Υπάρχουν τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη, ακόμη και στην αναστροφή των συμπτωμάτων του διαβήτη τύπου 2; Η ηχηρή απάντηση, λέω στους πελάτες μου στο ιατρείο μου ως Εγγεγραμμένος Διαιτολόγος στο Σικάγο, είναι Ναι! Και είναι μια ερώτηση που θα ήθελα να κάνουν οι άνθρωποι ειδικά όταν έρχονται αντιμέτωποι με μια διάγνωση προδιαβήτη (όπως αντιμετωπίζουν 100 εκατομμύρια Αμερικανοί αυτή τη στιγμή.
Όταν έχετε ακόμα χρόνο να ανακαλέσετε τα πρώιμα συμπτώματα του προδιαβήτη, ακόμη και του διαβήτη τύπου 2, αυτή είναι η στιγμή που αλλάζετε τη διατροφή σας και τρώτε περισσότερα φυτικά (και λιγότερο πρόχειρο φαγητό, ζωικό λίπος και επεξεργασμένα απλά αυτοκίνητα) είναι πιο κρίσιμο από ποτέ.
Τα καλά νέα είναι ότι οι κυρίως φυτικές δίαιτες – οι οποίες επικεντρώνονται στην κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, φυλλωδών λαχανικών, οσπρίων και άλλων υγιεινών τροφών – έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, αλλά οι Αμερικανοί χρειάζονται για να λάβετε το σημείωμα και γρήγορα.
Σήμερα, 1 στους 10 ενήλικες Αμερικανούς έχει διαβήτη και σύμφωνα με το CDC, 1 στους 3 έχει προδιαβήτη, ή 88 εκατομμύρια άνθρωποι, που σημαίνει ότι ζουν με χρόνια υψηλό σάκχαρο στο αίμα αλλά δεν είναι αρκετά υψηλό για να να διαγνωστεί ως διαβήτης.
Τα τρέχοντα δεδομένα υποδεικνύουν ότι εάν ο προδιαβήτης (ο οποίος είναι συχνά χωρίς συμπτώματα) δεν ελεγχθεί και δεν γίνουν αλλαγές, 1 στους 5 Αμερικανούς θα έχει πλήρη διαβήτη έως το 2025 ή διπλάσιο από εκείνους που πάσχουν από το σήμερα. Εάν αυτά τα ζοφερά στατιστικά στοιχεία μας λένε κάτι, είναι ότι υπάρχει μια ευκαιρία να αλλάξουμε τη συμπεριφορά του τρόπου ζωής, όπως μέσω της υγιεινής διατροφής και της καθημερινής άσκησης, να ισοπεδώσουμε την καμπύλη και να βοηθήσουμε όσους ζουν με χρόνια υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα να κάνουν τις απαραίτητες αλλαγές στον τρόπο ζωής τους για να αποτρέψουν τον κίνδυνο. .
Μπορούν ορισμένες τροφές να αποτρέψουν τον διαβήτη;
Αρκεί να πούμε ότι οι Αμερικανοί πρέπει να κάνουν ό,τι μπορούν για να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, συμπεριλαμβανομένης της υγιεινής διατροφής, της άσκησης και της διατήρησης ενός υγιούς βάρους. Οι μελέτες μάς λένε ότι υπάρχουν τροφές που πρέπει να τρώμε που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και ακόμη και στην αναστροφή του προδιαβήτη. Σύμφωνα με έναν αυξανόμενο όγκο ερευνών, μια διατροφή ολικής άλεσης, φυτικής προέλευσης έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη και ακόμη και στην αναστροφή των πρώιμων συμπτωμάτων του διαβήτη, καθώς τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες – τα οποία είναι τρόφιμα φυτικής προέλευσης – βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Τι είναι ο διαβήτης τύπου 2;
Στην πιο βασική του εξήγηση, ο διαβήτης είναι μια διαταραχή στον τρόπο με τον οποίο το σώμα ρυθμίζει και χρησιμοποιεί τη ζάχαρη ως καύσιμο, με αποτέλεσμα υπερβολική ποσότητα ζάχαρης ή γλυκόζης να κυκλοφορεί στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν υψηλά με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να φράξει την κυκλοφορία και να οδηγήσει σε ασθένειες, όπως νευρολογική ανεπάρκεια, καρδιακές παθήσεις και αγγειακή ανεπάρκεια. κλείνοντας την όρασή σας.Αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα, αλλά αυτό συμβαίνει σε όλο το σώμα, έτσι η κυκλοφορία διακόπτεται σε κάθε είδους περιοχές: στα δάχτυλα των ποδιών σας, στα όργανά σας, ακόμα και στον εγκέφαλο, γι' αυτό και ανεξέλεγκτος, ο διαβήτης είναι φονικός.
"Σε διαβήτη τύπου 2, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σημαίνει ότι το πάγκρεας σας δεν μπορεί να παράγει αρκετή ινσουλίνη για να συμβαδίσει με τη συνεχή κατάσταση του υψηλού σακχάρου στο αίμα. Εν τω μεταξύ, τα κύτταρα γίνονται ανθεκτικά στην ινσουλίνη που παράγετε (ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη), που σημαίνει ότι καταλαμβάνουν λιγότερο σάκχαρο, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο στο σώμα όπου το σάκχαρό σας αυξάνεται αλλά τα κύτταρα σας δεν τροφοδοτούνται επαρκώς. αφήνοντάς σας κουρασμένους και ακόμη και πεινασμένους, παρόλο που έχετε περισσότερο σάκχαρο στο αίμα από όσο χρειάζεστε), και τελικά, το πάγκρεας σταματά να λειτουργεί σωστά, όταν εμφανίζεται ο πλήρης διαβήτης."
Ο διαβήτης τύπου 2 διαφέρει από τον διαβήτη τύπου 1 στο ότι συνήθως αναπτύσσεται λόγω παραγόντων του τρόπου ζωής, όπως η κακή διατροφή και η σωματική δραστηριότητα, ενώ ο τύπος 1 είναι μια κληρονομική ασθένεια που εμφανίζεται συνήθως στην παιδική ή εφηβική ηλικία.
Ποια δίαιτα είναι καλύτερη για τον διαβήτη;
Όταν πρόκειται να γίνουν αυτές οι σημαντικές προσαρμογές στον τρόπο ζωής, υπάρχει ένας αυξανόμενος όγκος επιστημονικών στοιχείων ότι η μετάβαση σε μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης - εστιάζοντας στην κατανάλωση λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, ξηρών καρπών, και τους σπόρους, και ο δραστικός περιορισμός ή η πλήρης αποφυγή όλων των ραφιναρισμένων συσκευασμένων τροφίμων και ζωικών προϊόντων - ήταν εξαιρετικά ευεργετικό για την πρόληψη και την αναστροφή των συμπτωμάτων του διαβήτη τύπου 2.
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι, ειλικρινά, μια επιδημία. Στην πραγματικότητα, είναι η έβδομη κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες σύμφωνα με ένα άρθρο του 2017. Επίσης, δεν υπάρχει θεραπεία για τον διαβήτη, αν και η κατάσταση μπορεί να αντιμετωπιστεί με φαρμακευτική αγωγή ή αλλαγές στον τρόπο ζωής. Μια μελέτη κατέστησε σαφές ότι μια διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη – ή τουλάχιστον στη διαχείρισή του.
Χωρίς τη διαχείριση του διαβήτη έρχονται απειλητικές για τη ζωή επιπλοκές. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, τα κοινά προβλήματα υγείας περιλαμβάνουν:
- Νευροπάθεια (κατεστραμμένα νεύρα)
- Νεφροπάθεια
- Καρδιαγγειακή νόσο
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Εγκεφαλικό
Υπάρχουν, ωστόσο, ιστορίες επιτυχίας ανθρώπων που άλλαξαν τη διατροφή τους και ξεπέρασαν τις πιθανότητες. Η Ashley Chong είναι ένα παράδειγμα υπέρβασης αυτών των κινδύνων. Όταν η Ashley ανακάλυψε ότι ήταν προδιαβητική, εγκατέλειψε τα φάρμακα που της είχε συνταγογραφήσει ο γιατρός της και αντ 'αυτού ξεκίνησε ένα ταξίδι αλλαγής της διατροφής της και ωμού βίγκαν, καταναλώνοντας άψητα, μη επεξεργασμένα και χωρίς ζώα τρόφιμα. Είδε μια αλλαγή στο βάρος της, στα επίπεδα ενέργειας, ακόμη και στη διάθεσή της. Το καλύτερο ήταν όταν επέστρεψε στον γιατρό της 5 χρόνια αργότερα για έλεγχο εγκυμοσύνης, έμειναν έκπληκτοι με τις αλλαγές στο αίμα της - τέλεια επίπεδα βιταμινών, χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.
Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη
Το πρώτο βήμα για να αποτρέψετε τη διάγνωση με διαβήτη τύπου 2 είναι να εξετάσετε ποιες αλλαγές μπορεί να χρειαστεί να κάνετε στον τρόπο ζωής σας. Μερικοί από τους παράγοντες κινδύνου που αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 περιλαμβάνουν:
- Είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος
- Έχετε μεγαλύτερη ποσότητα κοιλιακού λίπους
- Αδράνεια
- Οικογενειακό ιστορικό διαβήτη τύπου 2
- Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS)
- Μεγαλύτερη ηλικία
Ενώ δεν μπορούμε να αντιστρέψουμε την ηλικία μας ή να αλλάξουμε το οικογενειακό μας ιατρικό ιστορικό, έχουμε τον έλεγχο πολλών από τους άλλους κινδύνους.
Ξεκινώντας με την αδράνεια, η έρευνα διαπίστωσε ότι όταν καμία σωματική δραστηριότητα δεν αποτελεί μέρος της ρουτίνας ενός ατόμου, επηρεάζει τη σταθερότητα της γλυκόζης στο αίμα του. Πιο συγκεκριμένα, όταν τα υγιή άτομα μειώνουν τη φυσιολογική σωματική τους δραστηριότητα στο μισό, η μεταγευματική τους γλυκόζη (μετά από ένα γεύμα) διπλασιάστηκε. Αυτό όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη αλλά και καρδιαγγειακών παθήσεων και πιθανού θανάτου.
Θα πρέπει επίσης να εξετάσουμε το ενδεχόμενο να αποφεύγουμε ορισμένα τρόφιμα και ποτά όσον αφορά τη διατροφή μας. Σύμφωνα με το Harvard He alth, οι αλλαγές που πρέπει να ληφθούν υπόψη περιλαμβάνουν:
- Περιορισμός των επεξεργασμένων δημητριακών και άλλων εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά
- Αποκλείστε ή μειώστε τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα
Μελέτες υποστηρίζουν αυτές τις προτάσεις, με μια μελέτη που συνδέει όσους κατανάλωναν φυσικά γλυκά ποτά ή εκείνους με πρόσθετα σάκχαρα με 16 τοις εκατό αυξημένο κίνδυνο διαβήτη. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση μιας μερίδας κόκκινου κρέατος κάθε μέρα θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη κατά 20%.
Φυτική διατροφή και διαβήτης
Εάν έχετε προδιαβήτη ή γνωρίζετε ότι διατρέχετε υψηλό κίνδυνο να αναπτύξετε διαβήτη, ίσως σκεφτείτε να κάνετε προσαρμογές για να αποτρέψετε την εμφάνιση του. Ένα τέλειο μέρος για να ξεκινήσετε, και με την υποστήριξη της επιστήμης, θα βασίζεται στα φυτά.
Μας είπαν από μικρή ηλικία να τρώμε τα φρούτα και τα λαχανικά μας, αλλά η φυτική διατροφή ξεπερνά το τμήμα των προϊόντων. Περιλαμβάνει επίσης πολλές επιλογές γεμάτες πρωτεΐνη και ακόμη και πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως:
- Φασόλια
- Φακές
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κινόα, ρύζι, βρώμη και κριθάρι
- Προϊόντα σόγιας, συμπεριλαμβανομένων τόφου, τέμπε, σπόροι σόγιας και γάλα σόγιας
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Ενώ η φυτική διατροφή μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη για την υγεία όταν ακολουθείται σωστά, εδώ είναι οι ιδιαιτερότητες της επίδρασής της στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.
Διαχείριση βάρους: Ένα υψηλότερο σωματικό βάρος, ειδικά εάν μεταφέρεται γύρω από την κοιλιακή περιοχή, συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Σύμφωνα με μια μελέτη, ακόμη και μια μείωση κατά 5 τοις εκατό του σωματικού βάρους μπορεί να αρχίσει να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων. Η μελέτη συζητά επίσης τον ρόλο που μπορεί να παίξει μια φυτική διατροφή στην απώλεια και διαχείριση βάρους, με αποτέλεσμα να οδηγεί σε χαμηλότερο ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) σε σύγκριση με άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα που δεν βασίζεται σε φυτά.
Μια πρόσφατη μελέτη του 2021 διαπίστωσε μάλιστα ότι μια διατροφή με βάση τα φυτά ήταν πιο αποτελεσματική από την κετογονική δίαιτα όσον αφορά την απώλεια σωματικού λίπους, ακόμη και όταν καταναλώναμε περισσότερες θερμίδες. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη ένιωσαν επίσης πιο ικανοποιημένοι και γεμάτοι ακολουθώντας τη φυτική διατροφή.
Βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης: Μαζί με την απώλεια βάρους, μια ανασκόπηση του 2020 διαπίστωσε ότι οι φυτικές δίαιτες έχουν τη δυνατότητα να βελτιώσουν το μεταβολισμό της γλυκόζης. Στην ανασκόπηση, όταν οι δίαιτες με βάση τα φυτά συγκρίθηκαν με μια παμφάγα δίαιτα (που περιέχει φυτά και ζώα) σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, πέντε μελέτες ανέφεραν ότι μια φυτική διατροφή βελτίωσε σημαντικά τον γλυκαιμικό έλεγχο.
Προσφέρετε προστατευτικά θρεπτικά συστατικά: Η τακτική κατανάλωση πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών διασφαλίζει ότι λαμβάνετε μια ποικιλία απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Όσον αφορά τον διαβήτη τύπου 2, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη μούρων, πράσινων φυλλωδών λαχανικών, κίτρινων λαχανικών και λαχανικών σταυρανθών (όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών) προστατεύουν από τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.Η μελέτη αναφέρει ότι αυτές οι προστατευτικές επιδράσεις είναι πιθανό να οφείλονται στα φρούτα και τα λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ενώσεις (όπως βιταμίνες C και E), φυλλικό οξύ και κάλιο.
Τροφές για την πρόληψη του διαβήτη
Οι παρακάτω φυτικές τροφές έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη. Οι τελευταίες επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν την ικανότητα αυτών των vegan τροφίμων να διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το οποίο είναι το πρώτο βήμα για τη μείωση του κινδύνου διαβήτη και τη θεραπεία του προδιαβήτη.
- Ξηροί καρποί: Μια μελέτη που εξέτασε το καρυδέλαιο, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα διαπίστωσε ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων λιπιδίων και γλυκόζης, ενώ παράλληλα μειώνουν την όρεξη για την πρόληψη της αύξησης βάρους.
- Ρεβύθια: Η κατανάλωση ρεβιθιών θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα έως και κατά 36% και να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017.
- Αβοκάντο: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα υγιή λίπη στο αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα.
- Κολοκύθα: Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι το χειμωνιάτικο σκουός (όπως η κολοκύθα, το βούτυρο, το βελανίδι και το σπαγγέτι) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Φυλλώδη πράσινα: Είτε σας αρέσει το σπανάκι, το λάχανο, το λάχανο ή άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η έρευνα αναφέρει ότι θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη και, ως εκ τούτου, να βελτιώσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα .
- Μπρόκολο: μια ένωση στο μπρόκολο που ονομάζεται σουλφοραφάνη έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη καθώς και με τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με μια μελέτη.
- Strawberries: Μια μελέτη του 2019 αναφέρει ότι οι φράουλες (και μερικά άλλα μούρα) μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του διαβήτη βελτιώνοντας τη γλυκόζη στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Κατώτατη γραμμή: Μια φυτική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
Οι παράγοντες του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής και της άσκησης, είναι σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν πρόκειται για τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ευτυχώς, η κατανάλωση μιας διατροφής ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και μείωση του κινδύνου. Μερικές εξαιρετικές επιλογές φαγητού φυτικής προέλευσης για να προσθέσετε στην επόμενη λίστα παντοπωλείου σας περιλαμβάνουν αβοκάντο, σκουός και μούρα.
Για περισσότερο περιεχόμενο υγείας που υποστηρίζεται από έρευνες, επισκεφτείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
