Όταν πρόκειται για τη φροντίδα του εαυτού σας, πιθανότατα εστιάζετε στην υγιεινή διατροφή, την άσκηση και την προτεραιότητα του καλύτερου ύπνου. Αλλά η πραγματική υγεία πηγάζει από τη φροντίδα της ψυχικής σας υγείας, καθώς η συνολική ευημερία πηγάζει από την ικανότητά σας να επιλύετε προβλήματα, να διαχειρίζεστε το άγχος και να είστε ανθεκτικοί απέναντι στα εμπόδια. Πώς το κάνεις αυτό; Ακολουθούν 5 συμβουλές για τη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας, από έναν ψυχίατρο. Διαβάστε αυτό και κάντε τον Μάρτιο τον μήνα που θα πραγματοποιήσετε επαναφορά της συνολικής ευημερίας σας.
Ξεκινήστε κατανοώντας: Τι είναι η ψυχική υγεία;
"Η ψυχική υγεία περιλαμβάνει τη συναισθηματική, ψυχολογική και κοινωνική μας ευεξία, σύμφωνα με τον ορισμό που της δίνει το CDC. Η ψυχική υγεία επηρεάζει το πώς σκεφτόμαστε, αισθανόμαστε και ενεργούμε. Βοηθά επίσης στον προσδιορισμό του τρόπου με τον οποίο χειριζόμαστε το άγχος, σχετιζόμαστε με τους άλλους και κάνουμε υγιείς επιλογές, μας λέει ο κυβερνητικός ιστότοπος. Το να βιώνετε κενά ψυχικής υγείας και να έχετε μια διαγνωσμένη ψυχική ασθένεια δεν είναι το ίδιο, καθώς μπορεί να έχετε περιόδους πτώχευσης χωρίς διαταραχή της διάθεσης και τα άτομα με κατάθλιψη ή άγχος μπορεί επίσης να βιώσουν στιγμές που νιώθουν καλά."
"Η ψυχική υγεία είναι αναπόσπαστο κομμάτι της σωματικής υγείας, καθώς η κατάθλιψη αυξάνει τον κίνδυνο για καταστάσεις όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό, σύμφωνα με το CDC. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, σχεδόν οι μισοί ενήλικες θα βιώσουν μια κατάσταση ψυχικής υγείας κατά τη διάρκεια της ζωής τους, σύμφωνα με την Εθνική Συμμαχία για την Ψυχική Ασθένεια, και 1 στους 5 Αμερικανούς θα εμφανίσει ψυχική ασθένεια σε ένα δεδομένο έτος.Από την πανδημία, οι Αμερικανοί βίωσαν υψηλότερα από τα συνηθισμένα επίπεδα άγχους, άγχους και αίσθησης υπερέντασης και παρόλα αυτά σπάνια μιλάμε για αυτό – ή ζητάμε τη συμβουλή και τη βοήθεια που χρειαζόμαστε."
Πώς μπορούμε να αναγνωρίσουμε ότι έχουμε ένα πρόβλημα και να αφιερώσουμε τον χρόνο που χρειαζόμαστε για να επιβραδύνουμε, να φροντίζουμε τον εαυτό μας και να φροντίζουμε καλύτερα τον εαυτό μας, σωματικά και ψυχικά; Η Δρ Samantha Boardman, ψυχίατρος με έδρα τη Νέα Υόρκη με το Τμήμα Ιατρικής και το Τμήμα Ψυχιατρικής στο Weill Cornell Medical Center, το έχει δει αυτό στην πρακτική της και είναι πρόθυμη να μοιραστεί συμβουλές και στρατηγικές για να βοηθήσει τους ανθρώπους να ζήσουν την καλύτερη ζωή τους.
Είναι η συγγραφέας του Everyday Vitality: Turning Stress Into Strength. Προσφέρει τις καλύτερες συμβουλές της για το πώς να είμαστε πιο ανθεκτικοί, να αντιμετωπίζουμε το καθημερινό άγχος και πώς να φροντίζουμε την ψυχική μας υγεία, που είναι στην πραγματικότητα το ίδιο με την υγεία μας.
Εάν έχετε πάθηση ψυχικής υγείας επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή άλλον επαγγελματία ψυχικής υγείας. Εάν εσείς ή κάποιος κοντά σας έχει σκέψεις αυτοκτονίας, καλέστε την National Suicide Prevention Lifeline, οποιαδήποτε στιγμή, 24 ώρες την ημέρα, στο 800-273-8255.
Η ψυχική υγεία είναι υγεία
"Η ψυχική υγεία είναι υγεία και αν δεν φροντίζεις την ψυχική σου υγεία, δεν μπορείς να είσαι υγιής, λέει ο Δρ Boardman. Μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε, ανά πάσα στιγμή, ακόμα και επαγγελματίες αθλητές ή τα λεγόμενα δυνατά, φαινομενικά άτομα με αυτοπεποίθηση, και κανείς δεν έχει ανοσία. Πέρυσι, όταν η Ολυμπιονίκης Simone Biles επέστησε την προσοχή στην ψυχική υγεία και πριν από αυτήν, η Naomi Osaka έγραψε ένα δοκίμιο για το περιοδικό Time που έλεγε: Είναι εντάξει να μην είσαι εντάξει, ξαφνικά οι υπόλοιποι βρεθήκαμε να κουνάμε καταφατικά το κεφάλι: Ναι, έχω αγώνες πολύ. Ολοι το κάνουμε. Αυτό είναι ανθρώπινο."
Δρ. Ο Boardman χαιρέτισε την εμφάνιση αυτού του κρίσιμου θέματος, ειδικά καθώς προσπαθούμε να βγούμε από μια πανδημία που συνέχισε να επηρεάζει την οικονομία, την κοινωνία και την υγεία μας και πώς αντιδρούμε στο συνεχιζόμενο άγχος. Είναι εντάξει να μην είσαι εντάξει, είναι μια λυτρωτική και υγιής σκέψη, καθώς ξεκινά έναν απαραίτητο διάλογο που μπορεί να οδηγήσει στο να γίνεσαι πιο υγιής, ψυχικά και σωματικά.
"Όταν οι επαγγελματίες αθλητές αποσύρονται από τον αγώνα –ακόμα και στο υψηλότερο επίπεδο του αθλητισμού– μας υπενθυμίζει ότι όλοι πρέπει να κάνουν παύση από καιρό σε καιρό και να λένε: Δεν χρειάζεται πλέον να προσποιούμαι ότι όλα πάνε σύμφωνα με το σχέδιο . Πρέπει να πω ότι δεν είμαι σε καλό μέρος αυτή τη στιγμή. Χρειάζομαι υποστήριξη. Εκεί αρχίζεις να γίνεσαι πιο υγιής. Ξεκινά με την επαναφορά."
Η ψυχική υγεία δεν είναι μόνο στο κεφάλι σου,Είναι στις πράξεις σου και στο τι κάνεις, αλλά πρέπει να καταλάβεις ότι οι προθέσεις σου δεν είναι ίδιες με τις πράξεις σου. Στην ψυχιατρική έχουμε διορατικότητα, αλλά υπάρχει κάτι που λέγεται ιμπεριαλισμός της ενόρασης, αφού αν δεν ενεργήσετε σύμφωνα με αυτές τις ιδέες, είναι μόνο στο μυαλό σας.
"Συχνά δεν είναι τα μεγάλα τρομακτικά ζητήματα που μας πέφτουν,εξηγεί ο Δρ Boardman, αλλά τα καθημερινά ζητήματα που μας προκαλούν το συνεχές άγχος που αρχίζει να δημιουργεί πρόβλημα ψυχικής υγείας. Σαν το βότσαλο στο παπούτσι μας, που αρχίζει να είναι αφόρητο.Αλλά μπορείς να αισθάνεσαι χτυπημένος από τα βότσαλα, λέει ο Boardman. Μπορούμε να σκαρφαλώσουμε ένα βουνό, αλλά είναι τα μικρά πράγματα: η γάτα που πρέπει να πάει στον κτηνίατρο, η μάχη με ένα παιδί, η ατελείωτη λίστα υποχρεώσεων, που μας αφήνει να νιώθουμε στραγγισμένοι, εξαντλημένοι, πνιγμένοι ή ξοδευμένοι. "
Εδώ ο Dr. Boardman μας δίνει πέντε τρόπους δράσης για να φροντίσουμε τον εαυτό μας και να δημιουργήσουμε εύκολες στρατηγικές που θα μας αφήσουν να έχουμε περισσότερο έλεγχο, πιο ήρεμους και ικανούς να συγκεντρώσουμε την ανθεκτικότητά μας και αντιμετωπίστε πράγματα που κάποτε ένιωθα υπερβολικά. Η Dr. Samantha Boardman έχει τη Θετική σας συνταγή για να ζήσετε τη ζωή με τους δικούς σας όρους και να φροντίσετε την ψυχική σας υγεία, από σήμερα.
5 τρόποι για να φροντίσουμε καλύτερα την ψυχική μας υγεία
1. Αναγνωρίστε ότι αντιμετωπίζετε ένα πρόβλημα
"Αν δεν βρίσκεστε σε νοοτροπία ή οικονομική κατάσταση που να μπορείτε να επιβραδύνετε, τότε ζητήστε βοήθεια και υποστήριξη από τους φίλους και την οικογένειά σας και στη συνέχεια να είστε πρόθυμοι να ακούσετε τις συμβουλές τους. Σε αγαπούν και αν πουν: Ανέλαβες πολλά, άσε τους να σε βοηθήσουν να ελαφρύνεις το βάρος."
"Όλοι δίνουμε τόσο σπουδαίες συμβουλές, αλλά σπάνια τις ακολουθούμε,λέει ο Boardman. Πηγαίνετε στην ομάδα υποστήριξής σας και ρωτήστε τους αν μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την πίεση. Κανείς μας δεν μπορεί να τα κάνει όλα μόνος του. Πες τους τι χρειάζεσαι. Ξεκινήστε λέγοντας: Νιώθω άγχος και χρειάζομαι περισσότερη βοήθεια. Στη συνέχεια, βρείτε πόρους, όπως θεραπεία ομιλίας και διαλογισμό. Αλλά το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσεις ότι κάτι πρέπει να αλλάξει."
"Στους ανθρώπους αρέσουν περισσότερο οι άνθρωποι που δεν είναι τέλειοι,ισχυρίζεται ο Δρ. Boardman. Υπάρχει μια μελέτη που δείχνει ότι χρειάζονται μόνο 17 δευτερόλεπτα κοιτάζοντας τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να αισθανόμαστε χειρότερα με τον εαυτό μας, επειδή οι εικόνες που βάζουν όλοι είναι από τις τέλειες ζωές, τα σπίτια, τα γεγονότα ή τις τέλειες διακοπές τους, αλλά στην πραγματικότητα, λέει, είναι πιο υγιεινό να αγκαλιάζω όντας ατελής. Στους ανθρώπους αρέσουν οι ατελείς άνθρωποι. Η Σιμόν Μπάιλς εξακολουθεί να είναι η κορυφαία όλων των εποχών, αλλά τώρα είναι και άνθρωπος, κάτι που λατρεύει ο κόσμος."
2. Εξασκηθείτε στην αυτοφροντίδα
"Κάθε μέρα είναι μια ευκαιρία να ξεκινήσετε από την αρχήΟι άνθρωποι περιμένουν την Πρωτοχρονιά ή τα γενέθλιά τους ή την αρχή του μήνα για να κάνουν μια αλλαγή ή να γίνουν πιο υγιείς. Θα πουν: Φέτος θα αρχίσω να κάνω γιόγκα! Αλλά κάθε πρωί είναι μια νέα αρχή. Κάθε μέρα, ξυπνήστε και αποφασίστε ότι θα φροντίσετε καλύτερα τον εαυτό σας, ψυχικά και σωματικά, λέει ο γιατρός."
Κάνε αυτό για το οποίο θα ήταν περήφανος ο μελλοντικός σου εαυτός. Κοιτάξτε πίσω από κάποιο μελλοντικό χρονικό σημείο, και μπορεί να είναι μόλις λίγες ώρες από τώρα. Ήσουν χαρούμενος που σηκώθηκες από το κρεβάτι και έκανες αυτό το τρέξιμο ή πήγες στην πισίνα και κολυμπήσατε; Αν ναι, λέει, αυτή είναι η απόφαση που πρέπει να πάρεις.
"Αν είστε το είδος του ατόμου που του αρέσει να ξαπλώνει και να ασχολείται με το παρελθόν ή ένα τρέχον πρόβλημα, ζητήστε από τον εαυτό σας να το αποτινάξετε και να ξεφύγετε από το συνηθισμένο μοτίβο συμπεριφοράς σας. Λέω στους ασθενείς, όταν συμβαίνει αυτό: Τι πρέπει να κάνετε; και κάνε το!"
"Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να φορέσετε το αθλητικό σουτιέν και τα αθλητικά σας παπούτσια και να βγείτε από την πόρτα για να περπατήσετε πριν τα email και άλλες υποχρεώσεις σας εμποδίσουν.Πείτε στον εαυτό σας ότι αυτό είναι τόσο σημαντικό όσο κάθε άλλο ραντεβού: γιατί είναι! Δεν μπορείτε να υποτιμήσετε τη σημασία του να δίνετε προτεραιότητα στην ψυχική σας κατάσταση."
Όταν αρχίσετε να εξασκείτε την αυτοφροντίδα,είτε πρόκειται για διαλογισμό, θεραπεία ομιλίας, πρωινή τελετουργία όπως μια βόλτα ή μάθημα άσκησης και τρώγοντας πιο υγιεινά, ο εγκέφαλός σας αρχίζει να νιώθετε πιο ανθεκτικοί και αυτές οι μικρές πρακτικές αρχίζουν να αποδίδουν ψυχικά και σωματικά.
3. Δώστε προτεραιότητα στην άσκηση και την έξοδο
Υποτιμούμε τον ρόλο της σωματικής μας υγείας στην ψυχική υγεία. Ο αντίκτυπος του πόσο πολύ κινούμαστε ή ασκούμαστε ή κοιμόμαστε στην ψυχική μας υγεία. Δεν ήταν κάτι που διδάσκονταν πολύ στην ιατρική σχολή. Κυριολεκτικά απαγορεύω την άσκηση στους ασθενείς μου. Όλοι βιώνουμε την έλλειψη να βγαίνουμε έξω και να είμαστε στη φύση.
"Όσοι ασκούνται έχουν λιγότερες ημέρες ψυχικής υγείας το μήνα και όσοι ασχολούνται με αθλήματα με άλλους σαν ομάδα δεν θέλουν να τους απογοητεύσουν.Κάντε αυτό που λέγεται bundling όπου λέτε ότι πρόκειται να ακούσω αυτό το podcast που αγαπώ μόνο ενώ περπατάω ή παρακολουθώ μόνο αυτή την τηλεοπτική εκπομπή στον διάδρομο, αυτό είναι δέσμη ανταμοιβής."
Το να περνάμε χρόνο έξω στη φύση μας κάνει πιο ευτυχισμένους, σύμφωνα με το , οπότε το να περνάμε χρόνο στον φυσικό κόσμο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους μεγιστοποίησης της ευεξίας. Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε Διαταραχή Ελλειμματικής Φύσης, αλλά ακόμη και το περπάτημα στο πάρκο στο δρόμο για ένα ραντεβού είναι αρκετό για να επαναφέρετε τη διάθεσή σας.
"Η φύση είναι το αντίδοτο στο μηρυκασμό,και όλοι παγιδευόμαστε σε αυτόν τον βρόχο αρνητικής σκέψης, όπως η Ημέρα του Groundhog, παραπονιόμαστε για τα ίδια πράγματα ξανά και ξανά. Όταν το δείτε να συμβαίνει, σπάστε το μοτίβο, λέει ο Boardman. Αντί να καλέσετε τον ίδιο φίλο σας για να παραπονεθεί για τα ίδια θέματα, κάντε μια βόλτα και μην είστε στο τηλέφωνό σας ή ακούτε μουσική, απλώς αφήστε τους ήχους και τα αξιοθέατα του φυσικού κόσμου να γεμίσουν τον εγκέφαλό σας με θετικά συναισθήματα. "
"Μόλις 20 λεπτά έξω μπορεί να τονώσει τη διάθεσή σας, να διευρύνει τη σκέψη και να βελτιώσει τη μνήμη, σύμφωνα με έρευνα.Εάν μπορείτε να φτάσετε στην παραλία, το μονοπάτι ή τα βουνά, είναι υπέροχο, αλλά ακόμα κι αν είστε κολλημένοι σε μια μεγάλη πόλη, το πάρκο ή το ποτάμι θα το κάνει. Οποιοσδήποτε χρόνος έξω είναι αναζωογονητικός για τη διάθεση και την υγεία σας. Περπατάω όπου μπορώ, λέει ο Δρ Μπόρντμαν. Απλώς ξεκινήστε να περπατάτε όποτε το επιτρέπει το πρόγραμμά σας."
"4. Κλείστε το κενό πρόθεσης"
"Λάβετε αποφάσεις για τις οποίες θα είναι περήφανος ο μελλοντικός σας εαυτός. Ποιες είναι οι αποφάσεις που παίρνετε κάθε μέρα χωρίς να το έχετε συνειδητοποιήσει; Πόσες φορές ρίχνετε αλάτι στο φαγητό σας χωρίς να το γευτούμε; Γιατί τρώμε πάντα επιδόρπιο μετά το γεύμα; Γιατί τρώμε ποπ κορν με ταινία; Όλα αυτά είναι προγραμματισμένα από πριν και δεν τα γνωρίζουμε.
Έχουμε συχνά καλές προθέσεις, αλλά πώς κλείνεις το κενό δράσης πρόθεσης; Διευκολύνετε να κάνετε αυτό που θέλετε να κάνετε. Αφήστε τα αθλητικά σας παπούτσια στην πόρτα. Έχω μια ασθενή που φοράει σουτιέν για τζόκινγκ όταν ντύνεται το πρωί και με αυτόν τον τρόπο θα πάει για τρέξιμο αργότερα εκείνη την ημέρα.Κάντε το πιο εύκολο.
"Όταν αισθανόμαστε άσχημα, συχνά πιάνουμε το λάθος πράγμα ή ακυρώνουμε να πάμε στο γυμναστήριο. Όταν συμβεί αυτό και έχετε την ώθηση να πιάσετε την καραμέλα, αναρωτηθείτε: Ποιο είναι το Un-You που πρέπει να κάνετε αυτή τη στιγμή; Το όχι και τόσο αγγελικό κομμάτι του εαυτού μου μπορεί να θέλει να ξαπλώσει, αλλά σκέφτομαι: Τι είναι το Un-You πράγμα που πρέπει να κάνω όταν έχω αυτή την τάση. Τι συμβουλή θα έδινες στον φίλο σου εκείνη τη στιγμή; Προσπαθήστε να πάρετε την απόφαση το μέλλον για το οποίο θα ήσασταν περήφανοι."
Υπάρχει κάτι που ονομάζεται στόχοι WOOP για να σας βοηθήσει να κλείσετε το χάσμα πρόθεσης-δράσης
- W είναι για την ευχή. Τι ΘΕΛΕΙΣ να κάνεις;
- O σημαίνει αποτέλεσμα. Πώς θα νιώθετε όταν ολοκληρώσετε αυτήν την επιθυμία;
- Το δεύτερο O είναι για Εμπόδιο και τι σε εμποδίζει να το κάνεις.
- Το P είναι για το σχέδιο. Κάντε ένα σχέδιο για να κλείσετε το χάσμα πρόθεσης-δράσης.
Αν ο στόχος σας είναι να μην κοιτάτε το τηλέφωνό σας κατά τη διάρκεια του δείπνου με τα παιδιά σας, αλλά αυτό συμβαίνει κάθε βράδυ, πώς θα το πετύχετε; Σχεδιάστε να αφήσετε το τηλέφωνό σας στο άλλο δωμάτιο.
"Όλοι έχουμε την τάση να αρπάζουμε το σακουλάκι με τα πατατάκια για να ηρεμήσουμε, ή ίσως είναι γλυκά ή άλλα επεξεργασμένα πρόχειρα φαγητά. Αλλά ο εγκέφαλός σας λαχταρά υγιεινές τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως τα καρύδια, οι σπόροι και το αβοκάντο, τα οποία είναι γεμάτα από το καλό είδος λίπους, με τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος. Τρώω τσιμπολόγημα βούτυρο ξηρών καρπών και μήλο και μου αρέσουν οι ξηροί καρποί, λέει ο Δρ Boardman. W"
Όταν σκέφτεστε τι χρειάζεται ο εγκέφαλός σας, είναι υγιεινές ολόκληρες τροφές που θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε τη διάθεσή σας και θα σας εμποδίσουν να βιώσετε υψηλά επίπεδα (από τη ζάχαρη) και χαμηλά (όταν η ζάχαρη φθείρεται).
4 τροφές που αποδεδειγμένα βελτιώνουν την ψυχική σας υγεία
Οι καλύτερες τροφές για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας είναι γεμάτες φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φυλλώδη χόρτα, όσπρια, φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι. Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες συνοδεύονται από αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα και άφθονες φυτικές ίνες για να τροφοδοτήσουν το υγιές μικροβίωμα του εντέρου και να στείλουν σήματα στον εγκέφαλο ότι τα θρεπτικά συστατικά είναι άμεσα διαθέσιμα, κάτι που είναι σαν να λες ότι φροντίζεις τον εαυτό σου και νιώθεις καλά. ότι.
"Τι θα έλεγες σε έναν φίλο; Ποτέ δεν παίρνουμε τις δικές μας συμβουλές. Γίνε όμως ο ειδικός. Οι μελέτες λένε ότι αν το διδάξουμε σε άλλους, πώς να κάνουμε κάτι, νιώθουμε περισσότερη κυριαρχία πάνω σε αυτό, εξηγεί ο Boardman. Και αν ξεφτιλιστείτε ή φάτε μια λιχουδιά, πείτε στον εαυτό σας ότι δεν πειράζει, είμαστε όλοι άνθρωποι!"
10 τροφές που τονώνουν τη διάθεσή σου
Κατώτατη γραμμή: Η ψυχική υγεία είναι υγεία. Εδώ είναι 5 συμβουλές από έναν ψυχίατρο.
Όταν προσπαθείς να είσαι πιο υγιής, συχνά τρως καλύτερα ή αρχίζεις να ασκούμαι, αλλά λίγοι άνθρωποι σκέφτονται να φροντίσουν καλύτερα την ψυχική τους υγεία. Το κλειδί για τη συνολική ευημερία είναι να χτίσετε ανθεκτικότητα και να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε το άγχος. Εδώ είναι 5 συμβουλές από έναν ψυχίατρο που μπορείτε να εξασκήσετε σήμερα.
Αν αναζητάτε περισσότερους τρόπους για να ενσωματώσετε μια υγιεινή, φυτική διατροφή στην καθημερινότητά σας, ανατρέξτε στα άρθρα μας για την υγεία και τη διατροφή.
