Οι γιορτές πλησιάζουν γρήγορα και αυτό συνήθως σημαίνει γιορτινό ψήσιμο! Θέλω όλοι να απολαμβάνουν το ψήσιμο των γιορτών χωρίς να νιώθουν ενοχές ή στερήσεις. Εξάλλου, το ψήσιμο κατά τη διάρκεια των γιορτών είναι μια από τις πιο πολύτιμες αναμνήσεις μου από τις γιορτές καθώς μεγαλώνω –– Είμαι σίγουρος ότι αυτό ισχύει και για την οικογένειά σας.
Ας είμαστε ξεκάθαροι –– υπάρχει χώρος για τα πάντα στη διατροφή μας. Ωστόσο, θα ήταν πλεονεκτικό να ψάξουμε για συστατικά που προσθέτουν θρεπτική αξία (δηλαδή περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα κ.λπ.) και μας προσφέρουν τζάμπα για το ποσό της τροφής μας. Η αναζήτηση για πιο θρεπτικά συστατικά ψησίματος απλώς θα κρατήσει το σώμα μας πιο τρέφεται και πιο χαρούμενο –– μειώνοντας την πιθανότητα να έχουμε μια εορταστική συνεδρία φαγητού γλυκού στο τέλος της νύχτας.
Επίσης, τα παραδοσιακά υλικά ψησίματος για τις γιορτές δεν είναι πάντα φυτικής προέλευσης, επομένως πρέπει οπωσδήποτε να κάνουμε κάποιες αντικαταστάσεις για να εντάξουμε περισσότερη φυτική καλοσύνη στη διατροφή μας, ενώ απολαμβάνουμε νόστιμα αρτοσκευάσματα.
Υγιεινή μαγειρική στις γιορτές
Σήμερα θα σας βοηθήσω να βρείτε τα καλύτερα υλικά για να ψήσετε, να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά στα γιορτινά σας επιδόρπια και να τα κάνετε πιο φυτικά!
Υλικά που πρέπει να αποφεύγετε κατά το ψήσιμο
Συστατικά που μπορούμε να προσπαθήσουμε να ελαχιστοποιήσουμε, για να κάνουμε τα επιδόρπια μας πιο υγιεινά περιλαμβάνουν:
1. Λευκό Αλεύρι
Γνωρίζουμε ότι το λευκό αλεύρι περιέχει υδατάνθρακες – τους οποίους, ας διευκρινίσουμε για λίγο – οι υδατάνθρακες δεν είναι το πρόβλημα. Οι υδατάνθρακες είναι αυτά που χρησιμοποιεί πρώτα το σώμα μας για ενέργεια. Το σώμα μας αγαπά τους υδατάνθρακες. Η ανησυχία είναι ότι το λευκό αλεύρι υποβάλλεται σε επεξεργασία και αφαιρείται από τα θρεπτικά συστατικά του κατά την επεξεργασία.
Το πίτουρο και το φύτρο του κόκκου αφαιρούνται, αφήνοντας πίσω μόνο το ενδοσπέρμιο. Το λευκό αλεύρι είναι χαμηλό σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Έχοντας πολλές λευκές φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια των γιορτών, ουσιαστικά θα σας αφήσει να αισθάνεστε εξαντλημένοι από ενέργεια και όχι το καλύτερο σας.
2. Λάδι
Το Το λάδι έχει σίγουρα λειτουργικό σκοπό στα αρτοσκευάσματα. Τα αρτοσκευάσματα απαιτούν λάδι για να διατηρηθούν υγρά και τρυφερά. Προσκολλώντας σε ξηρά συστατικά, εγκλωβίζει το αέριο που απελευθερώνεται από τη δράση του μπέικιν πάουντερ και της σόδας, επιβραδύνοντας τον σχηματισμό γλουτένης και δημιουργώντας ελαφριά και αφράτα φαγητά.
Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, τα λάδια έχουν ελάχιστη θρεπτική αξία εκτός από την παροχή λίπους. Χρειαζόμαστε λίπος στη διατροφή μας, καθώς το λίπος βοηθά σε διάφορες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της απορρόφησης διαφόρων θρεπτικών συστατικών, ωστόσο, προτιμώ να παίρνουμε το λίπος μας από ολόκληρες πηγές τροφών. Επίσης, ορισμένα έλαια (π.χ. λάδι καρύδας) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
3. Επιτραπέζια ζάχαρη
Μπορεί να έχετε δει αυτό να έρχεται. Η επιτραπέζια ζάχαρη έχει παρόμοια ιστορία με το λευκό αλεύρι - θέλουμε να επιλέξουμε μια ζάχαρη που δεν είναι επεξεργασμένη και παρέχει επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Η επιτραπέζια ζάχαρη έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που ενθαρρύνει την επιπλέον ινσουλίνη να εισέλθει στο αίμα μας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και αντίσταση στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου. Για να μην αναφέρουμε ότι η υψηλή πρόσληψη επιτραπέζιας ζάχαρης μπορεί να καταστρέψει όλη μας την ενέργεια μετά από μια άνοδο του σακχάρου στο αίμα - δεν είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να απολαύσετε τις διακοπές!
4. Αυγά
Τα αυγά λειτουργούν ως συνδετική ένωση που βοηθά το κέικ ή τα αρτοσκευάσματα να διατηρήσουν το σχήμα τους. Είναι η ισορροπία μεταξύ αυγών και αλευριού που βοηθούν στην παροχή του ύψους και της υφής πολλών από τα αρτοσκευάσματα που συνήθως απολαμβάνουμε.
Φυσικά, τα αυγά δεν είναι φυτικής προέλευσης, επομένως η εύρεση εναλλακτικής είναι απαραίτητη για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή. Η πολύ συχνή κατανάλωση αυγών μπορεί να προσθέσει πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη στη διατροφή μας, κάτι που δεν είναι ιδανικό για την υγεία της καρδιάς.
5. Γάλα ή βουτυρόγαλα
Παραδοσιακά, το βουτυρόγαλα ήταν ένα υποπροϊόν της παρασκευής βουτύρου. Τώρα, είναι φτιαγμένο από παστεριωμένο γάλα που έχει προστεθεί καλλιέργειες για να πήξει και να του δώσει μια πικάντικη υφή. Η λειτουργικότητά του στο ψήσιμο είναι να παρέχει οξύτητα για να προσδίδει διογκωτική δύναμη όταν αντιδρά με μαγειρική σόδα, καθώς και να διασπά το σχηματισμό γλουτένης για ένα πιο τρυφερό τελικό προϊόν.
Χρειαζόμαστε τη λειτουργικότητα που παρέχει το βουτυρόγαλα. ωστόσο μπορούμε να βρούμε μια vegan εναλλακτική για την ίδια λειτουργία. Η εύρεση μιας vegan εναλλακτικής θα μας επέτρεπε επίσης να ελαχιστοποιήσουμε τα λιπαρά στη συνταγή, ιδιαίτερα τα κορεσμένα λιπαρά.
Πιο υγιεινά υλικά ψησίματος
1. Εναλλακτικό αλεύρι
Αντί να χρησιμοποιείτε λευκό αλεύρι χωρίς θρεπτικά συστατικά, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι ρεβιθιού ή αμυγδάλου! Το αλεύρι αμυγδάλου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη – έχοντας διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης και ινών από το κανονικό αλεύρι.Το αλεύρι αμυγδάλου είναι μια τέλεια εναλλακτική λύση στο ψήσιμο – απλά θέλετε να χρησιμοποιήσετε λιγότερο αλεύρι αμυγδάλου από ό,τι θα κάνατε λευκό αλεύρι λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά. Το αλεύρι από ρεβίθια είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Είναι ιδανικό για αρτοσκευάσματα όπως ψωμί και μπισκότα, λόγω της πυκνής, μαστιχωτής γεύσης του.
2. Υποκατάστατα λαδιού
Το ελληνικό γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά είναι ένα βασικό προϊόν που έχω πάντα το ένα χέρι. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο ψήσιμο των διακοπών σας, καθώς προσθέτει πρωτεΐνη και ασβέστιο! Το αγαπημένο μου ελληνικό γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά παρασκευάζεται από την Kite Hill. Τα πολτοποιημένα λαχανικά μπορεί να σας εκπλήξουν, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαγειρεμένο και πολτοποιημένο κουνουπίδι, κολοκύθα, παντζάρια ή κολοκυθάκια! Αυτά τα συστατικά μπορούν να αντικαταστήσουν το λάδι σε μια συνταγή, επειδή περιέχουν λίγο λίπος ή/και πηκτίνη, η οποία είναι αναστολέας γλουτένης και πηκτικός παράγοντας. Το πρόσθετο όφελος φυσικά είναι ότι προσθέτουν θρεπτικά συστατικά στη συνταγή με τη μορφή φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών – τα οποία δεν θα λαμβάνατε από το λάδι! Αυτά τα υποκατάστατα λαδιού μειώνουν επίσης τις θερμίδες σε μια συνταγή που παραδοσιακά απαιτούσε λάδι.
3. Φρούτα για Γλυκά
Υπάρχουν σίγουρα πολλά υποκατάστατα ζάχαρης εκεί έξω, όπως στέβια, γλυκαντικό φρούτων μοναχών, χουρμάδες, μέλι ή σιρόπι σφενδάμου (για αυτά εδώ), ωστόσο, η κορυφαία επιλογή μου είναι να χρησιμοποιήσω ολόκληρο φρούτο ή αποξηραμένα φρούτα .
Η επιλογή της γλύκας σας από ελάχιστα επεξεργασμένα φρούτα στο ψήσιμο έχει πολλά πλεονεκτήματα. Θα πάρετε επιπλέον φυτικές ίνες και θα μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη του ψητού, με τους χουρμάδες/δαμάσκηνα ή τις μπανάνες. Θα λάβετε επίσης επιπλέον θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Κ και κάλιο με αυτήν την υποκατάσταση.
4. Λινάρι/Αυγά ChiaΥπάρχουν τόσες πολλές υπέροχες επιλογές αντικατάστασης αυγών εκεί έξω (μάθετε περισσότερα εδώ), ωστόσο τα αγαπημένα μου αντικαταστάτικά πρέπει να είναι οι λιναρόσποροι ή οι σπόροι chia. Απλώς συνδυάστε 3 κουταλιές της σούπας νερό με 1 κουταλιά της σούπας σπόρους. Αφήστε αυτό το μείγμα να καθίσει για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να σχηματιστεί παχύρρευστη σύσταση. Η χρήση ενός αυγού λιναριού ή chia αντί για ένα αυγό κοτόπουλου βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή μας.Αυτή η ανταλλαγή προσθέτει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία είναι πολυακόρεστα λιπαρά. Έχει διαπιστωθεί ότι όταν αντικαθιστάτε τα κορεσμένα λίπη με πολυακόρεστα λιπαρά όπως τα ωμέγα-3, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώνεται κατά 30%, παρόμοια με τις επιπτώσεις των στατινών που μειώνουν τη χοληστερόλη.
"5. Βουτυρόγαλα χωρίς γαλακτοκομικά"
Η προσθήκη δύο κουταλιών της σούπας χυμό λεμονιού σε ένα φλιτζάνι εναλλακτικού γάλακτος φυτικής προέλευσης (όπως γάλα σόγιας ή αμυγδάλου) παρέχει την ίδια λειτουργικότητα που θα παρείχε το βουτυρόγαλα. Μπορείτε επίσης να κάνετε πουρέ ένα τέταρτο φλιτζάνι μεταξωτό τόφου με μια κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού + μερικές κουταλιές της σούπας νερό.
Αυτό παρέχει μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για βουτυρόγαλα με βάση το φυτό, χωρίς κορεσμένα λιπαρά, ενώ εξακολουθεί να παρέχει πρωτεΐνη και ασβέστιο. Η προσθήκη τοφου/φυτικού γάλακτος θα φέρει επίσης οφέλη για την υγεία της καρδιάς, καθώς η τακτική κατανάλωση σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Κατώτατη γραμμή: Χρησιμοποιήστε αυτά τα κόλπα για να είστε πιο υγιείς κατά το ψήσιμο κατά τη διάρκεια των διακοπών.
Να θυμάστε ότι καμία τροφή ή συστατικό δεν χρειάζεται να αποκλείεται απαραίτητα από τη διατροφή μας. Ωστόσο, κάνοντας αυτές τις εναλλαγές συστατικών κατά τη διάρκεια του ψησίματος των γιορτών, σίγουρα προσθέτουμε θρεπτικές ουσίες – για τις οποίες το σώμα μας θα μας ευχαριστήσει στο τέλος της σεζόν!
Για περισσότερες συμβουλές από ειδικούς, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
