Φέτος σηματοδοτεί τα 30ά γενέθλια της (σήμερα ανενεργής) Διατροφικής Πυραμίδας του USDA. Σε αντίθεση με τις μεγάλες κατανομές αυτού του μοντέλου για το κρέας και τα γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τις γενναιόδωρες μερίδες επεξεργασμένων δημητριακών, πρόσφατες επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης είναι η πιο ωφέλιμη για την ανθρώπινη υγεία, για να μην αναφέρουμε τον πλανήτη.
Καθώς τα κρούσματα COVID-19 αυξάνονται και το Omicron εξαπλώνεται σαν πυρκαγιά, η εστίαση στις πτυχές της υγείας που βρίσκονται υπό τον έλεγχό μας είναι υψίστης σημασίας. Μόλις εμβολιαστείτε, ενισχυθείτε, μάσκες και αποστασιοποιηθείτε κοινωνικά, μπορείτε ακόμα να κάνετε περισσότερα για να βοηθήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα να καταπολεμήσει έναν ιό ή μια μόλυνση.Κοιμηθείτε άφθονο, ασκείστε συχνά, διαχειριστείτε το άγχος και τρώτε μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φυτική διατροφή.
Η vegan διατροφική πυραμίδα είναι ένα απλό μοντέλο που μπορείτε να ακολουθήσετε για να διασφαλίσετε ότι πακετάρετε όσο το δυνατόν περισσότερα φυτοθρεπτικά συστατικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό. (Ως έγκαιρα μπόνους, μια δίαιτα που ακολουθεί την πυραμίδα των vegan τροφίμων θα σας βοηθήσει επίσης να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους της Πρωτοχρονιάς – και να καταπολεμήσετε τις επιπτώσεις της κλιματικής αλλαγής επίσης.) Ακολουθήστε αυτό το απλό γραφικό ως τρόπο να σχεδιάζετε τα γεύματά σας και να προσθέτετε περισσότερα αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα στο πιάτο σας.
Για ανοσία και απώλεια βάρους, ακολουθήστε την Vegan Food Pyramid
Για όποιον θέλει να φάει για να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να προωθήσει την αβίαστη απώλεια βάρους, μια βέλτιστη προσέγγιση είναι μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης. Ωστόσο, δεν υπάρχει ένα εύκολο στην παρακολούθηση infographic που να υπαγορεύει ποια τρόφιμα να τρώτε σε αφθονία ή σε ποιες ποσότητες.
Το πιο κοντινό πράγμα σε μια νέα διατροφική πυραμίδα είναι η vegan διατροφική πυραμίδα, που δημιουργήθηκε για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος.Ζητήσαμε από την Jill Edwards, MS, Διευθύντρια Εκπαίδευσης του T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies, για την πιο πρόσφατη έκδοση μιας vegan διατροφικής πυραμίδας που βασίζεται σε επιστημονικές μελέτες και έρευνες που δείχνει ποια είδη τροφίμων πρέπει να τρώμε περισσότερο και λιγότερο για την πιο υγιεινή μέρα φυτικής διατροφής. Ακολουθεί η άποψή της για το ποιες τροφές θα εμφανίζονται στην Vegan Food Pyramid και με ποια σειρά προτεραιότητας, καθώς και μερικά παραδείγματα ικανοποιητικών γευμάτων που συμμορφώνονται με αυτές τις οδηγίες.
Ποιες τροφές συνθέτουν την Vegan Food Pyramid;
Η σύντομη απάντηση είναι τα λαχανικά και τα φρούτα στην μεγαλύτερη (κάτω) σειρά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και οι σπόροι στο επόμενο επίπεδο επάνω (που σημαίνει να τα τρώτε ελεύθερα και να τα κάνετε το δεύτερο μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας) και πηγές λίπους ολικής άλεσης στην κορυφή (έτσι θα τρώτε αυτές το λιγότερο), σύμφωνα με τον Edwards. Αυτές οι τροφές εμφανίζονται στην πυραμίδα ανάλογα με το πόσο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά είναι -και επίσης ενισχύουν το ανοσοποιητικό-.
Η ιδέα της κατανάλωσης των μεγαλύτερων ποσοτήτων τροφών που έχουν το μεγαλύτερο ανοσοποιητικό όφελος δεν είναι νέα, αν και ποτέ δεν ήταν πιο σημαντική από ό,τι είναι σήμερα, σε αυτό το τελευταίο κύμα αυξανόμενων κρουσμάτων COVID.
Πίσω στο 2003, ο Δρ. Joel Fuhrman, MD, δημιούργησε τη Διατροφική Πυραμίδα Διατροφής, ένα διάγραμμα που οργανώνει τα τρόφιμα με βάση τη βαθμολογία του Δείκτη Συνολικής Θρεπτικής Πυκνότητας (ANDI). Τα τρόφιμα που είχαν τον υψηλότερο αριθμό μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα) ανά θερμίδα, όπως το λάχανο και τα λαχανικά, σημείωσαν βαθμολογία 1.000 στην κλίμακα ANDI. Τρόφιμα που ήταν πυκνά σε θερμίδες και δεν είχαν θρεπτική αξία, όπως ζάχαρη με προσθήκη σόδας και τηγανητά πατατάκια, βαθμολογήθηκαν σε μονοψήφια νούμερα.
Δρ. Η πυραμίδα του Fuhrman δεν σχεδιάστηκε για να είναι vegan ή ακόμη και φυτικής προέλευσης, αλλά επειδή οι φυτικές τροφές είναι από τη φύση τους οι πιο θρεπτικές, η πυραμίδα αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από αυτές. Εδώ, κάνουμε ένα βήμα παραπέρα για να δημιουργήσουμε την ιδανική τροφική πυραμίδα 100% vegan, που προλαμβάνει τις ασθένειες και προκαλεί απώλεια βάρους.
Vegan Food Pyramid Tier 1: Φυλλώδη πράσινα, λαχανικά και φρούτα
Η βάση (το μεγαλύτερο μέρος) της vegan διατροφικής πυραμίδας αποτελείται από λαχανικά και φρούτα, με έμφαση στα φυλλώδη πράσινα. Αυτά είναι τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνετε στις μεγαλύτερες ποσότητες, γεμίζοντας το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σας σε κάθε γεύμα.
Μια αποκαλυπτική μελέτη έδειξε ότι τα ανοσοκύτταρα ζωτικής σημασίας για την υγεία του εντέρου παράγονται ως απόκριση στην κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών - και αυτά τα ίδια κύτταρα πιστεύεται επίσης ότι βοηθούν στον έλεγχο των τροφικών αλλεργιών, της παχυσαρκίας και ορισμένων μορφών καρκίνου. Τα λαχανικά, το λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι είναι όλα παραδείγματα υπερτροφών που έχουν αυτή τη μαγική επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου. Αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά πιστώνονται με μια πληθώρα άλλων πλεονεκτημάτων για την υγεία - από τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου έως την καταπολέμηση του φουσκώματος της κοιλιάς - και πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν συχνότερα. Αλλά μην κολλάτε σε έναν διαιτητικό μονοχρωματικό τρόπο διατροφής.
«Θέλετε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα γιατί κάθε χρώμα μας παρέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και φυτοθρεπτικά συστατικά», είπε, σημειώνοντας ότι τα αμυλούχα λαχανικά (γλυκοπατάτες και πατάτες, για παράδειγμα) περιλαμβάνονται σε αυτό το επίπεδο της πυραμίδας. Οι γλυκοπατάτες είναι μια πλούσια πηγή βήτα-καροτίνης, την οποία το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α - ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό για την καταπολέμηση της φλεγμονής και την υποστήριξη της ανοσολογικής απόκρισης του σώματός σας σε ιούς και άλλες λοιμώξεις. Οι πατάτες, που συχνά παρερμηνεύονται ως μη θρεπτικά τρόφιμα, είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, καλίου και βιταμινών Β6 και C.
Οι κόκκινες πιπεριές, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα πορτοκάλια και το σπανάκι είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και η πρόσληψη βιταμίνης C έχει συνδεθεί με αυξημένη παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων. Δεδομένου ότι τα λευκά αιμοσφαίρια είναι ζωτικής σημασίας πολεμιστές για την καταπολέμηση επιβλαβών βακτηρίων και ιών όπως ο κορωνοϊός, είναι λογικό να τρώμε τροφές από αυτήν την κατηγορία κάθε μέρα για μια φυσική ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
ΤαΤα μούρα συγκαταλέγονται επίσης μεταξύ των φρούτων που ενισχύουν το ανοσοποιητικό,και πολλοί ειδικοί στη διατροφή συνιστούν να τα τρώτε καθημερινά. Το ταπεινό βατόμουρο που θα βρείτε σε οποιοδήποτε ράφι παντοπωλείου είναι ένα από τα μεγαλύτερα που ξεχωρίζουν. Τα βατόμουρα έχουν συνδεθεί με τη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και τον υψηλότερο μεταβολισμό, κυρίως λόγω των ισχυρών ανθοκυανινών του φρούτου (τη χρωστική ουσία που τους δίνει τη βαθιά απόχρωση μυρτιάς).
Μία μελέτη έδειξε ότι τα μούρα είναι αποτελεσματικά στη βελτίωση της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας, καθιστώντας τα ένα πιθανό βοήθημα στη μάχη κατά της νόσου του Αλτσχάιμερ. Πολλοί άλλοι βρήκαν ότι μειώνουν την LDL («κακή» χοληστερόλη) και βελτιώνουν μια σειρά από άλλους δείκτες της καρδιαγγειακής υγείας.
Υπάρχουν πάρα πολλές τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σε αυτό το επίπεδο της πυραμίδας για να τις ονομάσουμε μεμονωμένα, αλλά αρκεί να πούμε ότι η κατανάλωση ενός ουράνιου τόξου (δηλαδή σαλάτες, όχι κορύνες!) είναι ένα κρίσιμο συστατικό για την οικοδόμηση του σώματός σας άμυνες έναντι ασθενειών και χρόνιων ασθενειών.
Vegan Food Pyramid Tier 2: Δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια
Η δεύτερη βαθμίδα πάνω από το κάτω μέρος χωρίζεται μεταξύ δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων. Το καστανό και το μαύρο ρύζι, η κινόα, ο αμάρανθος, το κριθάρι, η βρώμη, το σιτάρι ολικής αλέσεως και τα φυτρωμένα δημητριακά είναι παραδείγματα ολικής αλέσεως που πρέπει να αναζητήσετε. Το λευκό αλεύρι, το λευκό ρύζι και άλλα εξαιρετικά επεξεργασμένα και εξευγενισμένα δημητριακά είναι καλύτερα να αποφεύγονται, είπε ο Έντουαρντς.
Όσον αφορά τα όσπρια, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση φασολιών, μπιζελιών και φακών που είναι επίσης μια φθηνή πηγή καθαρής πρωτεΐνης. Είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες (ένα και μισό φλιτζάνι φασόλια παρέχει την ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη των 30 γραμμαρίων την ημέρα), γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική τροφή για απώλεια βάρους.
Οι φυτικές ίνες δεν έχουν θερμίδες, αλλά σε κάνουν να νιώθεις ικανοποιημένος χορταίνοντας και επιβραδύνοντας την πέψη, που διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα εμποδίζει να αυξηθούν, γεγονός που με τη σειρά του οδηγεί σε αιχμές ινσουλίνης και δίνει σήμα στα κύτταρα να αποθηκεύσουν περίσσεια ενέργεια ως λίπος. Τα όσπρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά, που σημαίνει ότι «τρέφουν» τα καλά βακτήρια στο έντερο και επομένως βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με το έντερο - και υπάρχουν πολλές ασθένειες που σχετίζονται με το έντερο.
Οι σπόροι εμπίπτουν επίσης σε αυτό το κλιμάκιο της τροφικής πυραμίδας (όπως chia, λινάρι, κολοκύθα και ηλιόσποροι). καθώς, αν και δεν είναι όσπρια, οι σπόροι είναι ισχυρές πηγές πρωτεϊνών και περιέχουν φυτικές ίνες και υγιεινά για την καρδιά λιπαρά -συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα λεγόμενα καλά λιπαρά βοηθούν στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και ενδεχομένως στη μείωση της φλεγμονής - και ως εκ τούτου θα πρέπει να καταναλώνονται τακτικά.
Αυτή η δεύτερη βαθμίδα της πυραμίδας είναι ζωτικής σημασίας για την υγιεινή διατροφή και ειδικά για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος, καθώς μπορεί να υποθέσει ότι επειδή αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται γεμάτα υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται. Αλλά στην πραγματικότητα, αυτές οι τροφές βοηθούν το σώμα να ρυθμίσει τη χρήση ενέργειας και μπορεί να είναι ευεργετικό για να βοηθήσει το σώμα να καίει καύσιμα σταθερά, και αυτό μπορεί να βοηθήσει στη φυσική απώλεια βάρους.
Τα τρόφιμα σε αυτή τη βαθμίδα της πυραμίδας έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν θα προκαλέσουν τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα που θα είχατε με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και πρόσθετη ζάχαρη).Αντίθετα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και παρέχουν μια σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και συνολικών θερμίδων που χρειάζονται οι vegan για να λειτουργήσουν όσο το δυνατόν καλύτερα.
Η αποτυχία να συμπεριληφθούν δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια σε κάθε γεύμα είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι εγκαταλείπουν τις προσπάθειές τους να πάνε φυτικά, καθώς τελικά πεινούν και αναζητούν λάθος τροφές. «Εννέα στις δέκα φορές, δεν τρώνε αρκετά από τις σωστές τροφές που χορταστούν, άρα δεν χορταίνουν, «>.
Και η κατανάλωση αυτών των σύνθετων τροφών με υδατάνθρακες δεν θα προκαλέσει αύξηση βάρους, προσθέτει, ειδικά αν γεμίζετε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σας με λαχανικά και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες από τη βάση της διατροφικής πυραμίδας των vegan.
«Όταν εξετάζουμε τα στοιχεία και την έρευνα, οι δίαιτες που προέρχονται κυρίως από φυτά, ελάχιστα επεξεργασμένες είναι αυτές που θα βοηθήσουν καλύτερα τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους», είπε ο Έντουαρντς. «Η προσπάθεια να περιοριστούν δραστικά οι υδατάνθρακες σε μια δίαιτα κετο μπορεί να λειτουργήσει για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, αλλά έχει επίσης μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία και είναι δύσκολο να διατηρηθεί."
Vegan Food Pyramid Tier 3: Ολόκληρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι ελιές, η καρύδα και άλλα ολόκληρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά βρίσκονται στην κορυφή της πυραμίδας και πρέπει να τρώγονται με φειδώ, είπε ο Edwards. Ενώ ορισμένα διαιτητικά λίπη είναι απαραίτητα, οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών έχει αποδειχθεί ότι παρέχουν τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία, ειδικά όταν πρόκειται για μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Not on the Vegan Food Pyramid: Extracted Oils
Αξιοσημείωτα απουσιάζουν από αυτήν την πυραμίδα τα έλαια - ακόμη και τα λάδια ελιάς και καρύδας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση για όσους έχουν διαβάσει εδώ και καιρό για τα εκπληκτικά οφέλη για την υγεία του λαδιού καρύδας ή του ελαιολάδου. Αλλά αν βαθμολογείτε τα τρόφιμα με βάση την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών, αυτά τα λίπη είναι πολύ πυκνά σε θερμίδες για την ευκαιρία και δεν κάνουν το κόψιμο. Ενώ το καθένα περιέχει 100 θερμίδες καθαρού λίπους ανά κουταλιά της σούπας, η περιεκτικότητά του σε μικροθρεπτικά συστατικά είναι αμελητέα. Είναι καλύτερα να λαμβάνετε τα διαιτητικά σας λίπη από ολόκληρα τρόφιμα (ακόμα και ένα φλιτζάνι βρώμη έχει πέντε γραμμάρια!) παρά από εκχυλισμένα έλαια.
Επίσης, σε αυτήν την εκδοχή της πυραμίδας λείπουν η ζάχαρη και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα (όπως εναλλακτικά κρέατα από φυτά που αγοράζονται στο κατάστημα και τυριά από κάσιους ή γάλα καρύδας ή βρώμης, για παράδειγμα). Αλλά αν δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή χωρίς αυτά τα καλούδια, μην αποθαρρύνεστε.
"Αυτά τα ψεύτικα ζωικά προϊόντα έχουν θέση, ">
Πόσο πρέπει να φάω στην Vegan Food Pyramid;
Αν σας αρέσει να τρώτε, υπάρχουν καλά νέα: Όσον αφορά την ποσότητα, πιθανότατα θα τρώτε περισσότερο με μια διατροφή με βάση το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Όσον αφορά το ακριβές μέγεθος της μερίδας, ο Edwards προσφέρει καθοδήγηση, αλλά σας συμβουλεύει να αφήσετε στην άκρη τη μεζούρα και την ζυγαριά.
Όσο τρώτε μια ποικίλη διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης, δεν χρειάζεται να ασχολείστε με τη μέτρηση και τη μέτρηση μερίδων και μερίδων. Απλώς ακολουθήστε την πυραμίδα.
Φρούτα και λαχανικά: Έξι έως επτά μερίδες την ημέρα (μια μερίδα ισούται με ένα φλιτζάνι, μαγειρεμένο). Αυτές είναι οι πιο σημαντικές τροφές για την οικοδόμηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και είναι τόσο ελαφριές σε θερμίδες όσο και πυκνές σε θρεπτικά συστατικά, επομένως είναι ιδανικές και για απώλεια βάρους.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: Μεταξύ έξι και οκτώ μερίδων (μια μερίδα είναι μισό φλιτζάνι, μαγειρεμένο ή μια φέτα ψωμί). Η βρώμη, η κινόα και ο αμάρανθος είναι από τις πιο ισχυρές τροφές που καταπολεμούν τις ασθένειες αυτής της κατηγορίας, αν και ο αμάρανθος και η κινόα είναι τεχνικά σπόροι).
- Όσπρια και σπόροι: Τρεις μερίδες μισής κούπας την ημέρα μαγειρεμένα όσπρια και μια κουταλιά της σούπας σπόρους. Τα φασόλια είναι απαραίτητα για τη διαχείριση του βάρους και την υγεία του εντέρου.
- Τροφές με πολλά λιπαρά: Αυτά βρίσκονται στην κορυφή της πυραμίδας. Περιορίστε την πρόσληψη αυτών των τροφών, όπως ξηρούς καρπούς και αβοκάντο, σε μία μικρή μερίδα την ημέρα.
Τι τρώτε ακολουθώντας την Vegan Food Pyramid;
Η Έντουαρντς δεν της αρέσει ιδιαίτερα να μαγειρεύει, γι' αυτό προτιμά συνταγές που απαιτούν ελάχιστο χρόνο και προσπάθεια, ενώ εξακολουθεί να ελέγχει όλα τα πλαίσια για διατροφική υπεροχή.
Για ένα υγιεινό πρωινό με βάση τα φυτά, προτιμά τις εύκολες τηγανίτες με μπανάνα που παρασκευάζονται από μπανάνες, βρώμη και φυτικό γάλα, με μούρα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και σάλτσα μήλου. ή ένα πράσινο smoothie με παγωμένη μπανάνα, λιναρόσπορο, αγγούρι και καρότο.
"Τα smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μπείτε σε αυτά τα είδη της πυραμίδας", είπε ο Έντουαρντς, ο οποίος δίνει προτεραιότητα στην κατανάλωση φυλλωδών λαχανικών που καταπολεμούν τη φλεγμονή με κάθε γεύμα, κάτι που βοηθάει πολύ στη διατήρηση υπό έλεγχο η ρευματοειδής αρθρίτιδα της.
Για μεσημεριανό, μαύρα φασόλια πάνω από καστανό ρύζι, με χόρτα, ντομάτες, αβοκάντο ή άλλο αυθεντικό μεξικάνικο γεύμα είναι φυτικής προέλευσης, χορταστικό και νόστιμο. Ένα άλλο μπολ που προτιμά – αυτή τη φορά με ιαπωνική περιστροφή – είναι το Vegan Sushi Power Bowl.
Για δείπνο, μια χορταστική σούπα φακής ή ένα εύκολο φυτικό κάρυ ρεβιθιού είναι γεύματα χαμηλής συντήρησης, εξαιρετικά θρεπτικά με άφθονη πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά.
Όσον αφορά τα σνακ, ο Έντουαρντς, που διατυμπανίζει τα μυριάδες οφέλη της διαλείπουσας νηστείας, πιστεύει ότι είναι καλύτερο να μην βόσκει όλη μέρα. «Το πεπτικό μας σύστημα χρειάζεται ένα διάλειμμα», εξήγησε. Αλλά αν το σνακ είναι αναγκαίο, είπε να πιάσει καρότα και χούμους. ένα κομμάτι φρέσκο φρούτο? ρεβίθια ψητά? ή ένα συσκευασμένο σνακ ολικής αλέσεως όπως το Larabar θα ήταν το καλύτερο στοίχημα.
Ποια είναι η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών μιας υγιεινής vegan διατροφής;
Η Vegan Food Pyramid διασπάται σε περίπου 70 έως 80 τοις εκατό υδατάνθρακες, 10 έως 15 τοις εκατό πρωτεΐνες και 15 τοις εκατό λίπος.
Είναι αρκετή πρωτεΐνη;
Οι κατευθυντήριες γραμμές του USDA υποστηρίζουν μια δίαιτα στην οποία λιγότερες από το 10 τοις εκατό των θερμίδων προέρχονται από πρωτεΐνη, ακόμη και για άτομα που είναι ενεργά. Αυτό είναι εύκολο να επιτευχθεί με μια φυτική διατροφή, καθώς πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης αποτελούνται από περισσότερο από 10% πρωτεΐνη. Η βρώμη, για παράδειγμα, είναι περίπου 13% πρωτεΐνη. οι φακές είναι περίπου 25% πρωτεΐνη και το σπανάκι είναι 50% πρωτεΐνη. (Θερμίδες για θερμίδες, είναι υψηλότερες από τη σύνθεση πρωτεΐνης της μπριζόλας.) Το θέμα είναι ότι αν τρώτε μια ποικιλία φυτικών τροφών – συμπεριλαμβανομένων πολλών από τη δεύτερη βαθμίδα της πυραμίδας των vegan τροφίμων – θα καλύψετε εύκολα τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη.
Και εκτός αυτού, όση προσοχή λαμβάνει το ζήτημα της vegan πρωτεΐνης, οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν στην πραγματικότητα πολύ περισσότερα από όσα χρειάζονται.
Η Συνιστώμενη Διαιτητική Δόση για πρωτεΐνη είναι ,8 γραμμάρια ανά κιλό (g/kg) σωματικού βάρους. Μερικοί ειδικοί συνιστούν ελαφρώς υψηλότερες ποσότητες ή περίπου 0,9 έως 1 g/kg σωματικού βάρους και οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης μπορεί επίσης να χρειαστούν περισσότερα ή πιο κοντά στα 1,2 έως 1,4 g/kg σωματικού βάρους. Εάν ζυγίζετε 145 λίβρες που ισούται με 66,7 κιλά σωματικού βάρους. Ένα δραστήριο άτομο θα χρειαζόταν περίπου 9 x 66=περίπου 59 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
«Οι άνθρωποι σε αυτή τη χώρα δεν έχουν προβλήματα υγείας λόγω έλλειψης πρωτεΐνης. Έχουν προβλήματα υγείας λόγω έλλειψης φυτικών ινών. Υπάρχουν δεκαετίες παραπληροφόρησης σχετικά με αυτό», είπε ο Έντουαρντς.
Κατώτατη γραμμή: Για ενίσχυση του ανοσοποιητικού και απώλεια βάρους Ακολουθήστε την Vegan Food Pyramid
Ολόκληρες φυτικές τροφές είναι φυσικά γεμάτες με φυτοθρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και φυτικές ίνες για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Όταν τρώτε σύμφωνα με την Vegan Food Pyramid, ενισχύετε φυσικά το ανοσοποιητικό σας και καθιστάτε δυνατό να χάσετε βάρος χωρίς κόπο. Όσο πιο κοντά μπορείτε να φτάσετε σε μια δίαιτα που ευθυγραμμίζεται με την Vegan Food Pyramid, τόσο καλύτερες είναι οι πιθανότητες να αποκομίσετε τα πολλά οφέλη για την υγεία μιας διατροφής ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης.
