"Την επόμενη φορά που θα βρείτε τον εαυτό σας να λέει, Δεν υπάρχει τίποτα να φάτε! απλά ανοίξτε ένα κουτάκι με φασόλια. Μπορεί να το έχετε κρύψει εκεί για την επόμενη μεξικάνικη γιορτή ή τάκο βραδιά σας με την οικογένεια, αλλά τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να φτιάξετε συνταγές για όλη την εβδομάδα, καθώς έχουμε περισσότερο χρόνο να περάσουμε στην κουζίνα από ποτέ."
Όχι μόνο τα φασόλια μαγειρεύονται εύκολα, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Είτε είστε μερικοί στα φασόλια, τα φασόλια pinto, τα cranberry φασόλια ή τα μαύρα φασόλια, υπάρχουν μυριάδες συνταγές για υγιεινά πιάτα που μπορείτε να μαγειρέψετε. Τα παραδοσιακά μαύρα φασόλια έχουν 2.6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας. Λάβετε υπόψη ότι αν και είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, είναι επίσης υψηλά σε υδατάνθρακες, με 8 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας, οπότε αν προσέχετε τους υδατάνθρακες, μειώστε την πρόσληψη.
Τα φασόλια είναι διασκεδαστικά στο μαγείρεμα μιας και δεν απαιτούν πολλή δουλειά (εκτός αν τα αγοράσετε στο σακουλάκι και μετά πρέπει να τα μουλιάσετε όλη τη νύχτα). Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγη δημιουργικότητα όταν πρόκειται να αποφασίσετε ποια συνταγή θέλετε να δημιουργήσετε στη συνέχεια. Όταν αγοράζετε κονσέρβες φασολιών, χρειάζονται μόνο περίπου 5 λεπτά για να ζεσταθούν και να μαγειρευτούν. Στο χέρι σας λοιπόν είναι να επιλέξετε νόστιμες συνταγές που θα λατρέψουν όλοι στην οικογένειά σας απόψε. Σας το κάναμε πιο εύκολο προσδιορίζοντας διαφορετικές συνταγές που απαιτούν μια κονσέρβα φασόλια και μερικά άλλα εύκολα στην εύρεση υλικά.
1. Πλήρως φορτωμένο Μαύρο φασόλι Nachos με τυρί χωρίς γαλακτοκομικά και Jalapenos
Αυτά τα νάτσος είναι χωρίς γλουτένη, vegan και ιδανικά για να τα φτιάξετε όταν διασκεδάζετε ή χρειάζεστε μια γρήγορη και εύκολη συνταγή όταν τα παιδιά πεινάνε.Είναι γεμάτα φρέσκες γεύσεις με φρέσκο μαϊντανό και ντομάτες, πικάντικα jalapenos, τραγανά ραπανάκια και πικάντικο χυμό λάιμ. Επιτρέψτε μου να σας πω ότι θα δοκιμάσετε τη διαφορά μεταξύ της σπιτικής σάλτσας σε σύγκριση με τη σάλτσα που αγοράζεται στο κατάστημα, γι' αυτό μην παραλείψετε να φτιάξετε τη δική σας. Αγοράστε βιολογικά και φρέσκα προϊόντα και θα γευτείτε τη διαφορά στη φρεσκάδα. Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να βρείτε όλα όσα χρειάζεστε για να ξεκινήσετε. Αυτή η συνταγή δημιουργήθηκε από τη Hannah Sunderani, ή @twospoons.ca.
Υλικά:
Για τη σάλσα:
- 5 ώριμες ντομάτες επιλογής (περίπου 400 γρ., χρησιμοποίησα ντομάτες κειμήλιο)
- 1/2 μικρό κόκκινο κρεμμύδι κομμένο σε κύβους
- 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1/4 φλιτζάνι κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
- 1 πιπεριά jalapeno, σε φέτες
- 1 φλιτζάνι καλαμπόκι, μαγειρεμένο
- 1/2 λάιμ, χυμός
- θαλασσινό αλάτι, για γεύση
Για το ζουμερό μείγμα μαύρων φασολιών:
- 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
- 1/2 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
- 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 πιπεριά jalapeno, ψιλοκομμένη
- 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
- 1/4 κουταλάκι πιπέρι καγιέν
- 1 κουτί βιολογικά μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα (κονσέρβα 540 ml)
- 1/2 λάιμ, χυμός
- θαλασσινό αλάτι και πιπέρι, για γεύση
Για την vegan sour cream (προαιρετικά):
- 1/4 φλιτζάνι απλό γιαούρτι καρύδας
- πασπαλίζουμε φρέσκο χυμό λάιμ, (περίπου 2 κουταλιές της σούπας)
- τσιμπάμε θαλασσινό αλάτι
Υπόλοιπα συστατικά:
- 1 σακούλα τσιπς τορτίγια (7 oz./200g σακούλα)
- 1 1/2 φλιτζάνια vegan τυρί τσένταρ τριμμένο
- 1 ραπανάκι, σε λεπτές φέτες
- 1 πιπεριά jalapeno, σε λεπτές φέτες
- θαλασσινό αλάτι και πιπέρι, για γεύση
Οδηγίες:
- Φτιάχνουμε τη σάλτσα: Κόβουμε τη ντομάτα σε μικρά κομμάτια. Προσθέστε στο μπολ με το κρεμμύδι κομμένο σε κύβους, το σκόρδο, τον ψιλοκομμένο κόλιαντρο, το jalapeño, το καλαμπόκι και το χυμό λάιμ. Προσθέστε αλάτι για γεύση. Ανακατεύουμε και σκεπάζουμε. Φτιάχνουμε το μείγμα από τα μαύρα φασόλια: Σε ένα τηγάνι σε ζεστή φωτιά προσθέτουμε το λάδι καρύδας. Προσθέστε το κόκκινο κρεμμύδι και το σκόρδο. Καρυκεύστε με πιπέρι jalapeno, πάπρικα και καγιέν. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά μέχρι να μαλακώσουν τα κρεμμύδια (περίπου 8-10 λεπτά). Προσθέστε τα μαύρα φασόλια και ανακατέψτε μέχρι να ζεσταθούν (περίπου 3-5 λεπτά).
- Ετοιμάστε vegan sour cream. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το γιαούρτι καρύδας, το χυμό λάιμ και μια πρέζα αλάτι. Μείγμα. Σκεπάζουμε και διατηρούμε παγωμένο.
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 375F/190C. Στρώστε το ταψί με περγαμηνή. Πασπαλίστε ένα λεπτό στρώμα τσιπς τορτίγιας. Στη συνέχεια, προσθέστε μια στρώση μαύρα φασόλια ακολουθούμενη από μια στρώση βέγκαν τριμμένο τυρί. Επαναλάβετε τη στρώση μέχρι να χρησιμοποιήσετε όλα τα υλικά σας (τελειώνοντας με τυρί). Ψήνουμε για 5-8 λεπτά, ή μέχρι να λιώσει το τυρί και να γίνει μαλακό.
- Βγάζετε τα νάτσος από το φούρνο, ρίχνετε από πάνω τη σπιτική σάλτσα (ό,τι έχει απομείνει μπορεί να σερβιριστεί σε μπολ μαζί για βουτιά) και περιχύστε με vegan sour cream.
2. Μπιφτέκια Guacamole με μανιτάρια γλυκοπατάτας
Μείνετε μέσα και μαγειρέψτε αυτά τα μπιφτέκια. Για άτομα που δεν επιτρέπεται να έχουν ψητά στα διαμερίσματά τους ή δεν θέλουν να βγουν έξω, αυτά τα μπιφτέκια είναι η τέλεια εναλλακτική. Τα τοποθετούμε σε ταψί και τα ψήνουμε στο φούρνο.
Και το μαντέψατε, αυτές οι γλυκοπατάτες και τα μανιτάρια φτιάχνονται με μαύρα φασόλια και βρώμη, οπότε η υφή έχει την ίδια πυκνότητα με ένα μπιφτέκι κρέατος. Οι γεύσεις των μπαχαρικών και η φρεσκάδα του γκουακαμόλε κάνουν αυτό το μπιφτέκι ένα χορταστικό γεύμα. Δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε για το επιδόρπιο ή τις επιπλέον πλευρές για την οικογένειά σας. Ο προγραμματιστής συνταγών Gina, γνωστός και ως @he althylittlevittes, συνιστά να σερβίρετε αυτά τα νόστιμα μπιφτέκια με λίγη σάλτσα και μια πλευρά τηγανητές πατάτες.
Υλικά:
- 1 μεγάλη γλυκοπατάτα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους
- 8 ουγκιές baby portabella μανιτάρια
- 1 + 1/4 φλιτζάνι καστανό ρύζι στιγμής
- 1 φλιτζάνι γρήγορη βρώμη χωρίς γλουτένη
- 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια
- 1/4 φλιτζάνι φρέσκος μαϊντανός
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- 1/4 κουταλάκι πιπέρι
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
- Ελαιόλαδο, (για το ψήσιμο της γλυκοπατάτας και των μανιταριών)
- Guacamole, (συνταγή παρακάτω)
- Ρόκα
Guacamole:
- 2 αβοκάντο
- 2 κ.σ χυμός λεμονιού
- 1 κουταλάκι χυμό λάιμ
- Σκόρδο αλάτι, για γεύση
Οδηγίες:
- Κλείστε και κόψτε τη γλυκοπατάτα σας σε κύβους
- Πλύντε τα μανιτάρια σας. Τις τοποθετούμε στο ταψί με τις γλυκοπατάτες και τις περιχύνουμε με ελαιόλαδο.
- Πασπαλίζουμε με αλάτι & πιπέρι και ψήνουμε στους 485 βαθμούς για 20 λεπτά
- Όσο ψήνονται, τοποθετήστε όλα τα υπόλοιπα υλικά ΕΚΤΟΣ από τη βρώμη στον επεξεργαστή/μπλέντερ σας και φτιάξτε επίσης το γουακαμόλε σας.
- Προσθέστε τις γλυκοπατάτες και τα μανιτάρια όταν είναι έτοιμο και ανακατέψτε τα υλικά σας μέχρι να ενωθούν. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Μου αρέσει να ανακατεύω με παλμό το μείγμα για να μην γίνει πολύ χυλό. Θέλετε ακόμα μικρότερα κομμάτια υλικών
- Αδειάζουμε το μείγμα σε ένα μπολ και προσθέτουμε τη βρώμη. Ανακατεύουμε να ενωθούν και στη συνέχεια με τα χέρια μας σχηματίζουμε το μείγμα σε 4 μεγάλα μπουρεκάκια
- Τοποθετήστε τα μπιφτέκια ξανά στο ταψί και τα ψήνετε/ψητάτε στη σχάρα στους 485 βαθμούς για επιπλέον 20-25 λεπτά γυρίζοντας μια φορά στη μέση
- Σερβίρετε με γκουακαμόλε, κόκκινο κρεμμύδι (αν θέλετε), κέτσαπ (αν θέλετε), ρόκα και πατάτες τηγανιτές!
3. Vegan ιταλικά κεφτεδάκια
"Εδώ είναι άλλη μια συνταγή από τον έμπειρο σεφ με βάση τα φυτά, την Τζίνα, γνωστή και ως @he althylittlevittles. Υπάρχει μια ποικιλία από διαφορετικά vegan παγωμένα κεφτεδάκια που πωλούνται τώρα στα παντοπωλεία και μερικά από τα αγαπημένα μου είναι τα Gardein Meatless Meatballs και τα Trader Joe&39;s Meatless Meatballs (που είχα χθες το βράδυ με ένα μπολ μακαρόνια). Ωστόσο, ορισμένα από αυτά τα κατεψυγμένα γεύματα είναι πλούσια σε νάτριο και υδατάνθρακες. Ευτυχώς βρήκα αυτή τη συνταγή για κεφτεδάκια χωρίς κεφτεδάκια από την @he althylittlevittles, η οποία είναι φτιαγμένη με αληθινά υλικά, χωρίς συντηρητικά, και έχει κρέας>."
