Η καρδιά σας χτυπά κατά μέσο όρο 100.000 φορές την ημέρα, αντλώντας 2.000 γαλόνια αίματος μέσω του σώματος για να παραδώσει ζωτικά θρεπτικά συστατικά, καύσιμα και οξυγόνο στα κύτταρα σας. Η διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς και η μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου είναι ο κύριος στόχος μιας υγιεινής διατροφής και άσκησης και η κλινική του Κλίβελαντ θέλει οι Αμερικανοί να αρχίσουν να σκέφτονται την υγεία της καρδιάς τους πολύ πριν εμφανιστούν συμπτώματα. Η συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια μπορεί να είναι μακριά, αλλά δεν συμβαίνει εν μία νυκτί. Μια ζωή υγιεινής διατροφής και άσκησης είναι ο τρόπος για να έχετε την πιο υγιή καρδιά σας, τώρα και αργότερα.
Σε μια χώρα όπου η καρδιακή νόσος είναι η κύρια αιτία θανάτου, σύμφωνα με το CDC, σκοτώνει περισσότερους από 650.000 Αμερικανούς κάθε χρόνο και όπου το 48 τοις εκατό των Αμερικανών έχουν κάποια μορφή καρδιακής νόσου, που περιλαμβάνει εγκεφαλικά, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές προσβολές καθώς και συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, οι γιατροί προειδοποιούν ότι πολλοί άνθρωποι έχουν πρώιμους δείκτες για καρδιακή νόσο και δεν το γνωρίζουν.Μέσω επιλογών τρόπου ζωής, όπως η διατροφή με βάση τα φυτά, είναι δυνατή η πρόληψη και η αναστροφή των καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με μελέτες.
Μερικοί από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις περιλαμβάνουν υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, τα οποία μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε φραγμένες αρτηρίες. όσο το δυνατόν πιο υγιείς – ξεκινώντας όσο το δυνατόν νωρίτερα – – για να αποφύγετε ποτέ να αντιμετωπίσετε μια απειλητική για τη ζωή καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό ή συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια.
Δεδομένου ότι ένας σημαντικός παράγοντας στην καρδιακή νόσο είναι η δια βίου συνήθεια να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικό λίπος, που αυξάνει τη χοληστερόλη σας και μπορεί να οδηγήσει σε πλάκα και επιβλαβείς αποφράξεις των αρτηριών, κάνοντας το άλμα στη διατροφή με βάση τα φυτά (ή τρώτε μια διατροφή κυρίως φυτικής προέλευσης) είναι μια καλή αρχή για να διασφαλίσετε ότι η καρδιά σας θα είναι υγιής τώρα, και για πολλές δεκαετίες στο μέλλον.
"Σε μια σημαντική ερευνητική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association, η ανασκόπηση των δεδομένων έδειξε ότι οι φυτικές δίαιτες συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο όχι μόνο καρδιακών παθήσεων αλλά και όλων των αιτιών θνησιμότητας στον γενικό πληθυσμό των μεσήλικων ενηλίκων.Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για τη μετάβαση σε μια φυτική διατροφή για να μειώσετε και να αντιστρέψετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων."
Τι προκαλεί την καρδιακή νόσο;
1. δίαιτα
Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται με την ηλικία, αλλά δεν αφορά αποκλειστικά τους ηλικιωμένους. Το CDC αναφέρει ότι οι καρδιακές παθήσεις εμφανίζονται όλο και περισσότερο σε νεότερους ανθρώπους, ηλικίας 35 έως 64 ετών, λόγω των υψηλών ποσοστών παχυσαρκίας και υψηλής αρτηριακής πίεσης στην Αμερική. Αυτοί οι πρόδρομοι για τις καρδιακές παθήσεις συνδέονται με την Καθιερωμένη Αμερικανική Διατροφή, με υψηλή περιεκτικότητα σε κρέας, γαλακτοκομικά, πρόσθετη ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν επιπλέον λάδι, νάτριο και χημικές ουσίες που κάνουν το πρόχειρο φαγητό εθιστικό.
2. Κάπνισμα
Πάνω από 35 εκατομμύρια ενήλικες στις ΗΠΑ εξακολουθούν να καπνίζουν, αυτή η συνήθεια μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και να τα κάνει πιο αδύναμα, πιο επιρρεπή σε βλάβες, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά με ζωικό λίπος ή κορεσμένα λίπη. (Όσο για τα ηλεκτρονικά τσιγάρα και τα στυλό ατμίσματος, δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο ασφαλή για τη μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς σας).
3. Γενετικοί Παράγοντες
"Εάν κάποιος στην οικογένειά σας (γονείς, παππούδες) έχει υποφέρει από υψηλή χοληστερόλη, αρτηριακά μπλοκαρίσματα, υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή, αυτά τα γονίδια συχνά μεταβιβάζονται σε εσάς. Τα γονίδιά σας για τις καρδιακές παθήσεις μπορεί να ενεργοποιηθούν ή να παραμείνουν απενεργοποιημένα ανάλογα με τις καθημερινές επιλογές του τρόπου ζωής σας, σύμφωνα με γιατρούς και ειδικούς. Σύμφωνα με το CDC:"
Οι επιλογές τρόπου ζωής που οδηγούν σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων περιλαμβάνουν:
- Δίαιτες πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο
- Ασκήσεις λιγότερες από 3 φορές την εβδομάδα
- Πρόσθετη κατανάλωση αλκοόλ σε τακτική βάση
- Κάπνισμα τσιγάρων ή χρήση καπνού για μάσημα
4. Πρότυπα ανθυγιεινής διατροφής
Το ποσοστό παχυσαρκίας της Αμερικής έχει αυξηθεί σε περίπου 40 τοις εκατό για πρώτη φορά στην ιστορία μας και τώρα βρίσκεται στο εκπληκτικό 42.4 τοις εκατό. Το εθνικό ποσοστό παχυσαρκίας ενηλίκων έχει αυξηθεί κατά 26 τοις εκατό από το 2008, και μαζί με αυτό, υπήρξε μια παράλληλη αύξηση στον αριθμό των ενηλίκων που εμφανίζουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, χρόνια υπέρταση και προδιαβήτη, που επηρεάζει περισσότερους από 108 εκατομμύρια Αμερικανούς ή έναν σε κάθε τρεις ενήλικες.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικό λίπος, επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετη ζάχαρη είναι ο νούμερο ένα ένοχος όταν πρόκειται για τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Ορισμένα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά –– ή η έλλειψή τους –– στην Καθιερωμένη Αμερικάνικη Διατροφή σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων στη διάρκεια της ζωής σας.
Τα τρόφιμα που συνδέονται με καρδιακές παθήσεις περιλαμβάνουν:
- Κορεσμένα λιπαρά: Λαμβάνετε κορεσμένα λιπαρά στα περισσότερα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος και των γαλακτοκομικών, καθώς και στα τροπικά έλαια, όπως η καρύδα και το φοινικέλαιο. Η ADA συνιστά να διατηρείτε την ημερήσια πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών στο 5 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας.Αυτό σημαίνει ότι εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, όχι περισσότερες από 100 από αυτές δεν πρέπει να προέρχονται από ζωικό λίπος, πράγμα που ουσιαστικά σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε φυτικές τροφές.
- Χαμηλό κάλιο και μαγνήσιο: Το κάλιο και το μαγνήσιο και τα δύο παίζουν βασικό ρόλο στη λειτουργία της ικανότητας της καρδιάς μας να αντλεί αποτελεσματικά χωρίς ανωμαλίες. Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που βοηθά τους μύες σας να συστέλλονται και διατηρεί τα νεύρα σας να λειτουργούν σωστά, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης του καρδιακού σας παλμού κανονικού, σύμφωνα με το MedlinePlus.
- Χαμηλή βιταμίνη D: Η βιταμίνη D είναι γνωστή καλύτερα για την υποστήριξη της υγείας των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά βοηθά επίσης την καρδιά σας να λειτουργεί βέλτιστα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συσχετίστηκαν με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και υπέρτασης.
- Υψηλό νάτριο: Παρόλο που το σώμα σας χρειάζεται νάτριο για να συνεργαστεί με το κάλιο, προκειμένου να ολοκληρώσει πλήρως το έργο της ανταλλαγής ενέργειας και οξυγόνου για τα απόβλητα, η υπερβολική ποσότητα νατρίου μπορεί να αλλάξτε την εξίσωση και είναι τόσο επιζήμιο όσο δεν υπάρχει αρκετό κάλιο, ή ακόμα πιο επικίνδυνο.Η υψηλή πρόσληψη νατρίου συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση και τη λεγόμενη σκλήρυνση των αρτηριών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις και αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού.
- Προσθήκη ζάχαρης: Μπορεί να είναι εύκολο να καταναλώνουμε υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη, σύμφωνα με την American Heart Association, οδηγώντας σε επιπλέον αύξηση βάρους που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καρδιά μας. Η κυκλοφορία του αίματός σας μπορεί να κρατήσει μόνο το ισοδύναμο μιας κουταλιάς της σούπας ζάχαρη τη φορά, οπότε όταν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα ζάχαρης, τα επίπεδα ινσουλίνης σας αυξάνονται, δίνοντας οδηγίες στα κύτταρα που δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν όλη αυτή την ενέργεια ταυτόχρονα για να αποθηκεύσουν την περίσσεια ως λίπος. Η ικανότητα του σώματός σας να καίει λίπος εμποδίζεται όταν συνηθίσετε να τρώτε πρόσθετη ζάχαρη. Αντίθετα, επικεντρωθείτε στα φρούτα.
Πώς να αποτρέψετε τις καρδιακές παθήσεις
Ποτέ δεν είναι αργά – ή πολύ νωρίς – για να αρχίσετε να φροντίζετε την καρδιά σας! Αν και δεν μπορείτε να αλλάξετε τη γενετική σας, μπορείτε να εστιάσετε στους παράγοντες συμπεριφοράς στους οποίους έχετε τον έλεγχο, συμπεριλαμβανομένου του τι τρώτε και των επιπέδων καθημερινής σας δραστηριότητας.Η φυτική διατροφή έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την αναστροφή και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, καθώς και για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων κατά τη διάρκεια της ζωής σας.
Μία μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients εξέτασε τις επιδράσεις μιας φυτικής διατροφής ολικής άλεσης σε παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου σε 151 ενήλικες.
Η φυτική διατροφή αποτελούνταν από:
- Φρούτα και λαχανικά
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Όσπρια
- Πατάτες
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Ακολουθώντας αυτό το πλήρες τρόφιμο φυτικής διατροφής για βραχυπρόθεσμες, μεσοπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες περιόδους συνδέονταν όλα με ευεργετικά αποτελέσματα για την καρδιαγγειακή υγεία. Όλοι οι συμμετέχοντες είδαν βελτιώσεις στις τιμές των λιπιδίων του αίματος και της αρτηριακής πίεσης. Οι γυναίκες που συμμετείχαν στο πρόγραμμα μακροπρόθεσμα είδαν μεγαλύτερη πτώση στα επίπεδα της LDL χοληστερόλης (το «κακό» είδος) σε σύγκριση με τις ομάδες που ακολουθούσαν δίαιτα για μικρότερο χρονικό διάστημα.
Η πλήρης αλλαγή της διατροφής σας για να αποφύγετε τα ζωικά προϊόντα, τα γαλακτοκομικά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα ταυτόχρονα μπορεί να είναι πρόκληση, επομένως είναι σημαντικό να παραμείνετε αισιόδοξοι και στρατηγικοί και να ξέρετε ότι ακόμη και μια σταδιακή αλλαγή είναι καλύτερη από το τίποτα. Επομένως, μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας αν αυτό είναι δύσκολο.
Ένα άρθρο του 2016 που δημοσιεύτηκε στο The Permanente Journal συνιστά να ακολουθήσετε τα ακόλουθα βήματα ώστε να μπορέσετε να μεταβείτε με επιτυχία σε μια φυτική διατροφή:
- Ξεκινήστε από μικρή: Οι δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί να είναι συντριπτικές, επομένως είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με μερικές αλλαγές που μπορούν να γίνουν εντός λογικής.
- Λάβετε υποστήριξη: Η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να εξασφαλίσει ότι ικανοποιείτε όλες τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και να σας ενθαρρύνει.
- Μάθετε πώς να διαβάζετε τις ετικέτες: Η εξοικείωση με τις διατροφικές ετικέτες θα εξασφαλίσει ότι επιλέγετε τρόφιμα χωρίς περιττά συστατικά όπως γλυκαντικά, συντηρητικά ή τεχνητές γεύσεις/ χρώματα
Μια Vegan διατροφή και χοληστερόλη
Μπορείτε να δείτε σημαντικές μειώσεις στην LDL ή τη λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη σας μετά από μόλις 3 έως 6 εβδομάδες κατανάλωσης μιας φυτικής διατροφής ολικής άλεσης, σύμφωνα με τον Δρ Joel Kahn, Κλινικό Καθηγητή Ιατρικής στο Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Wayne State και συγγραφέας των μπεστ σέλερ του The Plant-Based Solution. Ο Καν είναι ένας καρδιολόγος φυτικής προέλευσης που συνιστά στους καρδιοπαθείς του να θεωρούν ότι υιοθετούν αυτόν τον τρόπο διατροφής για να είναι πιο υγιής η καρδιά. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τα μεμονωμένα αποτελέσματα, προσθέτει ο Kahn.
Σύμφωνα με την American Heart Association, υπάρχουν δύο πηγές χοληστερόλης στο σώμα μας:
- Το συκώτι μας
- Ζωικές πηγές
"Το συκώτι μας παράγει όλη τη χοληστερόλη που χρειαζόμαστε για να είμαστε υγιείς. Προσθέστε τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά και μπορεί να προκαλέσει το συκώτι μας να παράγει περισσότερη χοληστερόλη από το κανονικό, γεγονός που ανεβάζει την LDL ή την κακή χοληστερόλη, προειδοποιεί η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία."
Ευτυχώς, η μετάβαση σε μια vegan ή φυτική διατροφή μπορεί να προκαλέσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας να αρχίσουν να πέφτουν μέσα σε μια εβδομάδα. Το ντοκιμαντέρ Game Changers έδειξε ότι για δραστήριους ή αθλητικούς ανθρώπους αυτή η πτώση της χοληστερόλης συμβαίνει γρήγορα. Οι ενεργοί πυροσβέστες που στράφηκαν στην κατανάλωση φυτικής προέλευσης είδαν πτώση της χοληστερόλης μετά από μόλις μία εβδομάδα. Εάν συνεχίσετε, μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας έως και 35 τοις εκατό σε τρεις εβδομάδες, αλλά τα μεμονωμένα αποτελέσματα θα ποικίλλουν.
Σύμφωνα με την Επιτροπή Ιατρών για την Υπεύθυνη Ιατρική, η κατανάλωση των ακόλουθων τροφών μπορεί να σημειώσει πτώση της LDL χοληστερόλης κατά σχεδόν 30 τοις εκατό σε μόλις τέσσερις εβδομάδες:
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες όπως βρώμη, φασόλια και κριθάρι
- Πρωτεΐνη σόγιας
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοστερόλες όπως φύτρο σιταριού, αμύγδαλα, λαχανάκια Βρυξελλών
Οι καλύτερες φυτικές τροφές για την υγεία της καρδιάς
Ενώ όλα τα ολόκληρα (μη επεξεργασμένα) τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι διατροφικά ωφέλιμα, υπάρχουν ορισμένα που θα κάνουν την καρδιά σας να δυναμώσει –– με την καλή έννοια!
- Οσπρια και όσπρια αποτελούνται από φασόλια, μπιζέλια και φακές και συχνά χρησιμοποιούνται εναλλακτικά σε συνταγές όπως σούπες, σαλάτες και συνταγές.
- Σόγια είναι από τις πιο υγιεινές τροφές για την καρδιά που μπορείτε να φάτε, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2019 στο Advances in Nutrition, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ισοφλαβόνες και στο γεγονός ότι διατηρούν τη γλυκόζη στο αίμα και τα λιπίδια σε ένα υγιές εύρος. Τα
- Όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοστερόλες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL και της ολικής χοληστερόλης ενώ αυξάνουν τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL, σύμφωνα με μια επισκόπηση του 2017. Τρώτε όσπρια κάθε μέρα.
- Fruit: Ενώ όλα τα φρούτα περιέχουν ευεργετικές βιταμίνες και μέταλλα, τα μούρα, ειδικότερα, έχουν σχέση με την υγεία της καρδιάς. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 150 γραμμαρίων (περίπου 1 φλιτζάνι) βατόμουρα την ημέρα μείωσε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων έως και 15%.
- Chia και λιναρόσποροι: Οι σπόροι chia και λιναριού είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε υφή στα πιάτα και να πάρετε μια χούφτα ευεργετικές βιταμίνες και μέταλλα. Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2014 που δημοσιεύτηκε στο Circulation, οι σπόροι περιέχουν Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, φυτοστερόλες και μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Αυτή η σειρά ωφέλιμων ενώσεων έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και επίσης συνδέονται με χαμηλότερο οξειδωτικό στρες και χρόνια φλεγμονή.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικάs: Το να τρώτε τα χόρτα σας είναι σημαντικό, ειδικά εάν ο στόχος είναι η πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Μια μελέτη ανασκόπησης του 2016 διαπίστωσε ότι η αυξημένη κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών έχει τη δύναμη να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά σχεδόν 16 τοις εκατό.
Μεσογειακή διατροφή και υγεία
"Αν τρώτε ήδη μια κυρίως μεσογειακή διατροφή, γεμάτη λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους αλλά περιλαμβάνει κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά, τότε ένας τρόπος για να κάνετε την καρδιά σας πιο υγιή είναι να αντικαταστήσετε τα ζωικά προϊόντα με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη.Αυτή η πιο πράσινη μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας ακόμη πιο υγιεινός τρόπος διατροφής για βέλτιστη υγεία της καρδιάς."
Κατώτατη γραμμή: Μια φυτική διατροφή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Οι καρδιακές παθήσεις είναι ο νούμερο ένα δολοφόνος στην Αμερική, και παρόλα αυτά πολλοί από εμάς δεν γνωρίζουμε ότι το έχουμε μέχρι να είναι πολύ αργά. Αντί να περιμένετε να σας πουν ότι έχετε υψηλή χοληστερόλη ή υψηλή αρτηριακή πίεση, τρώτε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή με φυτικά τρόφιμα και αποφεύγετε το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη και νάτριο. Να τι λέει η έρευνα ότι είναι ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής.
Για περισσότερες συμβουλές από ειδικούς, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
