Αν σκέφτεστε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες για να χάσετε βάρος, ίσως έχετε σκεφτεί δύο πολύ δημοφιλείς επιλογές - να μετράτε θερμίδες ή να μετράτε υδατάνθρακες. Ενώ και οι δύο επιλογές μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους, υπάρχουν σημαντικές διαφορές. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για να καθορίσετε ποια προσέγγιση θα ήταν η καλύτερη για εσάς και τον τρόπο ζωής σας.
Calorie Counting
Όλα τα τρόφιμα (και ορισμένα ποτά) περιέχουν θερμίδες. Λαμβάνουμε θερμίδες από κάθε μακροθρεπτικό συστατικό - υδατάνθρακες, λίπος, πρωτεΐνες και αλκοόλ - τις οποίες το σώμα μας χρησιμοποιεί στη συνέχεια ως ενέργεια. Η ιδέα πίσω από τη μέτρηση των θερμίδων είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε, που αναφέρεται επίσης ως «θερμίδες σε αντίθεση.εξαντληθούν θερμίδες."
Σύμφωνα με το USDA, πρέπει να μειώσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας κατά 500 για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα ή 1.000 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε δύο κιλά. Αυτό μπορεί να γίνει με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και με την καύση θερμίδων μέσω της άσκησης. Το πόσες θερμίδες χρειάζεστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το ύψος, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και πολλά άλλα. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν στις γυναίκες να τρώνε τις ακόλουθες θερμίδες με βάση την ηλικία:
- Ηλικίες 19-30 ετών: 2, 000-2, 400 θερμίδες
- Ηλικίες 31-59 ετών: 1, 800-2, 200 θερμίδες
- 60+ χρόνια: 1, 600-2, 000 θερμίδες
Οι άντρες χρειάζονται λίγο περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τις γυναίκες:
- Ηλικίες 19-30 ετών: 2, 400-3, 000 θερμίδες
- 31-59 ετών: 2, 200-3, 000 θερμίδες
- 60+ χρόνια: 2, 000-2, 600 θερμίδες
Από τις δύο επιλογές, η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι λίγο πιο απλή. Οι ποσότητες θερμίδων ανά μερίδα βρίσκονται στις διατροφικές ετικέτες και πολλές εφαρμογές που βασίζονται στην υγεία σάς επιτρέπουν να εισάγετε τα τρόφιμα που τρώτε για να δείτε πού είναι οι συνολικές θερμίδες σας για την ημέρα. Το μειονέκτημα είναι ότι η μέτρηση θερμίδων δεν λαμβάνει υπόψη τις διατροφικές σας ανάγκες.
Πολλές «τροφές διαίτης» θεωρούν ότι είναι χαμηλές σε θερμίδες, αλλά δεν περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Γι' αυτό το CDC συνιστά να επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες και είναι χαμηλά σε λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των φασολιών και των ξηρών καρπών.
Είναι η μέτρηση θερμίδων καλός τρόπος για να χάσετε βάρος;
Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Perspectives on Psychological Science ισχυρίζεται ότι η μείωση των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Η βραχυπρόθεσμη μέτρηση των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του σωματικού βάρους, αλλά μακροπρόθεσμα, το βάρος μπορεί να επανέλθει λόγω αλλαγών στις ορμόνες του εντέρου.Η ίδια μελέτη αναφέρει ότι οι μακροχρόνιες δίαιτες χαμηλών θερμίδων κατέληξαν να προκαλούν περίπου το ένα τρίτο έως τα δύο τρίτα των ατόμων που έκαναν δίαιτα να κερδίσουν περισσότερο βάρος από ό,τι είχαν αρχικά χάσει.
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Global He alth Action αναφέρει ότι όταν πρόκειται για τη μέτρηση των θερμίδων, πολλά άτομα δεν εξετάζουν από πού προέρχονται οι θερμίδες. Για παράδειγμα, εάν περιορίζετε τον εαυτό σας σε 2.000 θερμίδες την ημέρα, αλλά επιλέγετε επεξεργασμένα τρόφιμα με περιορισμένες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε αλάτι ή ανθυγιεινά λιπαρά, δεν ωφελείτε την υγεία σας.
Ενώ η επιλογή αυτών των τύπων τροφών μπορεί να οδηγήσει σε σύντομη, γρήγορη απώλεια βάρους, τείνει σε απώλεια μάζας χωρίς λίπος (όργανα, μύες, οστά, ιστοί και νερό) και όχι λίπος, κάτι που δεν είναι ιδανικό.
Μετρώντας υδατάνθρακες
Σε αντίθεση με τις θερμίδες, δεν περιέχει κάθε τροφή υδατάνθρακες. Τα κοινά τρόφιμα και ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες περιλαμβάνουν αμυλούχα, ζαχαρούχα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, θα βρείτε υδατάνθρακες σε:
- Ψωμί
- Ζυμαρικά
- Ρύζι
- Πατάτες
- Cookies
- Αναψυκτικά
- Καλαμπόκι
- Κέικ και πίτες
Ενώ ο καθένας είναι διαφορετικός, το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του IOM όρισε τη συνιστώμενη διαιτητική δόση (RDA) υδατανθράκων στα 130 γραμμάρια την ημέρα τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Αυτό είναι το απόλυτο ελάχιστο που χρειάζεται για να λειτουργήσει ο εγκέφαλός μας. Το αποδεκτό εύρος κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών (AMDR) για υδατάνθρακες κυμαίνεται μεταξύ 45 τοις εκατό και 65 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.
Επομένως, εάν καταναλώνετε περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, ανεβάζετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων από 225 έως 325 γραμμάρια. Ορισμένες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η δίαιτα κετο, συνιστούν να τρώτε λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, κάτι που κάνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί κετονοσώματα ως καύσιμο αντί για υδατάνθρακες.
Μπορείτε να βρείτε τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων σε τρόφιμα που αναφέρονται στα διατροφικά στοιχεία, τα οποία περιλαμβάνουν τόσο φυτικές ίνες όσο και ζάχαρη. Αυτό καθιστά εύκολο να δείτε πόσα γραμμάρια ανά μερίδα θα προσφέρει ένα φαγητό.
Δυστυχώς, υπάρχουν μειονεκτήματα στην καταμέτρηση υδατανθράκων. Πολλά τρόφιμα που δεν περιέχουν υδατάνθρακες, όπως το κόκκινο κρέας, τα αυγά και το βούτυρο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λιπαρά και θερμίδες. Από την άλλη πλευρά, πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών και βιταμινών που μπορεί να χάσουμε εάν τις περιορίσουμε.
Είναι η καταμέτρηση των υδατανθράκων ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος;
Η μέτρηση υδατανθράκων είναι καθιερωμένη πρακτική για άτομα με διαβήτη. Τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα των υδατανθράκων μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας δυνητικά μεγάλες διακυμάνσεις. Κάθε φορά που το σάκχαρό μας αυξάνεται μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, τα επίπεδα ινσουλίνης μας επίσης αυξάνονται για να επαναφέρουν το σάκχαρό μας στο φυσιολογικό εύρος.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2021, η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που μπορεί να μας κάνει να πάμε σε κατάσταση αποθήκευσης λίπους. Εάν ακολουθήσουμε μια προσέγγιση χαμηλών υδατανθράκων με μέτρηση υδατανθράκων, είναι πιθανό να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με πολλά άτομα να βλέπουν γρήγορα αποτελέσματα τους πρώτους 6 έως 12 μήνες.
Δεν πιστεύουν όλοι ότι η καταμέτρηση των υδατανθράκων είναι ο σωστός τρόπος. Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025 λένε ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων θα μπορούσε να είναι περισσότερο επιβλαβής παρά χρήσιμος, καθώς οι Αμερικανοί τρώνε πολύ λίγους υδατάνθρακες που προέρχονται από υγιεινές πηγές όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια.
Μόνο 1 στους 10 ενήλικες πληροί τις ομοσπονδιακές συστάσεις για φρούτα ή λαχανικά. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες αναφέρουν ότι η μείωση των υδατανθράκων μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μείωση της διάρκειας ζωής σας. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στην Ευρωπαϊκή Εταιρεία Καρδιολογίας διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τη χαμηλότερη ποσότητα υδατανθράκων είχαν 32 τοις εκατό υψηλότερο κίνδυνο θανάτου. Ο κίνδυνος θανάτου από στεφανιαία νόσο αυξήθηκε κατά 51 τοις εκατό, ο κίνδυνος εγκεφαλικού αυξήθηκε κατά 50 τοις εκατό και ο κίνδυνος καρκίνου αυξήθηκε κατά 35 τοις εκατό.
Μαζί με το να χάνετε τα οφέλη που προσφέρουν οι υδατάνθρακες όταν τους περιορίζετε, είναι πιθανό να στραφείτε σε τροφές πλούσιες σε λιπαρά και πρωτεΐνες για να το αντισταθμίσετε. Αυτό θα μπορούσε να καταλήξει να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα λιπιδίων σας, συμπεριλαμβανομένης της «κακής» χοληστερόλης LDL.
Κατώτατη γραμμή: Και η μέτρηση θερμίδων και υδατανθράκων είναι πιθανό να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Σημειώστε ότι υπάρχει κάποια ανησυχία για μακροπρόθεσμες επιπτώσεις. Και στις δύο περιπτώσεις, θα πρέπει να επιλέγετε ολόκληρα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και αλάτι.
Για πρόσθετη καθοδήγηση, συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να διασφαλίσει ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και ότι ακολουθείτε τη μέτρηση υδατανθράκων ή θερμίδων με τον πιο υγιεινό δυνατό τρόπο.
Για περισσότερες συμβουλές ειδικών, επισκεφτείτε την κατηγορία The Beet's He alth & Nutrition.
