Η σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού βασίζεται σε εκατοντάδες παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων προκαθορισμένων όπως τα γονίδια, καθώς και σε ελεγχόμενα κομμάτια του παζλ όπως ο ύπνος, η υγιεινή και τα επίπεδα στρες. Μια σημαντική βασική πτυχή που μπορούμε να ελέγξουμε είναι η διατροφή μας, ειδικά εστιάζοντας σε μια θρεπτική διατροφή με βάση τα φυτά γεμάτη αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Πήραμε συνέντευξη από την Hannah Hokanson, εγγεγραμμένη και αδειοδοτημένη διαιτολόγο (RD, LD), για να μάθουμε περισσότερα για τις πιο βαριές τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού τώρα όταν το χρειάζεστε περισσότερο.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Υπάρχουν τέσσερα κύρια θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, το καθένα με τον δικό του μοναδικό τρόπο. Πρώτα είναι η βιταμίνη C, η οποία μελέτες έχουν δείξει ότι συμβάλλει σημαντικά στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. «Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι μια βιταμίνη που χρειάζεται το σώμα σας για να σχηματίσει αιμοφόρα αγγεία, χόνδρους, μυς και κολλαγόνο στα οστά και είναι ζωτικής σημασίας για τη διαδικασία επούλωσης του σώματός σας», σύμφωνα με την κλινική The Mayo. Ο Hokanson προσθέτει ότι «η βιταμίνη C βοηθά στην τόνωση του σχηματισμού αντισωμάτων», έτσι ενισχύει την ανοσία. Το ασκορβικό οξύ είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό, το οποίο βοηθά στην προστασία των υγιών κυττάρων σας από βλάβες από ελεύθερες ρίζες, μοιράστηκε ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η βιταμίνη C υπάρχει σε υψηλά επίπεδα σε εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ καθώς και στις κόκκινες πιπεριές, το ακτινίδιο, τα μάνγκο και τις φράουλες, καθώς και τα χόρτα όπως το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο. Δεδομένου ότι το σώμα δεν παράγει τη δική του βιταμίνη C, πρέπει να λαμβάνεται από τις τροφές και τα συμπληρώματα.Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C για τους ενήλικες άνδρες είναι 90 χιλιοστόγραμμα (mg) και για τις ενήλικες γυναίκες είναι 75 χιλιοστόγραμμα, σύμφωνα με την κλινική The Mayo.
Κορυφαίες πηγές βιταμίνης C:
- Τα ακτινίδια περιέχουν περίπου 167 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ανά 1 φλιτζάνι μερίδα
- Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν περίπου 120 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ανά 1 φλιτζάνι μερίδα
- Τα πορτοκάλια περιέχουν περίπου 95 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ανά 1 φλιτζάνι μερίδα
- Οι φράουλες περιέχουν περίπου 90 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ανά 1 φλιτζάνι μερίδα
- Το γκρέιπφρουτ περιέχει περίπου 72 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ανά 1 φλιτζάνι μερίδα
- Τα μάνγκο περιέχουν περίπου 60 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ανά 1 φλιτζάνι μερίδα
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α
Το επόμενο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι η βιταμίνη Α, η οποία «βοηθά στην προστασία από λοιμώξεις», λέει ο Hokanson. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της συνολικής υγείας.«Η βιταμίνη Α (ρετινόλη, ρετινοϊκό οξύ) είναι μια θρεπτική ουσία σημαντική για την όραση, την ανάπτυξη, την κυτταρική διαίρεση, την αναπαραγωγή και την ανοσία, προσθέτει η Mayo Clinic.
Ορισμένες εξαιρετικές φυτικές πηγές βιταμίνης Α περιλαμβάνουν τα καρότα, τις γλυκοπατάτες και το μπρόκολο. Τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, ειδικά όταν μαγειρεύονται, παρέχουν επίσης άφθονες ποσότητες. Η Mayo συνιστά στους ενήλικες άνδρες να λαμβάνουν 900 μικρογραμμάρια (mcg) και στις ενήλικες γυναίκες 700 μικρογραμμάρια καθημερινά.
Κορυφαίες πηγές βιταμίνης Α περιλαμβάνουν
- Το μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περίπου 943 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α ανά μερίδα ενός φλιτζανιού.
- Η γλυκοπατάτα περιέχει περίπου 860 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α ανά μερίδα 1 φλιτζάνι
- Τα καρότα περιέχουν περίπου 509 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
- Το μπρόκολο περιέχει περίπου 120 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α ανά μερίδα ενός φλιτζάνι
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε
Επόμενο είναι η βιταμίνη Ε, η οποία είναι σημαντική για την όραση, την αναπαραγωγή και την υγεία του αίματος, του εγκεφάλου και του δέρματός σας, σύμφωνα με την κλινική The Mayo. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στην προστασία από τον καρκίνο και είναι κλειδί για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η βιταμίνη Ε λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό για να αποτρέψει την καταστροφή των υγιών κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες. Λάβετε τη βιταμίνη Ε σας τρώγοντας ηλιόσπορους, φουντούκια και φυστικοβούτυρο. Τα ολόκληρα αμύγδαλα είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή, όπως και το γάλα αμυγδάλου. Αν δοθεί η δυνατότητα επιλογής, τα αμύγδαλα έχουν περισσότερη βιταμίνη Ε από το γάλα αμυγδάλου. Οι ενήλικες πρέπει να προσπαθούν να καταναλώνουν 15 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε την ημέρα.
Κορυφαίες πηγές βιταμίνης Ε
- Τα ωμά αμύγδαλα περιέχουν περίπου 37 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
- Οι ηλιόσποροι, αλατισμένοι, περιέχουν περίπου 37 χιλιοστόγραμμα Βιταμίνης Ε ανά μερίδα μιας κούπας
- Το απλό φυστικοβούτυρο περιέχει περίπου 24 χιλιοστόγραμμα Βιταμίνης Ε ανά μερίδα μιας κούπας
- Τα φουντούκια περιέχουν περίπου 29 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε ανά μερίδα μιας κούπας
- Γάλα αμυγδάλου, χωρίς ζάχαρη, περιέχει περίπου 14 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε ανά μερίδα ενός φλιτζάνι
Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο
Ένα άλλο ενισχυτικό του ανοσοποιητικού συστήματος είναι ο ψευδάργυρος, για τον οποίο ο Hokanson λέει ότι είναι επίσης πολύ χρήσιμος για την επούλωση πληγών. Η Mayo Clinic συνέχισε: «Ο ψευδάργυρος, ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε όλο το σώμα σας, βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα και τη λειτουργία του μεταβολισμού σας. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης σημαντικός για την επούλωση των πληγών και την αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης». Επιπλέον, ο ψευδάργυρος έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, απαραίτητες για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, σύμφωνα με διάφορες μελέτες.
Ενώ πηγές όπως το κρέας και τα θαλασσινά είναι ιδανικές για την προσθήκη ψευδάργυρου στη διατροφή κάποιου, υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές για χρήση. Αυτά περιλαμβάνουν όσπρια όπως τα ρεβίθια (γνωστά και ως φασόλια garbanzo), τα φασόλια και τα ψημένα φασόλια. Η Hannah πρόσθεσε ότι «άλλες φυτικές πηγές τροφίμων ψευδάργυρου είναι οι σπόροι κολοκύθας (μερικές φορές ονομάζονται πεπίτες) και τα κάσιους.Σύμφωνα με την κλινική The Mayo, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ψευδαργύρου είναι 8 χιλιοστόγραμμα (mg) για τις γυναίκες και 11 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες.
- Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν περίπου 11 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου ανά μερίδα μιας κούπας
- Τα κάσιους περιέχουν περίπου 7 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου ανά μερίδα μιας κούπας
- Φασόλια ψητά, σε κονσέρβα, περιέχουν περίπου 6 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου ανά μερίδα ενός φλιτζάνι
- Ρεβύθια, σε κονσέρβα, περιέχουν περίπου 2 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου ανά μερίδα μιας κούπας
- Φασόλια, σε κονσέρβα, περιέχουν περίπου 2 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου ανά μερίδα ενός φλιτζάνι
Για εύκολους τρόπους να προσθέσετε αυτές τις υγιεινές υπερτροφές για το ανοσοποιητικό σύστημα στη διατροφή σας, δοκιμάστε μερικές από τις συνταγές του The Beet που περιέχουν αυτά τα 2o φαγητά, όπως η σαλάτα μας με μαροκινή έμπνευση, με καρότα, ρεβίθια, χυμό πορτοκαλιού και αμύγδαλα .
Άλλες εύκολες επιλογές είναι αυτό το smoothie που ενισχύει το ανοσοποιητικό, τα πικάντικα ψητά κάσιους με κουρκουμά, τα vegan γλυκοπατάτα τάκος με σάλτσα αβοκάντο κόλιανδρο λάιμ και η σάλτσα κόκκινης κόκκινης πιπεριάς και λιαστής ντομάτας με ζυμαρικά Rigatoni.Για να βρείτε ακόμα περισσότερες υγιεινές συνταγές με βάση τα φυτά χρησιμοποιώντας αυτές τις εξαιρετικά υγιεινές τροφές, απλώς εισαγάγετε το συστατικό στη βολική γραμμή αναζήτησής μας για να δείτε πολλούς τρόπους χρήσης αυτών των στοιχείων.
