Αυτή η σφιχτή, γεμάτη, εκτεταμένη αίσθηση στο κάτω μέρος της κοιλιάς που σας κάνει να νιώθετε σαν να έχετε καταπιεί ένα μπαλόνι; Αυτό είναι φούσκωμα και πιθανότατα έχει συμβεί σε όλους μας κάποια στιγμή από τότε που μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 19 τοις εκατό των ανθρώπων λένε ότι έχουν βιώσει φούσκωμα σε τακτική βάση.
Τι όμως προκαλεί το φούσκωμα και πώς μπορούμε να τρώμε για να το ανακουφίσουμε ή να το αποφύγουμε εντελώς; Υπάρχουν τροφές που βοηθούν στην καταπολέμηση του φουσκώματος και άλλες που συμβάλλουν σε αυτό. Δείτε τι μας λέει η επιστήμη για το φούσκωμα και τη σχέση του με τη διατροφή.
Τεχνικά φούσκωμα συμβαίνει όταν εισέρχεται αέρας ή αέρια στο γαστρεντερικό μας σύστημα (το σύνολο του πεπτικού μας συστήματος από το στόμα μέχρι το ορθό) και μπορεί να δημιουργήσει ένα αίσθημα πληρότητας που είναι άβολο και μπορεί στην πραγματικότητα κάνουμε το στομάχι μας να διογκωθεί.
Ενώ μερικές από εμάς μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς στο φούσκωμα από άλλες, υπάρχει ένας λόγος πίσω από αυτό και χρήσιμες συμβουλές για να το ξεφορτωθούμε, πέρα από το να τραβάμε το ελαστικό μας παντελόνι και να το περιμένουμε.
Τι προκαλεί φούσκωμα;
Μία από τις κύριες αιτίες του φουσκώματος είναι η συσσώρευση αερίων, συνήθως μετά το φαγητό. Αυτό το αέριο οφείλεται σε διάφορους λόγους, όπως η υπερβολική κατανάλωση φαγητού και η κατάποση αέρα.
Σύμφωνα με το Διεθνές Ίδρυμα για τις Γαστρεντερικές Διαταραχές, η κατάποση αέρα μπορεί να συμβεί για πολλούς λόγους, όπως:
- Μεταρινική σταγόνα
- Κάπνισμα
- Τρώω πολύ γρήγορα
- Μάσημα τσίχλας ή πιπίλισμα σκληρής καραμέλας
- Οδοντοστοιχίες που δεν εφαρμόζουν σωστά
Τροφές που προκαλούν αέρια
Μερικά τρόφιμα προκαλούν φούσκωμα ή αέρια περισσότερο από άλλα. Τις περισσότερες φορές είναι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, καθώς η πρωτεΐνη και το λίπος σχηματίζουν λιγότερο αέρια. Ακόμη και οι σύνθετοι υδατάνθρακες ––οι οποίοι είναι γενικά υγιεινοί–– μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα σε μερικούς ανθρώπους. Πρώτα απ 'όλα, είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να διασπαστεί λόγω του είδους των σακχάρων και άλλων ενώσεων που περιέχουν. Και σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να έχετε ευαισθησία σε ένα ή περισσότερα από αυτά τα άμυλα που υπάρχουν φυσικά σε ολόκληρα τρόφιμα. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Ραφινόζη, λακτόζη, φρουκτόζη και σορβιτόλη (όλα τα φυσικά σάκχαρα)
- Άμυλα (εκτός από ρύζι)
- Φίνες, που είναι πραγματικά υγιεινές και δεν πρέπει να αποφεύγονται
Ο λόγος πίσω από αυτές τις ενώσεις που σχηματίζουν αέριο είναι ότι είτε μας λείπει το ένζυμο για να τις διασπάσουμε είτε στην περίπτωση των αδιάλυτων ινών, δεν μπορούμε να τις διασπάσουμε καθόλου.
Για παράδειγμα, η λακτόζη (που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα) απαιτεί ένα ένζυμο που ονομάζεται λακτάση για την πλήρη πέψη. Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη δεν δημιουργούν αρκετό από αυτό το ένζυμο, οδηγώντας σε γαστρεντερική δυσφορία κάθε φορά που τρώνε τροφές που περιέχουν λακτόζη, όπως γάλα, τυρί, παγωτό ή τροφές που περιέχουν γαλακτοκομικά.
Σε ένα άλλο παράδειγμα, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως το σέλινο ή τα σταυρανθή λαχανικά, περνούν από το πεπτικό μας σύστημα ανέπαφο, κάτι που είναι φυσιολογικό και υγιές, αλλά στο έντερο, τα βακτήρια προσπαθούν να το διασπάσουν, κάτι που οδηγεί σε αυτό ζύμωση και σχηματισμός αερίων – καθώς στα υγιή βακτήρια του εντέρου του σώματός μας αρέσει να τρέφονται με αυτό το είδος ινών.
Τροφές που προκαλούν φούσκωμα
Οι παρακάτω τροφές είναι οι πιο πιθανό να προκαλέσουν αέρια σύμφωνα με το Διεθνές Ίδρυμα για τις Γαστρεντερικές Διαταραχές.
- Φασόλια (συμπεριλαμβανομένων των ρεβιθιών και όλων των οσπρίων)
- Ορισμένα λαχανικά που περιλαμβάνουν αγκινάρες, σπαράγγια, μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι και κρεμμύδι
- Φρούτα όπως μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, μπανάνες, δαμάσκηνα και βερίκοκα
- Δημητριακά ολικής αλέσεως και πίτουρο
- Ανθρακούχα ποτά
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
- Τροφές που περιέχουν σορβιτόλη (ένα είδος αλκοόλης ζάχαρης)
Πώς να σταματήσετε το φούσκωμα
Η πλήρης αποφυγή όλων των τροφών που σχηματίζουν αέρια δεν είναι ο σωστός τρόπος, καθώς αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά που είναι ευεργετικά για το ανοσοποιητικό, την υγεία του εντέρου και την πρόληψη ασθενειών.Αντίθετα, είναι καλύτερο να εντοπίσετε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο (ή ομάδα) που μπορεί να σας προκαλεί φούσκωμα και να εξαλείψετε αυτά τα είδη ένα κάθε φορά για να δείτε αν βοηθάει.
Άλλες αιτίες φουσκώματος
Σύμφωνα με το John Hopkins Medicine, θα μπορούσατε να έχετε μια πάθηση που σας κάνει πιο επιρρεπείς στο φούσκωμα και εάν το φούσκωμα σας είναι συχνό, επώδυνο ή ενοχλητικό στις καθημερινές σας δραστηριότητες, θα θέλετε να δείτε έναν γιατρό που να μπορεί να καταλάβει Εξετάστε εάν μπορεί να έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή τροφική αλλεργία ή αυτοάνοση κατάσταση. Το φούσκωμα προκαλείται επίσης από:
- Δυσκοιλιότητα
- Δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη
- Γαστροπάρεση (καθυστερημένη κένωση του στομάχου)
- Βακτηριακή υπερανάπτυξη λεπτού εντέρου (SIBO)
Φούσκωμα και δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Δεν χρειάζεται να μάθετε να ζείτε με συνεχές φούσκωμα, αλλά θα χρειαστεί κάποια προσπάθεια για να το αποτρέψετε. Σύμφωνα με το Διεθνές Ίδρυμα για τις Γαστρεντερικές Διαταραχές, το φούσκωμα μπορεί να αποφευχθεί αλλάζοντας τη διατροφή σας και ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλού FODMAP
Όταν πρόκειται για αλλαγή διατροφής, ένας καλός τρόπος για να εντοπίσετε ποιες τροφές σας προκαλούν πρήξιμο είναι να δοκιμάσετε τη δίαιτα FODMAP. Το FODMAP σημαίνει Ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες. Η John Hopkins Medicine δηλώνει ότι όλα αυτά είναι σάκχαρα βραχείας αλυσίδας που το λεπτό έντερο μας συχνά δεν μπορεί να απορροφήσει σωστά, οδηγώντας σε πεπτικές διαταραχές όπως αέρια και φούσκωμα.
Τα FODMAPs μπορούν να ζυμωθούν μέσα στο έντερό σας και να τραβήξουν νερό στο πεπτικό σας σύστημα, προκαλώντας φούσκωμα. Δεν είναι όλοι ευαίσθητοι στα FODMAP, αλλά εάν αισθάνεστε σταθερό φούσκωμα, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι για να αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.
3 βήματα για την καταπολέμηση του φούσκωμα
- Σταματήστε να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP για περίπου 2 έως 6 εβδομάδες
- Σιγά-σιγά ξανασυστήστε τα ένα προς ένα, για να δείτε ποιο σας ενοχλεί περισσότερο
- Αποφύγετε τα τρόφιμα στα οποία είστε ευαίσθητοι. Μόλις καταλάβετε ποιες τροφές είναι προβληματικές, μπορείτε να τις αποφύγετε
Αποφύγετε αυτές τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP
- Μέλι
- Γάλα ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
- Σκόρδο
- Κρεμμύδια
- κουνουπίδι
- Μανιτάρια
- αγκινάρες
- Αβοκάντο
- Βερίκοκα και άλλα φρούτα χωρίς κουκούτσι
- Μήλα
- Σιτάρι
- Κάσιους
- Φιστίκια
- Φασόλια
- Αποξηραμένα φρούτα
Τροφές που μειώνουν το φούσκωμα
Για να βελτιώσετε ή να απαλλαγείτε από το φούσκωμα, τρώτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP με:
- Γάλα αμυγδάλου
- Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ρύζι, κινόα και βρώμη
- Ορισμένα λαχανικά
- Εσπεριδοειδή: πορτοκάλια, ακτινίδια, ανανάς
- Μπανάνα
- Μύρτιλλα
- Καρότα
- Αγγούρια
- Σταφύλια
- Πιπεριές
- Πατάτες
- Ντομάτες
- Σπανάκι
- Μελιτζάνα
- Κολοκυθάκια
Φουσκώνεις μπορεί επίσης να οφείλεται στο γεγονός ότι πέρασες από μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες στην προσθήκη πάρα πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ταυτόχρονα. Όπως όταν ορκίζεστε από τη συνηθισμένη σας πρόχειρο φαγητό και ξεκινάτε να τρώτε σαλάτες και μπολ με δημητριακά ξαφνικά.
Ενώ οι φυτικές ίνες είναι ένα ευεργετικό θρεπτικό συστατικό, θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά στη διατροφή σας, έτσι ώστε το μικροβίωμα του εντέρου σας να μπορεί να μετατοπιστεί και να παράγει περισσότερα υγιή βακτήρια που θα βοηθήσουν στη διάσπαση των φυτικών ινών. Μόλις μπορέσετε να ανεχτείτε άνετα 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα –η συνιστώμενη ποσότητα για τις γυναίκες–– ή τα 38 γραμμάρια την ημέρα –– συνιστάται για τους άνδρες– θα νιώσετε καλύτερα και λιγότερο πεινασμένοι, θα είστε πιο υγιείς και θα έχετε περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα .
Για να περιορίσετε την ποσότητα του αέρα που καταπίνετε, βεβαιωθείτε ότι τρώτε αργά τα γεύματά σας και αποφύγετε να καταβροχθίζετε φαγητό, να μασάτε τσίχλες ή να κάνετε τη συνήθεια να πιπιλίζετε σκληρές καραμέλες.
Όταν το φούσκωμα δείχνει κάτι πιο σοβαρό
Μην δεχθείτε το φούσκωμα με λίγο αλάτι. Μερικές φορές μπορεί να υποδηλώνει ένα σοβαρό υποκείμενο πρόβλημα υγείας. Σύμφωνα με το GI Associates & Endoscopy Center, θα πρέπει να πάτε να επισκεφτείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατόν εάν έχετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα, μαζί με επίμονο φούσκωμα:
- Αιματηρά κόπρανα ή κολπική αιμορραγία: Αυτό μπορεί να υποδηλώνει καρκίνο των ωοθηκών. Το Πανεπιστήμιο Rush αναφέρει ότι το επίμονο φούσκωμα και το αίσθημα «γεμάτου» είναι μερικά από τα πρώιμα σημάδια καρκίνου των ωοθηκών που δεν ανιχνεύονται επειδή οι γυναίκες δεν ξέρουν τι να αναζητήσουν.
- Εκκολπωματίτιδα: Αυτό συμβαίνει όταν οι θύλακες στην επένδυση των εντέρων σας μολύνονται ή φλεγμονώνονται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, κοιλιακό άλγος και πυρετό. Θα χρειαστεί να πάρετε αντιβιοτικά το συντομότερο δυνατό για να αποτρέψετε την εξάπλωση της λοίμωξης, γι' αυτό καλέστε τον γιατρό σας.
- Ασκίτης: Αυτό συμβαίνει όταν συσσωρεύεται υγρό στην κοιλιά. Συνήθως, αυτό υποδηλώνει ηπατική νόσο, αλλά εάν το φούσκωμα συνδυάζεται με ίκτερο (κιτρίνισμα του δέρματος) θα μπορούσε επίσης να υποδεικνύει καρκίνο του ήπατος. Εάν έχετε ποτέ κιτρίνισμα του δέρματος καλέστε το γιατρό σας.
- Πυρετός: κάθε φορά που αντιμετωπίζετε πυρετό, ειδικά όταν περιλαμβάνει άλλα συμπτώματα όπως φούσκωμα, συνήθως σημαίνει ότι υπάρχει φλεγμονή ή μόλυνση που συμβαίνει κάπου στο σώμα . Ο γιατρός σας θα χρειαστεί να πάρει το αίμα σας για να τη βοηθήσει να εντοπίσει ακριβώς τι μπορεί να συμβαίνει.
Κατώτατη γραμμή: Αντιμετωπίστε το φούσκωμα τρώγοντας μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Για να αποφύγετε το φούσκωμα, πιθανότατα θα χρειαστεί να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, να κόψετε τα γαλακτοκομικά και να δοκιμάσετε τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Στη συνέχεια, προσθέστε ξανά τροφές με φυτικές ίνες μία κάθε φορά για να δείτε εάν μια συγκεκριμένη τροφή προκαλεί φούσκωμα. Εάν ενσωματώσετε αυτές τις συμβουλές για να αποτρέψετε το φούσκωμα και εξακολουθεί να επιμένει ή επιδεινώνεται, κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε το γιατρό σας.
Οι 13 καλύτερες τροφές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων του COVID-19
Εδώ είναι οι καλύτερες τροφές που πρέπει να τρώτε σε επανάληψη, για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την καταπολέμηση της φλεγμονής. Και μείνετε μακριά από το κόκκινο κρέας.
Getty Images
1. Εσπεριδοειδή για τα κύτταρα και τη θεραπεία σας
Το σώμα σας δεν παράγει βιταμίνη C, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τη λαμβάνετε καθημερινά για να έχετε αρκετό για να δημιουργήσετε υγιές κολλαγόνο (τα δομικά στοιχεία για το δέρμα σας και την επούλωση).Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για λήψη είναι 65 έως 90 χιλιοστόγραμμα την ημέρα,που ισοδυναμεί με ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή να τρώτε ένα ολόκληρο γκρέιπφρουτ. Σχεδόν όλα τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Με μια τέτοια ποικιλία για να διαλέξετε, είναι εύκολο να χορτάσετε.
Getty Images
2. Κόκκινες πιπεριές για ενίσχυση του δέρματος και ενίσχυση της ανοσίας με διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C όπως έχει ένα πορτοκάλι
Θέλετε ακόμα περισσότερη βιταμίνη C, προσθέστε κόκκινες πιπεριές στη σαλάτα ή τη σάλτσα ζυμαρικών σας. Μία μεσαίου μεγέθους κόκκινη πιπεριά περιέχει 152 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, ή αρκετή για να εκπληρώσει το RDA σας. Οι πιπεριές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βήτα καροτίνης, ενός προδρόμου της βιταμίνης Α (ρετινόλη).Πόση βήτα καροτίνη χρειάζεστε την ημέρα: Θα πρέπει να προσπαθήσετε να λαμβάνετε 75 έως 180 μικρογραμμάρια την ημέρα, που ισοδυναμεί με μία μέτρια πιπεριά την ημέρα. Αλλά μια κόκκινη πιπεριά έχει περισσότερο από δυόμισι φορές το RDA σας για βιταμίνη C, γι' αυτό καταναλώστε τη όλο το χειμώνα.
Getty Images
3. Μπρόκολο, αλλά φάτε το σχεδόν ωμό, για να πάρετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από αυτό!
Το μπρόκολο μπορεί να είναι η πιο σούπερ τροφή στον πλανήτη. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες A και C καθώς και σε E. Τα φυτοχημικά που περιέχει είναι εξαιρετικά για τον οπλισμό και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.Πόση λουτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα: Δεν υπάρχει RDA για λουτεΐνη, αλλά οι ειδικοί λένε ότι πάρτε τουλάχιστον 6 χιλιοστόγραμμα.
Getty Images
4. Σκόρδο, τρώγεται από τη σκελίδα
Το σκόρδο δεν είναι απλώς ένα εξαιρετικό βελτιωτικό της γεύσης, είναι απαραίτητο για την υγεία σας. Οι ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού του σκόρδου συνδέονται με τις ενώσεις του που περιέχουν θείο, όπως η αλισίνη. Η αλλισίνη θεωρείται ότι βελτιώνει την ικανότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού σας να καταπολεμούν τα κρυολογήματα και τη γρίπη, καθώς και ιούς κάθε είδους. (Μυρίζετε περισσότερο σκόρδο στο μετρό; Θα μπορούσε να είναι έξυπνη διαχείριση του κορωνοϊού.) Το σκόρδο έχει επίσης αντιμικροβιακές και αντι-ιικές ιδιότητες που θεωρείται ότι καταπολεμά τις λοιμώξεις.Πόσο πρέπει να τρώτε την ημέρα: Η βέλτιστη ποσότητα σκόρδου για κατανάλωση είναι μεγαλύτερη από ό,τι μπορούμε να καταλάβουμε οι περισσότεροι από εμάς: Δύο έως τρεις σκελίδες την ημέρα. Αν και αυτό μπορεί να μην είναι εφικτό, ρεαλιστικά, μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα σκόρδου για να πάρουν 300 mg αποξηραμένου σκόρδου σε ένα δισκίο σε σκόνη.
Getty Images
