Όταν η μακροχρόνια παμφάγος Kerri Tower μεταπήδησε σε μια vegan διατροφή, παρατήρησε την ενεργειακή της σημαία μετά από γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως βίγκαν (χωρίς τυρί) πίτσα και ζυμαρικά. «Αλλά όταν έτρωγα μια σαλάτα ή άλλη πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή, όπως φακές ή τόφου κάρυ με κινόα, η ενέργειά μου ανέβαινε αμέσως», λέει. Για να βοηθήσουμε τους νέους και βετεράνους vegan να αξιοποιήσουν στο έπακρο κάθε μπουκιά, ζητήσαμε από την εγγεγραμμένη διαιτολόγο και διατροφολόγο Malina Malkani συμβουλές σχετικά με το τι πρέπει να τρώνε για να περάσουν τη μέρα χωρίς να κολλήσουν.
1) Ακριβώς επειδή είναι βίγκαν δεν σημαίνει ότι είναι καλό για εσάς
«Μία από τις μεγαλύτερες παγίδες στην οποία πέφτουν οι άνθρωποι είναι να πιστεύουν ότι όλα τα vegan τρόφιμα είναι υγιεινά», λέει ο Malkani. Πολλά πρόχειρα φαγητά όπως τα πατατάκια και τα ψημένα προϊόντα είναι τεχνικά φυτικής προέλευσης, αλλά δεν προσφέρουν πολλά στον τρόπο διατροφής.
Λοιπόν, ποιες vegan τροφές σας δίνουν την περισσότερη ενέργεια; Τα ελάχιστα επεξεργασμένα ολόκληρα τρόφιμα είναι ο καλύτερος τρόπος. «Κατά την επεξεργασία των τροφίμων, ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία αφαιρούνται», όπως οι φυτικές ίνες, τα μικροθρεπτικά συστατικά, οι βιταμίνες και τα μέταλλα, λέει. Ακόμη και ορισμένες εναλλακτικές λύσεις κρέατος δεν είναι τόσο ανθεκτικές όσο, για παράδειγμα, τα φασόλια, επειδή περνούν τόσα πολλά πριν φτάσουν στο πιάτο σας.
Κατώτατη γραμμή: Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα με τόσες φυτικές ίνες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά και όσπρια, τρώτε το χρώμα του ουράνιου τόξου σε κάθε γεύμα και μείνετε μακριά από υδατάνθρακες.
2) Δύο (ή περισσότερες) ομάδες τροφίμων είναι καλύτερες από μία
Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί ένα μήλο με φυστικοβούτυρο κάνει ένα τόσο χορταστικό σνακ; Ο Malkani λέει ότι είναι ένα υγιεινό προϊόν γιατί συνδυάζει ομάδες τροφίμων: Το μήλο παρέχει υδατάνθρακες για άμεση ενέργεια, ενώ το φυστικοβούτυρο σας κρατά για περισσότερο χρόνο χάρη στην πρωτεΐνη και το λίπος του.
Για τους συνδυασμούς, αναζητήστε τρόπους συνδυασμού μακροθρεπτικών συστατικών (άρα, υδατάνθρακες είτε με λίπος είτε με πρωτεΐνη), γιατί οι υδατάνθρακες είναι εξαιρετικοί για γρήγορη ενέργεια, αλλά αν τους φάτε μόνοι σας δεν θα σας κρατήσουν πολύ καιρό, αφού καίγονται γρήγορα, ενώ το λίπος και η πρωτεΐνη μαζί καίγονται πιο αργά, διατηρώντας σας για περισσότερο χρόνο.
Καμία έκπληξη για όποιον προσπάθησε να κόψει υδατάνθρακες και βρήκε την ενέργεια και την εστίασή του σε σημαία, αν χρειάζεστε μια γρήγορη ενέργεια, το μαγικό συστατικό είναι οι υδατάνθρακες-είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του εγκεφάλου-(αλλά επιλέξτε λιγότερο επεξεργασμένα vs.κάτι εκλεπτυσμένο σαν καραμέλα). Ωστόσο, αν δεν τα εξισορροπήσετε με μια πιο αργή πηγή ενέργειας, όπως πρωτεΐνη ή λίπος, τότε θα εξακολουθήσετε να καείτε ή θα χρειαστεί να φάτε ξανά πολύ σύντομα μετά.
Ένα άλλο αγαπημένο του Malkani's: Τοστ γλυκοπατάτας, το οποίο «συνδυάζεται καλά με πράγματα που ούτε καν θα φανταζόσασταν», καθιστώντας εύκολο να στρώσετε το πλούσιο σε πρωτεΐνες άλειμμα της επιλογής σας. Κόψτε τις πλάκες γλυκοπατάτας ¼ ίντσας, ψήστε στους 400 βαθμούς για περίπου 30 λεπτά και από πάνω προσθέστε βούτυρο αμυγδάλου, μπανάνα και σπόρους chia ή προσθέστε χούμους, κομμένες ελιές και αγγούρια. Μπορείτε ακόμη και να ψήσετε τις φέτες γλυκοπατάτας εκ των προτέρων, να τις καταψύξετε και μετά να τις βάλετε στη τοστιέρα όταν είστε έτοιμοι για ένα γρήγορο δάγκωμα.
«Μπορείτε να εφαρμόσετε την ίδια αρχή στα γεύματα, αλλά να τραβάτε από περισσότερες από δύο ομάδες τροφίμων», λέει. Δεν χρειάζεται να στριμώχνετε σε κάθε ομάδα φαγητού σε κάθε γεύμα, καθώς "αυτή είναι μια μεγάλη παραγγελία". Αντίθετα, σκεφτείτε να εκπληρώσετε τις καθημερινές σας ανάγκες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
3) Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά
Οι άνθρωποι που προσπαθούν να περιορίσουν την πρόσληψή τους -- για οποιονδήποτε λόγο, είτε πρόκειται για φυτική βάση είτε για αποφυγή γλουτένης, κάνουν κετο ή δοκιμάζουν διαλείπουσα νηστεία -- έχουν συχνά χαμηλότερη συνολική ενέργεια, λέει ο Malkani, επομένως είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας. Εάν η διατροφή σας είναι γεμάτη από ολόκληρα τρόφιμα και συνδυάζετε ομάδες τροφίμων στα γεύματα και σνακ και εξακολουθείτε να έχετε χαμηλή ενέργεια, τότε ίσως θέλετε να συναντήσετε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο - βρείτε έναν στο eatright.org.
Και ενώ είναι μια κοινή υπόθεση ότι οι δίαιτες vegan είναι χαμηλές σε πρωτεΐνη, δεν ισχύει. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν μια φυτική διατροφή διαπιστώνουν ότι μπορούν να λάβουν αρκετή πρωτεΐνη από όσπρια όπως φακές, φασόλια, σόγια, τόφου, μπιζέλια και άλλες πηγές. Και οι αθλητές ακολουθούν ολοένα και περισσότερο vegan ή φυτικές δίαιτες και αποδεικνύουν ότι μπορούν να παίξουν στην κορυφή του παιχνιδιού τους με φυτικές πηγές πρωτεϊνών (όπως μας δείχνει το ντοκιμαντέρ The Game Changers που κυκλοφόρησε πρόσφατα).«Είναι σπάνιο να μην παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη», λέει ο Malkani. Ίσως χρειαστεί απλώς να δώσετε περισσότερη προσοχή σε αυτό που τρώτε, για να είστε σίγουροι ότι θα πετύχετε.
Άλλα θρεπτικά συστατικά για εσάς μπορεί να θέλετε να έχετε κατά νου εάν ανησυχείτε για τη λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών ή εάν έχετε χαμηλά επίπεδα ενέργειας: ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 και ιώδιο. Για μια λίστα με τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, ανατρέξτε στην ιστορία του The Beet σχετικά με τις δέκα καλύτερες φυτικές πηγές ασβεστίου και πόσο χρειάζεστε πραγματικά. Όσον αφορά τα συμπληρώματα, οι περισσότεροι Αμερικανοί, ανεξάρτητα από τη διατροφή τους, δεν παίρνουν τακτικά αρκετή βιταμίνη D και B12, καθώς είναι δύσκολο να λάβουν αρκετά με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Όσο για το ιώδιο, βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα πράσινα φασόλια, στο λάχανο, στο κάρδαμο, στις φράουλες και στις βιολογικές πατάτες με φλούδα και φυσικά στο ιωδιούχο αλάτι.
4) Συμβαίνουν ενεργειακές κρίσεις-Εδώ τι πρέπει να κάνετε
Είστε σε μια απογευματινή ταινία και απολαύστε ένα αναψυκτικό και ένα ζαχαρωτό από το περίπτερο των παραχωρήσεων.Ή πεινάτε στη δουλειά και το μηχάνημα αυτόματης πώλησης διαθέτει μόνο επεξεργασμένες σακούλες με μάρκες, πατατάκια και περισσότερες μάρκες - έτσι είναι τα τσιπ. Στη συνέχεια, μισή ώρα αργότερα, αισθάνεστε νωθροί ή ακόμα και πεινασμένοι πάλι.
Γλυκά τρόφιμα, επεξεργασμένα σνακ και ζαχαρούχα ποτά που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες αναγκάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας να αυξάνεται και μετά να πέφτει, εξηγεί ο Malkani. Εάν τρακάρετε μετά από ένα σνακ, κάντε το επόμενο σνακ ή γεύμα σας να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πλήρη τροφή ή πρωτεΐνη. Κρατήστε ένα δοχείο με βούτυρο αμυγδάλου και απλώστε το σε μια φέτα μήλου. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες και επιλέξτε τροφές που θα μπορούσατε να καλλιεργήσετε αν είχατε την ευκαιρία!
