Όλα με βάση τα φυτά είναι η πιο πρόσφατη τάση ευεξίας που αναλαμβάνει τις τροφές μας και επηρεάζει τις διατροφικές μας επιλογές. Αλλά μια vegan προσέγγιση ή ένας τρόπος διατροφής με βάση τα φυτά δεν είναι μόνο μια βραχυπρόθεσμη λύση για να χάσετε βάρος. Ως διατροφολόγος, μπορώ να σας πω ότι πολλές μελέτες δείχνουν ότι η υιοθέτηση ενός κυρίως φυτοκεντρικού τρόπου ζωής μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις, η καλύτερη διαχείριση βάρους, η βελτίωση της ανοσίας και χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής.Για να μην αναφέρουμε, είναι καλύτερο και για το περιβάλλον.
Αλλά η έναρξη οποιασδήποτε νέας διατροφικής περιπέτειας μπορεί να είναι αποθαρρυντική - πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε τις ισόβιες διατροφικές συνήθειες με νέες - και να βεβαιωθείτε ότι θα τηρηθούν; Το κλειδί για να κάνετε και να διατηρήσετε μια ουσιαστική αλλαγή διατροφής είναι να μην προσπαθήσετε να το κάνετε από τη μια μέρα στην άλλη. Μικρά, έξυπνα βήματα είναι απαραίτητα για βιώσιμη επιτυχία. Αυτός είναι ο οδηγός σας για τη χρήση φυτών.
Τι είναι βίγκαν εναντίον φυτικής διατροφής:
"Πρώτα πράγματα πρώτα: Ας ορίσουμε ακριβώς πώς μοιάζει με μια φυτική διατροφή. Ενώ ο όρος χρησιμοποιείται συχνά εναλλακτικά με τον vegan, τα δύο δεν είναι πανομοιότυπα."
Μια vegan διατροφή:
Η vegan διατροφή είναι δίαιτα χωρίς ζωικά προϊόντα και υποπροϊόντα, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν όχι μόνο όλα τα είδη κρέατος, πουλερικών και ψαριών, αλλά και αυγά και γαλακτοκομικά, ακόμη και μέλι και ζελατίνη. Η κύρια διαφορά; Μια vegan διατροφή μπορεί να είναι φυτική, αλλά μια διατροφή με βάση τα φυτά δεν είναι πάντα vegan.
Μια φυτική διατροφή:
Μια φυτική προσέγγιση από την άλλη πλευρά, είναι αυτή που εστιάζει σε τρόφιμα που προέρχονται από φυτά: λαχανικά, φρούτα, κόνδυλοι, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αλλά η πραγματική ομορφιά μιας διατροφής με βάση τα φυτά είναι ότι είναι ευέλικτη και μπορείτε να επιλέξετε να παίρνετε αποκλειστικά φυτική βάση, ή να ακουμπάτε στα φυτά ή να θεωρείτε τον εαυτό σας ως φυτικό, δηλαδή καθώς συνηθίζετε σε αυτόν τον τρόπο διατροφής, μπορεί να χρειαστεί να υπολογίσετε τον δικό σας ρυθμό και να υιοθετήσετε έναν εντελώς νέο τρόπο ζωής.
-
- Ella Olsson στο Unsplash
Τι κάνει να είσαι υγιής με βάση τα φυτά;
Ακριβώς όπως συμβαίνει με τις περισσότερες δίαιτες, υπάρχει ένας υγιεινός τρόπος να ακολουθήσετε τα φυτά και έναν όχι και τόσο υγιεινό τρόπο. Το πρώτο περιλαμβάνει την επιλογή ολόκληρων τροφίμων που είναι κοντά στη φυσική τους κατάσταση (δηλαδή δεν είναι επεξεργασμένα ή εξευγενισμένα), τα οποία είναι στην πραγματικότητα αρκετά φθηνά αποξηραμένα ρεβίθια, καστανό ρύζι και γλυκοπατάτες.Ο όχι και τόσο υγιεινός τρόπος; Λοιπόν, το παγωτό φυτικής προέλευσης εξακολουθεί να είναι παγωτό, και ναι, τα Twizzlers είναι τεχνικά vegan, αλλά είναι και τα δύο εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Και ποιος το χρειάζεται;
Ο ιδανικός τρόπος για να παίρνετε τα φυτά είναι να τηρείτε τα βασικά: Τρώτε κυρίως φυτά (φρέσκα ή κατεψυγμένα), ψωνίζετε περιμετρικά του καταστήματος, αποφεύγετε συσκευασμένα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν, εφοδιάζεστε με φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως, και αναζητήστε εποχιακά προϊόντα όποτε μπορείτε (ο αγαπημένος μας τρόπος; Εγγραφείτε για ένα πρόγραμμα γεωργίας που υποστηρίζεται από την κοινότητα στη γειτονιά σας! Εάν δεν υπάρχει, επισκεφθείτε τα περίπτερα ή την αγορά των αγροτών).
Οφέλη από την επιλογή φυτικής προέλευσης
Η επιστήμη δεν λέει ψέματα. Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από την επιδίωξη μιας κυρίως φυτικής διατροφής, όπως:
- Πρόληψη ή ακόμα και αναστροφή χρόνιας νόσου, χάρη στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης ως αποτέλεσμα μιας δίαιτας υψηλότερης πυκνότητας σε θρεπτικά συστατικά
- Αυξημένη ενέργεια και καλύτερη διαχείριση βάρους, χάρη σε αυξημένες φυτικές ίνες από λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες, που βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού
- Βελτιωμένη ανοσία, χάρη σε όλα αυτά τα φυτοχημικά (ευεργετικά θρεπτικά συστατικά από τα φυτά) όπως αντιοξειδωτικά από τρόφιμα όπως τα μούρα και τα φυλλώδη πράσινα
- Μειωμένη φλεγμονή, ανά μειωμένη εξάρτηση από φλεγμονώδεις τροφές όπως τα γαλακτοκομικά και υψηλότερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών
- Μειωμένο περιβαλλοντικό αποτύπωμα, καθώς τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης συμβάλλουν κορυφαία στα αέρια του θερμοκηπίου
Εδώ είναι ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να συνεχίσετε με βάση τα φυτά:
1. Ξεκινήστε με πρωινό: Σκεφτείτε να ακολουθήσετε τα φυτά ως αλλαγή τρόπου ζωής, όχι απλώς ως δίαιτα. Ξεκινώντας με μικρές, σταδιακές αλλαγές είναι η καλύτερη συνταγή για την επιτυχία σας. Θα δημιουργήσετε ώθηση κάνοντας ένα γεύμα χωρίς κρέας κάθε μέρα (συμβουλή: το πρωινό είναι συνήθως το πιο εύκολο).Δοκιμάστε ένα smoothie με σπανάκι, μπανάνα και κρέμα καρύδας, ένα ζεστό μπολ πλιγούρι βρώμης με καρδιές κάνναβης και βατόμουρα ή ένα πρωινό γκλόρι μάφιν χωρίς γαλακτοκομικά, χωρίς αυγά. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα, αρχίστε να μεταμορφώνετε και το μεσημεριανό σας γεύμα και συνεχίστε μέχρι όλα τα γεύματά σας να είναι φυτικής προέλευσης. Το να κάνετε μόνο μία αλλαγή πάνω στην οποία μπορείτε σιγά-σιγά να αξιοποιήσετε σημαίνει ότι μια σαρωτική αλλαγή είναι πολύ πιο διαχειρίσιμη.
2. Προγραμματίστε τις πρωτεΐνες σας: Είναι εύκολο να παραλείψετε απλώς το κρέας στα αγαπημένα σας γεύματα για να τα φτιάξετε σε εκδοχές χωρίς κρέας (σκεφτείτε: λαζάνια λαχανικών αντί για βοδινό), αλλά αυτό θα σας συντηρήσει μακρύς. Ανοίγοντας το πιάτο σας σε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες όπως τα φασόλια, οι φακές, το τόφου, το τέμπε, το σεϊτάν, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι θα σας βοηθήσει με τη σειρά σας να δείτε αυτά τα τρόφιμα ως το κύριο γεγονός. Δοκιμάστε να κεντράρετε ένα γεύμα γύρω από αυτές τις φυτικές προμήθειες μαζί με μια μικρή μερίδα κρέατος για τις πρώτες εβδομάδες και, στη συνέχεια, αρχίστε να μειώνετε τη μερίδα του κρέατος σας μέχρι να είναι σχεδόν απλώς μια γαρνιτούρα και μετά να λείπει τελείως.Αυτό θα βοηθήσει τον εγκέφαλο και το σώμα σας να συνηθίσουν να μην βασίζονται στο κρέας ως κύρια εστίαση.
3. Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες: Μέρος της τήρησης ενός φυτικού προγράμματος ολικής άλεσης είναι η μείωση της εξάρτησής σας από επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα. Τα κράκερ, τα δημητριακά, οι μπάρες γκρανόλα και το γιαούρτι μπορούν όλα να μεταμφιεστούν ως «τροφές για την υγεία», αλλά συχνά είναι γεμάτα με εξευγενισμένα έλαια, αλεύρια και ζάχαρη που τα κάνουν να μην είναι πολύ καλύτερα από το επιδόρπιο. Σκεφτείτε αυτές τις τροφές περιστασιακές λιχουδιές, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης υδατανθράκων θα πρέπει να αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως καστανό ρύζι, κινόα, γλυκοπατάτες, σκουός, βρώμη, ποπ κορν, πλατάνια κ.λπ.
4. Εστίαση στα λιπαρά: Το μυστικό για ένα πραγματικά χορταστικό γεύμα; Λίπος. Τα υψηλής ποιότητας φυτικά λίπη είναι εξαιρετικά για την υγεία της καρδιάς, του δέρματος και της ορμονικής υποστήριξης, ενώ ενισχύουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης (θεωρείται «καλή» χοληστερόλη). Μαγειρέψτε με λάδι αβοκάντο και ρίξτε ψητά λαχανικά σε ελαιόλαδο, προσθέστε φρέσκο αβοκάντο στα σάντουιτς σας ή χτυπήστε γουακαμόλε, δοκιμάστε λωρίδες αποξηραμένης καρύδας χωρίς ζάχαρη στο μείγμα σας ή προσθέστε γάλα καρύδας σε σούπες, τσιμπολογήστε ελιές και πασπαλίστε τις σαλάτες σας με ψιλοκομμένο καρύδι και σπόρους.
5. Συνεχίστε να δοκιμάζετε νέα πράγματα: Ακόμα κι αν έχετε δοκιμάσει επιλογές για vegan όπως το tofu ή το tempeh πριν ξεκινήσετε να παίζετε φυτικά και δεν σας άρεσαν, μείνετε ανοιχτοί σε αυτούς τους τύπους τροφών καθώς προσθέτετε περισσότερα φυτά στη διατροφή σας. Θα διαπιστώσετε ότι ενώ τρώτε άφθονα ολόκληρα τρόφιμα, οι γευστικοί σας κάλυκες μπορεί να αρχίσουν να λαχταρούν περισσότερες φυσικές λιχουδιές και λιγότερες από τις επεξεργασμένες, χημικές γεύσεις που μπορεί να είχατε συνηθίσει στο παρελθόν. Έτσι, παρόλο που μπορεί να μην σας άρεσε η κινόα πριν από έξι μήνες, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αφού ξεκινήσετε μια δίαιτα ολόκληρων τροφών, φυτικής προέλευσης, είναι ακριβώς αυτό που χτυπά το σημείο τώρα.
