"Ως διατροφολόγος, ακούω πολλά για την πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, ο νούμερο ένα λόγος που οι άνθρωποι μου λένε ότι είναι απρόθυμοι να ακολουθήσουν μια πλήρως φυτική διατροφή είναι η ανησυχία ότι δεν θα λάβουν αρκετή πρωτεΐνη. Ο δεύτερος μεγαλύτερος λόγος που δίνουν είναι: Δεν θέλουν να χάσουν τα αγαπημένα τους φαγητά, όπως το κρέας ή το τυρί. Τώρα που τα Beyond Meat και Impossible Burgers κατακλύζουν τη χώρα και μπορείτε να βρείτε μια αξιοπρεπή επιλογή τυριών με ξηρούς καρπούς σε οποιοδήποτε Whole Foods, το πρόβλημα που απομένει είναι το ερώτημα Πώς μπορώ να λάβω αρκετή πρωτεΐνη; Αλλά η κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης δεν θα πρέπει να είναι λόγος για να μην προσπαθήσετε να τρώτε με αυτόν τον τρόπο."
Στην πραγματικότητα, μερικά καλά νέα: Τα χορτοφαγικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πολύ εύκολο να τα βρεις και πιθανότατα παίρνεις ήδη πολλά αυτήν τη στιγμή, χωρίς καν να προσπαθήσεις.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι συστάσεις πρωτεΐνης (είτε ακολουθείτε μια φυτική διατροφή είτε όχι) δεν είναι τόσο υψηλές. Το Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα (RDA) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,36 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 150 κιλών, αυτό είναι περίπου 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Τα πολύ δραστήρια άτομα χρειάζονται λίγο περισσότερο για να βοηθήσουν στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Οι περισσότερες συστάσεις προτείνουν να τρώτε περίπου 1,2 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ή 0,5 έως 0,9 γραμμάρια ανά κιλό. Για το ίδιο άτομο 150 κιλών, αυτό είναι περίπου 75 με 135 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Αυτοί οι αριθμοί μπορεί να φαίνονται κάπως αυθαίρετοι, αλλά είναι πιο εύκολο να χτυπηθούν από ό,τι νομίζετε, αν εστιάσετε στην προσθήκη μερικών vegan τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο πιάτο σας. Για να σας βοηθήσουμε να φτάσετε εκεί, συντάξαμε μια λίστα με μερικές από τις κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης.Με έναν συνδυασμό αυτών των τροφών, θα δείτε πόσο εύκολο είναι να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη με μια φυτική διατροφή και να το κάνετε νόστιμα.
10 Vegan τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
1. Σεϊτάν
Πρωτεΐνη: 21 γραμμάρια σε ⅓ φλιτζάνι (1 ουγγιά)
Το Seitan δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο άλλες πρωτεΐνες, αλλά θα έπρεπε να είναι! Φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, η υφή του μοιάζει με κιμά. Συχνά χρησιμοποιείται σε προπαρασκευασμένα μπιφτέκια λαχανικών ή σε ψήγματα χωρίς κρέας. Το Seitan έχει μια αλμυρή γεύση, όπως τα μανιτάρια ή το κοτόπουλο, επομένως λειτουργεί καλά σε πιάτα που απαιτούν γεύση umami.
Με χορταστική υφή, το σεϊτάν μπορεί να είναι ο πρωταγωνιστής σχεδόν σε κάθε vegan κύριο πιάτο. Προσθέστε το σε stir-fries, σάντουιτς, μπουρίτο, μπιφτέκια ή μαγειρευτά. Όπως το τόφου, το σεϊτάν θα πάρει τη γεύση οποιασδήποτε μαρινάδας ή σάλτσας.
2. Tempeh
Πρωτεΐνη: 16 γραμμάρια σε 3 ουγγιέςΑν σας αρέσει μια πρωτεΐνη με λίγη μπουκιά, προσθέστε το tempeh στη λίστα σας. Φτιαγμένο από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, το tempeh έχει μια ελαφρώς ξηρή γεύση και συμπιέζεται σε ένα κομμάτι. Οι περισσότερες ποικιλίες περιλαμβάνουν κάποιο είδος δημητριακών, όπως κριθάρι ή κεχρί. Το tempeh δεν είναι μόνο μια φυτική πηγή πρωτεΐνης, αλλά η διαδικασία ζύμωσης δημιουργεί επίσης προβιοτικά καλά για το έντερο. Μπορείτε να κόψετε το tempeh ακριβώς από το μπλοκ και να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για ένα σάντουιτς ή να το τηγανίσετε με λίγη σάλτσα. Ή, θρυμματίστε, ζεσταθείτε και κάντε το το αστέρι της επόμενης νύχτας τάκο σας.
3. Φακές
