Είναι δυνατόν να ακολουθήσετε μια φυτική διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες; Το να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες είναι πράγματι πιο δύσκολο όταν είστε φυτικοί, καθώς όταν εγκαταλείπετε για πρώτη φορά τα ζωικά προϊόντα, υπάρχει η τάση να συσσωρεύονται επεξεργασμένα τρόφιμα και υδατάνθρακες και να χορταίνετε με ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά και κράκερ ή πατατάκια. «Οι άνθρωποι τείνουν να υπερβαίνουν τους υδατάνθρακες όταν γίνονται χορτοφάγοι, με βάση τα φυτά ή ακόμα και ευελιξία», λέει η Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, συγγραφέας του Read It Before You Eat It.Είναι εύκολο να χορτάσουμε την αγαπημένη μας ομάδα τροφίμων. Δείτε πώς μπορείτε να αποφύγετε την παγίδα των υδατανθράκων και να παραμείνετε σε φόρμα, να είστε υγιείς και να ακολουθείτε μια φυτική διατροφή.
Γιατί οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε υπερβολικά υδατάνθρακες σε μια φυτική διατροφή;
Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι λάτρεις της δίαιτας με βάση τα φυτά είναι πιθανό να παρακάνουν τους υδατάνθρακες είναι ότι είναι πολύ εύκολο να τα φτιάξεις, να βρεις και να τα φας, λέει ο Taub-Dix. «Ειδικά για άτομα που βρίσκονται εν κινήσει. Τα μάφιν, τα κράκερ, το ψωμί ή τα ψωμάκια είναι το είδος των φαγητών που αναζητάτε, επειδή είναι τόσο εύκολα, φορητά και η προετοιμασία τους είναι βασικά ανύπαρκτη."
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η οικονομική ευκολία κατανάλωσης υδατανθράκων είναι ένας παράγοντας. Ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως τα κουλούρια είναι λιγότερο ακριβό από τους ξηρούς καρπούς ή ένα άλλο σνακ φυτικής προέλευσης. Φυσικά οι σπόροι και οι ξηροί καρποί ή ένα φρούτο (παρόλο που έχει υδατάνθρακες είναι γεμάτο φυτικές ίνες) θα ήταν καλύτερη επιλογή.
«Ένας από τους κύριους λόγους που όλοι αγαπάμε τους υδατάνθρακες είναι ότι είναι ο βασιλιάς της άνεσης», λέει ο Taub-Dix.«Όταν τρώτε υδατάνθρακες, ειδικά υδατάνθρακες που είναι αγνοί, όπως ένα κομμάτι φρυγανιάς ολικής αλέσεως, οι υδατάνθρακες απορροφώνται και διεγείρουν την απελευθέρωση της καλής χημικής ουσίας του εγκεφάλου σεροτονίνης, η οποία προσφέρει αισθήματα άνεσης». Γι' αυτό είναι πιο πιθανό να πιάσετε ένα σνακ με υδατάνθρακες όταν αισθάνεστε άγχος, αντί για καρότα και χούμους. Το σώμα σας είναι συνδεδεμένο να λαχταρά υδατάνθρακες για την απελευθέρωση σεροτονίνης που θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.
Έξι στρατηγικές για να μειώσεις τους υδατάνθρακες σε μια φυτική διατροφή
1. Ορίστε ένα ημερήσιο εύρος υδατανθράκων και ακολουθήστε το
Όταν αποφασίσετε για πρώτη φορά να μειώσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας με βάση τα φυτά, υπολογίστε πόσα γραμμάρια τρώτε καθημερινά, ώστε να ξέρετε πόσα πρέπει να τα αφαιρέσετε. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς λένε ότι το 45 έως 65 τοις εκατό της διατροφής σας πρέπει να είναι υδατάνθρακες (περίπου 225 έως 325 γραμμάρια την ημέρα). Αυτό συμβαίνει εάν ακολουθείτε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, η οποία χρησιμοποιείται συχνά ως παράδειγμα. Εάν τρώτε λιγότερες από 2.000 θερμίδες, πληκτρολογήστε το ανάλογα.
«Δεν χρειάζονται όλοι μια δίαιτα 2.000 θερμίδων», λέει ο Taub-Dix. «Και για μερικούς ανθρώπους, τα 325 γραμμάρια είναι πολλοί υδατάνθρακες κάθε μέρα και δεν είναι απαραίτητα». Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πειραματιστείτε στο χαμηλότερο όριο του εύρους. Κατεβάστε μια εφαρμογή που θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τον αριθμό των υδατανθράκων για να βρείτε ένα εύρος με το οποίο νιώθετε ικανοποιημένοι ενώ δημιουργείτε ισορροπημένα γεύματα. Μας αρέσουν τα MyFitnessPal, Carb Manager, Senza και Macros για να αναφέρουμε μερικά.
2. Γεμίστε με φυσικές πηγές υδατανθράκων και τρώτε όσες περισσότερες φυτικές ίνες μπορείτε
Να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο τα δημητριακά, οι πατάτες, τα ζυμαρικά και το ρύζι. Πηγές φυσικών υδατανθράκων περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Επιλέξτε υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, μη επεξεργασμένοι και χορταστικοί, όπως καρότα, μπρόκολο, αγκινάρες και παντζάρια.
"Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να υπολογίσετε όταν επιλέγετε υδατάνθρακες είναι οι καθαροί υδατάνθρακες που είναι οι υδατάνθρακες που απορροφάται από το σώμα. Για να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακές σας, αφαιρέστε τις φυτικές ίνες στο φαγητό σας από τους υδατάνθρακές σας.Αυτός είναι ο αριθμός των υδατανθράκων που χρησιμοποιεί το σώμα σας ως καύσιμο ή αν δεν τους χρησιμοποιείτε (περπάτημα, τρέξιμο, μετακινήσεις ή απλώς κάθεστε στο γραφείο σας), αυτοί οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που πρόκειται να αποθηκευτούν ως λίπος. "
Για να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες στα επεξεργασμένα τρόφιμα, αφαιρέστε τις φυτικές ίνες και ένα μέρος της ζάχαρης αλκοόλης στην ετικέτα (η οποία επίσης δεν απορροφάται με τον ίδιο τρόπο όπως οι υδατάνθρακες) από τους συνολικούς υδατάνθρακες που αναφέρονται. Γενικά, τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τα φυσικά ολόκληρα τρόφιμα, επομένως εάν τρώτε υδατάνθρακες, τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες με τη μορφή δημητριακών, λαχανικών και φρούτων.
3. Δοκιμάστε μια φυτική υπηρεσία παράδοσης
Ορισμένες υπηρεσίες παράδοσης γευμάτων φυτικής προέλευσης σάς επιτρέπουν να επιλέγετε γεύματα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όταν συνδέεστε και επιλέγετε τις επιλογές του μενού, όπως το Purple Carrot's Spaghetti Bolognese με νουντλς κολοκυθιού και κιμά «μοσχαρίσιο» ή ένα των γευμάτων του Thrive Foods Direct. Μάθετε να μαγειρεύετε με αυτόν τον τρόπο καθώς προχωράτε: Αυτά τα zoodles έχουν λιγότερους καθαρούς υδατάνθρακες από τα κανονικά ζυμαρικά, επειδή η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα κολοκυθάκια μετράει υπέρ σας.
4. Κόψτε τις μερίδες υδατανθράκων σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας
Το να μειώσεις τους υδατάνθρακες σου χωρίς να νιώθεις ότι τους εξαφανίζεις εντελώς είναι το κλειδί της επιτυχίας. Απλώς μειώνοντας την τρέχουσα κατανάλωση υδατανθράκων στη μέση και διπλασιάζοντας τα λαχανικά, θα προσθέσετε τις απαραίτητες φυτικές ίνες για να μειώσετε τον αντίκτυπο των υδατανθράκων στο σώμα σας.
Για πρωινό, μαγειρέψτε 1/3 του φλιτζανιού ξηρή βρώμη με φρούτα χαμηλών υδατανθράκων, όπως τα βατόμουρα, για να ολοκληρώσετε το γεύμα σας και να σας δώσει αργή ενέργεια για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Κάντε το μεσημεριανό σας σάντουιτς ανοιχτό και επιλέξτε ένα ψωμί που έχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα. Μοιράστε ένα ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι στο δείπνο, καθώς το καστανό ρύζι έχει περισσότερες από τέσσερις φορές περισσότερες ίνες από το λευκό ρύζι.
5. Προσθέστε λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών ινών σε κάθε γεύμα
Χτυπάτε τον εαυτό σας στην πλάτη επειδή ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, αλλά αν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης λαχανικών σας είναι πατάτες, καλαμπόκι και μπιζέλια, θα μπορούσατε να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές.Στοιβάξτε το πιάτο σας με φυλλώδη χόρτα, πιπεριές, κολοκυθάκια, σπαράγγια, ντομάτες και πράσινα φασόλια. Χάστε τα αμυλούχα λαχανικά (πατάτες) και προτιμήστε το κουνουπίδι, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Επιλέξτε αβοκάντο και μούρα ως φρούτα χαμηλών υδατανθράκων αντί για μπανάνες που έχουν 27 γραμμάρια υδατάνθρακες το καθένα.
6. Προσθέστε υγιεινά λιπαρά
Για να νιώθετε ικανοποιημένοι και γεμάτοι ενώ μειώνετε τους υδατάνθρακες, μπορεί να θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα λίπους και φυτικής πρωτεΐνης που καταναλώνετε. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Lancet διαπίστωσε ότι τα άτομα της μελέτης που έκαναν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και αντικατέστησαν τις θερμίδες τους με θερμίδες από ζωικό λίπος είχαν υψηλότερο ποσοστό θνησιμότητας. Όσοι αντικατέστησαν τις θερμίδες με φυτικά λίπη είχαν χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας.
Για να αναφέρω τη μελέτη:
"Διατροφικά πρότυπα χαμηλών υδατανθράκων που ευνοούν πηγές ζωικής προέλευσης πρωτεϊνών και λίπους από πηγές όπως το αρνί, το μοσχάρι, το χοιρινό και το κοτόπουλο, συσχετίστηκαν με υψηλότερη θνησιμότητα, ενώ εκείνα που ευνοούσαν την πρόσληψη πρωτεΐνης και λίπους φυτικής προέλευσης από πηγές όπως τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, το φυστικοβούτυρο και το ψωμί ολικής αλέσεως, συσχετίστηκαν με χαμηλότερη θνησιμότητα, υποδηλώνοντας ότι η πηγή της τροφής τροποποιεί σημαντικά τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης υδατανθράκων και της θνησιμότητας."
Έτσι η ουσία είναι: επιλέξτε υδατάνθρακες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Και ολοκληρώστε τη διατροφή σας με πηγές χαμηλών υδατανθράκων όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, τόφου, έλαια ξηρών καρπών, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους chia και σπόρους κάνναβης.
