"Πότε ήταν η τελευταία φορά που ακούσατε: Τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος; Όπως, ποτέ, σωστά; Αλλά αποδεικνύεται ότι μπορείτε να απολαύσετε τις αγαπημένες σας πατάτες, ζυμαρικά φακές, ψωμί ολικής αλέσεως αν το κάνετε σωστά. Το κόλπο για να το κάνετε να λειτουργήσει και να κάνετε το σώμα σας να αποτεφρώσει λίπος, βρίσκεται στο χρονοδιάγραμμα. Υπάρχει μια νέα μέθοδος διατροφής που σαρώνει το έθνος που ονομάζεται carb cycling και ουσιαστικά χρησιμοποιεί το χρονοδιάγραμμα των ομάδων τροφίμων σας για να χάσετε βάρος. Ουσιαστικά θα τρώτε δύο ημέρες με υδατάνθρακες και δύο ημέρες χωρίς υδατάνθρακες και 2 ημέρες μέτριας υδατάνθρακες, και αυτός ο συνδυασμός προτρέπει την απόκρισή σας στην ινσουλίνη να χτυπήσει και να κάψει λίπος σαν το σώμα σας να ήταν ένα ημι-φορτηγό που καταβροχθίζει αέρια."
Για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε το Carb Cycling για να χάσετε βάρος Πήγαμε στον ειδικό
"Μέχρι να το καταφέρετε, η ανακύκλωση των υδατανθράκων είναι λίγο περίπλοκη, αφού πρέπει να προσδιορίσετε ακριβώς πότε να στοίβετε τα ζυμαρικά και πότε να τραβήξετε τα ρέστα. Και δεδομένου ότι οι αθλητές είναι αυτοί που κάνουν αυτό το σωστό πιο συχνά, συνδυάζοντας την πρόσληψη υδατανθράκων με τις πιο έντονες ημέρες προπόνησης, το The Beet ζήτησε από την Kim Bowman, τη διατροφολόγο της κοινότητας προπόνησης υψηλής έντασης F45, να είναι ο οδηγός μας για να το κάνουμε σωστά. Ο Bowman μας έδωσε τον πλήρη τρόπο χρήσης υδατανθράκων για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Επιπλέον, μοιράστηκε ένα δείγμα πλάνου γεύματος για να σας καθοδηγήσει στην πρώτη εβδομάδα. Τα καλύτερα νέα: Η ανακύκλωση υδατανθράκων λειτουργεί τέλεια με μια φυτική προσέγγιση."
"Αν είστε ήδη vegan, είστε στα μισά του δρόμου, λέει ο Bowman, καθώς θα χορτάσετε με υγιεινούς υδατάνθρακες όπως πατάτες, σκουός, φασόλια και όσπρια και θα αποφύγετε το ανθυγιεινό ζωικό λίπος όταν χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη με χαμηλά - ημέρες υδατανθράκων.Ο Bowman σημειώνει ότι η προσέγγιση της δίαιτας με ανακύκλωση υδατανθράκων είναι ευεργετική για τους vegans, καθώς σας βοηθά να παραμένετε σε καλό δρόμο με αυτό που τρώτε όλη την ημέρα. Και, αν προσπαθείτε ήδη να κάνετε διαλείποντα γρήγορα, το Carb Cycling είναι μια βόλτα στο πάρκο, καθώς και οι δύο μέθοδοι απαιτούν να προσέχετε πότε θα φάτε."
Πώς λειτουργεί: Κυκλοφορία υδατανθράκων με τους αριθμούς
Όταν ακολουθείτε την ανακύκλωση υδατανθράκων, η πρόσληψη υδατανθράκων θα ποικίλλει μεταξύ μιας ημέρας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπου το 45 έως 50 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θα είναι υδατάνθρακες, ακολουθούμενες από ημέρες με μέτριους υδατάνθρακες, όπου το 30 έως 35 τοις εκατό της Η ημερήσια πρόσληψη αποτελείται από υδατάνθρακες και οι ημέρες με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες, όπου το 20 έως 25 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης αποτελείται από υδατάνθρακες. Αυτές οι αναλογίες θα βοηθήσουν το σώμα σας να κάψει λίπος για ενέργεια τις πολύ χαμηλές και μέτριες ημέρες. Σκεφτείτε τις ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ως συντήρηση, καθώς οι επιπλέον θερμίδες θα βοηθήσουν το σώμα σας να ανακάμψει από σκληρές προπονήσεις και οι υδατάνθρακες θα χρησιμοποιηθούν για την αναδόμηση των μυών που φθείρονται από όλη αυτή την προσπάθεια στο γυμναστήριο.
Όταν ξεκινάς να το κάνεις, η ανακύκλωση υδατανθράκων είναι πιο εύκολη από ό,τι νομίζεις, και επειδή τρως πλήρως υδατάνθρακες δύο ημέρες την εβδομάδα, πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν αυτήν τη στρατηγική απώλειας βάρους πιστεύουν ότι το κάνει πιο εύκολο για να παραμείνετε σε καλό δρόμο, να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και να χάσετε βάρος γρήγορα, σε λιγότερο από ένα μήνα.
Τι ακριβώς είναι το carb cycling;
"Ο κύκλος υδατανθράκων είναι ένα πρωτόκολλο σύμφωνα με το οποίο η κατανάλωση υδατανθράκων ποικίλλει από υψηλή, μέτρια ή χαμηλή σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση, εξηγεί ο Bowman. Ανάλογα με τους στόχους της σύστασης του σώματός σας, η ημερήσια αναλογία υγιεινών υδατανθράκων μπορεί να είναι χαμηλότερη από το συνηθισμένο πριν επιστρέψετε σε υψηλότερη αναλογία. Ο στόχος της ανακύκλωσης των υδατανθράκων είναι να γεμίσει την αποθήκευση γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι χωρίς να αποθηκεύεται περίσσεια γλυκόζης ως λίπος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν παρέχουν όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο διατροφικό όφελος."
The Beet: Πώς θα περιέγραφες το Carb Cycling σε έναν φίλο;
"KB: Είναι η έννοια του να είσαι πιο προσεκτικός και να ρυθμίζεις τους πόθους σου. Εάν μπορείτε να μετρήσετε τους υδατάνθρακες σας και να έχετε το μυαλό σας, μπορείτε πραγματικά να ρυθμίσετε πόσο πεινάτε, σταθεροποιείτε τα σάκχαρά σας. αν δεν προσέχετε, θα τρώτε φαγητά παντού. Η λαχτάρα διεγείρεται από αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος. Η ανακύκλωση υδατανθράκων σας βοηθά να το παρακολουθείτε, ώστε να μην έχετε πραγματικά υψηλές μέρες."
The Beet: Ποιους υδατάνθρακες να αποφύγω και ποιους να τρώω;
"KB: Τις ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, εστιάστε στην κατανάλωση ποιοτικών σύνθετων υδατανθράκων όπως πλιγούρι βρώμης, κινόα και φασόλια. Τις ημέρες με χαμηλούς υδατάνθρακες τρώτε λαχανικά που δεν περιέχουν αμυλούχο και αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες όπως το λευκό ρύζι, τα αρτοσκευάσματα, τα μπισκότα, τα προϊόντα που αγοράζονται από το κατάστημα που ανεβάζουν τα σάκχαρα στο αίμα. Οι απλοί υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας σας κάνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι πιο γρήγορα από ό,τι αν τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, επειδή είναι γεμάτοι διαιτητικές ίνες και διασπώνται πιο αργά. Περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να τρώνε έτσι κι αλλιώς."
The Beet: Πώς μοιάζει μια εβδομάδα δείγματος;
Ο τρόπος με τον οποίο χρησιμοποιείτε το ποδήλατο υδατανθράκων εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η τρέχουσα σύσταση του σώματός σας, οι στόχοι απώλειας βάρους, η ρουτίνα προπόνησης και οι συνήθεις διατροφικές συνήθειες. Για παράδειγμα, ένας αθλητής μπορεί να περνάει μια «άπαχη φάση» για απώλεια λίπους μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων για μερικές εβδομάδες προτού επαναφέρει τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας «φάσης οικοδομής». Ενώ υπάρχει διακύμανση μεταξύ των προσεγγίσεων, μια τυπική εβδομαδιαία Το πρωτόκολλο ανακύκλωσης υδατανθράκων μπορεί να μοιάζει με αυτό:2 Υψηλές Ημέρες: Κυριακή και Δευτέρα, καταναλώστε την υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων, 45 έως 50 τοις εκατό2 Μέτριες Ημέρες:Τρίτη και Τετάρτη, τρώτε μέτριους υδατάνθρακες, 30 έως 35 τοις εκατό3 Χαμηλές ημέρες: Πέμπτη έως Σάββατο, καταναλώστε το χαμηλότερο ποσοστό υδατανθράκων: 20 έως 25 τοις εκατό
The Beet: Πώς μοιάζει ένα τυπικό πρόγραμμα γευμάτων για μια μέρα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;
Το πρόγραμμα γευμάτων μιας ημέρας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα πέσει Κυριακή και Δευτέρα. Σαράντα πέντε έως 50% της ημερήσιας πρόσληψής σας είναι υδατάνθρακες, δηλαδή περίπου 175 έως 180 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα. Εδώ είναι το ακριβές πρόγραμμα γευμάτων με συνταγές.
Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης και φρούτα
- 1 φλιτζάνι βρώμη
- ½ φλιτζάνι ανάμεικτα φρούτα (φράουλες, βατόμουρα)
- 1 κουταλάκι σπόρους chia
- 1 κουταλάκι του γλυκού φυσικά βιολογικό φυστικοβούτυρο
- ½ κουταλάκι του γλυκού ωμό μέλι (αγαύη αν είσαι vegan)
- 2 κουταλιές της σούπας καρύδια
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς Τοφούρκι με χρυσαφένια ψημένα γιαμ
- 1 μεγάλο Ezekiel Tortilla
- 1 κουταλιά της σούπας χούμους
- 1 φλιτζάνι ρόκα ή μικτά πράσινα
- 3-oz Sliced Tofurkey
- Αγγούρι σε φέτες
- ½ Μικρό γιαμ, ψημένο
Σνακ:
- Μήλο, σε φέτες με αμύγδαλο
Δείπνο:
- Μπολ Tofu Burrito Grilled
- 3-ουγκιές Ψητό Τέμπε
- 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι ή κινόα
- ⅓ Φλιτζάνι μαύρα φασόλια
- 1 κουταλιά της σούπας Pico de Gallo
Το δείγμα μενού βασίζεται σε συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη 1.500 θερμίδων. Σημειώστε ότι η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών θα ποικίλλει ανάλογα με το σωματικό βάρος, την ηλικία και το φύλο.
The Beet: Είναι το Carb Cycling υγιεινό και αποτελεσματικό για τους vegans;
"KB: Ναι και είναι στην πραγματικότητα πιο εύκολο. Εάν είστε μακρο-βαρύς με υδατάνθρακες, όπως μια φυτική διατροφή, είστε πάνω από τα μισά. Το σώμα σας διανύει περιόδους υψηλής μέτριας έως χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, επομένως είναι καλό για κάποιον που είναι φυτικής προέλευσης να έχει μια σταθερή ροή υδατανθράκων. Και, αν είστε πολύ βαρύς με υδατάνθρακες και τρώτε πολλά φασόλια και όσπρια, είστε πάνω από τα μισά του δρόμου."
The Beet: Είναι το Carb Cycling καλό για τους αθλητές και μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυ;
"KB: Το Carb Cycling είναι κάτι που έχει χρησιμοποιηθεί από πολλούς αθλητές και συνήθως ακολουθούν μια τροποποιημένη έκδοση: 45%-50% υδατάνθρακες τις μέρες μέτρο και 20- 25% υδατάνθρακες σε χαμηλές μέρες. Για παράδειγμα, ένας αθλητής που ασχολείται με την ποδηλασία υδατανθράκων μπορεί να περνάει μια «φάση κοπής» με στόχο την απώλεια λίπους. Επομένως, αυτό το άτομο μπορεί να μειώσει την πρόσληψη υδατανθράκων για μερικές εβδομάδες προτού επαναφέρει τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας «φάσης οικοδόμησης μυών»."
The Beet: Θα πάρω βάρος ή θα νιώσω πρήξιμο μια μέρα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;
"KB: Δεν θα πάρετε βάρος αν ακολουθήσετε σωστά το πρόγραμμα γευμάτων και προσέξετε τις αναλογίες. Το φούσκωμα εξαρτάται μόνο από τους τύπους υδατανθράκων που τρώτε και από το εάν είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες."
The Beet: Θα πεινάσω μια μέρα με χαμηλούς υδατάνθρακες;
"KB: Όχι, γιατί θα εξακολουθείτε να έχετε καλή ποσότητα πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών που θα σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι τις μέρες με χαμηλούς υδατάνθρακες. Μερικά τρόφιμα που συνιστώ να τρώτε είναι αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, φασόλια, σαλάτες με θρεπτικά συστατικά και λιπαρά ψάρια αν δεν είστε vegan."
The Beet: Πόσο γρήγορα χάνει βάρος ο μέσος άνθρωπος;
"KB: Η απώλεια βάρους θα διαρκέσει περίπου 3-4 εβδομάδες ανάλογα με τη διατροφή και το σώμα σας. Αλλά, όσον αφορά το να νιώθετε καλά και να έχετε περισσότερη ενέργεια, θα αρχίσετε να παρατηρείτε τη διαφορά μετά την πρώτη εβδομάδα."
The Beet: Αν θέλω να χάσω βάρος, πρέπει να σκεφτώ να τρώω λιγότερους υδατάνθρακες;
"KB: Ναι, αλλά μην περιορίζετε καθόλου την πρόσληψη θερμίδων. Εάν δεν παρατηρείτε αποτελέσματα απώλειας βάρους, κοιτάξτε τους υδατάνθρακες που τρώτε και στοχεύστε να τρώτε υδατάνθρακες με λιγότερες θερμίδες, όπως αμυλούχα λαχανικά."
The Beet: Τι συμβουλή έχετε για όποιον ξεκινά να κάνει ποδήλατο υδατανθράκων για πρώτη φορά;
KB: Μην αποθαρρύνεστε, απλώς δοκιμάστε το. Εστιάστε στο να κόψετε τους εξευγενισμένους και επεξεργασμένους υδατάνθρακες και αν το κάνετε ήδη είστε ήδη στο σωστό δρόμο.
The Beet: Είστε ο διατροφολόγος για το F45, τι προπονήσεις πρέπει να κάνω σε μια μέρα χαμηλών υδατανθράκων;
"KB: Περισσότερες προπονήσεις που βασίζονται σε καρδιαγγειακή άσκηση, όπως ελαφρύ τζόκινγκ, χαμηλότερη συνεδρία HIIT και pilates"
The Beet: Τι είδους άσκηση πρέπει να κάνω μια μέρα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;
"KB: Θα πρέπει να κάνετε πολλές προπονήσεις με βάρη για να χρησιμοποιήσετε αυτό το καύσιμο."
