Τι πρέπει να φας για να ανεφοδιάσεις μετά από μια σκληρή προπόνηση; Και χρειάζεται πραγματικά να φάτε μετά από μια συνεδρία εφίδρωσης; (Αυτό εξαρτάται από το αν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να χτίσετε άπαχο μυ ή να αποτεφρώσετε θερμίδες και να χάσετε σωματικό λίπος.) Οι προπονητές θέλουν να πιέζουν σέικ και μπάρες πρωτεΐνης, αλλά χρειάζεται πραγματικά να τρώτε αμέσως πριν ή μετά την άσκηση; Εδώ, οι επαγγελματίες της διατροφής εξηγούν πότε πρέπει (και δεν πρέπει) να τρώτε σε σχέση με την άσκηση και ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές για να χτίσετε δυνατούς, αδύνατους μύες.Spoiler alert: Επιλέξτε φυτική πρωτεΐνη για τη νίκη.
Πρώτο: Πρέπει να τρως μετά από μια προπόνηση ή όχι;
Με την κατανάλωση ενός σνακ μετά την προπόνηση, ειδικά με φυτική πρωτεΐνη, μπορείτε να βοηθήσετε τους μύες επιταχύνοντας τον χρόνο αποθεραπείας. «Ο στόχος είναι η αναπλήρωση των θρεπτικών συστατικών που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και η παροχή θρεπτικών συστατικών που χρησιμεύουν ως δομικά στοιχεία για τη θεραπεία της φθοράς που προκαλεί η άσκηση στους μύες», λέει η Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., φυτική διατροφολόγος αθλημάτων και απόδοσης. . Ωστόσο, εάν χρειάζεστε ένα σνακ ανάκαμψης αμέσως μετά τη συνεδρία εξαρτάται από τον κύριο στόχο σας και πόσο σκληρά τον συντρίβετε.
Ξεκινήστε με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής σας. Όσο μεγαλύτερη ή πιο έντονη ήταν αυτή η προπόνηση, τόσο πιο σημαντικό γίνεται ένα σνακ αποκατάστασης. «Αν η προπόνησή σας διαρκεί μία ώρα ή περισσότερο, περιλαμβάνει προπόνηση ενδυνάμωσης ή είναι επίπονη, έντονες προπονήσεις, [όπως το HIIT}, το να τρώτε ένα γεύμα που ελέγχει ορισμένα πλαίσια από διατροφική άποψη είναι ιδανικό», λέει ο Sass, ενώ αν είστε απλώς πηγαίνετε για έναν ήπιο ή άνετο περίπατο, ο ανεφοδιασμός πιθανότατα δεν είναι απαραίτητος.
Οι στόχοι της φυσικής σας κατάστασης έχουν σημασία. «Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, το να τρώτε αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση είναι σημαντικό για να μην καταστρέφετε πολύ μυϊκή μάζα» και αναδομείτε αυτές τις μυϊκές ίνες πιο γρήγορα, λέει η Natasha Arkley, personal trainer και φυτική διατροφή. σύμβουλος στο Ρέντινγκ της Αγγλίας. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος, μπορεί να θέλετε να βάλετε το φαγητό σε αναμονή για να επιτρέψετε στο μετάκαυμα να σκάψει βαθύτερα στα αποθέματα ενέργειας σας. «Το να μην τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση επιτρέπει στο σώμα σας να συνεχίζει να καίει τα αποθέματα λίπους για περισσότερο, ειδικά μετά από κάτι σαν διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης», εξηγεί.
Μια ακόμη μεταβλητή; Πότε θα είναι το επόμενο σημαντικό γεύμα σας. Εάν θα φάτε πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο μέσα σε μια ώρα από την ολοκλήρωση μιας μακράς ή επίπονης προπόνησης, αυτό μπορεί να θεωρηθεί ως θερμίδες ανάκτησης. «Δεν χρειάζεται να φάτε αμέσως και μετά να φάτε ξανά μέσα σε μια ώρα», λέει ο Sass.
Σνακ αποκατάστασης μετά την προπόνηση: Επιλέξτε φυτικές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά
Το να τροφοδοτείτε το σώμα σας μετά από μια προπόνηση σημαίνει αντικατάσταση των αποθεμάτων ενέργειας και βοηθώντας τους μύες να ξαναχτίσουν τα μικροδάκρυα που διατηρούν από κάθε είδους αντίσταση ή επίπονη προπόνηση καρδιο. Ξέρετε να αναζητάτε έναν συνδυασμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους. Αλλά πόσο από το καθένα; Ο Sass συνιστά 15 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ή περισσότερο εάν η προπόνησή σας περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης και ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς. Μια φυτική πηγή του αμινοξέος λευκίνη βοηθά στην ενεργοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών, εξηγεί ο Sass. Η λευκίνη βρίσκεται στην πρωτεΐνη μπιζελιού, τη σόγια, τους σπόρους κολοκύθας, τις φακές και τα φασόλια.
Η λευκίνη είναι ένα αμινοξύ κλαδικής αλυσίδας (BCAA), το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών και ορισμένοι ερευνητές λένε ότι η λευκίνη μπορεί να είναι το πιο σημαντικό από όλα, σύμφωνα με το WebMD. Σε μια μελέτη που έγινε σε ανταγωνιστικούς ποδηλάτες, η λήψη λευκίνης μετά από μια προπόνηση τους έκανε να οδηγούν πιο γρήγορα στην προπόνησή τους την επόμενη μέρα και να αισθάνονται λιγότερη συνολική κούραση.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την αποκατάσταση, αλλά δεν είναι η μόνη θρεπτική ουσία που χρειάζεται το σώμα σας.«Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνη βοηθά να διασφαλιστεί ότι η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για τη συντήρηση και την επούλωση των πρωτεϊνικών ιστών στο σώμα, αντί να καίγεται για καύσιμο», λέει ο Sass.
Ανακατέψτε αυτή τη φυτική πρωτεΐνη με υγιεινούς υδατάνθρακες, αντιφλεγμονώδη βότανα και άλλα
Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε μερικά λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και υδατάνθρακες ολικής άλεσης, κάτι που συχνά απαρνούνται οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης με βάση τα φυτά. «Ορισμένοι αθλητές φυτικής προέλευσης με τους οποίους έχω δουλέψει εστιάζουν μόνο στην πρωτεΐνη και μπορεί να πίνουν απλώς μια σκόνη πρωτεΐνης αναμεμειγμένη με νερό, η οποία δεν έχει υδατάνθρακες, λαχανικά και υγιή λίπη», σημειώνει ο Sass. Υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεΐνης σε μια vegan διατροφή.
Τα καλύτερα σνακ μετά την προπόνηση για γρήγορη αποκατάσταση και ανεφοδιασμό:
- Ένα smoothie φτιαγμένο με σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού, χόρτα, μπανάνα, μούρα, γάλα βρώμης, βούτυρο αμυγδάλου και τζίντζερ
- Ένα μπολ με δημητριακά φτιαγμένο με φακές, χόρτα και άλλα λαχανικά, κινόα και vegan pesto
- Ένα stir fry φτιαγμένο με tofu (με βάση σόγια ή σπόρους κολοκύθας), πολύχρωμα λαχανικά, καστανό ρύζι και ξηρούς καρπούς σε σάλτσα τζίντζερ
- Trailmix από ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους κολοκύθας και αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες και βερίκοκα, γεμάτο αντιοξειδωτικά, υγιή λιπαρά και βιταμίνες
Φάε το σνακ ανάκαμψης μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση, λέει ο Arkley. Απλώς μην βλέπετε ένα γεύμα αποθεραπείας ως ανταμοιβή για μια σκληρή προπόνηση, η οποία θα αναιρέσει όλη αυτή τη σπουδαία δουλειά που μόλις καταφέρατε, λέει ο Sass. Αντίθετα, δείτε το ως έναν τρόπο να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας, ώστε να συνεχίσετε να βελτιώνεστε και να το χτυπάτε ξανά πιο δυνατά αύριο.
