Η τάση της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι πιο hot από ποτέ. Αλλά αν αποφεύγετε τους υδατάνθρακες για απώλεια βάρους ή οφέλη για την υγεία ή επειδή ακολουθείτε μια δίαιτα κετο, ήρθε η ώρα να το ξανασκεφτείτε. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματός σας και ο εγκέφαλός σας επίσης προτιμά τους υδατάνθρακες, επομένως το κλειδί για να είστε υγιείς είναι η επιλογή των σωστών υδατανθράκων, λένε οι ειδικοί. «Χρειάζεστε υδατάνθρακες για να ευδοκιμήσετε», εξηγεί η Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος στην Ατλάντα και συγγραφέας του The Fiber Effect.
Για πολλά άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος, οι υδατάνθρακες είναι μια λέξη τεσσάρων γραμμάτων, που πρέπει να αποφεύγεται και να χλευάζεται, ωστόσο τίποτα δεν μπορεί να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. «Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν αρκετά για να κάνουν διαφοροποίηση μεταξύ ενός υδατάνθρακα ολόκληρου του φαγητού με τις ίνες, το νερό και τα θρεπτικά συστατικά του άθικτα και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες που στερούνται εντελώς αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά», λέει ο Chef AJ, βίγκαν σεφ με έδρα το Λος Άντζελες. πωλητής συγγραφέας του The Secrets to Ultimate Weight Loss and Unprocessed , και παρουσιαστής του Chef AJ Live στο YouTube. «Υπάρχει μεγάλη διαφορά στον τρόπο που το σώμα αντιδρά όταν τρώει ένα μήλο εναντίον μηλόπιτας ή μια ψητή πατάτα έναντι πατατάκια».
Υπάρχουν καλοί και κακοί υδατάνθρακες, και η γνώση της διαφοράς μεταξύ τους μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία σας, για να μην αναφέρουμε το βάρος σας. Εδώ είναι οι αδύνατοι για το πώς να επιλέξετε τους πιο υγιεινούς υδατάνθρακες.
Τι είναι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες και είναι κακοί για εσάς;
Ευτυχώς, δεν χρειάζεστε πτυχίο διατροφής για να κατανοήσετε τις διαφορές μεταξύ καλών και κακών υδατανθράκων, καθώς υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες: Επεξεργασμένοι και μη επεξεργασμένοι.Ενώ η επεξεργασία θα βλάψει την υγεία σας και θα εμποδίσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους, οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες θα ενισχύσουν την υγεία σας και ακόμη θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους ή στη διαχείριση βάρους.
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, οι οποίοι ονομάζονται επίσης επεξεργασμένοι απλοί υδατάνθρακες,περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και ζυμαρικά, καραμέλες, σνακ, μπισκότα και κέικ, και δεν υπάρχει τίποτα θρεπτικά για αυτά, ακόμα κι αν είναι vegan. «Δεν συνοδεύονται από φυτικές ίνες ή φυτοθρεπτικά συστατικά και αν δεν έχουν ενισχυθεί, έχουν αφαιρεθεί από τις φυσικές βιταμίνες και τα μέταλλα τους», λέει η Dandrea-Russert. Ονομάζονται «κενές θερμίδες» επειδή παρέχουν θερμίδες, αλλά έχουν ελάχιστα έως καθόλου άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Επειδή οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες υπάρχουν στην απλούστερη μορφή τους, το σώμα σας τους αφομοιώνει γρήγορα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε έναν καταρράκτη αρνητικών γεγονότων. «Μπορούν να προκαλέσουν ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα ακολουθούμενη από απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία αποθηκεύει τους υπερβολικούς υδατάνθρακες ως σωματικό λίπος εάν δεν χρησιμοποιηθεί για ενέργεια αμέσως», λέει η Dandrea-Russert.
Χειρότερα; Χωρίς φυτικές ίνες σε αυτά τα τρόφιμα, αυτοί οι υδατάνθρακες θα εισέλθουν γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και δεν θα ενεργοποιήσουν τις ορμόνες που αυξάνουν την πείνα. Ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλός σας δεν θα λάβει το σήμα ότι είστε χορτάτοι, οπότε θέλετε περισσότερα. Αυτός ο κύκλος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, φλεγμονή, κόπωση, εναλλαγές της διάθεσης και χρόνιες ασθένειες.
Πώς να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χαμηλά και να τρώτε υδατάνθρακες
Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, είναι ολόκληρα τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά (ειδικά αμυλούχα όπως οι γλυκοπατάτες, οι μωβ πατάτες, οι κόκκινες πατάτες και οι γιαμ) που έχουν πολύπλοκη φύση, που σημαίνει ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν. «Αυτό έχει ως αποτέλεσμα σταθερά επίπεδα σακχάρου και ενέργειας στο αίμα», λέει η Dandrea-Russert.
Ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Όταν επιλέγετε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα χαμηλά και παρέχει καύσιμο για υγιή βακτήρια στο έντερο σας.Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες. Αυτό είναι περίπου 30 με 40 γραμμάρια την ημέρα, λέει η Dandrea-Russert, αλλά φυσικά, αυτή είναι μόνο μια ελάχιστη σύσταση, και πολλοί τρώγοι μόνο φυτών είναι πολύ πάνω από αυτό.
Ένα τεράστιο 95 τοις εκατό των Αμερικανών δεν καταναλώνει αρκετά φρούτα και λαχανικά την ημέρα, οι περισσότεροι τρώνε λιγότερο από 15 γραμμάρια την ημέρα. Ένας τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες; Συμπεριλάβετε τουλάχιστον τρία φυτικά χρώματα σε κάθε γεύμα, προσθέτει. Για παράδειγμα, αντί για το τοστ με αβοκάντο που αποτελείται μόνο από αβοκάντο και τοστ, προσθέστε πράσινα πράσινα πράσινα, μωβ κρεμμύδι και κόκκινο ραπανάκι.
Αντί να ψάχνετε για υδατάνθρακες χαμηλών θερμίδων, επιλέξτε Υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Άλλα συστατικά που θα λάβετε από ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν φυτοθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην πρόληψη φλεγμονών και ασθενειών που προέρχονται από φλεγμονές και βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν τα πάντα, από την υγεία των οστών και του εγκεφάλου μέχρι το ανοσοποιητικό και τη σύνθεση ορμονών.
Συγκρίνετε, για παράδειγμα, μια φέτα λευκό ψωμί που έχει περίπου 70 θερμίδες έναντι ενός κομματιού ψωμί ολικής αλέσεως, που έχει περίπου τις ίδιες θερμίδες, λέει η Dandrea-Russert. Ενώ το λευκό ψωμί δεν περιέχει πολλά μέταλλα, βιταμίνες, φυτοθρεπτικά συστατικά ή φυτικές ίνες, το ψωμί ολικής αλέσεως έχει τετραπλάσια ποσότητα καλίου και μαγνησίου, τρεις φορές περισσότερο από ψευδάργυρο και συνήθως τρία έως πέντε γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα.
Πώς να ψωνίσετε για τους πιο υγιεινούς υδατάνθρακες. Πρώτα κατευθυνθείτε στον διάδρομο παραγωγής
Θέλετε βοήθεια για να αγοράσετε τους πιο υγιεινούς υδατάνθρακες; Ακολουθήστε αυτές τις τρεις απλές στρατηγικές:
- Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα: Όσο πιο πλήρες το φαγητό, τόσο το καλύτερο. Μόλις το φαγητό αρχίσει να απομακρύνεται από την αρχική του μορφή, γίνεται πιο επεξεργασμένο. Αυτό περιλαμβάνει πράγματα όπως το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας και το φυστικοβούτυρο, τα οποία ο σεφ AJ λέει ότι δεν είναι ολόκληρα τρόφιμα.
- Περάστε τον περισσότερο χρόνο σας για ψώνια στην περιφέρεια του καταστήματος: Εδώ θα βρείτε τα πιο υγιεινά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων αυτών των υγιεινών υδατανθράκων, λέει η Dandrea-Russert. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα ζουν στους διαδρόμους, επομένως περιορίστε πόσο τα ψωνίζετε.
- Θυμηθείτε αυτό το απλό μάντρα: «Οι καλοί υδατάνθρακες προέρχονται από ένα φυτό ενώ οι κακοί υδατάνθρακες παράγονται σε ένα εργοστάσιο», λέει ο σεφ AJ, προσθέτοντας ότι οι πιο υγιεινοί υδατάνθρακες δεν δεν απαιτούν συσκευασία ή ετικέτες.
Κατώτατη γραμμή: «Αν τρώτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με μόνο ολόκληρα τρόφιμα σε ολόκληρη τη διατροφική τους μορφή, δεν υπάρχει περίπτωση να είστε αδύνατοι και υγιείς», Ο σεφ AJ λέει.
