Αν είχα μια δεκάρα για κάθε φορά που άκουγα: «Προσπαθώ να μειώσω τους υδατάνθρακες για να χάσω βάρος» στην πρακτική μου, θα ήμουν πλούσιος. Οι υδατάνθρακες φαίνεται να είναι ένας αποδιοπομπαίος τράγος της δεκαετίας. Αλλά όπως εξηγώ στους πελάτες μου, μην κατηγορείτε τους υδατάνθρακες αφού δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Ας συζητήσουμε το θέμα των υδατανθράκων και της απώλειας βάρους και ας τερματίσουμε τη σύγχυση με τους υδατάνθρακες μια για πάντα. Σκοπεύω να απαντήσω σε όλες τις ερωτήσεις σας σχετικά με τους υδατάνθρακες, όπως: Χρειάζεται να κόψετε τους υδατάνθρακες για να φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος; Τι γίνεται με τη ζάχαρη; (Ποιο είναι χειρότερο;) Κουμπώστε.Οι απαντήσεις μπορεί να σας εκπλήξουν.
Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που το σώμα σας μετατρέπει σε γλυκόζη, η οποία είναι η κύρια πηγή καυσίμου μας. Είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (γνωστά και ως μακρο), και όπως πιθανότατα γνωρίζετε, οι άλλες δύο μακροεντολές είναι το λίπος και η πρωτεΐνη. Το σώμα μας λαμβάνει ενέργεια και από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά και τα τρία είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής – το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του.
Η λειτουργία των υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες έχουν τους εξής ρόλους:
- Παραγωγή Ενέργειας: Όπως αναφέρθηκε, οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας μας. Παρέχουν καύσιμο για τον εγκέφαλό μας και για τους μυς μας όταν εργάζονται. "
- Εξοικονόμηση πρωτεϊνών: Οι υδατάνθρακες εμποδίζουν επίσης τη χρήση πρωτεΐνης ως πηγή καυσίμου – επίσης γνωστή ως εξοικονόμηση πρωτεΐνης.Η πρωτεΐνη μπορεί να παρέχει ενέργεια, ωστόσο, η πρωτεΐνη έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Το να έχετε αρκετούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας επιτρέπει στην πρωτεΐνη να κάνει τις άλλες δουλειές της."
- Αποθήκευση Ενέργειας: Οι υδατάνθρακες μπορούν να μετατραπούν σε γλυκογόνο, το οποίο είναι η μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης. Το γλυκογόνο μπορεί στη συνέχεια να μετατραπεί σε γλυκόζη και να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια όταν χρειάζεται.
- Βοήθεια στην πέψη: Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος σύνθετων υδατανθράκων που βοηθούν στην αποβολή των άχρηστων προϊόντων από το σώμα σας.
Πού βρίσκονται οι υδατάνθρακες
Τείνουμε να βλέπουμε όλους τους υδατάνθρακες σαν να είναι όλοι ίδιοι. Αυτό δεν μπορεί να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Επιτρέψτε μου να αναλύσω τις διαφορές, καθώς μαθαίνουμε τις αποχρώσεις του πώς διασπώνται στο σώμα!
Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι απλοί ή σύνθετοι, ανάλογα με τη δομή τους
Ένας απλός υδατάνθρακας είναι ένα ή δύο μόρια σακχάρου συνδεδεμένα μεταξύ τους. Τα απλά σάκχαρα περιλαμβάνουν γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη, λακτόζη, μαλτόζη και σακχαρόζη. Περιλαμβάνουν επιτραπέζια ζάχαρη.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες , οιαπό την άλλη πλευρά, έχουν τρία ή περισσότερα απλά σάκχαρα συνδεδεμένα μεταξύ τους. Αυτό περιλαμβάνει φυτικές ίνες και άμυλο. Κατά τη διάρκεια της πέψης, το σώμα σας διασπά αυτούς τους σύνθετους υδατάνθρακες σε απλά σάκχαρα, ώστε τα κύτταρα σας να μπορούν να τους χρησιμοποιήσουν για ενέργεια. Αλλά αυτή είναι μια διαδικασία που εμπλέκεται, και όπως το λύσιμο κόμπων, μπορεί να πάρει χρόνο, έτσι η ενέργεια απελευθερώνεται σταδιακά, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν βιώνει την ίδια αύξηση του σακχάρου όπως με τους απλούς υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες εμπίπτουν σε τρεις κύριες κατηγορίες
Οι διατροφικοί υδατάνθρακες έχουν τρεις κύριες κατηγορίες, κάποιους σύνθετους και κάποιους απλούς
- Ζάχαρη (απλό) – μπορεί να απαντηθεί φυσικά ή να προστεθεί σε προϊόντα διατροφής
- Άμυλα (σύνθετο) – είναι αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, ρύζι ή δημητριακά ολικής αλέσεως
- Fiber (σύνθετο) – σε αντίθεση με τα άμυλα, δεν μπορούμε να διασπάσουμε τις ίνες ή να πάρουμε ενέργεια από τις ίνες, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για τα βακτήρια του εντέρου μας.Οι φυτικές ίνες υπάρχουν μόνο σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Όταν διαβάζετε τη διατροφική ετικέτα ενός τροφίμου, κατανοήστε ότι η συνολική ποσότητα υδατανθράκων στην ετικέτα αντικατοπτρίζει τη συνολική ποσότητα ζάχαρης, αμύλου και φυτικών ινών στο προϊόν διατροφής.
Ποιοι υδατάνθρακες είναι οι πιο υγιεινοί
Τώρα που συζητήσαμε τους διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς χρησιμοποιούνται στο σώμα και τον αντίκτυπό τους στην υγεία, τα επίπεδα ενέργειας και το βάρος μας.
Ας ξεκινήσουμε με τη σύγκριση ενός μήλου με μια σόδα. Η σόδα περιέχει απλά σάκχαρα και θα μπορούσε επίσης να θεωρηθεί ως «προστιθέμενα» σάκχαρα. Το σώμα σας θα αφομοιώσει τη σόδα πολύ γρήγορα και εύκολα, οδηγώντας σε γρήγορη απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα σας. Συγκρίνετε αυτό με ένα μήλο, το οποίο περιέχει επίσης απλά σάκχαρα (φυσικά), αλλά επιπλέον περιέχει και φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη αυτών των απλών σακχάρων, με αποτέλεσμα την πιο αργή απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός σας.Αυτό σημαίνει ότι καίτε αργά και σταθερά, είστε λιγότερο πεινασμένοι και το σάκχαρό σας παραμένει σταθερό.
Τώρα, ας ρίξουμε στο μείγμα τροφές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο. Αν καταναλώνατε απλά λευκά κράκερ με αναψυκτικό, για παράδειγμα, θα είχατε στην πραγματικότητα παρόμοια απόκριση σακχάρου στο αίμα σε αυτό της σόδας. Η έλλειψη φυτικών ινών στα κράκερ καθορίζει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα.
Το μέτρο του πόσο ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας ονομάζεται Γλυκαιμικός Δείκτης. Τρόφιμα που έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, αφομοιώνονται γρήγορα και έχουν ως αποτέλεσμα μια μεγάλη απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μας. Αυτό προκαλεί μια μεγάλη απόκριση ινσουλίνης – η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που αφήνει τη ζάχαρη στα κύτταρά μας. Πάρα πολύ σάκχαρο στο αίμα και τα κύτταρα ξεχειλίζουν, και το επιπλέον καύσιμο πρέπει να αποθηκευτεί, ώστε το σώμα σας να το στείλει σε αποθήκευση λίπους.
Μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους δύσκολη με την πάροδο του χρόνου. Γιατί;
- Μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη (περισσότερα εδώ) που μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους δύσκολη
- Δεν αισθανόμαστε τόσο χορτάτοι αφού τρώμε κάτι επεξεργασμένο όσο όταν τρώμε φυτικές ίνες
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία για την απώλεια βάρους είναι να έχουμε έλλειμμα θερμίδων. Θα είμαστε πιο ικανοποιημένοι αφού καταναλώσουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πλήρεις υδατάνθρακες. Ούτε θα θέλουμε να τα υπερκαταναλώσουμε! Ωστόσο, η υπερκατανάλωση είναι σίγουρα πιθανή όταν καταναλώνουμε κυρίως επεξεργασμένες τροφές με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη – και τότε συμβαίνει αύξηση βάρους.
Επομένως, η όλη αντίληψη ότι «οι υδατάνθρακες προκαλούν αύξηση βάρους» πιθανότατα σχετίζεται περισσότερο με ορισμένους τύπους υδατανθράκων που τείνουν να υπερκαταναλώνονται, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και αύξηση βάρους. Είναι απίθανο να φάτε πάρα πολλά αμυλούχα λαχανικά, αλλά κράκερ; Ναι.
Πώς να διαλέξετε τους υδατάνθρακες σας προς τα εμπρός:
- Κανόνες για τις ίνες! – Οι φυτικές ίνες είναι υπέροχες για την πέψη, για πληρότητα, για την υγεία της καρδιάς μας – και πολλά άλλα οφέλη! Βεβαιωθείτε ότι επιτυγχάνετε τον ημερήσιο στόχο φυτικών ινών σας για τουλάχιστον 25 γραμμάρια ή περισσότερες φυτικές ίνες ημερησίως. Πού παίρνουμε τις φυτικές ίνες; Φυτά Καμία ζωική τροφή δεν περιέχει φυτικές ίνες.
- Φάτε υδατάνθρακες ολικής τροφής – Ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα είναι να ξεκινήσετε με την κατανάλωση πολλών φυτικών τροφών. Τώρα, ας βεβαιωθούμε ότι τρώτε τις σωστές: Φορτώστε εκείνες τις φυτικές τροφές που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία και είναι κοντά στο πώς αναπτύχθηκαν στο έδαφος. Κερδίζετε με ολόκληρα τρόφιμα γιατί όχι μόνο οι φυτικές ίνες είναι ακόμα ανέπαφες, αλλά λαμβάνετε και τα οφέλη των μικροθρεπτικών συστατικών – αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές χρωστικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και να καταπολεμήσει τη γήρανση και τις ασθένειες!
- Watch For Added Sugars - Διαβάστε τις ετικέτες και προσπαθήστε να εντοπίσετε τυχόν πρόσθετα σάκχαρα στα προϊόντα που καταναλώνετε. Τα προστιθέμενα σάκχαρα πιθανότατα θα αυξήσουν τον γλυκαιμικό δείκτη και τις θερμίδες του προϊόντος και υποδηλώνουν επίσης ότι το προϊόν έχει υποστεί επεξεργασία.
Για υγιή απώλεια βάρους, βρείτε υδατάνθρακες που προέρχονται από τις ομάδες φυτικών τροφίμων: Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως (ελάχιστα επεξεργασμένα), ξηρούς καρπούς και σπόρους. Και τρώτε όσο περισσότερες τροφές γεμάτες φυτικές ίνες μπορείτε!
