Αν η εμπειρία των διακοπών σας ήταν κάτι σαν τη δική μου, ήσασταν γύρω από πολλή οικογένεια και πολύ φαγητό. Για να μην αναφέρουμε τη μπύρα, το κρασί και την πίτα, το παγωτό, τα μπισκότα και άλλα κοκτέιλ και σνακ πάνω από το ποδόσφαιρο.
Σε αυτές τις στιγμές, μπορεί να είναι εύκολο να βρούμε τον εαυτό μας να τρώει υπερβολικά και να πίνει. Δεν υπάρχει τίποτα για το οποίο να ντρέπεστε και δεν πρέπει να περιορίζετε το τι τρώτε τις επόμενες ημέρες. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μοιράζομαι ως διαιτολόγος μετά από διακοπές γεμάτες φαγητό και ποτό.
Πώς να γίνετε υγιείς μετά την Ημέρα των Ευχαριστιών
Κάνε μια βόλτα
Αισθάνεστε τρελά γεμάτος και το μόνο που θέλετε να κάνετε είναι να ξαπλώσετε, αλλά το να κάνετε μια βόλτα είναι πολύ πιο ωφέλιμο.Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή διαπίστωσε ότι η άσκηση κάποιου είδους σωματικής δραστηριότητας περίπου 30 λεπτά μετά το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στην απόκριση της γλυκόζης του αίματος. Δεν χρειάζεται να είναι κάτι τρελό. Ακόμη και ένας 10λεπτος, χαμηλής έντασης περπάτημα ή δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει να ισορροπήσετε τη γλυκόζη αίματος μετά το γεύμα.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Αν είχατε ένα πάρα πολλά αλκοολούχα ποτά, φροντίστε να το ακολουθήσετε με άφθονο νερό. Το αλκοόλ θεωρείται διουρητικό, πράγμα που σημαίνει ότι κάνει το σώμα σας να αφαιρεί τα υγρά με ταχύτερο ρυθμό. Εάν δεν μένετε καλά ενυδατωμένοι, η αφυδάτωση μπορεί να είναι ο ένοχος πίσω από αυτά τα τρομακτικά συμπτώματα hangover, όπως πονοκέφαλο, ξηροστομία και κόπωση.
Για να μην αναφέρουμε, το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στον μεταβολισμό και στην ενεργειακή μας δαπάνη. Μια μικρή μελέτη σε 50 κορίτσια διαπίστωσε ότι όταν πίνουν 2,5 φλιτζάνια νερό 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) είχαν μείωση του ΔΜΣ και της σύστασης του σώματος μετά από 8 εβδομάδες χωρίς να κάνουν καμία διατροφική αλλαγή.
Μην παραλείπετε γεύματα
Είμαστε συχνά σκληροί με τους εαυτούς μας μετά από μια μέρα που τρώμε περισσότερο φαγητό από ό,τι περιμέναμε, αφήνοντάς μας να νιώθουμε ότι πρέπει να παραλείψουμε μερικά γεύματα για να αναπληρώσουμε την ποσότητα που φάγαμε. Η παράλειψη ενός ή δύο γευμάτων θα μπορούσε να καταλήξει να σας κάνει να τρώτε ξανά υπερβολικά, με μια μελέτη του 2020 να αναφέρει ότι οι ενήλικες που παρέλειψαν το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα κατανάλωναν σχεδόν 200 περισσότερες θερμίδες στο δείπνο. Η ίδια μελέτη αναφέρει επίσης ότι η παράλειψη του πρωινού, του μεσημεριανού γεύματος ή του δείπνου είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερη πρόσληψη λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και άλλων υγιεινών επιλογών.
Για να μην αναφέρουμε, το να παραλείπετε γεύματα με τη νοοτροπία ότι δεν σας αξίζει να φάτε» λόγω της υπερκατανάλωσης τροφής μπορεί να οδηγήσει σε αρνητική σχέση με το φαγητό. Αυτό μπορεί να μετατραπεί σε κάτι σοβαρό, όπως μια διατροφική διαταραχή.
Φάτε τροφές φιλικές προς το στομάχι
Το πεπτικό σας σύστημα μπορεί ακόμα να επεξεργάζεται το βαρύ γεύμα που καταναλώσατε, επομένως είναι καλή ιδέα να αποφύγετε να τρώτε περισσότερο φαγητό ή να πίνετε ποτά που μπορεί να προκαλέσουν επιπλέον προβλήματα στην κοιλιά.
Μερικά φαγητά που είναι δύσπεπτα:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν λακτόζη (η ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα) μπορεί να είναι δύσκολο να χωνευτεί για πολλούς ανθρώπους, ειδικά εκείνους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα μας δεν έχει αρκετό από το σωστό ένζυμο για να διασπάσει τη λακτόζη αφήνοντας παρενέργειες όπως διάρροια, στομαχικές διαταραχές και άλλα πεπτικά προβλήματα.
- Λιπαρά, τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα: Τα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα συστέλλουν το πεπτικό σύστημα, γεγονός που θα κάνει τη διαδικασία της πέψης να επιβραδύνει. Μετά από ένα μεγάλο γεύμα, θέλουμε να βοηθήσουμε την πεπτική μας διαδικασία αντί να την επιβραδύνουμε.
- Alcohol: Η συνέχεια με περισσότερο αλκοόλ μετά από μια νύχτα με υπερβολική ποσότητα δεν είναι ποτέ καλή ιδέα. Όχι μόνο αυξάνει τις πιθανότητές μας να αφυδατωθούμε, αλλά μπορεί επίσης να μας κάνει να νιώθουμε ακόμη χειρότερα μακροπρόθεσμα.
- Καφεΐνη: Κάντε μια παύση σε οποιαδήποτε ποτά γεμάτα καφεΐνη, όπως ενεργειακά ποτά, καφέ ή τσάι. Μετά από ένα μεγάλο γεύμα, το σάκχαρό μας μπορεί να είναι υψηλότερο από το κανονικό. Εάν το αναμίξετε με καφεΐνη, ένα διεγερτικό, μπορεί να αρχίσετε να νιώθετε νευρικότητα ή ναυτία.
Φάτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Αντί για αυτές τις δύσκολα αφομοιώσιμες τροφές, οι πλούσιες σε φυτικές ίνες επιλογές μπορούν να προσφέρουν λίγη επιπλέον βοήθεια στο έντερο σας. Σύμφωνα με το MedlinePlus, οι διαιτητικές ίνες (ιδιαίτερα οι αδιάλυτες φυτικές ίνες) μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της διέλευσης της τροφής μέσω του πεπτικού συστήματος. Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι μια άλλη μορφή που μπορεί να βοηθήσει στη διατροφή των βακτηρίων του εντέρου μας, τα οποία, με τη σειρά τους, βοηθούν επίσης την πέψη, αναφέρει το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας. Πολλά τρόφιμα περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες.
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- Φρούτα και λαχανικά
- Φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο και σπανάκι
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη και κριθάρι
- Φασόλια, φακές και μπιζέλια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Πιείτε ένα ρόφημα «αποτοξίνωσης»
Ενώ τα νεφρά και το συκώτι μας είναι τα κύρια όργανα που βοηθούν στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα μας, δεν βλάπτει να τα βοηθάμε με ένα ρόφημα «αποτοξίνωσης». Η υδάτινη βάση του ροφήματος μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει τα πράγματα σε κίνηση στη διαδικασία της πέψης και να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα ή το φούσκωμα.
Η κατανάλωση ενός ποτού αποτοξίνωσης (όπως αυτή η έκδοση Apple Lemon Ginger) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε τα κύτταρα σας και να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Το τζίντζερ χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια ως φάρμακο και τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό συστατικό για την πρόληψη της ναυτίας και του εμέτου (δύο παρενέργειες που μπορεί να συνοδεύονται από μια ημέρα υπερφαγίας). Επιπλέον, αυτή η πρέζα καγιέν θα μπορούσε να βοηθήσει στην πέψη και να επιταχύνει τον μεταβολισμό.
Κατώτατη γραμμή: Η υπερκατανάλωση τροφής είναι μέρος της ζωής. Απλώς επιστρέψτε στην τροχιά
Η υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια των διακοπών είναι φυσικό, αλλά μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε νωθροί, φουσκωμένοι και άβολα. Το καλύτερο πράγμα που έχετε να κάνετε μετά την απόλαυση είναι να δραστηριοποιηθείτε και να αρχίσετε να τρώτε υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που θα σας επαναφέρουν την υγιή ενέργειά σας και να αρχίσετε να κινείστε.
Για περισσότερες συμβουλές από ειδικούς, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
