Φέτος, σχεδόν 55 εκατομμύρια Αμερικανοί θα βγουν στο δρόμο ή θα πετάξουν για να φτάσουν στα αγαπημένα τους πρόσωπα για τις διακοπές τους για την Ημέρα των Ευχαριστιών. Αλλά σκεφτείτε αυτό, που πιθανότατα δεν θα ακούσετε στους τίτλους: ένας ακόμη μεγαλύτερος αριθμός Αμερικανών – 59 εκατομμύρια – σχεδιάζει να κάνει πεζοπορία κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου μετά την Ημέρα των Ευχαριστιών, σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις. Οι Αμερικανοί έχουν ερωτευτεί την πεζοπορία, ίσως επειδή είναι η πιο προσιτή γυμναστική που μπορούν να κάνουν όλοι, και αυτό είναι πολύ καλό.
"Σύμφωνα με το USA Hiking, το 74 τοις εκατό των Αμερικανών έχουν κάνει πεζοπορία σε μονοπάτι τον περασμένο χρόνο και 59 εκατομμύρια Αμερικανοί αυτοπροσδιορίζονται ως ενεργοί πεζοπόροι, αριθμός που αυξάνεται.Οι ΗΠΑ έχουν περισσότερους πεζοπόρους κατά κεφαλήν από οποιαδήποτε άλλη χώρα στον κόσμο, σύμφωνα με την REI. Όσο πιο γρήγορα μετρήσετε τον εαυτό σας ανάμεσά τους, τόσο το καλύτερο, σύμφωνα με μελέτες που δείχνουν ότι η πεζοπορία είναι η πιο υγιεινή δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε, για χάρη της καρδιάς σας, της συνολικής φυσικής κατάστασης και της μακροζωίας σας."
Είναι καλή η πεζοπορία για εσάς;
Σε περίπτωση που πρέπει να διαλέξετε ανάμεσα σε ένα σύντομο τζόκινγκ στη γειτονιά ή σε μια μεγαλύτερη λοφώδη πεζοπορία την ημέρα μετά το γλέντι, επιλέξτε την πεζοπορία, αφού συνολικά, η πεζοπορία είναι καλύτερη γενική άσκηση, απαιτώντας χρησιμοποιήστε περισσότερους από τους σταθεροποιητικούς μύες του σώματός σας και είναι λιγότερο επιβλαβής για τις αρθρώσεις σας με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, πιθανότατα θα ανυπομονείτε να μείνετε έξω στο μονοπάτι πεζοπορίας περισσότερο, μετακινώντας για πάνω από μία ώρα, κάτι που σας οδηγεί να κάψετε περισσότερες θερμίδες πεζοπορίας από ό,τι 20 λεπτά τρέξιμο.
Η πεζοπορία μπορεί απλώς να είναι η πιο υγιής για την καρδιά, ολοκληρωμένη δραστηριότητα φυσικής κατάστασης στον πλανήτη (εκτός ίσως από το κολύμπι) σύμφωνα με ειδικούς υγείας που ενθουσιάζονται βλέποντας τους Αμερικανούς να κάνουν στους λόφους.Η πεζοπορία, που από καιρό θεωρούνταν μια ήπια δραστηριότητα επικοινωνίας με τη φύση, έχει πλέον ανέβει στην πρώτη θέση στην κατάταξη της οποίας η γυμναστική είναι η πιο υγιεινή, ειδικά όταν συγκρίνουμε την πεζοπορία με το τρέξιμο."
Το να βγεις έξω βοηθά την ψυχική σου υγεία
Ένα από τα κύρια οφέλη της πεζοπορίας είναι να βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους στη φύση, όπου μπορείτε να απολαύσετε τη θέα και να αναπνεύσετε τον μαγικό αέρα που έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμά το άγχος και την κατάθλιψη και ανεβάζει τη διάθεση. Η απλή πράξη του να βρίσκεσαι σε εξωτερικό χώρο έχει αποδειχθεί σε επιστημονικές μελέτες ότι βοηθά στην ηρεμία του ανήσυχου νου και επιτρέπει την κυκλοφορία των ενδορφινών που τονώνουν τη διάθεση.
Σε μια μελέτη με σχεδόν 20.000 συμμετέχοντες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το να περνάς τουλάχιστον 120 λεπτά την εβδομάδα στη φύση σχετίζεται με καλή υγεία και καλύτερη ευεξία. Παρόλο που μπορεί να είναι δύσκολο να το πετύχεις καθημερινά, με μια ωραία μεγάλη πεζοπορία το Σάββατο ολοκληρώνεται η δουλειά.
Επιπλέον, η πεζοπορία σε κοντινή απόσταση από το νερό (όπως δίπλα σε ένα κυλιόμενο ποτάμι, σε έναν καταρράκτη, μια όμορφη λίμνη ή κοντά στον ωκεανό) προσθέτει επιπλέον οφέλη στην κατάσταση της ψυχικής μας υγείας. Μελέτες έχουν δείξει ότι αδέσποτα αρνητικά ιόντα (που απελευθερώνονται από το νερό που πέφτει σε βράχους ή άμμο ή σύννεφα που επιπλέουν σε βουνοκορφές) όταν εισπνέονται καταλήγουν στην κυκλοφορία του αίματός μας, όπου μπορούν να συνδεθούν με θετικά φορτισμένες ελεύθερες ρίζες, βλαβερές ουσίες που προκαλούν κυτταρική γήρανση και στρες .
Το διάσημο εύρημα οδήγησε σε έναν σπάνιο διασκεδαστικό τίτλο, τα αρνητικά ιόντα οδηγούν σε θετικές δονήσεις.>"
Η πεζοπορία είναι απλή και απαιτεί μηδενική ικανότητα εκτός από το να μένεις σε όρθια θέση, να βάζεις το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και να κρατάς τα χέρια σε άντληση για να βοηθήσεις στην κινητοποίηση ολόκληρου του σώματος. Προστιθέμενη δύναμη του πυρήνα αποκτάται όταν γέρνετε στην ανηφορική κλίση και χρειάζεστε πολύ λίγο ειδικό εξοπλισμό (εκτός από σταθερά παπούτσια και στρώματα ρούχων που διοχετεύουν ζεστά που θα σας επιτρέψουν να δροσιστείτε καθώς ζεσταίνετε).
Σχεδόν όποιος μπορεί να περπατήσει μπορεί να συμμετάσχει στην πεζοπορία, αλλά φυσικά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιονδήποτε τύπο πάθησης της καρδιάς ή των πνευμόνων που μπορεί να περιορίσει την προσπάθειά σας. Μπορείτε να ανεβάσετε τους παλμούς της καρδιάς σας πολύ γρήγορα όταν κάνετε ανηφόρα, γι' αυτό μην δαγκώνετε περισσότερη πεζοπορία ή αναρρίχηση από όσο μπορείτε και ανεβείτε από ήπιες κλίσεις σε πιο απότομες βουνοκορφές.
Γιατί λοιπόν οι Αμερικανοί ερωτεύονται την πεζοπορία παρά το τρέξιμο (πράγμα που χάνει συμμετέχοντες με περίπου τον ίδιο ρυθμό που η πεζοπορία κερδίζει περισσότερους λάτρεις); Σύμφωνα με ορισμένους υπολογισμούς, η πεζοπορία είναι η καλύτερη άσκηση που μπορείς να κάνεις, ακόμα καλύτερη από το τζόκινγκ, που έχει μεγαλύτερη επίδραση στη γήρανση των γόνατων, των γοφών, των αστραγάλων και των αρθρώσεων.
Είναι καλύτερη η πεζοπορία από το τρέξιμο;
Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να κάνετε γαλοπούλα –– μακριά από εμάς να αποθαρρύνουμε μια οικογένεια 5K κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου της Ημέρας των Ευχαριστιών. Αλλά πιθανότατα θα χρειαστεί λιγότερο από μισή ώρα για να ολοκληρωθεί.
Η πεζοπορία είναι ακόμα καλύτερη για εσάς από το τρέξιμο για να κάψετε θερμίδες, εάν πιστεύετε ότι κάνετε πεζοπορία περισσότερο από ό,τι θα κάνατε τζόκινγκ και αν προσθέσετε στην πεζοπορία σας ένα επικλινές μονοπάτι, κάποιο ανώμαλο έδαφος που απαιτεί να προσαρμόσετε ισορροπία και απαιτήστε από τους ιδιοϋποδοχείς σας να εμπλακούν.
Αυτοί οι ιδιοϋποδοχείς είναι οι εσωτερικοί αισθητήρες ισορροπίας μέσα στο σώμα που λένε στους μύες να εργαστούν για να σταθεροποιήσουν το σώμα σας στο διάστημα, ώστε να μην προχωράτε μόνο προς τα εμπρός ή με μία απλή κίνηση (όπως σε ένα ποδήλατο περιστροφής ή σε ελλειπτικό γυμναστής ή τρέξιμο κατά μήκος ενός ομαλού επίπεδου μονοπατιού) αλλά πρέπει να προσαρμόζεστε συνεχώς για να διατηρείτε το σώμα σε κίνηση αλλά όρθιο και να αποφεύγετε να σκοντάφτετε σε κεκλιμένο βράχο ή να εμποδίσετε τον αστράγαλό σας να κυλήσει σε συρόμενους σχιστόλιθους ή να πέσει σε ανώμαλο έδαφος.
Αυτή η συνεχής προσαρμογή κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας ξεπερνά το περπάτημα, το κολύμπι, το ποδήλατο και το τρέξιμο, αφού κατά πάσα πιθανότητα πρόκειται να κάνετε πεζοπορία για πάνω από μία ώρα.
Γιατί η πεζοπορία είναι η καλύτερη άσκηση;
"Όταν οι δρομείς ακούνε ότι πας για πεζοπορία, δεν μπορούν παρά να σκεφτούν: Αυτό είναι ελαφρύ σε σύγκριση με το τρέξιμό μου.>"
Ένας αποτελεσματικός δρομέας μπορεί να κινηθεί από τη μέση και κάτω με ελαφριά άντληση των χεριών. Καθώς κάνετε πεζοπορία, πρέπει να δεσμεύσετε περισσότερες μυϊκές ομάδες και ακόμα κι αν είστε χαλαροί, ο λαιμός, οι ώμοι, η πλάτη και τα χέρια σας επιστρατεύονται για να βεβαιωθείτε ότι δεν πρόκειται να ανατραπείτε και ότι το σώμα σας είναι σε θέση να αντισταθμίσει το επάνω και κάτω μονοπάτια πεζοπορίας.
Όσο περισσότερο κάνετε πεζοπορία και όσο πιο γρήγορα κινείστε, τόσο περισσότερη προσπάθεια άντλησης της καρδιάς θα χρειαστεί η πεζοπορία σας, η οποία, όπως όλες οι ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης μπορεί να δημιουργήσει μια ισχυρότερη καρδιά και με την πάροδο του χρόνου να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης και στη μείωση τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, υψηλής χοληστερόλης, ακόμη και ορισμένων μορφών καρκίνου. Δεδομένου ότι η πεζοπορία έχει βάρος (αλλά όχι σφυροκόπημα) μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, σύμφωνα με ένα άρθρο της Piedmont He althcare.
Η πεζοπορία είναι ευκολότερη από το τρέξιμο χωρίς σταματημό, και αν την κάνετε τακτική συνήθεια, η πεζοπορία μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε ή να χάσετε βάρος (λόγω των έντονων θερμίδων που καίτε σε ένα δύσκολο μονοπάτι) και είναι φιλική προς τις αρθρώσεις , μειώνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού.Το να βρίσκεστε έξω στον ήλιο μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D, και για τα άτομα που λαμβάνουν ινσουλίνη για τη θεραπεία του διαβήτη, μια τακτική πεζοπορία είναι γνωστό ότι τους βοηθά να μειώσουν την ανάγκη τους για φάρμακα, σύμφωνα με τον Piedmont.
Πόσες θερμίδες καίγονται στην πεζοπορία;
Αυτό εξαρτάται. Το κάνετε κράτηση ή πηγαίνετε αργά; Είσαι εκεί έξω για ώρες ή απλά για ένα σύντομο πέρασμα; Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε εξαρτάται από το μέγεθός σας και από το πόσο γρήγορα και σκληρά κάνετε κατά την πεζοπορία. Εάν κάνετε πεζοπορία σε ένα γρήγορο κλιπ και βάλετε τον εαυτό σας σε ένα μονοπάτι με ανηφορική κλίση, στην πραγματικότητα θα κάψετε περισσότερες θερμίδες πεζοπορίας παρά ακόμη και τρέξιμο (εφόσον κάνετε πεζοπορία για περισσότερο από ό,τι θα είχατε ξοδέψει τρέχοντας).
Εδώ είναι τα στατιστικά στοιχεία, σύμφωνα με την ιστοσελίδα Betterme.world, η οποία επισημαίνει ότι η άλλη μεταβλητή είναι ότι το γρήγορο τρέξιμο θα ενισχύσει αυτές τις θερμίδες. Ας υποθέσουμε, λοιπόν, πεζοπορία με γρήγορο κλιπ αντί για τρέξιμο με μέτριο ρυθμό.
Για κάποιον που ζυγίζει 125 κιλά και πηγαίνει για μια πεζοπορία 30 λεπτών, μπορεί να περιμένει να κάψει περίπου 180 θερμίδες που είναι στην πραγματικότητα περισσότερες από ό,τι αν το ίδιο άτομο επέλεγε να περπατήσει ή να χορέψει.Αν αντ 'αυτού, πηγαίνατε για πεζοπορία, θα κάψατε 223 θερμίδες (ή περισσότερες εάν ζυγίζετε περισσότερο, αφού ένα άτομο 155 κιλών θα μπορούσε να κάψει έως και 266 θερμίδες.) Μείνετε εκεί έξω περισσότερο, όπως για μια ώρα, και 155 κιλά Το άτομο μπορεί να κάψει 370 θερμίδες, ειδικά αν κινείστε σταθερά σε ανηφόρα για αυτή την ολόκληρη ώρα.
Φυσικά, ανά ώρα, το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες: Ένα τρέξιμο 60 λεπτών με 5 μίλια την ώρα μπορεί να κάψει έως και 700 θερμίδες. Η ίδια ώρα πεζοπορίας θα κάψει έως και 525 θερμίδες, αλλά ο παράγοντας Χ είναι ο χρόνος. Περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν πεζοπορία για μια ολόκληρη ώρα παρά να τρέξουν για μια ολόκληρη ώρα. Επομένως, εάν εσείς και η οικογένειά σας σκοπεύετε να ασκηθείτε, προγραμματίστε μια πεζοπορία, καθώς όλοι μπορούν να συμμετάσχουν.
Τι ώρα της ημέρας πρέπει να κάνω πεζοπορία;
Πάντα ξεκινήστε το πρωί. Αυτό μπορεί να σημαίνει οδήγηση πριν από τον ήλιο μέχρι την κορυφή του μονοπατιού και μετά να περιμένεις μέχρι να φωτίσει για να ξεκινήσεις. Όσο μεγαλύτερη είναι η πεζοπορία (8 ώρες περίπου), τόσο πιο πιθανό είναι να βγείτε έξω καθώς το απόγευμα σβήνει στο σούρουπο.Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να πιαστεί έξω στην έρημο μετά το σκοτάδι, εκτός εάν έχετε προβλέψει μια σκηνή, τον υπνόσακο, τον πυριτόλιθο, τα χάπια καθαρισμού του νερού, τον εξοπλισμό μαγειρέματος, τα τρόφιμα και άλλα απαραίτητα για το κάμπινγκ. Ακόμη και ένας προβολέας είναι μια καλή επένδυση αν νομίζετε ότι μπορεί να σας πιάσει στο σκοτάδι.
Τι πρέπει να φέρω σε μια πεζοπορία;
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να έρθετε μαζί σας για μια πεζοπορία ανάλογα με τη διάρκεια και την απόσταση που σκοπεύετε να διανύσετε. Μια σύντομη λίστα ελέγχου περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία, αλλά αν πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να σας πιάσουν μετά το σκοτάδι, προσθέστε προμήθειες και φέρτε ένα φως όπως έναν προβολέα ή ένα ισχυρό φως για να το βάλετε στο καπέλο σας για να δείτε το δρόμο σας μέσα στο σκοτάδι.
Ανάλογα με το πόσο μακριά στο backcountry σκοπεύετε να πάτε, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε σπρέι πιπεριού ή ένα φάρο, καθώς τα λιοντάρια του βουνού, οι αρκούδες και ο τραυματισμός ή η απώλεια μπορούν να δημιουργήσουν μια υπέροχη ιστορία, αλλά να καταστρέψουν έναν διασκεδαστικό περίπατο στο δάσος.
Αν πρόκειται απλώς για μια σύντομη ημερήσια πεζοπορία, σκεφτείτε να πάρετε όλα ή μερικά από αυτά τα είδη.
- Νερό σε σύστημα ενυδάτωσης
- Παπούτσια ή μπότες πεζοπορίας
- Φαρδιά ρούχα που επιτρέπουν στρώσεις
- Καπέλα ή προσωπίδα (μπαντάνα για λαιμό)
- γυαλιά ηλίου
- Γάντια
- Ξηρές κάλτσες
- Bandaids
- Χάρτη
- Ενεργειακές μπάρες
- Sun Screen
- Πακέτο ημέρας
- Ξηρό βασικό στρώμα
- Περπάτημα
- Προβολέας
Φέρτε άφθονο νερό για να πιείτε, καθώς μπορεί να μην συνειδητοποιείτε πόσα υγρά χάνετε εάν ο αέρας είναι δροσερός και ξηρός και ο ιδρώτας σας δεν συσσωρεύεται στο δέρμα σας όπως θα συσσωρευόταν σε ένα τζόκινγκ –– εσείς εξακολουθείτε να χρειάζεται να ενυδατωθείτε σε όλη τη διαδρομή πάνω-κάτω για να διατηρήσετε ένα καθαρό κεφάλι και τους μύες σας να λειτουργούν ομαλά.
Ο γενικός κανόνας είναι ότι θα χρειαστείτε μισό λίτρο νερό την ώρα μέτριας δραστηριότητας και περισσότερο εάν κάνει ζέστη ή βρίσκεστε στον άνυδρο αέρα της ερήμου ή του βουνού .Γι' αυτό ένα σύστημα ενυδάτωσης με περίπου 2 έως 3 λίτρα είναι μια καλή ιδέα αφού μπορεί να κουβαλάτε αρκετό νερό για τον εαυτό σας και έναν ή δύο συντρόφους.
Να λέτε πάντα σε κάποιον που δεν έρχεται στην πεζοπορία πού θα πάτε και τι ώρα θα ξεκινήσετε, καθώς και τι ώρα περιμένετε να είστε σπίτι. Εάν δεν έχουν νέα από εσάς μέχρι μια συγκεκριμένη ώρα, θα ξέρουν να στείλουν μια ομάδα αναζήτησης, καθώς μπορεί να έχετε μπλέξει ή να πληγωθείτε. Τα κινητά τηλέφωνα λειτουργούν μόνο εάν μπορείτε να λάβετε σήμα. Χρησιμοποιήστε παλιομοδίτες χάρτες και εφεδρικές μεθόδους επικοινωνίας για να είστε ασφαλείς. Εάν πηγαίνετε βαθιά στην έρημο, φέρτε σπρέι πιπεριού (για να αποφύγετε τις αρκούδες) και μια ή δύο φωτοβολίδες (για να κάνετε σήμα για βοήθεια σε περίπτωση που το χρειαστείτε).
Πόσο καιρό πρέπει να κάνω πεζοπορία;
Σχεδιάστε μια μέτρια πεζοπορία για την πρώτη σας επιδρομή, όπως μισή ώρα έξω και μισή ώρα πίσω. Να ξέρετε ότι η κατηφόρα μπορεί να είναι δύσκολη για τα γόνατα και τους μύες που δεν είναι συνηθισμένοι να σταθεροποιούν το βάρος σας καθώς κατεβαίνετε, γι' αυτό μην βιαστείτε την κατάβαση.Ακόμα καλύτερα, φέρτε κοντάρια πεζοπορίας για να σας σταθεροποιήσουν σε περίπτωση που το έδαφος είναι ολισθηρό ή οι βράχοι και οι σχιστόλιθοι υποχωρήσουν καθώς πατάτε.
Πού πρέπει να κάνω πεζοπορία;
Η Υπηρεσία Εθνικού Πάρκου υπολογίζει ότι υπάρχουν περισσότερα από 200.000 μίλια μονοπατιών πεζοπορίας στις ΗΠΑ και υπάρχουν τουλάχιστον 21.000 μίλια μακρών τρένων. Το μεγαλύτερο μονοπάτι πεζοπορίας ξεκινά από το Zuma Beach State Park στην Καλιφόρνια και πηγαίνει βόρεια στο Point Reyes National Seashore στην κομητεία Marin σε απόσταση σχεδόν 600 μιλίων.
Υπάρχουν ιστότοποι όπως το AllTrails που σας βοηθούν να εντοπίσετε μια πεζοπορία κοντά σας. Διαφορετικά, ελέγξτε τους τοπικούς πόρους σας, καθώς πολλοί οδηγοί πόλεων περιλαμβάνουν τα καλύτερα μέρη για πεζοπορία κοντά σας.
Ως αρχάριος πεζοπόρος, θα θελήσετε ένα μονοπάτι πεζοπορίας μήκους περίπου 3 έως 5 μιλίων, με ποικίλο έδαφος, για να ξεκινήσετε και να αναζητήσετε εκείνα που είναι καλά σημαδεμένα, ασφαλή και απαλλαγμένα από αρπακτικά άγρια ζώα όπως σαν αρκούδες ή λιοντάρια του βουνού.
"Σταδιακά δημιουργήστε μεγαλύτερες και πιο απότομες πεζοπορίες και προσθέστε έναν προορισμό όπως μια κορυφή ή μια επιφυλακή, ώστε να αισθάνεστε ολοκληρωμένοι φτάνοντας στην κορυφή της θέας του καταρράκτη σας.Δεν είναι μόνο τα λεπτά στο μονοπάτι αλλά το ταξίδι που έχουν σημασία. Αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί και να μπει σε μια κατάσταση ροής όπου οι κινήσεις σας είναι αυτόματες και ο εγκέφαλός σας παίρνει ένα διαλογιστικό χρόνο έξω από τα συνηθισμένα στρες της καθημερινής ζωής."
Κατώτατη γραμμή: Η πεζοπορία είναι η καλύτερη γενική υπαίθρια δραστηριότητα γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε
Η πεζοπορία κερδίζει δημοτικότητα επειδή είναι προσβάσιμη, εμπνευσμένη και μία από τις καλύτερες δραστηριότητες γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε για να κάψετε θερμίδες και να χτίσετε δια βίου φυσική κατάσταση και υγεία. Πριν ξεκινήσετε το ταξίδι πεζοπορίας, βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας σας έχει δώσει το πράσινο φως και σχεδιάζει να ξεκινήσετε με εύκολες πεζοπορίες και σταδιακά να δημιουργήσετε πιο απότομα και μακρύτερα μονοπάτια. Εξοπλιστείτε με τα κατάλληλα παπούτσια πεζοπορίας, ένα σύστημα μεταφοράς ενυδάτωσης και ίσως ένα ζευγάρι ελαφριά μπαστούνια για περπάτημα.
Για περισσότερες συμβουλές για υγιεινό τρόπο ζωής, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
