο σε φέτες ή ψιλοκομμένες
- 4 φλιτζάνια λάχανο ψιλοκομμένο 360 g
- ½ φλιτζάνι θρυμματισμένη vegan τυρί φέτα 100 g
- ¼ κουταλάκι του γλυκού κάθε αλάτι και πιπέρι
Οδηγίες
- Butternut: Ξεφλουδίστε, κόψτε τους σπόρους και κόψτε το βούτυρο.Ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε μέτρια/υψηλή φωτιά σε ένα μεγάλο τηγάνι και μετά προσθέτουμε το βούτυρο. Καλύψτε και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσει το βούτυρο, για 10 με 15 λεπτά. Όταν τελειώσετε, πολτοποιήστε το μισό βούτυρο, αφαιρέστε το από το τηγάνι και σκουπίστε το.
- Orzo: Εν τω μεταξύ, μαγειρέψτε το orzo σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία, περίπου 10 λεπτά. Στραγγίζουμε, σκεπάζουμε και αφήνουμε στην άκρη.
- Σοτάρουμε: Ζεσταίνουμε την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε μέτρια φωτιά στο τηγάνι σας. Προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο, μαγειρεύοντας μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε λάχανο, σκεπάστε και μαγειρέψτε μέχρι να μαραθεί και να μαλακώσει, για 5 λεπτά.
- Συναρμολόγηση: Ανακατεύουμε το βούτυρο, το σοταρισμένο μείγμα λάχανου, το ορζό, τη φέτα, αλάτι και πιπέρι.
Διατροφικές ΠληροφορίεςΜερίδα: 1 μερίδα Θερμίδες: 427 kcal (21%) Υδατάνθρακες: 74,4 g (25%) Πρωτεΐνες: 13,7 g (27%) Λιπαρά: 8,8 g ) Κορεσμένα λιπαρά: 2,6 g (16%) Χοληστερόλη: 11 mg (4%) Νάτριο: 260 mg (11%) Κάλιο: 590 mg (17%) Φυτικές ίνες: 5.6g (23%) Ζάχαρη: 7,4g (8%) Ασβέστιο: 174mg (17%) Σίδηρος: 4mg (22%)
Σχετικά με τη Sarah Bond: Είμαι ο δημιουργός του Live Eat Learn μαζί με τον προγραμματιστή και φωτογράφο συνταγών. Αποφοίτησα από το Penn State με πτυχίο στην Ανθρώπινη Διατροφή και μετά συνέχισα αυτή την άγρια αγάπη για το φαγητό κερδίζοντας το μεταπτυχιακό μου στην Αισθητηριακή Επιστήμη. Με απλά λόγια, μου αρέσει το φαγητό. Όταν δεν φτιάχνω ή δεν σκέφτομαι φαγητό, μάλλον είμαι έξω στους πρόποδες του Ντένβερ, κάνω σκι ή πεζοπορία με το κουτάβι μου, το Ραβέντι.
Για περισσότερο υπέροχο περιεχόμενο συνταγών από τη Sarah Bond, ρίξτε μια ματιά στο ιστολόγιό της, Live, Eat Learn.
Για περισσότερες υπέροχες συνταγές χωρίς γαλακτοκομικά, ρίξτε μια ματιά στη βιβλιοθήκη συνταγών The Beet με περισσότερες από 1.000 συνταγές για vegan ή φυτικές συνταγές.
