Όταν σκέφτεστε την πρωτεΐνη, πιθανότατα ανησυχείτε μήπως πάρετε αρκετή ποσότητα για να επισκευάσετε τον μυϊκό ιστό μετά από μια σκληρή προπόνηση, για να βοηθήσετε το σώμα σας να χτίσει άπαχους, δυνατούς μύες και να χάσει βάρος ενώ ενισχύει τη φυσική καύση θερμίδων. Όλα αυτά είναι αλήθεια, αλλά η πρωτεΐνη εξυπηρετεί επίσης μια άλλη κρίσιμη λειτουργία στο σώμα: Βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, τροφοδοτώντας τα κύτταρα που χρειάζεστε για να καταπολεμήσετε τις λοιμώξεις, τόσο βακτηριακές όσο και ιογενείς, και κρατάτε την επιφυλακή σας από ασθένειες κάθε είδους.
Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην τροφοδοσία των Τ-κυττάρων του σώματός σας, των παραγόντων που βγαίνουν και επιτίθενται σε ευκαιριακούς εισβολείς που μπορούν να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματός σας και να προκαλέσουν μόλυνση, και εάν δεν έχετε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορεί να βλάψει την αντίδραση του ανοσοποιητικού , έχουν βρει μελέτες. Μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες σας αφήνει ανοιχτούς στην κούραση, την αδυναμία και τη χαμηλή ανοσολογική απόκριση, ακόμη περισσότερο για τον λόγο που χρειάζεστε για να λαμβάνετε τα απαραίτητα αμινοξέα από το φαγητό που τρώτε (που είναι καλύτερο από τα συμπληρώματα). Εν τω μεταξύ, το σώμα σας είναι εξίσου χαρούμενο που παίρνει το πλήρες συμπλήρωμα πρωτεΐνης από τα φυτά.
Η πρωτεΐνη που τρώτε βοηθά στην αποκατάσταση των ιστών και στην καταπολέμηση ιογενών ή βακτηριακών λοιμώξεων
Οι πρωτεΐνες αποτελούν το πλαίσιο των κυττάρων σας, συμπεριλαμβανομένων των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και σχεδόν όλων των άλλων. Αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε εάν τρώτε κυρίως φυτικές τροφές, καθώς η πηγή πρωτεΐνης είναι λιγότερο σημαντική από τη λήψη μιας πλήρους σειράς βασικών αμινοξέων, συγκεκριμένα των 9 αυτών που το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει αρκετά. το δικό του.
Σε σπάνιες περιπτώσεις ανεπάρκειας πρωτεΐνης (πολύ σπάνια σε έναν υγιή πληθυσμό των ΗΠΑ εκτός από αυτούς τους ασθενείς που λαμβάνουν χημειοθεραπεία), το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να σταματήσει, αλλά το πιο συχνό σενάριο κατανάλωσης υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί επίσης να μειώσει το ανοσοποιητικό σύστημα υπερφορολόγηση των νεφρών σας, τα οποία δεν μπορούν να το ξεπλύνουν αρκετά γρήγορα. Οι Αμερικανοί, ενώ έχουν εμμονή με την κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης, είναι πιθανό να τρώνε πάρα πολύ, σύμφωνα με τους ειδικούς. Κατά μέσο όρο τρώμε έως και διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από ό,τι χρειάζονται, περίπου 100 γραμμάρια την ημέρα όταν τα 60 είναι πιο κοντά στον μέσο όρο που πρέπει να λαμβάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Οι τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης είναι κρίσιμη για να είναι το ανοσοποιητικό σας σύστημα πιο υγιές.
Σε νοσοκομεία όπου οι ασθενείς δεν έχουν όρεξη και οι θεραπείες μπορούν να χαλάσουν το ανοσοποιητικό τους, ειδικά όταν κάποιος υποβάλλεται σε χημειοθεραπεία για καρκίνο, του χορηγείται συχνά αργινίνη, ένα αμινοξύ που περιέχει το περισσότερο άζωτο από όλα, και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά ενισχύουν το ανοσοποιητικό και επιταχύνουν την επούλωση, σύμφωνα με την τελευταία έρευνα.Ένα άλλο αμινοξύ, η γλουταμίνη, ταξιδεύει στα κύτταρα του αίματός σας για να προσφέρει στα κύτταρα του εντέρου σας θεραπευτικά αποτελέσματα, τα οποία μπορούν να αποτρέψουν τη μικροβιακή μόλυνση από το φαγητό που τρώτε. Αλλά για τους περισσότερους από εμάς, τα συμπληρώματα δεν είναι η λύση, μια υγιεινή διατροφή με ποικιλία λαχανικών, δημητριακών, οσπρίων, φρούτων, ξηρών καρπών και σπόρων θα το κάνει.
Πόση πρωτεΐνη είναι η σωστή ποσότητα για την υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος
"«Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφάγων και των vegans, καταναλώνουν περισσότερο από αρκετή πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν τις βασικές φυσιολογικές απαιτήσεις και η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από όση χρειάζεστε δεν θα «τονώσει» το ανοσοποιητικό σας σύστημα, λέει η Katie Mikus. , Διευθυντής Επιστημονικών Υποθέσεων για την Glanbia, η οποία παράγει ένα φυτικό συμπλήρωμα που ονομάζεται Gold Standard 100% Plant. Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να επιδιώκουν να λαμβάνουν περίπου 0,8 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα – ή περίπου 55 έως 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για έναν ενήλικα 150 λίβρες."
Για τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για το μέγεθος, το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία και το φύλο σας, ρίξτε μια ματιά σε αυτήν την εύχρηστη αριθμομηχανή. «Όσοι θέλουν να χτίσουν ή να διατηρήσουν μυϊκή μάζα μπορεί να θέλουν να καταναλώνουν έως και 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα», προσθέτει.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης;
Όταν πρόκειται για την ποιότητα πρωτεΐνης, αναζητήστε πηγές πρωτεΐνης που χωνεύονται εύκολα και περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά που πρέπει να καταναλώνονται μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων, επειδή το σώμα δεν μπορεί να παράγει επαρκείς ποσότητες για να καλύψει τη ζήτηση.
Οι πιο πλούσιες φυτικές πηγές πρωτεϊνών τείνουν να είναι τα όσπρια όπως η σόγια, τα ρεβίθια και τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα και ο αμάρανθος καθώς και ορισμένα λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και φρούτα. Για μια πλήρη λίστα με τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης, δείτε τα 20 κορυφαία λαχανικά για πρωτεΐνη, που συγκεντρώθηκαν από το The Beet.
Ατελείς πρωτεΐνες έναντι πλήρεις πρωτεΐνες και πώς να αποκτήσετε αυτό που χρειάζεται το σώμα σας
"Πολλές πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι ατελείς, που σημαίνει ότι τους λείπουν ένα ή περισσότερα από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να φτιάξει από μόνο του. Οι δωρεάν ελλιπείς φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να συνδυαστούν για να δημιουργήσουν μια πλήρη πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, τα δημητριακά τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη και υψηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη και κυστεΐνη, ενώ τα όσπρια τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη και χαμηλή σε μεθειονίνη και κυστεΐνη, εξηγεί ο Mikus. Έτσι, ο συνδυασμός ρυζιού και φασολιών θα σας δώσει μια πλήρη πρωτεΐνη, ή το φυστικοβούτυρο και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι παραδείγματα συμπληρωματικών πρωτεϊνών που δημιουργούν μια πλήρη πρωτεΐνη όταν τρώγονται μαζί."
Οι δωρεάν φυτικές πρωτεΐνες δεν χρειάζεται απαραίτητα να καταναλώνονται μαζί, εφόσον καταναλώνετε πρωτεΐνη από διάφορες φυτικές πηγές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για περισσότερα σχετικά με το πώς να αποκτήσετε τις πλήρεις πρωτεΐνες σας, δείτε την ιστορία του The Beet για τις τέλειες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.
Ολόκληρες πρωτεΐνες βρίσκονται σε αυτές τις φυτικές τροφές:
- Miso (32 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)
- Tempeh (31 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)
- Tofu (με 10 γραμμάρια ένα φλιτζάνι)
- Edamame (17 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)
- Αμάρανθος (9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι)
- Κινόα (8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)
- Φαγόπυρο (με 5,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι)
- Ψωμί Ezekiel (4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα)
Αλλά αντί να ανησυχείτε για τη λήψη και των 9 απαραίτητων αμινοξέων σε μία συνεδρίαση, απλώς τρώτε μια ποικίλη φυτική διατροφή όλη την ημέρα και το σώμα σας μπορεί να φροντίσει τα υπόλοιπα. Ένας εύκολος τρόπος είναι να συνδυάσετε ρύζι και φασόλια, αλλά μπορείτε επίσης να φροντίσετε να πάρετε μια ποικιλία φυτικών τροφών και φροντίστε να συμπεριλάβετε όσπρια όπως τα ρεβίθια στη μεσημεριανή σας σαλάτα.Δεν χρειάζεται να τρώτε όλα τα δομικά στοιχεία ταυτόχρονα, όπως πίστευαν κάποτε οι διατροφολόγοι αφού το σώμα σας έχει την εξαιρετική ικανότητα να τα συναρμολογεί στις απαραίτητες πρωτεΐνες για να λειτουργεί με κορυφαία απόδοση.
Πώς μπορείτε να δημιουργήσετε ένα τέλειο γεύμα ή ημέρα φαγητού για την καλύτερη ανοσία;
Η διατροφή για την υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος είναι τόσο απλή όσο η τήρηση των βασικών αρχών της υγιεινής διατροφής. Το καλύτερο στοίχημά σας: Καταναλώστε μια ποικιλία τροφών και προσπαθήστε να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά και φτιάξτε τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά που τρώτε ολικής αλέσεως. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, την περίσσεια νατρίου, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα κορεσμένα λίπη που προκαλούν φλεγμονή. Εκτός από τη σωστή διατροφή και την ενυδάτωση, ο επαρκής ύπνος, η ελαχιστοποίηση και η διαχείριση του στρες και η ενσωμάτωση τακτικής σωματικής δραστηριότητας αποτελούν επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής που βοηθούν στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.
